Читать онлайн Библия триатлета. Исчерпывающее руководство бесплатно

Пособия обычно начинаются с обзора программы тренировок и устанавливают ряд правил, которым нужно следовать. Часто рассказывается о специальной экипировке, вкратце излагаются принципы подготовки. Но я так делать не буду, а начну с того, что, на мой взгляд, можно считать самым ценным активом каждого спортсмена и чем ему стоит обзавестись еще до начала занятий. Это психологическая готовность. Ни один атлет никогда не добьется никаких целей без психологической стратегии и стремления к успеху. И прежде чем вникать в подробности, давайте обсудим, почему вы решили заняться триатлоном и как разработать собственный подход к тренировкам. Овладейте принципами, изложенными в этой главе, и вы вступите в свой лучший триатлонный сезон.

Что отличает успешных триатлетов, которых я знаю, от остальных? Положительный настрой. Они абсолютно уверены, что добьются успеха. Они рассчитывают на победу. И это позволяет предположить, что психологическая готовность по меньшей мере так же значима, как и физическая, а то и важнее. Психологически подготовленный спортсмен легко найдет выход из сложной ситуации. Высшие достижения всегда начинаются с мечты. Триатлеты много грезят о возможных победах грядущего сезона – пройти дистанцию Ironman, занять место на пьедестале по итогам любимой гонки, попасть в десятку национального рейтинга, отобраться на чемпионат мира…

Не знаю, что первично, – большая мечта или воля для ее осуществления. Подозреваю, скорее второе. Вообще, они идут рука об руку. И поэтому я считаю совершенно необходимым развивать в себе не только физическую, но и психологическую готовность. Последнюю, как и тело, можно тренировать. Более того, эти два вида подготовки сходны тем, что форму в них нужно поддерживать постоянно.

Тренировки, психологические или физические, – это задача, которую нужно решать ежедневно. Бывают дни простых занятий и сложных. Трудно, когда разум говорит: «Я этого не смогу». Чтобы преодолевать такое состояние, вы должны повысить свою психологическую готовность. Именно эти дни и определяют ваш успех в триатлоне.

Победы в спорте не бывают ни спонтанными, ни гарантированными. Достижение большой мечты требует выложиться на все сто. Прийти к совершенству совсем не просто, иначе все были бы идеальными. Желания большинства людей далеко не распространяются; многие довольствуются посредственностью. Кто-то называет свои более недоступные цели. Совершенство – красивое слово. Но мало у кого хватает воли полностью воплотить свои мечты. А о чем грезите вы?

Мечты, цели и миссии

Совершенство встречается редко и подразумевает большие мечты. К сожалению, фантазии многих людей нечасто становятся целями. Это лишь пожелания. Человек, который имеет мечту, задачу и волю для ее решения, выполняет миссию. У него есть цель. Если это спортсмен, он найдет способ сделать свое намерение явью вопреки всем препятствиям и проблемам.

Мечта Райана

В декабре 1997 года мне позвонил молодой триатлет Райан Болтон. У него была заветная мечта. Международный олимпийский комитет (МОК) только что объявил, что триатлон включен в программу Олимпийских игр 2000 года в австралийском Сиднее. Об этом мы мечтали очень давно. Райан хотел представлять США на Олимпиаде. В состав команды могли войти лишь три участника, и поэтому ему требовался наставник.

Вскоре после объявления МОК со мной связались несколько спортсменов, которые просили стать их тренером и помочь попасть в национальную сборную. Большинство лишь высказывали пожелания, плохо представляя, через что придется пройти. К тому же они почти не имели опыта в этом виде спорта. Райан отличался от них. Он не только бегал на длинные дистанции в колледже, но и после его окончания принял участие в нескольких триатлонных стартах, поэтому понимал, что предстоит сделать для воплощения своей мечты. Во время нашего телефонного разговора он придерживался вполне делового тона. Могу ли я ему помочь? Обычно я не принимаю поспешных решений, но его огромное желание и стремление к победе убедили, что он способен на это. Я согласился.

Чтобы весной 2000 года получить право на отбор в национальную олимпийскую сборную США по триатлону, Райану нужно было попасть в число 125 лучших спортсменов мира. За первые два года нашей совместной работы он добился впечатляющих результатов, дойдя до 25-го места в мировом рейтинге. Все шло отлично. Но весной 1999-го начались проблемы, продолжавшиеся до зимы 2000 года. Райан часто страдал инфекциями верхних дыхательных путей, что мешало тренировкам. Врачи никак не могли разобраться, в чем дело. Мы продолжали сокращать число занятий, чтобы его организм мог сосредоточиться на борьбе с инфекциями. Постепенно Болтон терял позиции в мировом рейтинге. К осени 1999 года, когда до отбора оставалось всего несколько месяцев, он был уже 75-м. Зимой стало еще хуже. Мы так и не смогли понять причину его многочисленных заболеваний, но из-за них пришлось существенно сократить объем тренировок. Впрочем, следующей весной он был снова здоров и готов к отбору.

Несмотря на то что он болел, а мечта, казалось, уплывала из рук, Райан оставался спокойным и уверенным. Он никогда не сомневался, что попадет в команду; сохранял решительность и оптимизм. Мне никогда еще не встречались ученики, которые были бы настолько подчинены своей цели и так упорно к ней шли. В итоге на олимпийском отборе жарким и душным майским днем в Далласе он добился своего впечатляющим финишным рывком и квалифицировался на Олимпиаду. Мечта, которая появилась за три года до этого, исполнилась: Болтон стал членом американской сборной на самых первых олимпийских соревнованиях по триатлону.

Райан – исключительный спортсмен: у него были и другие большие мечты, цели и миссии, в том числе победа на Ironman. Он добился ее в 2002 году на чемпионате США в Лейк-Плэсиде.

Далеко не все люди позволяют себе то же, что и Райан, – мечтать масштабно. Еще меньше тех, кто способен делать то, что требуется для достижения больших целей. Люди редко обозначают это своей миссией и при первых же неудачах готовы, как в боксе, выбросить полотенце на ринг[3].

Райан продолжает оставаться важным человеком в триатлоне. Сейчас он тренер, который делится с атлетами всего мира обширными знаниями о стартах и тренировках, а также умением достигать самых высоких целей.

Позвольте себе мечтать. Чего вы хотели бы добиться в триатлоне? Перейдите на следующий уровень – задайтесь целью. (О постановке цели мы будем подробнее говорить в главе 5.) Затем превратите ее достижение в миссию. Чем более амбициозна задача, тем четче нужно строить вокруг нее свою жизнь. Она должна стать ежедневной работой. Однако чтобы мечта воплотилась, несмотря на все возможные провалы, требуется еще один компонент – полная самоотдача.

Самоотдача

Достижение цели требует серьезной самоотдачи, то есть умения делать то, что вы решили выполнять хорошо, даже когда пыл уже угас. Не отказываться от своих планов долгие недели, месяцы, а то и годы – это требует непреклонного упорства и дисциплины. Полная приверженность цели, которая и характеризует миссию, со временем порождает страсть. Но ей все-таки предшествуют упорство и дисциплина. Иными словами, вы можете не быть с самого начала адептами цели, но чем больше прилагаете усилий к ее достижению, чем более ужесточаете дисциплину, тем сильнее разгорается ваша страсть. Именно подобные эмоции двигали Райаном, когда казалось, что все безнадежно.

