Читать онлайн Чакра-йога. Глубинный путь к духовному пробуждению бесплатно

Чакра-йога. Глубинный путь к духовному пробуждению

/ Анодеа Джудит;

[пер. с англ. Л. Трутневой, К. Сорокина]. – Москва: Эксмо, 2018. – 480 с. – (Гармония души и тела).

ISBN 978-5-04-092000-6

Anodea Judith, PhD

Anodea Judith’s Chakra Yoga

Translated from Anodea Judith’s Chakra Yoga Copyright © 2015 Anodea Judith,

PhD Published by Llewellyn Publications Woodbury, MN 55125 USA

www.llewellyn.com

Cover design by Kevin R. Brown

Cover is: www.shutterstock.com/119040046/119040043/119040037/119040040/119040055/119040052/119040049©sita ram; www.shutterstock.com/62384575/©Zvonimir Atletic;

iStockphoto.com/28187954/©szefei

Anatomical illustrations by Mary Ann Zapalac

Photography by Yuzu Studios

© Трутнева Л., перевод на русский язык, 2018

© Сорокин К., перевод на русский язык, 2018

© ООО «Издательство «Эксмо», 2018

Об авторе

Анодея Джудит – доктор философии, основатель и директор Священных центров, в которых людей знакомят с тайным знанием и дают им возможность совершенствоваться (www.SacredCenters.com).

Имеет магистерские и докторские степени в области психологии, является признанным мастером йоги. Анодея постоянно занимается исследованиями в разных областях: исцеления духа и тела, мифологии, истории, психологии и мистических практик. Инновационный мыслитель, писатель и духовный наставник, она стремится реализовать неиспользованный человеческий потенциал и неспроста обеспокоена судьбой человечества. Ее главная цель – пробудить нас от сна, в который мы сами себя поместили.

Анодея Джудит – один из лучших в мире специалистов в области исследования чакр в терапевтических целях. По ее методике проводят семинары в Соединенных Штатах, Канаде, Европе, Азии и Центральной Америке.

Соглашение

Книга содержит рекомендации для занятий йогой и не является медицинским пособием или врачебной методикой. Прежде чем начинать занятия, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным спортсменом или врачом. Будьте предельно осторожны, выполняя новые физические упражнения.

Если вы новичок в йоге, вам помогут приведенные в книге иллюстрации. Все фотографии сделаны во время занятий под наблюдением опытного наставника. Не продолжайте тренировки, если появляются болевые ощущения или ухудшается самочувствие. Мы не предоставляем гарантии безопасности и не несем ответственности в случае получения травм во время самостоятельной тренировки.

Внимательно следуйте рекомендациям, выполняйте упражнения осторожно. Применяя информацию, изложенную в книге, вы принимаете на себя возможные риски.

Рис.0 Чакра-йога. Глубинный путь к духовному пробуждению
Рис.1 Чакра-йога. Глубинный путь к духовному пробуждению
Рис.2 Чакра-йога. Глубинный путь к духовному пробуждению
Рис.3 Чакра-йога. Глубинный путь к духовному пробуждению
Рис.4 Чакра-йога. Глубинный путь к духовному пробуждению

Благодарности

Считать, что йога – это упражнения, которые можно в одиночку выполнять на коврике, не вполне верно. На самом деле это древнее сакральное знание, которое передавалось поколениями наставников и учеников, от первых уроков Патанджали более двух тысяч лет назад до современных профессиональных тренеров, совершенствующих классические асаны и создающих новые системы. Я никогда не была приверженцем какой-либо школы йоги, потому что считаю, что у всех можно чему-то научиться, даже у начинающего тренера, вчерашнего ученика. Тем не менее особое место в моем сердце занимают несколько выдающихся наставников.

Я выражаю искреннюю признательность Свами Сатчидананде за книгу «Целостная хатха-йога», которая в 1975 году помогла мне сделать первые шаги в изучении йоги. Джозеф Ле Паж познакомил меня с йоготерапией и первым оценил мои способности. В трудные времена, когда из-за проблем со здоровьем я даже не могла подойти к коврику, Джон Френд помог мне сохранить силу духа и продолжить изучение теории и практики йоги, как и замечательные учителя школы Анусара – Шианна Шерман, Джонас Вестринг, Тодд Нориан, Мартин Кирк и Би Джей Гелван. Шон Корн и Шива Ри продолжают открывать миру знания, которые йога способна дать человечеству. Их труды по сей день вдохновляют меня, и я благодарна всем этим людям. Родни Йи продемонстрировал, насколько изысканным может быть процесс обучения. Мэтью Сэнфорд взывает к силе духа учеников и доказывает, что инвалидность или увечье не преграда для занятий йогой; он до сих пор помогает мне преодолевать мои физические недостатки. Системы Бикрам и Сумитс-йоги помогли мне вместе с пролитым потом вывести из организма токсины, накопившиеся за время «лечения» антибиотиками. В центре Крипалу-йоги я познакомилась с замечательными наставниками, и он стал моим домом почти на два десятилетия.

Что касается книги, которую вы держите в руках, то в первую очередь мне бы хотелось поблагодарить специалистов студии «Yuzu» Бобби Лэнс и ее ассистента Ларри Мартинеса за прекрасные фотографии и лично Бобби за терпение, с которым она пересмотрела тысячи снимков и отобрала лучшие. Особой благодарности заслуживают наши модели Сара Дженнесс и Марк Сильва, которые часами, невзирая на любые проблемы, выполняли труднейшие асаны под ослепляющим светом софитов, повторяли и дорабатывали позы, подбадривали нас всех, чтобы достичь общей цели: сделать обучение йоге простым и увлекательным.

