Читать онлайн Питание для глаз: Меню на месяц бесплатно
1 неделя
Понедельник
Завтрак: Овсянка с черникой и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Молоко (или растительное молоко) – 150 мл
Черника (свежая или замороженная) – 40 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Мед – 1 ч. ложка
Приготовление:
Варите овсяные хлопья на молоке до готовности.
Добавьте мед, орехи и чернику.
Перемешайте и подавайте.
Калорийность: около 250 калорий.
Утренний перекус: Морковные палочки с хумусом
Ингредиенты:
Морковь – 1 средняя
Хумус – 1 ст. ложка
Приготовление:
Нарежьте морковь палочками.
Подавайте с хумусом.
Калорийность: около 120 калорий.
Обед: Куриная грудка с брокколи и картофельным пюре
Ингредиенты:
Куриная грудка (без кожи) – 120 г
Брокколи – 100 г
Картофель – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите картофель и приготовьте пюре с добавлением 1 ч. ложки оливкового масла.
Куриную грудку обжарьте или запеките.
Брокколи отварите или припарьте на пару.
Подавайте все вместе.
Калорийность: около 350 калорий.
Полдник: Греческий йогурт с семенами льна
Ингредиенты:
Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г
Семена льна – 1 ч. ложка
Приготовление:
Смешайте йогурт с семенами льна.
Калорийность: около 130 калорий.
Ужин: Лосось с авокадо и салатом
Ингредиенты:
Лосось – 100 г
Авокадо – 1/4 шт.
Салат (руккола, шпинат, помидоры) – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Приготовление:
Лосось запеките или обжарьте на сковороде с оливковым маслом.
Нарежьте авокадо, приготовьте салат из зелени и помидоров.
Сбрызните все лимонным соком и оливковым маслом.
Калорийность: около 350 калорий.
Поздний перекус: Миндаль
Ингредиенты:
Миндаль – 15 г
Приготовление:
Просто съешьте небольшую порцию миндаля.
Калорийность: около 90 калорий.
Вторник
Завтрак: Яичница с помидорами и шпинатом
Ингредиенты:
Яйцо – 1 шт.
Помидоры – 1 средний
Шпинат (свежий) – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные помидоры и шпинат.
Когда шпинат немного увянет, добавьте яйцо и готовьте до желаемой степени готовности.
Посолите и поперчите по вкусу.
Калорийность: около 220 калорий.
Утренний перекус: Яблоко с миндалью
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт. (среднее)
Миндаль – 10 г
Приготовление:
Просто нарежьте яблоко и съешьте с миндалем.
Калорийность: около 150 калорий.
Обед: Тунец с киноа и овощами
Ингредиенты:
Тунец (в собственном соку) – 100 г
Киноа – 40 г (сухая)
Овощи (помидоры, огурцы, перец) – 100 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Нарежьте овощи и смешайте с отваренной киноа и тунцом.
Добавьте оливковое масло и лимонный сок, приправьте по вкусу.
Калорийность: около 350 калорий.
Полдник: Греческий йогурт с семенами чиа
Ингредиенты:
Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г
Семена чиа – 1 ч. ложка
Приготовление:
Смешайте йогурт с семенами чиа.
Калорийность: около 130 калорий.
Ужин: Индейка с цветной капустой
Ингредиенты:
Филе индейки – 120 г
Цветная капуста – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Индейку запеките или обжарьте на сковороде с оливковым маслом.
Цветную капусту отварите или припарьте на пару.
Подавайте все вместе, посолив и поперчив.
Калорийность: около 300 калорий.
Поздний перекус: Орехи кешью
Ингредиенты:
Кешью – 15 г
Приготовление:
Просто съешьте кешью.
Калорийность: около 100 калорий.
Среда
Завтрак: Смузи с бананом, шпинатом и авокадо
Ингредиенты:
Банан – 1/2 шт.
Шпинат (свежий) – 50 г
Авокадо – 1/4 шт.
Миндальное молоко – 150 мл
Семена льна – 1 ч. ложка
Приготовление:
В блендере смешайте банан, шпинат, авокадо, миндальное молоко и семена льна до получения однородной массы.
Подавайте сразу после приготовления.
Калорийность: около 250 калорий.
Утренний перекус: Морковь с хумусом
Ингредиенты:
Морковь – 1 средняя
Хумус – 2 ст. ложки
Приготовление:
Нарежьте морковь палочками.