Если говорить о достижении высоких целей, вас отделяют от них не те километры, которые вы пробегаете и проезжаете, а всего несколько сантиметров между ушами. Вы вполне способны добиться гораздо большего, чем думаете. Вы должны обладать самоотдачей, упорством и дисциплиной. Трудно ли тренироваться для достижения цели? Лучшие спортсмены, которых я готовлю уже больше 30 лет, были упорными и дисциплинированными, потому самые тяжелые занятия давались им легко. Ждут ли вас на пути неудачи? Почти наверняка. Когда вы близки к собственным физическим и психологическим пределам, не бывает просто. Итак, успех начинается с самоотдачи, которая требует упорства и дисциплины при выполнении миссии. После этого самоотдача становится страстью. Как только в дело вступает страсть, стремиться к достижению цели, вопреки провалам, намного легче. Но все начинается с непростого периода, когда страсть еще недостаточно велика, так что миссия держится только на упорстве и дисциплине. В это время вы должны демонстрировать полную самоотдачу.

Вы можете добиться гораздо большего, чем думаете.

Насколько вы привержены своей цели? Что это значит? На самом деле, речь идет об изнурительных тренировках. Одними пожеланиями крепче не станешь. Это тяжелая работа. Труд для синих воротничков[4]. Каждый день. Кроме того, тренировки должны быть разумными. Сложные дни нужно сочетать с легкими – только так можно добиться успеха. При этом спортсмены гораздо чаще проваливают легкие дни. Объясню это позже.

Чем сложнее миссия, тем тщательнее нужно строить вокруг нее жизнь. Не только тренировки, но и еду, сон, поддержку семьи, друзей и многое другое. Двадцать четыре часа в сутки, 365 дней в год. Полная самоотдача. Эта книга поможет вам в физических тренировках. Но психологические важны не меньше.

Подготовка к достижению высокой цели – это не только попытки научить тело быстро плавать, ездить на велосипеде и бегать. Здесь есть и очень важный психологический компонент. Именно его не хватает многим спортсменам при подготовке к соревнованиям. Порой они готовы к старту физически, но не морально. Успех в спорте требует уверенности в себе, психической устойчивости и терпения. Эти три навыка столь же значимы, как и физические данные, если не важнее. Как улучшить психологические навыки? Часто это сложнее, чем подготовиться физически. Посмотрим, что для этого нужно.

Поверить, чтобы достичь

В вашей подготовке к стартам неизбежно будут неудачи, но их нужно воспринимать как вехи на пути к успеху. Промахи случаются у всех успешных спортсменов на любых уровнях тренировок. Нужно просто сохранять уверенность, терпение и психологическую стойкость. Все остальное приводит к провалу.

В начале тренировок, прежде чем осознать свою страсть, нужно усилить главный элемент сохранения самоотдачи в условиях неудач – уверенность. Вы не достигнете цели, если не будете верить, что сможете. Чтобы добиться, нужно поверить. Можете это сделать? Вы действительно верите в себя? Сохраняете убежденность, даже если дела не идут на лад? Уверенность в себе – это тот еле различимый, тонкий голос в вашей голове, который повторяет: «Я смогу!» К сожалению, он звучит не всегда, когда нужен. Чаще его место занимает негативный громкий окрик, сердитый и авторитарный: «Ты не сможешь!»

Это суровое восклицание вы частенько будете слышать во время подготовки, особенно в день старта, когда все уже готово. В такие минуты очень важна уверенность в себе: надо оставаться сконцентрированным и сосредоточенным.

Вы родились с уверенностью. В детстве совершали много рискованных поступков, потому что были убеждены: сможете! Почему же сейчас надо думать иначе? Рисковать же было интересно. К сожалению, со временем большинство людей теряют веру в себя. Ее вымывают неудачи, которые к тому же преувеличиваются окружающими нас пессимистами. Но вы можете избавиться от недостатка уверенности. Предлагаю два простых способа вернуть ее; их нужно практиковать ежедневно, не пропуская.

Накопление успехов. Чтобы укрепить уверенность в себе, откройте накопительный счет успехов. Это легко. Каждую ночь вы ложитесь спать и выключаете свет, и именно тогда у вас появляется единственное за день время, когда ничто не отвлекает. Это отличный момент, чтобы оценить, как вы тренировались сегодня. Вспомните, как проходило занятие. Отметьте, что удалось. Это необязательно должно быть какое-то большое свершение. Допустим, вы удачно взобрались на холм или бодро прошли один из интервалов. Или добрались до конца изнурительного упражнения. Или это была одна из лучших тренировок за сезон. Воссоздавайте в памяти успешные моменты прошедшего дня, пока не уснете. Итак, вы только что сделали вклад на накопительный счет успехов. Некоторые «взносы» будут крупными, некоторые – не очень. Но счет должен расти каждый день. Вы можете снимать с него «средства» каждый раз, когда слышите в голове негативный сердитый голос. Особенно уместно воспользоваться накопленным на неделе перед стартом, потому что в эти дни вы постоянно ставите под сомнение собственную готовность. Каждый раз, когда появляется нервозность по поводу предстоящего соревнования, возвращайтесь к одному из воспоминаний об успехе на своем накопительном счете. Воссоздавайте его в памяти. Когда авторитарный голос в вашей голове начнет утверждать: «Ты не сможешь», сразу же снимайте со счета следующую картинку. Перебивайте этот голос свершениями. Помогайте себе этими вложениями каждый раз, когда кто-то посторонний сомневается в ваших шансах на победу. Снимайте средства, становясь на стартовую позицию. В критические моменты думайте о самых крупных удачах. Говорите себе: «Помню тот раз, когда я…»

Никогда не запоминайте неудачный опыт или неприятные моменты тренировок. Никогда. Они должны забываться. Это ерунда. Не вспоминайте их. Настраивайтесь только на положительные воспоминания. Именно они должны составлять содержание вашего счета. Откладывайте только их. Это работает.

Делайте вид. Второй способ поддержания уверенности – хорошо «делать вид». Это значит, что вы всегда должны действовать смело и решительно. Всегда. Поступайте так, словно вы полностью в себе уверены, даже если это неправда. Вы поразитесь, насколько изменится ваше самовосприятие.

Как выразить это ощущение? Посмотрите на гонку или групповую тренировку и найдите спортсменов, излучающих уверенность. Как именно они себя ведут? Изучите их. Почти наверняка вы увидите, что они сохраняют горделивую осанку и не сутулятся, высоко держат голову. При разговоре смотрят в глаза. Они не пытаются унизить других, чтобы поднять свою самооценку. Двигаются легко и плавно, как и надлежит хорошим спортсменам. Они не кажутся нервными или взвинченными: они исключительно спокойны. Всем видом демонстрируют веру в себя.

Вероятно, вы не всегда ощущаете подобное, особенно в день гонки, но все равно ведите себя смело. Делайте «хорошую мину». Просто удивительно, как уверенный образ порождает аналогичное состояние даже у тех, кто в глубине души чувствует совсем иное. Вид проигравшего никак не свидетельствует о вере в себя: вы словно говорите «нет», кивая при этом утвердительно. Эти два действия несовместимы. «Хорошая мина» поможет пережить моменты, когда приходится сомневаться в собственной вере. Попробуйте!

Психологическая стойкость

В каждом соревновании бывают моменты, от которых зависит общий успех или неудача. Вы чувствуете, что близки к пределу. Усталость накапливается. Появляется мысль о компромиссе: может, цель, к которой вы так долго стремились, на самом деле не так уж важна? И это ключевой момент состязания. Психологически стойкий спортсмен сможет его пережить. Другие откажутся от мечты и будут довольствоваться малым. Им не хватит стремления к цели, и все попытки окажутся обречены.

В чем же секрет? Что есть у психологически стойких спортсменов, чего нет у других? Несколько лет назад Грэм Джонс, профессор психологии элит, опубликовал статью в Harvard Business Review. Он изучал участников Олимпийских игр, чтобы выявить психологические черты, которые отличали призеров от тех, кто не победил. Джонс выяснил, что обладатели олимпийских медалей, в отличие от остальных:

• обращали пристальное внимание на свои цели;

• имели сильнейшие внутренние стимулы к победе;

• стремились к совершенству;

• не отвлекались на других спортсменов;

• способны были стряхнуть груз неудач;

• никогда не прибегали к самобичеванию;

• отмечали свои победы;

• анализировали причины успеха;

• были уверены в своих возможностях.