У меня ничего не получилось бы без моих надежных ассистентов: Шэнон Дин, которая управляет главным офисом Священных центров, чтобы я могла писать и учить, и Джианны Перада, которая помогает мне в административных вопросах. Спасибо моему спутнику жизни Рамону Яцюку, который мирился с тем, что я превратила гостиную в фотостудию и с головой ушла в написание книги. Благодарю Нини Гридли, которая руководит программой сертификации Священных центров и дарит мне возможность танцевать вдоль радуги.

Я глубоко признательна Карлу Весчке за публикацию моей первой книги «Колеса жизни» в 1987 году. Карл, эта книга – моя благодарность тебе за то, что много лет назад ты поверил в меня, хотя я была новичком, поверил в мою идею познакомить мир с системой чакр и пробудить сознание человечества. Я благодарна редакторам Анджеле Викс и Бекки Зинс из издательства «Ллевеллин» за прекрасную правку, а Биллу Краузе – за то, что регулярно изводил меня предложениями написать новую книгу. Спасибо журналистке Кэт Сэнборн, которая оказала мне неоценимую поддержку в издании книги.

Я благодарю все студии и центры ретрита, в которых я преподавала, поскольку семинары позволяли мне постоянно совершенствоваться. Огромное спасибо тысячам студентов, которые не жалели времени, денег и сил на получение знаний о чакрах и в свою очередь многому меня научили.

Эта книга – результат труда многих людей, и я искренне благодарна всем, кто сопровождал меня в путешествии по чакрам.

Приглашаем в путешествие

Практика йоги ставит нас лицом к лицу с необыкновенной сложностью нашего собственного существа.

Шри Ауробиндо

Я увлеклась йогой в начале 1975 года. В то время не было тренингов, семинаров или специализированных журналов. Было несколько учителей, чуть больше учеников да пара книг по эзотерике. Большинство людей считало, что слово «йога» имеет отношение к ферментированной молочной пище в пластиковых стаканчиках (йогурту, проще говоря). Что такое чакры, было вообще непонятно.

Занятия для шести-восьми учеников проводили в гостиных обычных домов. Одевались мы в мешковатые белые штаны и футболки. Вместо ковриков растягивались на полотенцах. Предлагаемые асаны были простыми, мы подолгу удерживали позы и медленно, глубоко дышали. Помню, однажды наставник зажег ладан и начал петь что-то на непонятном языке. После занятия я чувствовала себя так, словно побывала в церкви. Можно сказать, я попалась.

Я купила все книги, которые только смогла раздобыть, разложила их по комнате и пыталась как можно точнее повторить асаны с иллюстраций, поэтому я прекрасно знаю, каково это – изучать йогу по книге. Я была счастлива, если мне удавалось хотя бы приблизиться к одной из этих фигур, закрученных не хуже кренделя: неважно, что я выполняла упражнения не совсем верно, без современных тонкостей. Но я ежедневно тренировалась и училась правильно дышать, пела и медитировала, пока йога не изменила меня.

Я стала прекрасно себя чувствовать и искренне недоумевала, почему все вокруг не занимаются йогой. Очень скоро я стала одной из зануд-новообращенных, которые не могут ни о чем говорить, кроме йоги. Вскоре несколько энтузиастов попросили меня продемонстрировать некоторые асаны. После этого мои заинтригованные друзья предложили мне заняться преподаванием. В то время педагогика была мне совершенно неведома, однако я сочла, что вполне способна стать учителем, и начала учить тому, что знала.

Я читала все, что только могла, о сознании, психологии, метафизике, мистике и духовности. Впервые слово «чакра» мне повстречалось в книге Рама Дасса «Это только танец». В тот миг меня словно током ударило. Я поняла, что отыскала глубинную связь, дающую ответы на все вопросы. Я не могла перестать думать об этом.

Тогда я начала заниматься медитацией. В 1972 году я получила посвящение и стала мастером трансцендентальной медитации (ТМ); я медитировала так много, что на сон оставалось не более четырех часов в сутки. Однажды, медитируя, я пережила свой первый и единственный выход из тела. Я увидела себя, сидящую в позе лотоса с книгой на коленях. Книга была о системе чакр, на обложке было мое имя. Тогда я поняла, что работа с системой чакр станет делом моей жизни.

В то время я зарабатывала на жизнь живописью (если это можно было назвать жизнью), расписывала интерьеры фресками сказочных пейзажей. Я обнаружила, что состояние моего сознания отражается в рисунках, причем зачастую негативно, поэтому я начала следить за питанием, исключила из рациона кофе, затем мясо и – как же я ненавидела себя за то, что привязалась к ним! – сигареты. После видения книги о чакрах моя жизнь изменилась, и портфолио, подготовленное для поступления в нью-йоркскую художественную школу, отправилось в мусорную корзину.

Я начала преподавать йогу на основе знаний о системе чакр и создала семинедельный курс, где мы работали поочередно с каждой чакрой. Люди менялись на глазах! Четыре десятилетия спустя система чакр привела меня к тому, что я стала учиться и преподавать по всему миру и написала множество бестселлеров, начиная с «Колес жизни», изданной в 1987 году, и заканчивая книгой, которую вы держите в руках. Система чакр стала моим архетипом целостности, моим Священным Граалем.

Сегодня центры йоги появляются повсеместно, словно церкви в первые века после признания христианства. В классах с сотнями учеников коврики стелют от стены к стене, разделяя лишь узкой полоской пола. Исследование 2012 года, проведенное Yoga Journal,[1] показало, что 20,4 миллиона американцев практикуют йогу, тратя более $10 миллиардов в год на тренинги, семинары, сопутствующие товары и СМИ. Одни считают йогу оздоровительной системой, другие применяют ее, чтобы бороться со стрессами. Некоторые занимаются йогой лишь потому, что это модно. Но независимо от того, что привело человека к коврику, благотворное влияние йоги так или иначе проявит себя. В здоровом теле возрастает ясность сознания и повышается восприимчивость. Гибкость дает ощущение свободы – не только физической, но и духовной. Выносливость помогает преодолевать тяжелые ситуации в жизни. Тонкие энергии становятся понятнее и открывают нам глубинные стороны нашей природы. Границы сознания расширяются. Философия йоги меняет привычное мировоззрение. Йога становится не просто комплексом упражнений, а образом жизни, в который гармонично вплетаются философия, практики, правила поведения и озарения, – и открывает дверь в совершенно другой мир.

