Читать онлайн К телу – бережно. Мягкий способ вернуть себе здоровое и энергичное тело: рецепты, тренировки и советы бесплатно
Введение
Как и почему я написала эту книгу
Меня зовут Ксения, я профессиональный фитнес-тренер, нутрициолог и блогер, который ежедневно делится с читателями своими знаниями и опытом, помогая достигать гармонии в теле и жизни. Сегодня моя жизнь наполнена энергией, радостью и гармонией, и я горжусь тем, что могу вдохновлять других на перемены. Я счастливая мама двухлетнего малыша, жена и человек, нашедший свой путь к здоровью и внутреннему спокойствию. Но десять лет назад все было совершенно по-другому – я оказалась на пороге перемен, о которых даже не могла мечтать.
Я стояла перед зеркалом, искаженное отражение смотрело на меня с недоумением. Сложные эмоции обуревали изнутри – гнев, страх, тревога. Я не узнавала себя: лишние десять килограммов, отсутствие блеска в глазах и усталое выражение лица говорили о том, что внутри происходило что-то разрушительное. Каждое утро, глядя на себя, я задавалась вопросом: «Как я могла дойти до такой жизни?» Воспоминания о том, какой я была раньше, разрывали на части.
До двадцати лет я считала, что родилась под счастливой звездой. С детства родители посвящали нам с братом все свое время, мы часто участвовали в соревнованиях «Папа, мама, я – спортивная семья», выигрывая чемпионаты России. Эти детские забавы переросли в большой спорт, где я занимала призовые места на первенствах России по легкой атлетике. Успешное окончание школы, поступление в университет, тренировочные сборы в разных странах – все это предвещало светлое будущее. Я видела свою жизненную цель в спорте и откладывала все остальные мечты на потом, уверенная, что, когда достигну определенных высот, у меня будет время для себя.
Каждый мой день был четко распланирован: завтрак, онлайн-учеба, первая тренировка, обед, отдых, вторая тренировка, выполнение заданий из университета, ужин, отдых, сон. Месяцы также расписывались – от городов и стран, где мы будем, до очередности тренировок и соревнований. В каком-то смысле эта железная дисциплина давала внутреннее состояние счастья, ведь в такой жизни нет места неопределенности. Мои мысли были свободны от хаоса: «Чем бы заняться, куда сходить, как провести время?» Все решено, и мне оставалось лишь отдаваться своему делу на 100 %.
Но все обрушилось в один день.
«У вас рассеянный склероз, вы неизлечимо больны, и вам осталось не более двух лет» – слова врача пронзили меня, как холодный нож. Я была в шоке, ужасе. «Но я же все помню! Я не могу болеть рассеянным склерозом! У нас завтра соревнования в Сочи, мне пора!» Я хотела вырваться из кабинета, убежать далеко и забыть день, изменивший все.
Наверное, нет таких слов, чтобы описать то состояние. Была лишь мысль: «Это ошибка. Мне выпала счастливая жизнь, успешная карьера, и по-другому быть просто не может». Но у судьбы были другие планы.
Рассеянный склероз – заболевание центральной нервной системы, поражающее головной и спинной мозг, зрительные нервы. По мере прогрессирования недуга очагов на различных участках головного и спинного мозга становится больше, а проявления все серьезнее – от легкого онемения конечностей до паралича и слепоты.
На момент диагностирования у меня обнаружили сразу двадцать очагов в головном мозге. Мое состояние тогда, в целом, было удовлетворительным. Я испытывала постоянную усталость, онемение в ногах, о которых умалчивала многие годы, ведь спортсмены должны терпеть. Периодические падения на тренировках объясняла акклиматизацией на новом месте. Но с каждым годом обострения становились все более ощутимыми. К двадцати годам, когда болезнь проявлялась особенно сильно, я не могла пробежать и сто метров: руки немели, ноги не поднимались, будто налитые свинцом. Спустя полгода я была не в силах даже быстро пройти без риска упасть. А потом, в один ужасный момент, перестала видеть на две недели – сначала одним глазом, затем вторым.