В исследованиях Джонса отмечались и другие факторы, но эти четко показывают, что такое психологическая стойкость. Это все то же, о чем мы говорим: совершенство, большие мечты, цели, миссия, самоотдача, преданность делу, дисциплина, уверенность в себе.

По этому списку можно понять, что психологическая стойкость – это не то, что мистически возникает у редких везунчиков в день соревнования. Это ежедневное состояние ума при подготовке к гонке. Стойкость проявляется во всех мыслях – во всем, чем вы занимаетесь каждый день. На сложных соревнованиях психологическая стойкость просто получает свое высшее проявление.

Чтобы стать психологически стойким, нужно обладать еще одним качеством, на которое Джонс намекнул в исследовании, но которое не стал пристально рассматривать. Это терпение.

Терпение

Успех не приходит сразу. То, что у вас есть мечта, цель и вы готовы к самоотдаче, не значит, что успех неизбежен. Триатлон – спорт терпеливых. И чем дольше соревнование, тем больше требуется выдержки. Например, Ironman – это не столько гонка, сколько испытание терпения. Я каждый год участвую в нескольких соревнованиях Ironman. И всегда поражаюсь, что постоянно находятся люди, дыхание которых сбивается уже через километр после начала велосипедного этапа. А ведь впереди еще 179 километров! О чем они только думают?

Хорошим триатлетам требуется невероятное терпение – не только во время соревнований, но и на тренировках. Чтобы выйти на пиковый уровень, нужно заниматься не часами и днями, а месяцами и годами. Так что терпение необходимо. Вы должны быть готовы к долгой и часто неравной битве.

Терпение проявляется даже в простых физических упражнениях. Невыдержанный спортсмен начинает разминку или серию интервальных упражнений слишком быстро, затем его силы постепенно ослабевают и в итоге заканчиваются. В гонке он поступает так же: резко стартует и еле добирается до финиша. Часто это результат чересчур страстного стремления к цели, которое, казалось бы, наоборот, должно приводить к успеху. Однако на деле такая решительность и стремление к результату работают против вас.

Нужно уравновешивать самоотдачу терпением – только это поможет победить. Вы не достигнете высшей цели в первые несколько минут тренировочной сессии или соревнования. Важно то, что происходит на более поздних стадиях тренировки, интервальных упражнений или гонки.

Терпение требуется, чтобы сдерживать себя и экономить энергию, пока она реально не понадобится. Обычно мы называем данное умение регулированием темпа, но на самом деле это в большей степени контроль эмоций. Регулирование темпа – это сдерживание чувств на ранних стадиях всего, что вы делаете.

Как научиться терпению? Простого ответа нет. Нужно делать это каждый день понемногу. Когда я сталкиваюсь с проявлениями нетерпения со стороны атлетов, которые, например, слишком быстро выполняют первый интервал, то заставляю повторять всю тренировку, пока они не поймают нужный темп. Если они чересчур резво начинают гонку и потом теряют скорость, после финиша мы беседуем о том, что им никогда не удастся реализовать свой потенциал. Научить спортсменов терпению очень сложно – вероятно, для тренера это самая нелегкая задача.

Поскольку сейчас вы учитесь быть тренером самому себе, пытайтесь распознавать собственное нетерпение. Перед тяжелой тренировкой или гонкой припоминайте, что главное – сдерживать эмоции на старте, так как именно это поможет резко финишировать. Не забывайте, что терпение – это медленное, но верное ежедневное и многомесячное продвижение к цели, а не попытка форсировать немедленный результат за единственную тренировку. Так вы обретете выдержку. Терпение – психологический ключ к успеху в триатлоне. Без него вы обречены бороться и проигрывать, не достигать цели. Вот и всё.

Ваша команда

Поговорим о предмете, который связан с предыдущими темами, но не относится к психологическим качествам. Это другой элемент программы; он придаст вам уверенности и повысит самоотдачу.

Довольно рано я понял, что создание команды из спортсменов, которых я тренировал, повышало их шансы на достижение цели, а также мотивацию. Предлагаю вам поступить так же. Это большой шаг на пути к цели.

Цель команды – помочь вашим тренировкам, дать профессиональные и другие советы. Конечно, важная часть команды у вас уже есть – это семья и друзья. Я очень рекомендую отнести к ним и партнеров по занятиям – тренера или знающего наставника, физиотерапевта, спортивного врача, массажиста, веломеханика. Также вам помогут личный тренер по занятиям в зале, инструктор по плаванию, диетолог, мануальный терапевт и спортивный психолог. Желательно, чтобы члены вашей команды были счастливыми, позитивными и успешными людьми, полностью понимающими и разделяющими вашу цель. Сам факт, что вас поддерживает команда, придаст уверенности и не позволит все бросить, когда дела будут складываться не очень хорошо.

Резюме: психологическая стойкость

Мы поговорили о нескольких психологических характеристиках, которые я стремлюсь развить в каждом воспитаннике. Они жизненно важны для успеха на высшем уровне. Это стремление к высокой цели; уверенность в том, что ее можно добиться; терпение, позволяющее относиться к этой цели как к долгосрочному проекту. Вместе эти качества формируют то, что можно назвать психологической стойкостью.

Спортсмены, развившие в себе эти качества, уже сделали большой шаг к достижению своих целей, даже не приступив к серьезным физическим нагрузкам. Мне нужно знать стадию тренированности атлетов, с которыми я занимаюсь, но точно так же в начале работы важно понимать и уровень их психологической готовности. Для этого я задаю множество вопросов. Начинаю с того, как они пришли в триатлон и почему продолжают занятия. Встречаются ли в их ответах слова «удовольствие» или «весело»? Это крайне необходимо. Говорят ли они о проблемах нашего вида спорта? Они должны сформулировать свою главную цель на сезон. Мы беседуем о прошлых задачах и степени их выполнения. Какими они были – простыми или сложными? По этому разговору можно судить о терпении и упорстве атлетов. Я спрашиваю, какую новую задачу они выбрали и насколько она соотносится с их текущей тренированностью. Так я выясняю их уровень уверенности в себе.

Я всегда интересуюсь тренировками. Пропускают ли их атлеты? Насколько часто? Что мешает заниматься? Регулярность в подготовке – важный индикатор самоотдачи. Тренируется ли спортсмен вместе с другими? Как часто? Я выяснил, что спортсмены, которые почти все занятия проводят с партнерами, обычно не отличаются особым стремлением к достижению цели. Для них важнее внешняя мотивация.

Несложно понять, что мои беседы с атлетами продолжительные и глубокие. Из них я получаю обширные сведения о потенциале спортсмена и психологических чертах, которые нуждаются в развитии. Программа тренировочного сезона начинает формироваться еще до того, как я узнаю об особенностях бега, плавания или езды на велосипеде данного спортсмена.

Насколько вы привержены цели, уверены в себе и терпеливы? Врезка 1.1 «Оценка психологической стойкости» содержит вопросы, которые помогают мне понять психологию спортсмена. Прочтите их и подумайте, как ответили бы вы. Будьте честны и искренни. Впечатление производить не на кого. Вы здесь один. Если обнаружите пробел в психологической стойкости, перечитайте соответствующий раздел, чтобы понять, как укрепить свои позиции. Или проштудируйте книгу о роли психологической стойкости в спорте. Еще лучше, если в команде есть спортивный психолог: обсудите с ним психологические аспекты тренировок и соревнований.

Врезка 1.1. Оценка психологической стойкости

Узнайте свою психологическую стойкость, честно ответив на следующие вопросы.

Почему вы занимаетесь триатлоном?

Почему вы не занимаетесь чем-то другим?

Есть ли у вас другие важные хобби или занятия, помимо триатлона?