Мой путь в йоге не был ни легким, ни прямым. Примерно после десяти лет тренировок у меня обнаружили болезнь Лайма на поздней стадии; она незаметно развивалась в течение пяти лет и вела меня прямиком к инвалидному креслу: ничего хуже со мной не происходило. Тело стало таким чувствительным, что я не могла опереться локтями на край стола или хлопнуть в ладоши, не говоря уже о том, чтобы выполнить сложную асану вроде «собаки мордой вниз» из-за боли в кистях и локтях. Суставы болели при каждом движении, пострадало все, что имело отношение к йоге: гибкость, чувство равновесия, выносливость, ясность ума и даже способность опереться на руку или ногу. Мне было больно даже стать на колени на коврике. Потребовалось пятнадцать лет, чтобы восстановить тело и стойкость, и еще больше – чтобы смириться с тем фактом, что я никогда не смогу дотянуться ногами до затылка, пройти через комнату на руках или покрасоваться на обложке Yoga Journal в необычной позе. И все же я думаю, что благодаря йоге болезнь Лайма повлияла на меня меньше, чем на многих других больных, и я очень благодарна йоге за спасение.

Теперь, когда мне шестьдесят, я понимаю, что все пережитое было для меня благословением. Я пришла к глубинным уровням йоги, йоге тонкого тела, и пробудила свой внутренний мир, взволновавший меня куда больше, чем красивые асаны. Мои физические возможности были ограничены, и я была вынуждена прислушиваться к своим ощущениям и постигать суть практики. Я училась использовать тонкую энергию, управлять ее потоками, и это было для меня намного важнее, чем внешнее совершенство формы.

Я стеснялась ходить на занятия, потому что боялась не справиться с нагрузкой, поэтому стала тренироваться дома и находила свою мотивацию. Не то чтобы я ни у кого не училась – когда мое здоровье улучшилось, я принялась изучать все, от анусара-йоги до дзен-буддизма, но главным объектом моих исследований было собственное тело. Когда я экспериментировала на коврике и делала свои небольшие открытия, моим лучшим наставником был мой внутренний голос.

Кроме того, я обучалась по специальности «соматический психотерапевт», уделяя внимание биоэнергетике и исцелению травм, изучала практическую психологию и в итоге защитила кандидатскую диссертацию по медицине тела и сознания. «Дедушкой» биоэнергетики был Вильгельм Райх, работавший со своими студентами Джоном Пьерракосом и Александром Лоуэном. Они разработали терапевтический метод, воздействующий на психику человека с помощью энергетических процессов в теле. Биоэнергетика устраняет духовные и телесные зажимы и высвобождает жизненную энергию, которую в йоге называют праной. Проводя исследования и практикуя как соматический терапевт, я выясняла, как движется тонкая энергия (конечно, мои пациенты и ученики помогали мне), а затем стала проводить мастер-классы и делиться этими знаниями.

В результате я выработала уникальный стиль – чакра-йогу, совмещенную с биоэнергетическими техниками, и преподавала его более двадцати лет, путешествуя по миру и проводя мастер-классы. Этот вид йоги относится скорее к внутреннему, нежели внешнему миру. Он сосредоточен на тонкой энергии, а не на особенностях выполнения асан. Чакры в нем рассматриваются как глубинный путь к духовному пробуждению, и это именно то, для чего изначально была создана йога.

Эта книга – моя дань йоге и всему, чему йога меня научила. Я скромно предлагаю вам карту, которую составила на пути освоения чакр. С ней вы сможете подняться до самых небес или спуститься в восхитительные глубины, ощутить великолепие силы и открыть сердце в доверительной близости. Когда вы научитесь читать эту карту, то найдете ей применение в любых жизненных ситуациях, куда бы ни вел ваш путь. Вы сможете ощутить и устранить физические нарушения с помощью описанных здесь техник и асан. Сразу изменения не будут заметны, но, если вы будете систематически заниматься, они обязательно произойдут.

Для меня честь предложить вам путеводитель в духовном путешествии по радужному мосту, воплощению семи чакр, который соединяет небесное и земное в каждом человеке. Я верю, что задача человечества – создать рай на земле, и изучение чакр указывает путь к изменению человека и трансформации современной культуры. Эта карта укажет вам путь. Желаю вам чудесного путешествия.

Намасте.
Рис.5 Чакра-йога. Глубинный путь к духовному пробуждению

Йога – путь целостности

Йога – это духовный язык, на котором мы, танцуя, общаемся с Богом.

Анодея Джудит

Слово «йога» означает «союз» или «цепи». Йога представляет собой свод принципов и убеждений, объединяющих материю и дух, тело и разум, личность и Вселенную, смертное – с бессмертным. Это путь глубинного согласования и божественного союза, и мы стремимся пройти его не только ради того, чтобы постичь освобождение и высший смысл, но и для того, чтобы познать свою сущность. Йога ведет к высшим ступеням познания. Когда божественная энергия освещает наш внутренний мир, мы становимся проводниками этой энергии. В йоге человек неотделим от Бога, йога учит тому, что разобщенности не существует. Внутренний и внешний миры неразделимы и вечно озарены божественным светом. Мы и есть свет.