Сразу отмечу, что мой первый врач глубоко заблуждался. С рассеянным склерозом можно жить и дольше двух лет, но заболевание очень коварное, и остается вопрос о качестве жизни. Выбор: инвалидное кресло или хорошее состояние на долгие годы – то, о чем я буду говорить в книге. Она – не просто рассказ о том, как мне удалось пройти через все испытания, связанные с рассеянным склерозом. Это руководство для тех, кто хочет жить лучше. Я адресую ее не только людям, кому был поставлен диагноз, как у меня, или у кого обнаружено другое серьезное заболевание. Моя книга для всех, кто однажды посмотрел в зеркало и не узнал свое отражение. Для тех, кто почувствовал усталость, боль или пустоту и задал себе вопрос: «Когда я утратил контроль над своим телом и жизнью?»
«Страдание – личный выбор каждого», – сказал однажды Харуки Мураками. И мне нужно было время, чтобы принять неизлечимое заболевание. У кого-то это занимает месяц, у кого-то – год, а кто-то выбирает страдать всю жизнь.
В минуты отчаяния люди принимают неожиданные решения, и я не стала исключением. И в тот момент самым странным для меня было – начать жить. Это изменило всю мою судьбу. Поняв, что мне осталось так мало – всего два года, я предпочла проводить каждый день как последний и прекратила откладывать планы в ожидании лучших времен. Я начала жить.
Мы часто выбираем сделать желаемое когда-нибудь в будущем, забывая, как ценно настоящее, то, что происходит с нами в эту минуту. Этот выбор лишает нас радости, возможностей и полноты ощущений, которые доступны здесь и сейчас.
За десять лет я изменилась до неузнаваемости. Набила немало шишек, пока осваивала искусство жизни. Если бы со мной не случилось такое непростое десятилетие, я не стала бы писать эту книгу, даже если бы захотела.
Но в потоке страха и сомнений я нашла силу – силу начать заново. Решила, что не позволю болезни определить мою жизнь. Это был первый шаг нового пути, о котором я и хочу рассказать вам.
Возможно, вы найдете в книге вдохновение и поддержку. Это рассказ не только о борьбе, но и о том, как можно изменить свою жизнь, несмотря на преграды. Я надеюсь, что моя история – яркий пример того, что даже в самых темных моментах можно найти свет и радость и начать новый путь, полный возможностей и надежды.
Важно понимать, что я пишу книгу не как врач, а как человек, прошедший через трудности. Мой путь не был идеальным, но он оказался результативным. Все, что делала, я проверяла на себе, отбирала лучшее и хочу этим поделиться.
Я не стремлюсь навязывать свое мнение или утверждать, что мой опыт – единственно правильный. Если честно, я сама еще не до конца овладела искусством полной жизни. Ведь это как изучение иностранного языка: процесс бесконечный, всегда есть что-то новое для исследования и совершенствования.
Но, возможно, именно в этом и заключается вся прелесть. Мы постоянно растем, учимся и преодолеваем себя.
Когда я решила измениться, то начинала с питания и физических упражнений – это был не просто шаг к физическому здоровью. Это было решение жить, несмотря на все трудности, и наслаждаться каждым моментом.
Как использовать эту книгу
Читая книгу, помните, что это не набор страниц, а ключ к вашей новой жизни. Каждый раздел, каждая строка написаны с намерением вдохновить вас на изменения. Представьте, как, начав утро с новыми привычками, вы будете с радостью смотреть на отражение в зеркале и чувствовать, что наконец-то достигли физической формы мечты.
В каждой главе, кроме теории, будет еще и практика. Вы не только прочтете о переменах, вы начнете их внедрять. Ваши усилия будут приносить плоды, и уже через несколько недель вы сможете заметить изменения в своем физическом и эмоциональном состоянии. Вы получите задания, которые можно выполнять сразу же. Не нужно ждать «подходящего момента» и только думать о переменах – действуйте сейчас!
В первой главе мы обсудим, как понять, что пришло время меняться. Поговорим о мотивации, которая часто обманывает нас, и научимся программировать свои привычки, чтобы они работали на ваше благо. Вы узнаете, как ставить цели и задачи, и освоите «правило 24 часов», чтобы сделать первый шаг к переменам.
