Читать онлайн Питание для глаз: Салаты бесплатно
Салат с морковью и шпинатом
Морковь – отличный источник бета-каротина, который превращается в витамин A, полезный для зрения. Шпинат богат лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить глаза от повреждений.
Ингредиенты:
Морковь – 1 шт. (около 100 г)
Шпинат свежий – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Семена тыквы – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 120 калорий.
Приготовление:
Морковь натереть на крупной терке.
Шпинат помыть и порвать на мелкие кусочки.
Смешать морковь и шпинат в глубокой миске.
Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу.
Добавить семена тыквы и хорошо перемешать.
Салат с авокадо, помидорами и оливками
Авокадо содержит витамин E, который помогает защитить клетки глаз от повреждений, а также улучшает всасывание других полезных веществ.
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Черные оливки – 8-10 шт.
Красный лук – 1/4 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Калорийность:
1 порция – около 220 калорий.
Приготовление:
Авокадо очистить от кожуры и нарезать кубиками.
Помидоры нарезать крупными кубиками, лук – полукольцами.
Оливки нарезать на кольца.
Все ингредиенты смешать в миске.
Полить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу.
Салат с красным перцем, брокколи и киноа
Красный перец и брокколи – это источники витамина C и антиоксидантов, которые помогают защитить глаза от возрастных заболеваний.
Ингредиенты:
Киноа (необработанная) – 100 г
Красный болгарский перец – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 180 калорий.
Приготовление:
Киноа промыть и отварить в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке.
Брокколи разделить на соцветия и отварить в кипящей воде 5-7 минут до мягкости.
Красный перец нарезать кубиками.
Чеснок мелко нарезать.
В большой миске смешать отваренную киноа, брокколи, красный перец и чеснок.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
Салат с черникой, орехами и творогом
Черника известна своими антиоксидантными свойствами, а орехи – хорошим источником витамина E и полезных жиров.
Ингредиенты:
Черника – 100 г
Творог нежирный – 100 г
Миндаль – 15 г
Мёд – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Калорийность:
1 порция – около 160 калорий.
Приготовление:
Чернику промыть и обсушить.
Миндаль поджарить на сухой сковороде 2-3 минуты.
Творог смешать с медом и лимонным соком.
Выложить чернику на тарелку, сверху добавить творог.
Посыпать орехами.
Салат с грейпфрутом и морепродуктами
Грейпфрут содержит витамин C, а морепродукты – омега-3 жирные кислоты, которые важны для поддержания здоровья глаз.
Ингредиенты:
Грейпфрут – 1 шт.
Креветки отварные – 100 г
Листья салата (латук, рукола) – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 150 калорий.
Приготовление:
Грейпфрут очистить от кожуры и нарезать сегментами.
Листья салата порвать на кусочки.
Креветки отварить, если они сырые, и очистить.
В большой миске смешать все ингредиенты, полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
Салат с печёной свеклой, орехами и козьим сыром
Свекла содержит антиоксиданты и бета-каротин, который поддерживает здоровье глаз, а орехи и сыр добавляют полезные жиры и витамины.
Ингредиенты:
Свекла (средняя) – 1 шт.
Козий сыр – 50 г
Орехи грецкие – 15 г
Листья рукколы – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Уксус бальзамический – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 220 калорий.
Приготовление:
Свеклу запечь в духовке при 180°C около 1 часа, затем остудить и очистить.
Свеклу нарезать тонкими кольцами.
Орехи слегка поджарить на сухой сковороде.
В миске смешать листья рукколы, нарезанную свеклу и козий сыр.
Полить оливковым маслом и бальзамическим уксусом, посолить и поперчить.
Сверху посыпать орехами.
Салат с картофелем, зелёным горошком и яйцом
Картофель – источник витамина B, а яйца и зелёный горошек содержат ценные аминокислоты, витамины C и E.
Ингредиенты:
Картофель – 2 шт.
Яйца – 2 шт.
Зелёный горошек (замороженный или свежий) – 100 г
Лук зелёный – 2-3 пера
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 250 калорий.
Приготовление:
Картофель отварить в мундире до готовности, остудить и нарезать кубиками.
Яйца отварить вкрутую, очистить и нарезать.
Зелёный горошек отварить в кипящей воде 2-3 минуты, затем слить воду.
В миске смешать картофель, яйца, горошек и нарезанный зелёный лук.
Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
Салат с помидорами, авокадо и сельдереем
Этот салат богат витаминами C, E и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье глаз и предотвращают старение клеток.
Ингредиенты:
Помидоры – 2 шт.
Авокадо – 1 шт.
Сельдерей – 2 стебля
Листья базилика – 5-6 листьев
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 180 калорий.
Приготовление:
Помидоры нарезать кубиками.
Авокадо очистить, удалить косточку и нарезать кубиками.