Если под словом «йога» подразумевать цепи – систему, в которой одно звено сцепляется с другим, – то система чакр определяет структуру этой связи и указывает путь от земного к божественному. Подобно тому, как в анатомии тело рассматривается как совокупность костей, мышц, органов, так и система чакр описывает структуру тонких тел человека как семь энергетических центров, сияющих в энергетическом канале. Расположение и назначение этих центров указывает этапы на пути к божественной реализации и, возможно, план развития всей цивилизации. Когда вы откроете эти священные центры, вы пробудите божественное в своем внутреннем храме.

Система чакр – это мост, соединяющий полярности: небо и землю, внешнее и внутреннее, верх и низ, материю и сознание, ум и тело. Ступеньки на этом мосту – энергетические центры, расположенные вдоль вертикального канала, который проходит через позвоночник. В йоге этот канал называется Сушумна. Это главный, но не единственный путь (такие пути называются нади), несущий поток нашей жизненной силы.

Словно ступеньки, чакры образуют лестницу, по которой мы можем путешествовать вверх и вниз, подниматься до небес или спускаться на землю, достигать освобождения и духовности или познавать свою суть. Цель системы чакр – не отрешиться от материального мира и познать мистическое просветление, а достичь цельности, единения с миром и реализовать свои возможности. Система чакр – это и лестница, ведущая к освобождению, и карта, указывающая путь к реализации.[2] У вас в руках универсальный инструмент преображения и формула целостности.

Чакра-йога предназначена для того, чтобы укрепить здоровье и повысить осознанность с помощью божественной энергии Шакти, которая свободно движется вдоль позвоночника и наполняет все чакры. Шакти – имя индуистской богини, прародительницы энергии. Она явлена во всем, что окружает нас и находится внутри нас. Легенды гласят, что она постоянно ищет Шиву, своего божественного спутника, который олицетворяет чистое сознание. В поисках Шивы Шакти поднимается по позвоночнику, поочередно проникая в каждую чакру и пробуждая ее. Так она превращается в Кундалини-Шакти – энергию жизни. Чакра-йога готовит ваше тело к духовному пробуждению.

Пусть эта книга станет для вас путеводителем в путешествии по священным местам. Определите, какую часть внутреннего храма вы хотите исследовать, используйте нужные ключи, чтобы открыть двери в святилище. Заботьтесь о себе во время путешествия, прислушивайтесь к своему телу и внутреннему голосу. Получайте удовольствие от каждого этапа работы с чакрами: открытия, выравнивания, наполнения энергией, гармонизации, настройки, внутреннего света, пробуждения – и вы ощутите божественное присутствие. Поделитесь этим светом с другими. Пройдите по мосту радуги и помогите миру стать целостным.

Как пользоваться книгой

В этой книге рассказывается, как, занимаясь йогой, сосредоточить внимание на чакрах, как управлять тонкой энергией при помощи асан, пранаямы (контроля дыхания), чтения мантр, воображения и медитации. Она написана для всех, кто хочет исследовать чакры: для новичков и людей, занимающихся йогой, для наставников, преподающих йогу. Опытные мастера могут посмотреть на знакомые асаны по-новому, с точки зрения системы чакр.

В большинстве книг, обучающих йоге, асаны группируются по положению тела (сидя или стоя, скрутки или прогибы), я же упорядочила упражнения по чакрам, к которым они относятся. В конце каждой главы дана последовательность упражнений для конкретной чакры. Три верхние чакры больше связаны с пением, воображением и медитацией, и для них не так много специфических асан. Поэтому в комплексах упражнений для верхних чакр есть асаны, описанные в предыдущих главах, но отличающиеся в переходных движениях. В этой книге нет больших гимнастических комплексов или сверхтрудных асан. По моему глубокому убеждению, такие упражнения нужно выполнять только под наблюдением опытного наставника.

Классические асаны не закреплены за чакрами раз и навсегда. Многие из них воздействуют сразу на несколько чакр. Действие некоторых асан на чакры зависит от того, на что направлено ваше внимание или какой вариант асаны вы выполняете. Упражнения для одной чакры могут быть полезны, чтобы открыть следующую чакру. Формируя прочную опору в первой чакре, вы создаете условия для открытия сердечной чакры и активизируете центр силы. Позы, в которых внимание сосредоточено на сердце, помогают раскрыть горловую чакру и третий глаз – лобную чакру. Визуализируя третьим глазом нижнюю чакру, мы можем наполнить ее энергией. Поэтому многие основные асаны подходят для работы с разными чакрами и упоминаются в нескольких главах.

Каждой чакре посвящена одна глава; в начале приведена таблица основных принципов, свойств и назначения чакры. Для каждой чакры дано ключевое слово – ментальный шифр, открывающий чакру во время выполнения упражнений. Я подробно рассказываю о каждой чакре и о практиках для работы с ней, а потом предлагаю помедитировать, чтобы прочувствовать тонкую энергию чакры, прежде чем перейти к упражнениям. Медитация – хороший способ подготовиться к физическим упражнениям, а если вы преподаете йогу, то медитировать лучше в начале занятия. В каждой главе дается новое понимание Шавасаны, или позы трупа, которую обычно выполняют в конце занятия. Завершается глава последовательностью асан, показанных в виде небольших картинок в порядке их выполнения.

Выполняем рекомендации

Никто не заменит опытного наставника. Читать текст в перевернутой позе или рассматривать на картинке, где должна находиться правая нога, а где левая, очень неудобно. Я прошла через это, когда работала над книгой и проверяла асаны по другим изданиям.

Поэтому я упростила описание упражнений: сначала делаем так, затем вот так. Все инструкции пронумерованы: 1, 2, 3 и т. д. Выполняйте их именно в таком порядке и ничего не пропускайте. Если сил или навыков не хватает, чтобы выполнить асану полностью, остановитесь, не форсируйте события. Переходите к следующему этапу только тогда, когда будете к нему готовы.