Во второй главе сконцентрируемся на вашем рационе. Вы поймете, что правильное питание – это не только о том, что нужно есть, но и о том, как ваше меню влияет на ваше физическое и психическое состояние. Мы обсудим необходимость подсчета калорий и познакомимся с гарвардской тарелкой здорового питания. Кроме того, вас ждут пошаговые рецепты полезных и вкусных блюд, радующих и тело, и душу.
В третьей главе сосредоточимся на движении. Тренировки станут для вас не наказанием, а источником удовольствия и счастья. Вы узнаете, как физическая активность влияет на самочувствие и настроение, а также получите инструменты для создания персональной программы занятий. Видеоуроки с тренировками до двадцати минут, которые легко выполнять дома, помогут вам встроить физическую активность в повседневную жизнь.
В четвертой главе будем говорить о сбалансированном образе жизни. Вы узнаете, как правильно структурировать свое время, улучшить качество сна и научиться наслаждаться моментами. Мы обсудим, как найти гармонию между работой и отдыхом и как быть более внимательными к своим желаниям.
Ваша жизнь в ваших руках. Готовы ли вы сделать первый шаг?
Глава 1
Начало новой жизни
Как понять, что пора что-то менять
Представьте, что каждый день вы просыпаетесь с ощущением легкости и силы. Ваше тело гибкое, подтянутое, и вы чувствуете, как энергия буквально кипит внутри. Вы смотрите в зеркало и видите не просто отражение – вы видите человека, полного жизни, уверенности и здоровья. И это не мечта. Это та реальность, которую вы можете создать для себя. Но как сделать этот образ частью вашей жизни?
Многие из-за сомнений и неуверенности годами откладывают перемены. Мы мечтаем о лучшей версии себя, но не знаем, с чего начать. Кажется, что изменения – это что-то сложное, требующее радикальных шагов. И в результате мечта о здоровом теле и подтянутой фигуре остается всего лишь мечтой. Но знаете что? Все не так сложно, как кажется. Вы уже на правильном пути – вы хотите изменений, и это самое главное.
Сигналы о необходимости изменений:
1. Вы чувствуете, что устали.
Постоянная усталость, физическая или моральная, которая не покидает в выходные, и даже отпуск не восстанавливает силы.
2. Жизнь перестала радовать.
То, что раньше вдохновляло, теперь не вызывает никакого отклика. Вы будто потеряли вкус к жизни.
3. Вам не нравится ваше отражение в зеркале.
И это не только о внешности. Когда вы смотрите в зеркало, важно видеть там человека, живущего в гармонии с собой, а не того, кто потерял искру.
4. Есть ощущение «недожитой» жизни.
Вы все чаще задумываетесь, что время уходит, а вы не там, где хотели быть.
5. Ваше тело или эмоции подают сигналы.
Частые болезни, боль в спине, отсутствие энергии или раздражительность – это все сигналы вашего организма, который требует перемен.
Изменение жизни не должно быть резким и болезненным процессом. Это может быть захватывающим приключением, где каждый шаг приближает вас к цели. Представьте себя через месяц, полгода, год. Какое это ощущение – знать, что вы сделали все возможное, чтобы стать лучшей версией себя? Вы сами творите свое будущее, и каждое ваше действие имеет значение.
Начать можно с малого: с осознания, что каждый день – это шанс сделать что-то для себя. Возможно, вы думаете, что для изменений нужно слишком много усилий и времени. Но правда в том, что самое трудное – это первый шаг.
Маленькие изменения, внедренные постепенно, способны перевернуть вашу жизнь.
Знаю это по собственному опыту. Когда мне поставили диагноз, мой привычный мир рухнул. Профессиональная спортсменка, гордившаяся своим телом и здоровьем, вдруг оказалась в ловушке болезни и депрессии: набрала 10 килограммов и потеряла возможность тренироваться так, как раньше. Это было тяжело. Но знаете, что помогло мне выйти из этой темноты? Осознание, что даже болезнь не может лишить меня права выбирать, как жить.