Чего вы больше всего хотите добиться от триатлона в этом сезоне?

Что важнее всего для достижения вашей цели?

Что в этом сезоне стоит между вами и успехом?

Насколько вы уверены, что сможете добиться цели?

Какова была ваша главная цель в прошлом сезоне? Достигли ли вы ее?

Какие препятствия в прошлом сезоне пришлось преодолеть на пути к цели? Или же почему вы ее не достигли?

Если вы не добьетесь цели в этом сезоне, будете ли пытаться снова?

Поддерживали ли вас в прошлом сезоне другие люди? Если да, то кто?

Вы обычно слишком резво начинаете тренировки и гонки и быстро устаете?

Часто ли вы пропускаете тренировки и по каким причинам?

Вы предпочитаете тренироваться в одиночку или с другими спортсменами?

Насколько вас поддерживают в достижении цели семья и друзья?

Нельзя отрицать, что для успеха в спорте психологическая стойкость крайне важна. Она столь же весома, что и упражнения на тренировках, а то и более. Остальная часть книги посвящена физическим занятиям. Но это не значит, что психологическую подготовку нужно считать пройденным этапом. Над психологией нужно работать ежедневно, о чем и говорится в этой главе. В триатлоне даже самая впечатляющая тренированность без твердой психологической основы не поможет добиться результатов.

В главе 1 вы прочитали о грандиозных мечтах и вере в себя, кульминация которых проявляется при постановке сложной цели. Мы вернемся к этому в главе 5. Она придаст осмысленности вашим тренировкам и поможет определить, какие упражнения подходят вам больше всего. Но даже если у вас очень высокие ожидания от триатлона, нельзя ставить цель, ради которой потребуется изменить всю жизнь. В конце концов, и без спорта много чем можно увлекаться. Основную часть дня вы вовсе не плаваете, катаетесь на велосипеде или бегаете, а занимаетесь, например, семьей, друзьями, домашним хозяйством или карьерой. Все это и многое другое должно находиться в балансе с тренировками.

Что же такое баланс? Многое зависит от ваших приоритетов, так что на этот вопрос ответить можете только вы. Объясню: чем более амбициозную спортивную цель вы поставили, тем в большей степени вам нужно подчинить ей жизнь (естественно, в разумных пределах). Задача пройти спринтерскую дистанцию вряд ли потребует серьезных изменений. А вот стремление отобраться на чемпионат мира Ironman, который проводится в гавайском городе Кона, – это великая цель, которая требует, чтобы практически все аспекты жизни спортсмена отступили на второй план. Однако и здесь нужно сохранять голову на плечах – не стоит бросать семью и работу (хотя мне известны такие случаи). И даже с грамотным подходом путь к данной цели довольно сложен.

В этой главе я опишу философию тренировок, которая приблизит вас к воплощению цели. Мы рассмотрим и как извлечь из тренировок максимум, и какое снаряжение в этом поможет. Начнем с вопроса, которым вы наверняка задавались уже много раз: чего вы способны достичь в триатлоне?

Ваш потенциал в триатлоне

Пока мы говорили только о психологических факторах успеха в этом виде спорта – самоотдаче, уверенности в себе, психологической стойкости. Но с этой главы речь пойдет исключительно о физических факторах успеха. В этой и трех следующих главах я расскажу, как нужно тренироваться. Затем в главе 6 очень подробно рассмотрю важнейшую тему физических ограничений. Они станут основной темой сезонных тренировок. Ограничения и работа по их устранению очень важны для определения вашего потолка.

Это возвращает к ключевому вопросу о вашем потенциале. Постановка разумной цели на сезон всегда связана с этой проблемой. Атлет должен задаться такими вопросами: «При моем образе жизни, который не может сильно измениться, есть ли у меня физический потенциал для соревнований на высшем уровне? Способен ли я достичь большего, чем в прошлых сезонах?» Это сложные вопросы, и на них трудно ответить. Даже если вы пройдете тестирование в спортивной лаборатории с новейшим оборудованием и самыми опытными учеными, точного ответа все равно не получите. Существует слишком много неизвестных факторов – как психологических, так и физических, – которые нельзя оценить. Но вы, вероятно, сможете сами разобраться в этом лучше любого ученого. Вместо того чтобы пытаться заглянуть в будущее, имеет смысл оценить прошлое. Если последние несколько лет у вас были серьезные физические нагрузки в ходе структурированных тренировок, основанных на последних достижениях спортивной науки, а сами вы предельно мотивированы и не пропускали занятий, то, по всей вероятности, вам удастся прибавить совсем немного. То же самое можно сказать, если у вас был сильный тренер, инструкций которого вы неукоснительно придерживались. Вы либо на пределе возможностей, либо очень близки к своему пику. Но если ваши тренировки были не очень структурированными, не совсем научно обоснованными, если вы постоянно пропускали их или вовсе не очень нагружали себя, значительная часть потенциала осталась нереализованной.

Вы, вероятно, находитесь где-то между двумя крайностями. Это значит, что вам еще есть куда расти, как и большинству спортсменов. Мы не можем знать, насколько вы далеки от своего потенциала, однако уверены, что на пути к его раскрытию потребуется полная самоотдача. И самое важное – психологическая стойкость и целенаправленные тренировки. Целеустремленность начинается с философии.

Философия тренировок

У вас уже есть философия тренировок, даже если вы об этом не знаете. Возможно, просто никогда не думали об этом. Своя философия есть у всех. На основании действий, а не слов многих триатлетов их философия может быть выражена словами «Чем больше, тем лучше» или «Никогда не говори “достаточно”». Триатлон привлекает перфекционистов, которые тренируются из последних сил. Мне как тренеру встречались атлеты, которые загоняли себя до предела. Они часто устают, а иногда и вовсе выгорают. Перетренированность – не самое приятное явление. (К этой теме мы вернемся в главе 10.)

Чтобы достигать больших целей, физические упражнения в таком объеме вовсе не нужны. Поймите правильно: если вы будете следовать рекомендациям этой книги, тренировки тоже не покажутся вам медом. Они потребуют физической и психологической стойкости. Но это поможет избежать перетренированности: надо просто выработать правильный подход к подготовке. Именно тогда философия тренировок себя оправдает.

Я предлагаю систему взглядов на занятия, которая, по всей вероятности, значительно отличается от того, к чему вы привыкли. Дело в регулярности. Знаю, звучит слишком просто. Постоянные тренировки – что тут необычного? Но если вы примете на вооружение философию, которую я собираюсь описать, уверяю: ваши результаты в триатлоне значительно улучшатся, – если только существует потенциал для роста. Если он есть, то регулярные занятия точно помогут его реализовать. Я видел это множество раз у своих подопечных на протяжении десятилетий.

Регулярные тренировки

Высокомотивированные спортсмены обычно занимаются слишком часто, чересчур долго и крайне интенсивно. «Никогда не говори “хватит”. Чем больше, тем лучше». Такие мысли неизбежно приводят к перетренированности, выгоранию, болезням или травмам. За последние 30 лет я помог многим атлетам справиться с подобными ситуациями, в которых они оказывались по собственной вине. Что это значит? «Неустанно, регулярно и решительно» – вот залог успеха в спорте высших достижений. При этом необходимо тренироваться как можно меньше в рамках следования цели – да, меньше! Делать с превышением необходимого – это все о той же перетренированности, которая неизбежно ведет к поражению. Вопрос только в том, когда это произойдет.