Я заметила, что новички, которые только пытаются правильно расположить руки и ноги, не воспринимают подробностей, а люди, освоившие асану, интересуются только тонкостями выполнения. Поэтому после списка основных – пронумерованных – указаний я даю маркированный перечень рекомендаций, в котором порядок выполнения менее важен. Они относятся к особенностям выполнения асаны, таким как удержание энергетического центра, «врастание» ногами в пол, проворачивание бедер, вытягивание макушки вверх и т. п. Также для начинающих описаны облегченные варианты асан, иногда с использованием реквизита.

Поскольку характер травм и ограничений предусмотреть невозможно, я перечислила распространенные противопоказания. В списках указано, какие асаны выполнять нельзя или можно выполнять, соблюдая предельную осторожность. В некоторых случаях состояние позволяет стоять в асане, но очень аккуратно. Например, при беременности многие асаны противопоказаны. Женщинам, которые ждут ребенка, лучше обратиться к опытным тренерам, которые занимаются с беременными по специальным программам, учитывающим срок беременности и физическое состояние.

Названия асан в книге приведены на санскрите (древнеиндийский язык) и в переводе, когда это возможно. В некоторых методиках есть позы, которым нет названия на санскрите. Как уже отмечалось, в описании асаны я стараюсь пользоваться терминологией, которая применяется в известных школах йоги. Например, Тадасана (поза горы) и Уттанасана (поза интенсивного вытяжения) даны на санскрите, в то время как поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) или поза стола (Бхарманасана) даны в переводе, так как названия на санскрите могут ничего не говорить читателю.

Сегодня людям предлагают вместе исполнить великую симфонию созидания. Но любой музыкант вам скажет: чтобы сыграть, вы должны заниматься, заниматься и еще раз заниматься.

Анодея Джудит

Настраиваемся на занятие

Мне кажется, прежде чем войти в священное место – храм, церковь, синагогу, – вы обязательно делаете небольшую паузу. Эти несколько мгновений нужны, чтобы перестроить свое мышление с мирского на возвышенный лад. Вы знаете, что входите в особое место, которое требует сосредоточенности, почтительного отношения или по крайней мере уважения. Вы должны подготовиться к встрече с божественным.

Коврик для занятий йогой – такой же храм. Йога формирует ваши отношения с окружающим миром, и коврик является вашим священным местом и символом внешнего храма. Ступайте на коврик с благоговением и почтением, чтобы исполниться благодати и открыть путь к внутреннему храму.

Поэтому каждый раз, когда вы собираетесь стать на коврик, думайте о своих намерениях. Для чего вы тренируетесь? Чего хотели бы достичь сегодня? Быть может, вы хотите посвятить свою практику какой-то цели – исцелить близкого человека, внести посильный вклад в дело мира на земле, решить проблему? Быть может, ваша цель – успокоить свой ум, излечить тело, очиститься или развить силу? Четко сформулируйте свое намерение и осознанно ступите на коврик.

Я советую ученикам провести посередине коврика вертикальную линию. Можно положить вдоль коврика ленточку или нарисовать линию маркером. Так вы обозначите осевую линию, по которой будете выстраивать внутреннюю ось тела. Выполняя асаны, мы поднимаемся и опускаемся на коврике и постоянно выравниваем позвоночник (Сушумну) по линии, отмеченной на коврике. Можно сориентировать тело, руки и ноги строго по углам коврика, и мы рассмотрим эту технику в главе, посвященной первой чакре.

Независимо от того, где проходят занятия, я всегда размещаю коврик аккуратно и стараюсь расположить его вдоль стены или параллельно коврикам других тренирующихся. Небрежное расположение коврика мешает сосредоточиться. Если же вы сориентируете его по отношению к обстановке, стенам, окнам, другим коврикам, то ощущение тела в пространстве улучшится.

Тянуться к пальцам ног, стоять на голове и скручиваться в крендель в позе лотоса – это не йога. Йога – это способность ощущать каждое мгновение своей жизни.

Эрик Шиффман

Создаем собственную систему

Йога – это главным образом практика. Сколько ни написано книг о философии и принципах йоги, лучшим источником знаний будет ваше собственное тело. Чем внимательнее вы к нему прислушиваетесь, тем яснее слышен внутренний голос, ваш истинный наставник. Тренировка – тот алхимический тигель, в котором вы проходите испытания, разогреваете свое тело и превращаете свинец в золото. Методом проб и ошибок, усилий и расслабления, осмысления и обучения вы постепенно узнаете, что такое йога и на что она способна. Получая опыт, вы познаете йогу.

Допустим, у вас назначен массаж или визит к стоматологу. Скорее всего, вы придете на встречу заранее и не будете планировать другие дела на это время. Так должно быть и с тренировками. Если ваши занятия по расписанию так же обязательны, как ежедневные походы на работу или на учебу, то шансы на успех, безусловно, возрастают.

Найдите время, которое вам подходит. Утренние занятия заряжают тело энергией на весь день, делают вас открытым и уравновешенным. Занятия во второй половине дня эффективнее, поскольку тело уже разогрелось и не так зажато, как утром. Вечерние занятия прекрасно снимают накопившееся за день напряжение, но не слишком хороши для энергичных и возбуждающих упражнений.

Продолжительные ретриты, особенно под руководством опытного наставника, помогут вам выйти на новый уровень в йоге. Занимаясь в течение нескольких дней по несколько часов подряд, вы получите эффект, которого нельзя достичь, тренируясь от случая к случаю или даже каждый день. На ретрите вы не сможете вернуться к старым привычкам, у вас просто не будет времени. Развивается мускулатура, увеличивается гибкость, появляются новые навыки (и новые друзья), которые помогут вам на вашем пути. Вам гарантирован быстрый прогресс.