Я пересмотрела все: от питания до физической активности. И хотя это не было легко, каждый новый шаг вперед становился для меня источником силы. Сперва я злилась на ограничения, накладываемые болезнью, но потом поняла, что они открыли для меня новые возможности. Питание, которое казалось мне наказанием, стало источником энергии и вдохновения. Я начала чувствовать себя лучше, здоровье улучшилось, и жизнь снова заиграла яркими красками. Тренировки тоже изменились. Раньше я фокусировалась на высоких нагрузках и интенсивности. Но болезнь заставила меня переосмыслить этот подход: гонка за результатами сменилась осознанной работой над качеством движений. Я научилась ценить каждый момент и чувствовать, слышать свое тело.
И это не произошло за один день. Именно так вам стоит настраиваться и на свой путь.
Представьте, какой вы хотите быть. Каково это – просыпаться каждое утро с улыбкой, зная, что вы делаете все возможное для своего здоровья и счастья? Что нужно, чтобы достичь этого?
Запишите свои планы, которые уже через год превратятся в реальность.
1. Какой вы видите себя через месяц, полгода, год?
Запишите эти образы. Что это за человек? Как вы выглядите, как себя чувствуете?
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
2. Почему вы хотите изменить свою жизнь?
Наверняка ответ (или несколько) сразу появился в вашем сознании. Ответы могут быть самыми разными, начиная с хорошего состояния вашего здоровья до возможности уверенно выглядеть в купальнике.
_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
3. Как выглядит ваш идеальный день, когда вы достигли желаемого результата?
Да-да, и этот ответ мог сразу возникнуть у вас в мыслях. Поэтому запишите все в мельчайших деталях, но с осознанием того, что у вас уже сильное, здоровое и подтянутое тело. Что будет у вас на завтрак? Как распланирован ваш день? Может, это будний день или, наоборот, выходной? Постарайтесь максимально четко описать свой день.
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
Это упражнение – не просто способ что-то написать и забыть. Это ваш ориентир, он поможет выстроить ясную картину жизни, к которой вы хотите прийти.
Когда мир вокруг словно рушится, кажется, что выхода нет, и все, что ты знала и любила, ускользает как песок сквозь пальцы, главное – не потерять себя. Именно так я чувствовала себя, когда «рассеянный склероз» стал моей реальностью. Это был удар, лишивший меня уверенности, привычного уклада жизни и даже возможности заниматься тем, что я обожала.
Я могла бы продолжать погружаться в темноту отчаяния, но однажды сказала себе: «Хватит». Взяла ручку, блокнот и начала выписывать все, что хотела бы вернуть и создать в своей жизни. Сначала это был хаотичный поток мыслей. Я писала обо всем: как хочу снова чувствовать свое тело без онемения и тяжести, как жажду жить без страха, с радостью и вдохновением, как мечтаю стать наполненной энергией и силой, создать семью и стать мамой, путешествовать и заниматься любимой работой.
Эти записи стали моей спасительной соломинкой. Я представляла идеальный день до мельчайших деталей.
Просыпаюсь. Мое тело сильное и здоровое, каждая мышца работает как часовой механизм, поэтому могу до завтрака раскатать коврик и выполнить легкую растяжку. Иду на кухню, готовлю яркий, свежий завтрак – тарелка полна красок и вкусов. Мое расписание на день разнообразное, и я все успеваю: от работы до ухода за малышом. Каждый мой день полон заботы о себе, любви к близким и чувством гармонии.
Этот образ стал моей путеводной звездой. Он был красивым, вдохновляющим, и я возвращалась к нему снова и снова. Поначалу шаги были маленькими, иногда казалось, что топчусь на месте. Но каждый мой выбор – от изменения рациона до легких упражнений вместо прежних интенсивных тренировок – был шагом вперед.
Сегодня я живу той жизнью, которую когда-то лишь смутно видела в своих мечтах. И знаете что? Это даже лучше, чем я представляла.
Но все началось с одного шага. С того момента, когда я решила больше не мириться с тем, что меня не устраивает, и написала свой первый идеальный день.