Если ваши результаты на соревнованиях нестабильны и вы не можете реализовать свой потенциал на крупных стартах, возможная причина – нерегулярные тренировки. Собственно, я пришел к выводу, что это главное «условие» неудач. Если вы заметно устаете во время долгих или высокоинтенсивных тренировок, то непостоянство – самая очевидная причина. Если часто подвержены травмам, заболеваниям, выгоранию – это тоже из-за нерегулярных занятий. Для успеха вы должны научиться обуздывать и направлять свои желания. В этом и заключается психологическая стойкость. Как это сделать? Неустанное, регулярное и решительное следование цели начинается с качества, которое, на первый взгляд, в триатлоне неуместно, – с умеренности. В тренировках она означает, что вы редко доводите себя до физического предела. Спортсмены часто пытаются тренироваться так упорно, как только возможно: занятия бывают слишком длинными, а интенсивность – чересчур высокой. Большинство, судя по всему, считает, что оптимальная тренированность – результат обновления физических пределов организма несколько раз в неделю, а отдых – для слабаков. Меж тем это прямая дорога к перетренированности. Умеренные продолжительность и интенсивность – вот что вам нужно.

Рисунок 2.1 показывает результаты непостоянных и регулярных тренировок реальной спортсменки. За первые 22 недели сезона у нее было несколько перегруженных занятиями недель – слишком интенсивных, долгих и частых. В результате она чувствовала себя крайне уставшей, у нее развилась крайне неприятная травма колена, к тому же девушка несколько раз подхватила простуду. Этого было достаточно, чтобы план тренировок нарушался, так что прогресса за полгода почти не наблюдалось.

Рис. 2.1

Нерегулярные тренировки в течение 22 недель, сменившиеся 10 неделями регулярных, более умеренных занятий

Так бывает, когда в журнале тренировок появляются нули. Они отбрасывают назад. Когда эта спортсменка поняла, что не растет, она наняла тренера. Умное решение. Следующие 10 недель он назначил для нее тренировки на умеренном уровне интенсивности и продолжительности. Так занятия стали более регулярными, и в результате серьезно улучшились как соревновательные, так и общефизические показатели. Иногда, чтобы двигаться вперед, надо себя сдерживать.

Довольно странно, однако, что, хотя умеренность приводит к неуклонному совершенствованию результатов, она не статична. К счастью, она движется в нужном направлении. С повышением вашей тренированности тяжелые нагрузки превращаются в умеренные. И поэтому в течение одного сезона определение умеренности трансформируется в зависимости от продолжительности и трудности занятий. Вы становитесь более подготовленным и можете заниматься на повышенном уровне. И так от сезона к сезону. Если вы тренируетесь умеренно, способность выдерживать высокую нагрузку постепенно повышается в долгосрочной перспективе. Подобный эффект связан с основным психологическим навыком, о котором вы прочли в главе 1, – терпением. Чтобы регулярно тренироваться, надо быть терпеливым.

Регулярные тренировки – результат умеренности. Постоянные занятия вы никогда не пропускаете. Хорошо, почти никогда. Будем честны: все мы время от времени позволяем себе не прийти. Это неизбежно. Есть много других дел. Но часто встречающиеся в журнале тренировок нули – значительная проблема, если вы хотите добиться высоких целей. Пропуск запланированных занятий часто связан с избыточностью – слишком большой интенсивностью и продолжительностью, трудными упражнениями, чрезмерной обремененностью делами. Если вы тренируетесь (и живете), соблюдая меру, то достигнете регулярности. А вместе с этим повысите соревновательные результаты. Дело не в нагрузке на тренировках. Сложность всегда бьется регулярностью[5].

Когда ко мне приходит новый спортсмен, через некоторое время я спрашиваю его, стали тренировки сложнее или легче по сравнению с тем временем, когда атлет занимался сам. Большинство отвечают, что теперь проще. Почти всегда я заставляю спортсменов заниматься меньше, и они становятся сильнее и быстрее! Я сосредоточиваю внимание на их слабых сторонах, которые нужно подтянуть к следующей важной гонке.

Если хотите вырасти как спортсмен, вы должны понимать свои слабости в гонке и тренироваться умеренно и регулярно, уделяя им основное внимание. Именно это, а не длительная бессистемная тренировочная работа приводит к успеху.

Что такое умеренная тренировка?

Итак, что такое умеренная тренировка?

Во-первых, это упражнения, которые вы можете сделать уверенно, потому что уже выполняли их (или почти такие же). Под «почти» я имею в виду 10 %-ю прибавку продолжительности или интенсивности по сравнению с предыдущими упражнениями. Избегайте резкого повышения сложности тренировки.

Во-вторых, умеренная тренировка – такая, от которой вы сможете вовремя отдохнуть, чтобы перейти к следующему запланированному серьезному занятию.

В-третьих, если вы не смогли полностью восстановиться за 48 часов, вероятно, тренировка была слишком тяжелой. Вы не были к ней готовы – пока. Она вам по силам, но подбираться к ней нужно медленнее. Терпение!

Это не значит, что вы никогда не должны проводить тренировки более чем на 10 % сложнее предыдущих. В следующих главах я и сам предложу несколько подобных, но они должны быть исключением, а не правилом. Вы бросите себе вызов, но всему свое время. Часто их проводить нельзя.

Умеренность состоит также в пристальном внимании к организму. Его нельзя заставить адаптироваться или сделать сильнее по искусственно введенному распорядку просто потому, что у вас скоро гонка. У вашего тела есть собственное естественное расписание, которому и нужно следовать, чтобы двигаться к соревновательной цели. Его график довольно медленный – по крайней мере, так кажется большинству спортсменов. На более сложные тренировки лучше переходить, когда подскажет организм, хотя вам такой темп может не понравиться. Но тело никогда не обманывает. В следующих главах мы рассмотрим отдельные биологические «знаки», на которые нужно обращать внимание.

Целенаправленные тренировки

Уделив внимание тренировочной философии, теперь для развития программы самостоятельных тренировок вы должны выбрать методологию. Ваши занятия должны идти проверенным путем, быть структурированными и целенаправленными – только так можно преуспеть на высшем уровне.

Спонтанные тренировочные сессии хороши только в том случае, если вы не ставите себе завышенных целей. Для чемпионских достижений они не годятся. Предлагаю разделить повседневный процесс на четыре этапа, что сделает ваши тренировки более целенаправленными и эффективными. Эти этапы показаны на рис. 2.2.

Рис. 2.2

Процесс целенаправленной тренировки

Этап 1. Четкая цель

Целенаправленные тренировки начинаются с постановки четкой цели на сезон. Она определяет предполагаемый результат, то есть причину, по которой вы решили заниматься. Если цель чересчур смутная, может пострадать весь процесс. А чтобы задача была ясной, она должна удовлетворять ряду критериев. Мы не будем сейчас вдаваться в подробности: вернемся к ним в главе 4. К тому времени вы уже должны быть готовы конкретизировать свою цель на сезон.

Каждая тренировка тоже должна иметь цель. Я буду называть ее заданием, чтобы не смешивать понятия. Задание на тренировку может быть, например, таким: пробежать 20 минут в зоне 3 для развития выносливости мышц. Или спокойно проехать на велосипеде в зоне 1 для восстановления 1 час. (Конкретные типы тренировок описаны в главе 6.) Задание не всегда связано с жесткой нагрузкой. Порой это может быть прогулка на велосипедах с друзьями. В конце концов, наверняка вы начали заниматься триатлоном, чтобы хорошо провести время.

Задания на тренировку устанавливаются в основном для того, чтобы избежать бессмысленных нагрузок. Приходить на занятия без малейших идей по поводу того, что вы собираетесь делать, – верный способ ничего не добиться и в итоге не подготовиться к состязаниям. Тренировки без цели приводят к плохим результатам. Каждый раз, приступая к занятиям, задумывайтесь: какое задание вы себе установили?

Этап 2. Экспертное руководство

Задания на тренировку в результате должны вести к цели на сезон. В конце концов, эта цель – не что иное, как итог ежедневно выполняемых заданий, суммируемый по результатам нескольких недель. Задания должны следовать определенной программе, направляющей от стартовой физической формы в начале сезона к цели. Эта задача может быть довольно сложной, поскольку требует хорошего понимания спортивной науки (о которой мы подробнее поговорим в следующей главе).