В конечном счете практика йоги похожа на отношения. Ей нужно уделять время и внимание. От вас требуется восприимчивость, доверие и уважение. Как и в отношениях, вам пригодится совет наставника. Очень важно обратиться к опытному инструктору по йоге, особенно при травмах, хронических заболеваниях или физических ограничениях, требующих индивидуального подхода. Йога-терапия, обращаясь к вашим природным потребностям, помогает выявить тонкости «настройки» вашего организма. Понимая, какие проблемы есть во внутренних органах, инструктор может предложить вам варианты асан с учетом особенностей вашего организма.

В этой книге больше упражнений, чем можно выполнить во время одного занятия. Возможно, чтобы поддерживать себя в гармоничном состоянии, вы захотите создать собственный комплекс упражнений. Вы можете сосредоточиться на определенной чакре или выполнять упражнения для разных чакр, чтобы получить общий эффект. Следуйте за своим телом, прислушивайтесь к своим ощущениям. И помните, что большинство людей с удовольствием выполняют легкие упражнения и избегают трудных. Убедитесь, что вы чередуете напряженные асаны с расслабляющими и наоборот. Чтобы сбалансировать верхнюю и нижнюю чакры нужно наклон вперед компенсировать прогибом назад, а после силовых асан переходить в позы отдыха. Выясните, какие асаны вам нужно выполнять, чтобы развить гибкость и активизировать чакры.

Пусть тренировка приносит умиротворение. Не ведаешь покоя – не познаешь наслаждения.

Б. К. С. Айенгар

Сколько нужно держать асану?

Обычно я стараюсь не давать в книгах советы о том, сколько времени следует уделять той или иной асане. Тому есть несколько причин.

На мой взгляд, в большинстве школ йоги слишком быстро переходят от одной позы к другой, и у новичка нет возможности прочувствовать асану. В результате обучение замедляется, поскольку из-за быстрого выполнения можно пропустить тот момент озарения, когда выравниваются чакры. Мышцам и связкам нужно время, чтобы привыкнуть к асане и снять напряжение. Занимаясь дома, удерживайте асану столько, сколько понадобится, чтобы ощутить энергетический канал и выполнять асану без напряжения. Часто на это уходит больше времени, чем может показаться вначале, поэтому постарайтесь не допускать ошибок, удерживая ту или иную позу. Если она не вызывает дискомфорта, подождите, пока асана не выстроится сама собой. Возникнет новое чувство: глубокое, освобождающее, ведущее вас дальше и дальше. Если вам неудобно даже несколько секунд находиться в асане, вернитесь к предыдущему положению и выполните облегченный вариант асаны. Лучшим показателем является дыхание: оно должно быть глубоким и легким. Как говорил один бывший учитель музыки: «Чтобы исполнить быстро, нужно учиться медленно».

У всех людей разные возможности и способности. Даже в одной группе йоги найдется человек, которому хочется дольше постоять в асане, и другой, которому кажется, что упражнение слишком затянулось. Смысл йоги в том, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях, найти равновесие и свою степень комфорта. Если вы преодолеваете боль в неудобной позе или выполняете асану слишком быстро, вы нарушаете глубинный принцип йоги. Ваша цель – не представление на публику, а увеличение возможностей своего тела.

В мире полно людей, дающих советы о том, как нужно выглядеть, двигаться, заниматься сексом и просто быть. Это значит, что часто мы следуем внешним инструкциям вместо того, чтобы прислушиваться к себе. Рекомендации по йоге, напротив, очень важны, они позволяют вам узнать, в чем нуждается ваше тело. Слишком много советов уводят нас от внутреннего храма в то время как нам нужно войти внутрь. Мы стремимся к состоянию, когда, удерживая асану, мы сможем осознанно ощущать свое тело и чувствовать каждый вдох и выдох. Спросите у своего тела, сколько нужно удерживать асану. И следуйте своим внутренним часам.

Маловероятно, что вы будете удерживать позу после того, как почувствуете боль в мышцах или связках из-за сильного напряжения или растяжки. Скорее всего, занимаясь дома, вы предпочтете изучить асану и не находиться в одном положении слишком долго. По мере освоения новых упражнений старайтесь понемногу увеличивать время, которое вы проводите в асане. Таким образом, выполняя силовые упражнения и позы на равновесие, вы будете тренировать выносливость, а во время «мягких» асан сможете расслабиться и отдохнуть.

Йога – это не развитие себя, а принятие себя.

Гурмукх Каур Кхалса

Определяем границы

Независимо от того, что вы делаете – достаете с полки банку с арахисовым маслом или выстраиваете асану, – когда вы сосредоточены на каком-либо действии, вы занимаетесь йогой. Когда вы делаете вдох и выдох, прислушиваетесь к своим чувствам, пытаетесь отследить поток мыслей или ощутить свое присутствие здесь и сейчас – вы занимаетесь йогой. Когда вы действуете сознательно, с добрыми намерениями и в соответствии со своими принципами и достоинством – вы занимаетесь йогой. Каждое соприкосновение с прекрасным – это тоже йога.

На коврике йога начинается с определения своих возможностей. Для многих асан есть начальные, средние и усложненные варианты выполнения. В зависимости от того, насколько хорошо вы освоили асану, добавляются тонкости. К примеру, выполняя наклон вперед, кто-то упирается руками в пол, а кто-то едва дотягивается до колен, но оба выполняют Уттанасану. И новичка, который достает только до колен, ожидает гораздо больше открытий, чем подготовленного адепта. Все эти «открытия» совершаются на границе возможностей.

Но как правильно обозначить эти, пусть и временные, границы?

В каждой асане есть зона комфорта, в пределах которой движения выполняются легко, без напряжения и болевых ощущений. За пределами зоны комфорта приходится прилагать значительные усилия, преодолевая боль и сопротивление тела. Из-за боли мышцы сокращаются, и требуется больше времени, чтобы вернуться в прежнее состояние.