Если вы сейчас чувствуете, что нуждаетесь в изменениях, начните с малого. Задайте себе вопрос: какой вы хотите видеть свою жизнь? Не бойтесь мечтать.
Представьте свой лучший день в мельчайших подробностях, запишите свои мысли. Это может стать началом вашего пути к невероятным переменам. Я знаю, что вы можете. Верьте в себя.
_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
А я стану вашим проводником. Вместе мы шаг за шагом пройдем путь к вашей мечте. Я за руку приведу вас к здоровому, подтянутому телу, наполненному энергией и силой. Вы научитесь не только достигать результата, но и удерживать его, превращая полезные привычки в образ жизни. Пусть этот путь станет захватывающим приключением, где каждый шаг делает вас ближе к той версии себя, о которой вы всегда грезили. Вместе мы сделаем это!
Почему мотивация не дает результата
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди всегда достигают своих целей? Что делает их такими успешными в работе, здоровыми и счастливыми в личной жизни? Секрет не всегда кроется в таланте или удаче. В основе их успеха лежат привычки.
Мотивация – как искра, вспыхивает ярко, но ее трудно поддерживать. Именно поэтому многие, начав с энтузиазмом, быстро сдаются. Представьте, что вас внезапно осенило желание заняться спортом. Вы покупаете абонемент в зал, новую форму, и первые несколько недель тренировки приносят удовольствие. Но через какое-то время мотивация угасает, и зал постепенно становится пустой строкой в вашем расписании.
Привычки же работают по-другому. Они не требуют постоянного огня мотивации, это повторяющиеся действия, которые вы начинаете внедрять постепенно, прикладывая все меньше усилий.
Успех зависит не от того, насколько вы мотивированы в начале, а от того, что вы делаете каждый день.
Когда я сталкивалась с трудностями – проблемами с лишним весом после травмы, тревожностью после постановки диагноза, – понимала, что кратковременные всплески энтузиазма не дадут долгосрочных результатов. Нужно было создавать систему – превращать все действия в привычку. Так, каждое утро я начинаю с лимфодренажной тренировки, как будто это чистка зубов. Делаю, не задумываясь, и это становится частью моей жизни.
Одна из ключевых составляющих успеха – правильная структура дня. Если грамотно вписать новые привычки в повседневные дела, они быстрее станут нормой. Например, утро – идеальное время для восстановления энергии. После сна ваш организм готов к обновлению, а разум – к настройке на новый день. Попробуйте вставать на пятнадцать минут раньше обычного, чтобы успеть выполнить утренние ритуалы без суеты. Легкие упражнения для тела помогут улучшить кровообращение и дадут силы на весь день.
Многие из моих клиентов сталкивались с проблемой нехватки времени на новые привычки. В их жизни царила постоянная спешка: работа, семья, домашние дела, и казалось, что для себя не остается ни минуты. Однако я помогала им внедрять изменения постепенно, и это давало отличные результаты.
Одна из клиенток работала в офисе и воспитывала двоих детей. Ее день начинался с раннего утра, когда она успевала только быстро позавтракать и собрать детей в школу. На тренировку у нее не было сил и времени. Вместо того чтобы пытаться выделить полчаса для занятий спортом, мы начали с малого. Я предложила ей делать десятиминутный комплекс упражнений утром. Постепенно это вошло в привычку, и спустя несколько недель она уже не представляла утро без этой небольшой зарядки.
Другой пример – клиентка часто жаловалась на усталость после работы и отсутствие сил на тренировки. Она была занята в офисе до позднего вечера и выматывалась так, что после хотела только сесть на диван перед телевизором. Она мечтала изменить свой образ жизни, приобрести полезные привычки, которые помогли бы ей быть более энергичной.
Я не стала заставлять ее после рабочего дня идти в спортзал (абонемент туда лежал без дела уже полгода). Мы решили начать с коротких прогулок после ужина и постепенной смены питания. Сперва она выделяла всего десять-пятнадцать минут на прогулку каждый вечер, и со временем заметила, что они не только помогли ей оставаться активной, но и улучшили ее сон и общее самочувствие. И уже через месяц мы постепенно начали внедрять тренировки в ежедневную рутину по возвращении с работы. Через несколько месяцев она уже чувствовала себя намного энергичней, а фигура стала меняться и приобретать желанные формы.