В этот момент неплохо прибегнуть к помощи эксперта, который укажет верное направление движения. Это может быть тренер или опытный наставник, разрабатывающий для вас план тренировок. Большинство триатлетов, заполучив в свою команду такого специалиста, резко и значительно улучшают результаты. С другой стороны, готовый тренировочный план можно купить в интернете. Однако надо понимать, что он создавался не конкретно под вас, а для обобщенной категории атлетов со схожими характеристиками. Если вы соответствуете этим данным, вам повезло.

Экспертом можете стать и вы сами, если хорошо разбираетесь в тренировочном процессе. К сожалению, большинство спортсменов ничего об этом не знают, у них нет времени или желания изучать спортивную науку в той же степени, как это делают тренеры. Атлеты-самоучки обычно совершают множество ошибок: их кривая роста выработки довольно крутая, а вот линия движения к цели слишком пологая – из-за постоянного отвлечения и задержек. Тем не менее нельзя утверждать, что вы не сумеете стать тренером самому себе. Я знал много хороших атлетов-самоучек. Здесь как раз и поможет книга.

Однако без экспертных советов любого рода шансы на успешное достижение цели значительно уменьшаются. Консультант должен хорошо понимать, чего вы хотите добиться, и посоветовать, как это сделать. Например, вам регулярно будут требоваться инструкции относительно длины интервалов на тренировках; вариаций интенсивности в пределах одного занятия по развитию различных энергетических систем; движений для улучшения навыков; планирования тренировок в зале, по плаванию, бегу и на велосипеде.

Если вы новичок в триатлоне, практически любая подготовка приведет к быстрому прогрессу. Но для опытных спортсменов, готовящихся к высшим достижениям, тренировка не должна быть просто средством ускорить сердцебиение и начать тяжело дышать во время упражнений.

Какому эксперту доверитесь вы?

Этап 3. Конкретная практика

Теперь, когда вы знаете цели, а эксперт подробно объяснил смысл каждой сессии, все, что нужно, – четко следовать этим конкретным установкам. Необходимо сосредоточиться на тренировках по плану. Возможно исключение, когда вы решаете упростить подготовку, потому что пока не готовы к более сложной, или, например, необходимо больше времени на восстановление, или же по каким-то иным причинам момент неудобен. Обратный вариант – когда вы усложняете тренировку вопреки заданной цели – требует предварительной консультации с экспертом, разработавшим план. Наверняка уровень сложности, который кажется вам низким, чем-то обусловлен. Я всегда говорю спортсменам, которых тренирую: если решили позаниматься по облегченной программе, так и поступайте, позже известите меня. Но вот усложнять подготовку без предупреждения я не рекомендую.

Важно точно знать, чего вы хотите достичь на каждой тренировке. Если занятие носит комплексный характер, делайте записи и показывайте тренеру по плаванию, велоспорту, бегу или общефизической подготовке, чтобы постоянно держать руку на пульсе и знать, что вы все делаете правильно.

Возможно, максимальная угроза целенаправленным тренировкам исходит от других спортсменов. В большинстве случаев очень трудно следовать цели подготовки и выполнять то, что нужно, если партнер по занятиям предлагает что-то иное. Тренируясь с другими, рассказывайте им о цели своей тренировки. Если коллеги-спортсмены не расположены следовать ей, лучше готовиться в одиночку.

За вероятным исключением плавания, триатлон, по большей части, одиночный вид спорта. Бегать и ездить на велосипеде обычно лучше одному.

Итак, все, что вы делаете на любом занятии, должно быть подчинено его конкретной цели, иначе вам не пожать желаемых плодов.

Этап 4. Немедленная обратная связь

Несомненно, самый эффективный способ добиться успеха – постоянно привлекать к занятиям тренера (эксперта). Таким образом можно получать немедленную обратную связь, узнавать, какие нужны поправки, если что-то идет не так. Отличный пример – совершенствование плавательных навыков. Если кто-то сможет оперативно рассказать, где у вас ошибка, вы добьетесь гораздо большего успеха, чем когда тренер посмотрит ваше видео и сообщит через день. Но даже через день лучше, чем никогда. То же относится и к интервальной сессии. Анализировать данные тренировки сразу после нее гораздо эффективнее, чем на несколько часов позже. Немедленные указания наставника необходимы для прогресса. Однако маловероятно, чтобы тренер смог посещать все ваши тренировки. Чаще всего он участвует в подготовке по плаванию или в групповых велосипедных занятиях – вот когда вы будете получать обратную связь. Она либо поступает сразу от присутствующего на тренировке наставника, либо позже – по электронной почте и SMS. Еженедельный созвон для обсуждения процесса – отличная возможность задать тренеру вопросы и убедиться, что вы достигаете целей тренировок.

Если вы тренируетесь сами, приходится постоянно думать о том, как ведет себя организм. Если ваша мысль блуждает, пока вы работаете над плавательными навыками или выполняете интервалы на дорожке, это похоже на уход наставника. Спортсмен, тренирующийся самостоятельно, должен всегда анализировать происходящее. Это относится и к проработке тренировки после нее. Файлы данных с любых устройств, которые вы используете, нужно как можно быстрее обрабатывать по окончании сессии. Видеозаписи желательно тоже просматривать поскорее, предпочтительнее сразу. Ключевой вопрос, который стоит постоянно себе задавать: «Выполнил ли я задание на тренировку?»

Если вы прошли все четыре этапа процесса подготовки, на следующей тренировке выполните аналогичный полный цикл. Но прежде чем назначить себе очередное задание, нужно оценить прогресс относительно общей цели на сезон. Если все идет по плану, переходите дальше. Если же что-то не так, возможно, стоит переосмыслить цель и соответствующим образом изменить стратегию тренировок.

Тренинговая технология

Четвертый этап целенаправленных тренировок призывает к аналитике. Многие спортсмены не любят анализировать, и это понятно: работа довольно утомительная. Именно здесь работающий с вами эксперт может принести реальную пользу. Тренер знает, что нужно искать, и способен это объяснить. Но если вам нравится самостоятельно изучать данные своих занятий, нужно знать, что искать.

Прежде всего необходимо определить, выполнено ли тренировочное задание, а затем понять, насколько это продвигает вас к итоговой цели. Итак, что и как вы будете измерять? И это подводит нас к вопросу о тренировочных технологиях – оборудовании, обычно используемом для анализа.

На тренировке нужно оценивать три показателя – частоту, продолжительность и интенсивность. В следующей главе мы подробнее рассмотрим все три. Пока же, однако, достаточно кратко разобрать два аспекта – длительность и интенсивность.

Для измерения длительности и интенсивности тренировок полезно иметь наготове какие-то инженерные решения. Длительность узнать легко – достаточно часов или секундомера. Однако довольно трудно замерить интенсивность занятия. И здесь придут на помощь передовые технологии: они сделают ваши тренировки более продуктивными, позволив не только более точно определить интенсивность, но и по завершении оперативно проанализировать работу.

Когда речь заходит о технологиях, это сразу вызывает множество споров. Всегда были и будут атлеты, решительно настроенные против новых технологий в спорте, каким бы он ни был. Когда в начале 1900-х годов были изобретены задние переключатели передач для велосипедов, нашлись спортсмены, которые отказались ими пользоваться. Когда в 1930-е годы появились велосипедные спидометры, у них объявились противники. Введенные в 1980-е годы датчики частоты пульса были категорически отвергнуты многими атлетами. Все это казалось чересчур «механизированным». Какой бы ни была технология, всегда отыщутся те, кто ее не приемлет. Они считают себя пуристами, отстаивающими соревновательный дух спорта. Голые цифры им не нравятся.