Чтобы занятия йогой были успешными, нужно мягко сдвигать границы. Если вы будете постоянно находиться в зоне комфорта, то прекратится прогресс. Не стремитесь ощутимо расширить их за неделю, перепрыгнуть, так сказать, через голову – результат будет скорее обратным. Просто продолжайте заниматься йогой, и зона комфорта увеличится сама собой – не только в теле, но и в жизни. Раздражительность исчезнет, разум обретет ясность, вы станете лучше справляться со стрессами. Когда зона комфорта увеличится, вы сможете выполнять сложные асаны легко и с удовольствием.

Границы возникают не без причин. Их задача – защитить нас от любых нежелательных проявлений, будь то подавляемые эмоции, неприятные воспоминания или физическая боль. Если вам удастся подойти к самой границе, ваш телесный разум понемногу начнет обрабатывать информацию, которая находится по другую сторону. Проявите к этому искренний интерес, сосредоточьтесь, будьте любопытны. Погрузитесь в это состояние, но не прикладывайте усилий. Дышите – и свободное дыхание позволит вашему телу безболезненно преодолеть очередной порог.

Кстати, быть любопытным – не значит, что вам нужно определить источник дискомфорта, который возникает во время преодоления границ. Не уподобляйтесь ребенку, который не верит в боль, пока не ушибется или не обожжется. Боль иногда полезна, но она не делает нас лучше. Чего на самом деле следует искренне и с любопытством ожидать, так это откровенного признания внутреннего голоса тела: «Все в порядке. Теперь можно расслабиться. Не нужно больше усилий».

Например, если сильно развести ноги и наклониться вперед, отчетливо чувствуется напряжение внутренней части бедер. Как только оно начинает перерастать в боль, необходимо немного снизить нагрузку, а затем медленно, без усилий, начинать ее наращивать. Результаты одной тренировки могут быть ничтожными, но со временем вы обязательно заметите прогресс, а главное – этот результат будет получен без всякой боли. Ощущение и плавное преодоление границ не только позволят вам лучше понять свои физические возможности, но и помогут в повседневной жизни.

Позвольте дыханию быть нитью, которая сплетает воедино ваш дух и тело.

Родни Йи

Задействуем дыхание

Дыхание также помогает преодолевать границы. Когда во время тренировки возникает зажим или напряжение в мышцах, представьте, что вдох и выдох встречаются именно в том месте, где возник дискомфорт. Используйте эту технику каждый раз, когда тело начинает сопротивляться.

Дыхание – это связь между сознанием и подсознанием, между телом и умом. Несмотря на то, что обычно мы дышим бессознательно, мы способны дышать осознанно. Можно сосредоточиться на определенной чакре, на части тела, на мысли, эмоции, образе. Можно задержать дыхание на вдохе или выдохе. Но главным образом дыхание в йоге используется для расширения внутреннего пространства. Мы наполняемся энергией или расслабляемся в зависимости от того, как мы дышим. В этой книге много дыхательных упражнений: от бандх, удерживающих и блокирующих дыхание в различных областях тела, до быстрого дыхания Кундалини, активизирующего чакры. Виды дыхания подробно рассмотрены в главе, посвященной четвертой чакре, поскольку стихия этой чакры – воздух.

Так уж происходит в йоге: чем больше ты преодолеваешь трудностей, тем свободнее становишься.

Родни Йи

Парадоксы растяжки

Мышечные зажимы образуются после травмирующих ситуаций, когда нам хотелось спрятаться, опереться или закрыться. Такие незавершенные состояния застревают в теле и создают хроническое перенапряжение. Особенно страдают от подобных «обломков кораблекрушения» люди с посттравматическим стрессовым синдромом.

Мышечный зажим, или блок, формируется несколько лет или десятилетий и постепенно усиливается. Чтобы тело могло разблокировать мышцы, нужно действовать очень аккуратно и позволить телу следовать за сознанием.

Один из способов снять зажим в теле состоит в том, чтобы чередовать напряжение и расслабление в мышцах. Сначала вы усиливаете зажим, или напряжение, а затем расслабляетесь, снимая зажатость. Упражнение напоминает игру на аккордеоне, когда музыкант растягивает мехи, чтобы набрать воздух и с усилием сжимает.[3] Можете выполнить упражнение прямо сейчас. Рассмотрим для примера плечи, так как у большинства людей напряжение накапливается именно в этой области.

1. Сосредоточьтесь на плечевом поясе.

Обратите внимание на любое напряжение или дискомфорт. Почувствуйте и признайте его.

2. Подумайте, что происходит с телом, когда возникает это напряжение?

Вы слегка задерживаете дыхание, наклоняете голову вперед или сжимаете руки?

3. Не противьтесь этому движению.

Пусть оно возникнет неосознанно, само собой. Вам нужно уловить его и усилить, постепенно увеличивая амплитуду. Плечи неосознанно потянулись вверх – потяните их еще выше. Дыхание едва задержалось на вдохе – продлите и задержите вдох. Таким образом, просто усиливая непроизвольные движения тела, вы добьетесь положительного эффекта.

4. Когда почувствуете усталость или боль, постепенно уменьшайте усилия или снижайте темп.

Прислушивайтесь к тому, как ваше тело воспринимает свою непроизвольную реакцию. Очень важно не пересекать болевой рубеж, не торопиться. Двигайтесь очень медленно, чтобы тело могло распутать клубок бессознательных зажимов и освоиться в новом состоянии. Выполняйте упражнение, пока зажим не уйдет. Следите за своими ощущениями. Когда зажим будет снят, полностью расслабьтесь.

5. После упражнения примите позу, которую считаете наиболее удобной для отдыха.

Побудьте наедине с собой, прислушайтесь к ощущениям. Заметив и осознав новое ощущение, зафиксируйте его, переживите новизну момента, чтобы закрепить полученный опыт в сознании.