Мотивация может быть хорошим стартом, но на долгосрочном пути ее влияние ослабевает. Именно привычки, а не мотивация, определяют, достигнем ли мы успеха и сможем ли поддерживать его на протяжении многих лет. Важно не сколько усилий вы прикладываете в начале, а какие небольшие, но постоянные шаги делаете ежедневно. Эти шаги и есть основа долгосрочных изменений.
Программирование привычек
Многие мои клиенты приходят с убеждением, что для достижения целей нужно сделать что-то глобальное: полностью поменять жизнь за одну ночь или совершить невероятные подвиги. Но они не замечают, что их повседневные привычки – поздние ужины, недостаток сна, отсутствие движения – незаметно тянут их назад. Важно осознать, что изменения начинаются с маленьких шагов, формирующих устойчивую основу для будущего успеха.
Когда я говорю, что секрет успеха в привычках, люди разочаровываются. Они ожидают услышать что-то необычное, волшебную формулу успеха или сверхспособности, помогающие мгновенно достичь целей. Но правда в том, что успех – это результат простых ежедневных действий, повторяемых день за днем. Именно эти действия, превращенные в привычки, формируют ту самую жизнь, о которой мы мечтаем.
Привычки – база для изменений. Это не только правильное питание или регулярные тренировки, но и умение придерживаться выбранного пути. Ваш успех зависит не от одного героического поступка, а от совокупности маленьких действий, которые вы делаете каждый день.
Для формирования привычки нужны время, терпение и план.
Первым шагом в этом процессе является осознание того, что привычка начинается с намерения. Четкое понимание того, чего вы хотите достичь, помогает сформулировать маленькие цели и конкретные действия. Например, если ваша цель – улучшить физическую форму, не нужно сразу приступать к интенсивным тренировкам, они могут отпугнуть. Гораздо эффективнее начать с простых, но регулярных упражнений по десять-пятнадцать минут в день, постепенно увеличивая время и сложность.
Следующий важный аспект программирования привычек – это создание подходящей среды, способствующей их закреплению. Пространство, где мы живем и работаем, сильно влияет на наш образ жизни и действия. Если вы хотите начать есть здоровую пищу, кладите ее на видное место на кухне. Если хотите тренироваться, выделите место для занятий, создайте комфортную атмосферу.
Когда окружение поддерживает ваши намерения, становится намного проще придерживаться выбранного пути.
Кроме того, важно учитывать принцип последовательности: чем чаще мы повторяем определенное действие, тем быстрее оно становится частью нашей жизни. Важно не останавливаться, даже если результаты кажутся далекими. Программирование привычек – это не только физические усилия, но и психологическое принятие, что изменения происходят не мгновенно, но они неизбежны, если вы придерживаетесь правильного пути.
Наконец, не забывайте о значении поддержания мотивации. Для этого можно использовать систему поощрений, фиксировать свои успехи и радоваться каждому шагу вперед.
Постепенно привычка станет не просто действием, а частью вашей идентичности. Например, в моем случае создание блога и ведение социальных сетей стало неотъемлемой частью моего дня. Привычка делиться знаниями и помогать другим – это то, что поддерживает меня на протяжении всех лет.
Во время пандемии, когда весь мир оказался заперт в четырех стенах, я решила в онлайн-формате рассказать о том, что знаю, и вдохновить на изменения. Все началось с небольшого круга друзей, для которых я организовала видеотренировки. Формат оказался настолько удачным, что вскоре число участников встреч стало расти: сначала 1400 человек, потом 3500, и через три месяца их уже было 10 000! Для меня это было невероятно – видеть, как мои знания помогают людям даже на расстоянии. Сейчас мой блог превратился в сообщество из 200 000 подписчиков, где каждый день я делюсь полезной информацией, организуя тренировки и обучающие курсы.
Ведение блога – тоже результат привычек и дисциплины. Каждый день нужно создавать контент, учиться, вести курсы, вдохновлять других.