Сельдерей нарезать мелкими кусочками.
В миске смешать все ингредиенты, добавить листья базилика.
Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
Салат с красной капустой и морковью
Красная капуста содержит антоцианы, которые защищают глаза от вредного воздействия окружающей среды, а морковь – источник бета-каротина.
Ингредиенты:
Красная капуста – 200 г
Морковь – 1 шт.
Яблоко – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Яблочный уксус – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 140 калорий.
Приготовление:
Красную капусту нашинковать.
Морковь натереть на крупной терке.
Яблоко нарезать тонкими ломтиками.
В миске смешать капусту, морковь и яблоко.
Заправить оливковым маслом, яблочным уксусом, посолить и поперчить.
Салат с индейкой, шпинатом и кедровыми орехами
Индейка богата белком, а шпинат содержит витамины, полезные для зрения, такие как A и C.
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Шпинат свежий – 100 г
Кедровые орехи – 15 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 230 калорий.
Приготовление:
Филе индейки отварить или запечь, затем нарезать полосками.
Шпинат вымыть и порвать.
В миске смешать индейку, шпинат и кедровые орехи.
Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
Салат с лососем, авокадо и каперсами
Лосось – отлич источник омега-3 жирных кислот, которые помогают защищать глаза, а авокадо содержит витамин E.
Ингредиенты:
Лосось (копчёный или отварной) – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Каперсы – 1 ст. ложка
Листья шпината – 50 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 250 калорий.
Приготовление:
Лосось нарезать кусочками.
Авокадо очистить, удалить косточку и нарезать кубиками.
Листья шпината порвать руками.
В миске смешать лосось, авокадо, каперсы и шпинат.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
Салат с манго, морковью и красным перцем
Манго богато витамином C, который помогает укрепить сосуды глаз, а морковь и красный перец обеспечивают дополнительную защиту от окислительного стресса.
Ингредиенты:
Манго – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Красный болгарский перец – 1 шт.
Листья кинзы – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лайм (сок) – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 180 калорий.
Приготовление:
Манго очистить и нарезать кубиками.
Морковь натереть на крупной терке.
Красный перец нарезать тонкими полосками.
В миске смешать все ингредиенты.
Полить оливковым маслом, добавить сок лайма, посолить и поперчить.
Салат с арбузом, фетой и орехами
Арбуз – источник воды и антиоксидантов, а фета и орехи добавляют белки и полезные жиры.
Ингредиенты:
Арбуз – 200 г
Фета – 50 г
Грецкие орехи – 10 г
Листья мяты – 5-6 листьев
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Бальзамический уксус – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 200 калорий.
Приготовление:
Арбуз нарезать кубиками, удалить косточки.
Фету нарезать кубиками.
Грецкие орехи слегка поджарить на сухой сковороде.
Листья мяты порвать.
В миске смешать арбуз, фету, орехи и мяту.
Заправить оливковым маслом, бальзамическим уксусом, посолить и поперчить.
Салат с тыквой, гречкой и орехами
Тыква богата бета-каротином, а гречка и орехи дают необходимые аминокислоты и витамины для поддержания здоровья глаз.
Ингредиенты:
Тыква – 200 г
Гречка – 100 г
Миндаль – 15 г
Листья рукколы – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 230 калорий.
Приготовление:
Тыкву очистить от кожуры, нарезать кубиками и запечь в духовке при 180°C 25-30 минут.
Гречку отварить в подсоленной воде согласно инструкции.
Миндаль поджарить на сухой сковороде.
В миске смешать тыкву, гречку, миндаль и рукколу.
Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
Салат с курицей, апельсинами и кинзой
Курица – источник белка, а апельсины помогают укрепить капилляры и поддерживать здоровье глаз благодаря витамину C.
Ингредиенты:
Куриное филе – 100 г
Апельсин – 1 шт.
Листья кинзы – 2 ст. ложки
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 220 калорий.
Приготовление:
Куриное филе отварить или запечь и нарезать полосками.
Апельсин очистить и нарезать сегментами.
Листья салата порвать руками.
В миске смешать курицу, апельсин, кинзу и салат.
Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
Салат с картофелем, капустой и редькой
Капуста и редька содержат много витамина C, а картофель является хорошим источником витаминов группы B.
Ингредиенты:
Картофель – 2 шт.
Капуста (белокочанная или пекинская) – 100 г
Редька – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 200 калорий.
Приготовление:
Картофель отварить в мундире, остудить и нарезать кубиками.
Капусту нарезать тонкими полосками.
Редьку натереть на крупной терке.
В миске смешать картофель, капусту и редьку.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
Салат с яблоком, морковью и сельдереем
Яблоки и морковь – отличные источники витаминов, полезных для здоровья глаз, а сельдерей помогает улучшить циркуляцию крови.
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Мед – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 180 калорий.