К тому же передовое высокотехнологичное оборудование нужно не всем. Некоторые опытные атлеты и сами чувствуют, насколько хорошо потрудились. Более того, есть бегуны, которые способны, основываясь лишь на ощущениях и опыте, назвать свой темп бега с погрешностью в пару секунд. Они действительно прекрасно понимают, что делают, и отсутствие технологий для измерения интенсивности редко становится проблемой. Но наставник не может представить, что происходило на тренировке. Отсутствие данных означает, что спортсмен должен тщательно запоминать впечатления от каждого занятия на несколько недель, чтобы сравнивать их, фиксировать прогресс и решать, как тренироваться дальше. Такие показания не особенно точны, хотя некоторые атлеты все-таки способны полагаться на память.

Однако оборудование для измерения интенсивности определенно поможет даже тем спортсменам, которые доверяют своим ощущениям, фиксировать прогресс и разрабатывать следующие тренировки, пусть они никогда и не смотрят на монитор во время занятий и гонок. Улучшаю я свои показатели или нет? Как они выглядят применительно к прошлому году? Достаточно ли интенсивна моя тренировка? Как распланировать темп? Как я делал это в прошлый раз? Как боролся с ветром и подъемами в гору? Технология поможет ответить на эти вопросы и не полагаться на собственную память и предположения.

Я как тренер требую от спортсменов обзавестись тремя средствами измерения интенсивности – пульсометром, навигационным устройством для бега (обычно на основе GPS) и измерителем мощности для велосипеда. Сейчас, когда я работаю над этой книгой, схожие устройства разрабатываются и для бегунов. Если они окажутся точными и надежными, я буду требовать приобрести и их. Измеритель мощности для бегунов может изменить беговые тренировки в той же мере, в которой аналогичные устройства произвели революцию в велоспорте.

Почему важно пользоваться этими устройствами? Потому что и спортсмен, и я получим с ними гораздо больше данных, на основании которых сможем принимать решения. Недостаточно точные измерения ставят атлета в невыгодное положение.

Если у вас высокая цель, должна быть и технология, которая поможет ее воплотить. Тренировки и гонки без соответствующих устройств ограничивают спортсменов в развитии. Я понимаю, что триатлон – дорогой вид спорта, а покупка определенной аппаратуры может быть накладной. Но цена на рекомендуемые гаджеты неуклонно падает. Конечно, можно купить самые дорогие из них, потратив целое состояние. Но даже самые бюджетные дадут то, что нужно, – возможность устойчиво измерять интенсивность вашей работы. Все деньги, которые вы тратите сверх этого, уходят на мелочи и примочки, которые, в принципе, не нужны. Если бюджет ограничен, справьтесь в местных магазинах спорттоваров и клубах, не продается ли там подержанное оборудование. Спортсмены часто любят переходить на более передовые технологии, продавая относительно устаревшую аппаратуру.

Пульсометры, GPS-навигаторы и измерители мощности не идеальны. Нужно научиться ими пользоваться, а это требует времени. И работа с экспертом облегчит жизнь. Конечно, нетрудно слишком увлечься цифровыми данными с устройств, особенно если оборудование новое и вы все еще учитесь с ним работать. Например, ехать в плотном потоке и постоянно изучать цифры на мониторе не очень мудро с вашей стороны. Кроме того, спортсмен, который слишком полагается на измерения, легко утратит «чувствование». Может показаться, что я против тренировок и гонок на основе ощущений, но это совершенно не так. Я часто прошу спортсменов заклеить лентой свой гаджет и заниматься исключительно интуитивно. Это хороший способ лучше познать искусство состязаний и подготовки к ним. Если вы плохо провели гонку из-за того, что на вашем устройстве села батарейка, значит, еще не достаточно приобщились к видам спорта на выносливость. Это «искусство» во многом связано с понятием оценки интенсивности тренировок (по шкале Борга[6] (субъективно воспринимаемой нагрузки – rating of perceived exertion, RPE)). Мы подробнее обсудим работу с технологичным оборудованием в главе 4. Я расскажу, как его использовать, а также как применять RPE.

В этой книге интенсивность тренировок описывается с точки зрения RPE (для всех трех видов спорта), темпа (плавание и бег), пульса (бег и велосипед) и мощности (велосипед). На некоторых занятиях потребуется сравнение различных показателей интенсивности, например пульса и темпа или пульса и мощности. Вы можете выполнять тренировки без одного из измерительных приборов, но данных в итоге будет собрано гораздо меньше.

Резюме: тренированность

Сейчас вы должны уже знать основные компоненты, необходимые для организации тренировочной программы по подготовке к триатлону высших достижений. Все начинается с определения потенциала: надо изучить, как вы тренировались раньше. Чем менее структурированными были ваши занятия, чем более хаотично вы готовились, тем больше ваш потенциал для успешных выступлений на высшем уровне. И это, возможно, хорошая новость. Конечно, нужно, чтобы вы придерживались более четкого структурного подхода и следовали ему изо всех сил. Для наилучших результатов программа должна быть основана на целенаправленных тренировках. Начать стоит с постановки задания на каждое занятие, идущее в русле общей цели на сезон. Тренировки должны быть разработаны профессионалами, особое внимание нужно уделять деталям каждой сессии, а обратную связь стремиться получать как можно быстрее, в идеале – сразу после тренировки.

В конечном счете ваш успех в триатлоне зависит от воплощения в жизнь всех этапов целенаправленной тренировки и последующей оценки соответствия регулярному (по меньшей мере раз в неделю, а лучше чаще) расписанию.

Чтобы точно выполнять упражнения и получить необходимые данные, нужно знать как продолжительность, так и интенсивность сессии. Измерить продолжительность гораздо проще, а интенсивность сложнее, но она не менее важна (подробнее об этом в следующей главе). Лучше всего выполнять замеры интенсивности устройствами, которые записывают данные тренировки в реальном времени, так что информация доступна сразу после занятия. Наиболее распространенные – пульсометры, GPS-устройства и измерители мощности. Чтобы держаться на высшем уровне в соответствии со своим потенциалом, желательно пользоваться всеми тремя типами устройств в зависимости от вида спорта, по которому проводится тренировка. Без них могут обойтись некоторые уникальные атлеты, но таких мало. Большинство будут гораздо быстрее прогрессировать с помощью технологий. И в части II вы увидите почему.

В этой главе вводятся понятия, фундаментальные для тренировок на пути к высшим достижениям. Каждая тема, которую мы рассмотрим, вырастает из понимания принципов работы человеческого организма, особенно в спорте на выносливость. Многое из того, что вы узнаете, скорее всего, очень пригодится вам. Возможно, с большинством понятий вы уже знакомы, но не обращали на них внимания как на очевидные. Однако они крайне важны для успеха, поэтому нужно убедиться, что вы владеете всем арсеналом. Здесь вы узнаете их суть, а в следующих главах я покажу, как их применять, чтобы добиваться желаемых результатов. Разобравшись, как использовать эти понятия в реальной подготовке к триатлонным состязаниям, вы существенно повысите свою тренированность и соревновательные результаты.

Принципы тренировки

Подготовка к важной гонке предполагает скрупулезное следование программе занятий. Но прежде всего нужно четко понимать четыре краеугольных принципа тренировки – перегрузку, специфичность, волнообразность (обратимость), индивидуальность. Для эффективной подготовки вы должны строго их придерживаться. Хотя сами эти принципы – продукт академической, научной мысли, большинству серьезных спортсменов они кажутся обманчиво очевидными. Однако порой на занятиях мы совершаем ошибки, потому что не до конца понимаем принципы тренировки. Вся тренировка должна быть подчинена им; на них основано и многое из того, что вы узнаете из следующих глав. Попробуйте оценить ваши предыдущие занятия с точки зрения следования этим принципам как в планировании, так и в самой тренировочной работе. Далее вы выясните, как их использовать, чтобы расти.