Когда у меня появился ребенок, я думала, что времени будет катастрофически не хватать. Однако стала успевать даже больше, чем раньше. В сутках все так же 24 часа, но я начала эффективнее планировать свое время, структурировать задачи и внедрять новые ритуалы, поддерживающие мою продуктивность и здоровье.
Теперь я вижу, что привычки – это фундамент, на котором строится наш успех, здоровье и счастье. Я здесь, чтобы помочь вам сформировать их и привести вас к цели.
То, что я делаю сегодня, делает мое завтра
Привычки имеют куда большую силу, чем мы думаем. Они не просто помогают нам жить лучше или хуже – они определяют то, кем мы становимся. А если так, то к ним стоит относиться с особым вниманием.
Привычка требует сознательного подхода. Встроенная в повседневность, она уже становится вашим естественным состоянием, особых усилий для нее не нужно.
Вы замечали, что неосознанные мелочи, которые мы делаем каждый день, в итоге определяют, как мы себя чувствуем, выглядим, что получаем от жизни? Например, если вы регулярно находите полчаса для прогулки на свежем воздухе, неважно, в каком темпе и по какому маршруту, вы даете возможность себе своему телу «вдохнуть полной грудью», и это становится основой вашего здоровья и душевного равновесия.
Или возьмем чашку утреннего кофе. Для меня наслаждение кофе – это момент, когда я устраиваю для себя паузу и читаю несколько страниц книги, наполняющих меня вдохновением. Такой ритуал заряжает и уже стал чем-то большим, чем просто налить напиток. Привычки складываются в систему, помогающую мне быть энергичной и продуктивной.
Как изменить жизнь с помощью привычек?
1. Начните с малого: правила двух минут.
В книге «Атомные привычки» Джеймс Клир говорит о том, что любая новая привычка должна занимать не более двух минут. Например, если хотите начать бегать, наденьте спортивную форму и выйдите на улицу. Даже если в первый день вы преодолеете небольшое расстояние, это уже шаг к новой привычке.
Если вам сложно найти время для чего угодно, например для медитации, начните с того, что сядьте в тишине на две минуты и сосредоточьтесь на дыхании. Именно так я посоветовала поступить одной из своих клиенток, которая считала, что выделить двадцать минут на медитацию слишком сложно. Спустя месяц ее двухминутная практика превратилась в полноценную медитацию, ставшую любимой частью ее утра.
2. Создайте ритуалы.
Привыкнуть к чему-то легче, когда оно связано с удовольствием. Придумывайте ритуалы, приносящие вам радость, и ассоциируйте их с тем полезным, что хотите делать постоянно. Например, когда ставите цель пить больше воды, заведите красивую бутылку, которая будет вызывать приятные эмоции каждый раз, когда пьете из нее. Хотите начать день с тренировок? Подберите для них приятную музыку или подкасты.
У одной из моих клиенток была цель – регулярно заниматься утром. Вместо того чтобы пытаться заставить себя выполнять упражнения в любое свободное время, она сделала утреннюю тренировку своим ритуалом: включала любимую музыку, тренировку на планшете и воспринимала это как время только для себя. В результате это стало ее любимой частью дня, а не обязанностью.
3. Окружение имеет значение.
Чтобы привычки прижились, важно создать правильное окружение. Ваше физическое пространство, люди, которые вас окружают, даже мелкие детали, – все это влияет на вашу способность поддерживать привычки. Если хотите изменить питание, начните с того, чтобы избавиться от ненужных продуктов в доме и сделать доступными полезные. Если хотите больше двигаться, окружите себя напоминаниями: оставляйте кроссовки на видном месте, планируйте прогулки с друзьями.
Если вы склонны перекусывать вредной едой во время работы, попробуйте заранее подготовить здоровые альтернативы и убрать соблазнительные продукты подальше. Многие из клиентов, обращающиеся ко мне с проблемами лишнего веса, имеют такую привычку, поэтому мы с ними договариваемся, что на рабочем столе у них всегда будут стоять свежие фрукты и орехи, а всякие чипсы и шоколадки они спрячут. Это простое изменение в окружении помогло многим не поддаваться на искушения и наладить правильное питание.