Приготовление:
Яблоко нарезать тонкими ломтиками.
Морковь натереть на крупной терке.
Сельдерей нарезать маленькими кусочками.
В миске смешать яблоко, морковь и сельдерей.
Заправить смесью оливкового масла, лимонного сока и меда, посолить и поперчить.
Салат с брокколи, авокадо и помидорами
Брокколи содержат витамин C и лютеин, полезный для глаз, а авокадо и помидоры обеспечивают антиоксиданты и витамины.
Ингредиенты:
Брокколи – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 200 калорий.
Приготовление:
Брокколи отварить в кипящей воде 5-7 минут, чтобы она оставалась хрустящей.
Авокадо очистить и нарезать кубиками.
Помидоры нарезать кубиками.
В миске смешать брокколи, авокадо и помидоры.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
Салат с киви, апельсином и шпинатом
Киви и апельсин – отличные источники витамина C, который помогает укрепить сосуды глаз.
Ингредиенты:
Киви – 2 шт.
Апельсин – 1 шт.
Шпинат – 100 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Мед – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 180 калорий.
Приготовление:
Киви и апельсин очистить и нарезать кубиками.
Шпинат вымыть и порвать на мелкие кусочки.
В миске смешать киви, апельсин и шпинат.
Заправить смесью лимонного сока и меда, посолить и поперчить.
Салат с тунцом, фасолью и оливками
Тунец – источник омега-3 жирных кислот, а фасоль и оливки помогают поддерживать здоровье сосудов и нормализуют обмен веществ.
Ингредиенты:
Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г
Фасоль красная или белая (консервированная или отварная) – 100 г
Оливки – 8-10 шт.
Листья рукколы – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 220 калорий.
Приготовление:
Тунец нарезать мелкими кусочками.
Фасоль промыть, если используется консервированная.
Оливки нарезать на кольца.
Рукколу порвать руками.
В миске смешать тунец, фасоль, оливки и рукколу.
Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
Салат с манго, курицей и зеленью
Манго богато витаминами и антиоксидантами, а курица является хорошим источником белка для поддержания зрения.
Ингредиенты:
Куриное филе – 100 г
Манго – 1 шт.
Листья салата (латук, рукола) – 50 г
Кинза – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 240 калорий.
Приготовление:
Куриное филе отварить или запечь, затем нарезать полосками.
Манго очистить и нарезать кубиками.
Листья салата порвать.
В миске смешать курицу, манго и салат.
Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить, посыпать кинзой.
Салат с шпинатом, яблоками и орехами
Шпинат – отличный источник витамина A и антиоксидантов, а яблоки и орехи добавляют нужные витамины и полезные жиры.
Ингредиенты:
Шпинат – 100 г
Яблоко – 1 шт.
Грецкие орехи – 15 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Мед – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 180 калорий.
Приготовление:
Шпинат тщательно вымыть и порвать на мелкие кусочки.
Яблоко нарезать тонкими ломтиками.
Орехи поджарить на сухой сковороде и порубить.
В миске смешать шпинат, яблоко и орехи.
Заправить смесью оливкового масла, лимонного сока и меда, посолить и поперчить.
Салат с капустой, морковью и имбирем
Капуста и морковь содержат витамины, которые помогают сохранить здоровье глаз, а имбирь обладает противовоспалительным действием.
Ингредиенты:
Капуста белокочанная – 200 г
Морковь – 1 шт.
Имбирь свежий – 1 см
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 150 калорий.
Приготовление:
Капусту нашинковать.
Морковь натереть на крупной терке.
Имбирь натереть на мелкой терке.
В миске смешать все ингредиенты.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
Салат с свеклой, апельсином и орехами
Свекла содержит бета-каротин, а апельсин богат витамином C, который способствует укреплению сосудов глаз.
Ингредиенты:
Свекла (вареная) – 1 шт.
Апельсин – 1 шт.
Грецкие орехи – 15 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 200 калорий.
Приготовление:
Свеклу очистить и нарезать мелкими кубиками.
Апельсин очистить от кожуры и нарезать сегментами.
Орехи поджарить на сковороде и порубить.
Листья салата порвать.
В миске смешать все ингредиенты.
Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
Салат с авокадо, помидорами и огурцом
Авокадо – богатый источник полезных жиров и витаминов, а помидоры и огурцы обеспечат свежесть и витамины, полезные для зрения.
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья базилика – 5-6 листьев
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 230 калорий.
Приготовление:
Авокадо очистить от кожуры и косточки, нарезать кубиками.
Помидоры нарезать кубиками.
Огурец нарезать тонкими кружочками.
Листья базилика порвать.
В миске смешать все ингредиенты.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
Салат с фасолью, тунцом и овощами
Тунец – источник омега-3 жирных кислот, а фасоль обогащена белками, что делает этот салат питательным и полезным для глаз.