Принцип прогрессивной перегрузки

Тренировочная нагрузка – это мера того, насколько тяжелы ваши занятия. Если она многие недели остается одинаковой, организм адаптируется и вы не станете сильнее и крепче. Ваши соревновательные результаты стабилизируются. Иногда это хорошо: например, сразу после гонки, когда вы пытаетесь избавиться от усталости. Но в большинстве случаев лучше прогрессировать. Чтобы тренированность неуклонно повышалась, нагрузку следует постепенно увеличивать. Отсюда термин «перегрузка». Вы делаете подготовку более сложной, тренируясь либо чаще, либо дольше, либо интенсивнее.

«Прогрессивность» – еще один важный термин. Усложнение тренировок не должно быть слишком резким, иначе ваш организм вскоре этого не вынесет, особенно если вы к тому же во имя этого сокращаете время на отдых и восстановление. Чтобы тренироваться прогрессивно, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Организм довольно уверенно принимает 10 %-е повышение. Если же усложнять гораздо сильнее, особенно если повышать нагрузку в течение нескольких недель (или даже нескольких дней), вы значительно увеличите риск получить травму, заболеть, эмоционально выгореть или просто перетренироваться. Вы не улучшите свою форму, а, скорее всего, сделаете большой шаг назад. Основной посыл принципа прогрессивной нагрузки в том, что в темпах усложнения тренировок нужно быть консервативнее. Помните понятие умеренности из главы 2? Если уделять телу пристальное внимание, оно само подскажет, когда можно переключиться на следующий уровень сложности. В следующих главах мы узнаем, как правильно слушать организм, чтобы его нагрузка была постепенной и прогрессивной.

Принцип специфичности

Во время тренировок в организме происходят изменения, которые можно отнести к одной из двух категорий. Специалисты по спортивной науке называют одну из категорий центральной, а другую – периферической. Центральные изменения происходят главным образом в сердце, легких и крови. Они не зависят от того, каким из видов спорта на выносливость вы занимаетесь. Так, сердце не понимает разницы между бегом и велоспортом. Оно продолжает качать богатую кислородом кровь, что бы вы ни делали. Поэтому триатлонные тренировки любого типа прекрасно сочетаются с центральными изменениями.

Периферическая тренированность главным образом связана с мышцами. Икроножные мышцы не обманешь: им понятна разница между бегом и ездой на велосипеде. Хотя они используются в обоих случаях, работать будут совершенно по-разному. И поэтому икроножную мышцу не натренируешь для бега, катаясь на велосипеде. То же самое касается и других основных приводящих мышц в триатлоне. Их нужно упражнять специфичным для этого вида спорта образом. Для мышц польза тренировок в других видах спорта очень ограничена. Единственное вероятное исключение – силовые со свободными весами и другие формы занятий в спортзале, призванные укрепить мышцы.

Однако тренировочные движения и в спортзале должны быть максимально приближены к тому, как задействованные мышцы будут работать в том или ином виде спорта. Недостаточно просто нагрузить мышцу большим весом – она должна двигаться как можно более похоже на действия в плавании, беге или на велосипеде. О применении этого принципа к мышцам речь пойдет в главе 13.

Итак, что же важнее – центральная или периферическая тренированность? Как вы, вероятно, догадались, и то и другое. Вы никогда не станете спортсменом высокого уровня, если обе системы не будут достаточно развиты. Обычно тренировочный сезон начинается с акцента на центральных системах, а затем внимание переключается на мышечные. И чем ближе самая важная гонка, тем больше внимания нужно уделять готовности мышц, а это предполагает повышение специфичности подготовки. Требования к занятиям становятся очень похожими на условия соревнований.

Я заметил: когда атлеты говорят о тренировке мышц, порой имеют в виду только упражнения с весами. Хотя они, бесспорно, помогают повысить мышечную готовность, гораздо важнее работа с мышцами во время занятий «родными» видами спорта. Нужно научить мышцы эффективно и экономично сокращаться, делая движения, которые характерны для этого вида спорта, во время занятий этим видом спорта. В главе 6 мы рассмотрим категории тренировок по плаванию, велосипеду и бегу, которые называются мышечной силой и силовой выносливостью. Они тесно связаны с достижением вашего соревновательного потенциала посредством конкретных периферических упражнений.

В конечном счете именно от мышц зависит, какой результат вы покажете в гонке. Они создают силу, которая продвигает вас вперед по воде, нажимает педали и отталкивает от земли при беге. Роль сердца, легких и крови заключается в том, чтобы реагировать на требования мышц и поставлять им то, что нужно для эффективного сокращения. Можно сказать, что мышцы – это начальник, а сердце, легкие и кровь просто делают то, что от них требуется.

Конечно, чем крепче ваши выносливые мышцы, тем больше требований они предъявляют центральным системам. Соответственно, одно без другого не работает. Оба элемента должны действовать по максимуму – и только это поможет вам стать триатлетом высшего уровня. Заметьте, однако, что тренировать их надо по-разному. Центральные системы одинаково реагируют на подготовку любого типа. Их нужно нагружать, занимаясь тем видом спорта, в котором вы сейчас хотите продвинуться, а не комбинированными или еще какими-нибудь упражнениями, которые учащают пульс, но не напрягают специфичным образом используемые в триатлоне мышцы.

В главах 7 и 8 вы увидите, какую роль принцип специфичности играет в планировании сезона и изменении типов тренировок.

Принцип волнообразности

Волнообразность (обратимость) связана с периодической потерей тренированности. Таких моментов в ходе сезона немало (и в некоторых случаях это делается намеренно, о чем мы еще поговорим). Каждый раз, когда вы уменьшаете нагрузки, это отрицательно сказывается на вашей тренированности. Вот почему в главе 2 я делал акцент на регулярности занятий.

Ноль в журнале подготовки означает снижение тренированности. Отрицательный эффект от пропуска одного занятия, вероятно, невелик – возможно, менее 1 %, но вернуть форму не так легко: на компенсацию пропуска одной тренировки обычно уходят две и более.

Иногда вполне приемлемо и даже неплохо немного снизить тренированность. Один из таких случаев – дни непосредственно после самой важной и напряженной гонки в году. Таких моментов немного, так что снижение нагрузки (именно снижение, а не ряд нулей в журнале тренировок) продлится всего несколько дней. Самая же значительная потеря тренированности, если только вы не заболели или не травмировались, выбыв из строя на несколько дней, случается в конце сезона, когда требуется длинный и необходимый перерыв в целенаправленных занятиях. Более подробно мы обсудим это в главе 7.

Основная идея состоит в том, что тренированность всегда изменяется. Иногда это позитивные перемены, иногда негативные. Но полный контроль над ними осуществляете вы. Умеренные регулярные тренировки повышают тренированность.

Принцип индивидуальности

Вы уникальны. Уверен, эта фраза не стала для вас откровением. То, что вы выше одних спортсменов и ниже других; скорость, с которой можете плавать, бегать, ездить на велосипеде, – все это индивидуально. Например, вы можете быть отличным бегуном, плохим пловцом и посредственным велосипедистом или демонстрировать какое-нибудь другое сочетание качеств. Это помогает определить ваши характеристики триатлета.

Но этому способствуют не только такие явные показатели, как рост и результаты, но и ваша физиология. Она тоже уникальна во многих отношениях. Например, вы можете хорошо переносить жару или страдать от нее больше других. Умеете хорошо забираться в горы, но уступаете остальным на равнине. На длинной дистанции ваш организм хорошо переваривает пищу, в то время как других участников гонки, съевших то же самое, будет мучить тошнота. Да, вы определенно во многом уникальны.

Но раз это так, то и ваши тренировки тоже должны быть уникальными. Нельзя автоматически делать то же самое, что и ваш партнер по занятиям, и ожидать тех же результатов. Даже если то или иное упражнение выполняет ваш любимый триатлет, это не значит, что оно подойдет и вам. Тренировочная программа, которой вы следуете, должна соответствовать вашим