Гранти

Словом «гранти» на санскрите называют своего рода тупики чакр – места, где центральная ось (Сушумна) как бы связывается в узел и мешает потоку праны. Я считаю, что такие узлы могут возникать в любой чакре. Классические источники расходятся во мнениях: одни полагают, что гранти возникают только в первой, четвертой и шестой чакрах, другие – что в четвертой, пятой и шестой. Говорят, огненная энергия Кундалини пронизывает все узлы насквозь, подобно тому как раскаленный стержень пронзает насквозь колена бамбука. Чтобы высвободить энергию, которая движется по позвоночнику, необходимо развязать узлы во всех чакрах.

Я предпочитаю думать о гранти как о местах, где «нас нет», потому что эти места закрыты для нас. Развязав узлы, мы можем превратить хроническое «нет» в настоящее «есть» или по крайней мере в выбор. Иногда развязывание узлов открывает путь мощнейшему потоку Кундалини, поэтому ослаблять их нужно осторожно, открывая чакры последовательно и внимательно выполняя асаны.

Бандхи

Слово «бандха» означает «замок» – не устройство для запирания двери, скорее нечто вроде шлюза на канале. С помощью бандх можно удерживать и распределять поток внутренней энергии. Если помните, в предыдущем упражнении «Аккордеон» мы работали с хроническими телесными зажимами, и для того, чтобы избавиться от зажима, мы вначале усиливали его.

Выполнение бандх, наряду с другими приемами, является важным условием для освоения системы йоги. Бандхи позволяют создавать нечто вроде энергетических шлюзов, которые контролируют и направляют течение праны. Когда шлюзы закрыты, прана накапливается; когда открыты – потоки праны устремляются в нужном направлении.

Представьте высокий цилиндрический сосуд из эластичного материала, который легко можно сжать. Если перекрыть трубу у основания, уровень воды станет подниматься, но, как только вы ослабите давление, он снова упадет. Если пережать трубу на определенной высоте, часть воды останется вверху. Бандхи – это сознательно создаваемые замки (или зажимы) в центральном канале, благодаря которым энергия направляется в другие чакры.

Бандхи важны для выполнения асан и дыхательных практик, поскольку они регулируют и направляют тонкую энергию.

В книге рассмотрены три классические бандхи.

• Мула бандха, или паховый (корневой) замок, относится к первой чакре.

• Уддияна бандха, или брюшной замок, относится к третьей чакре.

• Джаландхара бандха, или подбородочный замок, относится к пятой чакре.

Удерживая бандху в определенной чакре, вы можете активизировать чакры, находящиеся выше и ниже. Это зависит от ваших намерений, выполняемой асаны и особенностей задержки дыхания. Рекомендации по выполнению бандх даны в тех главах, в которых рассмотрены соответствующие им чакры.

Основные исходные асаны

В книге постоянно упоминаются три асаны, с которых начинается выполнение других упражнений.

Это Тадасана, или поза горы; Дандасана, или поза посоха; и поза стола (Бхарманасана, но ее редко так называют).

Тадасана, или поза горы

Тадасана – основная и самая простая поза йоги, это обычное вертикальное положение. Тело становится как бы столпом от земли до небес. Тело и позвоночник выравниваются строго по вертикали, а все чакры находятся одна над другой (это также верно для стойки на руках и стойки на голове, но такие позиции сложны для начинающих, тогда как Тадасану может выполнить любой, кто способен стоять прямо). Мне приходилось слышать, что если правильно освоить Тадасану и оставаться в ней неподвижным в течение часа, то в этот день можно не делать никаких других упражнений. Несмотря на простоту этой асаны, ее влияние более чем значительно. Многие наставники дают ученикам практические советы по выполнению Тадасаны; я же предпочитаю, чтобы каждый нашел собственный подход, прислушиваясь к своему телу. Выстраивайте свою Тадасану с нуля, чакра за чакрой.

1. Настроим первую чакру.

Поставьте ступни параллельно, ноги на ширине плеч. Почувствуйте пол под ногами и «врастите» в него: поднимите пальцы ног, растопырьте их и сильно прижмите к полу. Распределите вес равномерно по обеим ногам. Чтобы найти центр тяжести, слегка покачайтесь назад и вперед. Почувствовав центр, зафиксируйте положение и ограничьте площадь опоры, вдавливая ноги в пол и одновременно раздвигая их, словно вы пытаетесь растянуть коврик для йоги. Сильно напрягите мышцы ног и втяните вверх коленные чашечки. Направьте копчик на центр квадрата, образованного стопами. (Тадасану можно выполнять, поставив ноги вместе, но это сложнее, поскольку при меньшей площади опоры сложнее «укорениться», но при этом больше внимания уделяется энергетическим центрам.)

2. Настроим вторую чакру.

Выполняйте движения тазом и бедрами вперед и назад, постепенно сводя их на нет. Почувствуйте свой центр тяжести и расположите вторую чакру на вертикальной оси, идущей от ступней. Возникшее при этом ощущение напоминает щелчок. Слегка раскрывайте и мягко проворачивайте бедра в сторону спины, как бы опустошая область паха. Немного прогните крестец, затем направьте копчик вертикально к полу. Напрягите мышцы брюшного пресса и попытайтесь втянуть пупок к позвоночнику.

Рис.6 Чакра-йога. Глубинный путь к духовному пробуждению

Тадасана, или поза горы. Положение А

1 http://www.yogajournal.com/press/yoga_in_america
2 Больше узнать о нисходящем потоке энергии можно в книге «Осознанное желание: духовная техника привлечения желаемого с помощью чакр», Анодея Джудит и Лайон Гудман (Sounds True, 2012).
3 Адаптированное упражнение Стэнли Келемана «Игра на аккордеоне».
Читать далее