Подавайте с хумусом.
Калорийность: около 150 калорий.
Обед: Курица с гречкой и тушеными овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка (без кожи) – 120 г
Гречка (сухая) – 40 г
Овощи (морковь, перец, кабачок) – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите гречку согласно инструкции.
Куриное филе обжарьте или запеките.
Овощи нарежьте и потушите с небольшим количеством оливкового масла.
Подавайте курицу с гречкой и овощами.
Калорийность: около 350 калорий.
Полдник: Греческий йогурт с орехами
Ингредиенты:
Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Приготовление:
Смешайте йогурт с орехами.
Калорийность: около 130 калорий.
Ужин: Лосось с цветной капустой и шпинатом
Ингредиенты:
Лосось – 100 г
Цветная капуста – 150 г
Шпинат (свежий) – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Приготовление:
Лосось запеките или обжарьте с оливковым маслом.
Цветную капусту отварите или припарьте на пару.
Шпинат слегка обжарьте с оливковым маслом, затем подайте с лососем и цветной капустой, сбрызнув все лимонным соком.
Калорийность: около 350 калорий.
Поздний перекус: Миндаль
Ингредиенты:
Миндаль – 15 г
Приготовление:
Просто съешьте миндаль.
Калорийность: около 100 калорий.
Четверг
Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Авокадо – 1/4 шт.
Яйцо – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Поджарьте хлеб на тостере.
Разомните авокадо вилкой и намажьте на тост.
Яйцо обжарьте на сковороде с оливковым маслом до желаемой степени готовности.
Положите яйцо сверху на тост с авокадо и посолите/поперчите по вкусу.
Калорийность: около 250 калорий.
Утренний перекус: Груша с миндалем
Ингредиенты:
Груша – 1 шт. (средняя)
Миндаль – 10 г
Приготовление:
Просто нарежьте грушу и съешьте с миндалем.
Калорийность: около 150 калорий.
Обед: Куриная грудка с киноа и салатом из овощей
Ингредиенты:
Куриная грудка (без кожи) – 120 г
Киноа (сухая) – 40 г
Помидоры – 1 шт.
Огурец – 1/2 шт.
Листья салата (руккола, шпинат) – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа.
Куриное филе запеките или обжарьте.
Нарежьте овощи для салата и заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Подавайте курицу с киноа и салатом.
Калорийность: около 350 калорий.
Полдник: Греческий йогурт с семенами чиа
Ингредиенты:
Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г
Семена чиа – 1 ч. ложка
Приготовление:
Смешайте йогурт с семенами чиа и наслаждайтесь.
Калорийность: около 130 калорий.
Ужин: Лосось с брокколи и картофелем
Ингредиенты:
Лосось – 100 г
Брокколи – 150 г
Картофель – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Лосось запеките или обжарьте с оливковым маслом.
Картофель отварите и сделайте пюре, добавив немного оливкового масла.
Брокколи отварите или припарьте на пару.
Подавайте лосось с картофелем и брокколи, сбрызнув все лимонным соком.
Калорийность: около 350 калорий.
Поздний перекус: Орехи грецкие
Ингредиенты:
Грецкие орехи – 10 г
Приготовление:
Просто съешьте небольшую порцию орехов.
Калорийность: около 100 калорий.
Пятница
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Молоко (или растительное молоко) – 150 мл
Ягоды (черника, малина или клубника) – 50 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Мед – 1 ч. ложка
Приготовление:
Варите овсяные хлопья на молоке до готовности.
Добавьте мед, ягоды и орехи, перемешайте.
Калорийность: около 250 калорий.
Утренний перекус: Яблоко с миндалем
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт. (среднее)
Миндаль – 10 г
Приготовление:
Нарежьте яблоко и съешьте с миндалем.
Калорийность: около 150 калорий.
Обед: Тунец с киноа и овощами
Ингредиенты:
Тунец (в собственном соку) – 100 г
Киноа – 40 г (сухая)
Овощи (помидоры, огурцы, перец) – 100 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Нарежьте овощи и смешайте с отваренной киноа и тунцом.
Добавьте оливковое масло и лимонный сок, приправьте по вкусу.
Калорийность: около 350 калорий.
Полдник: Греческий йогурт с семенами льна
Ингредиенты:
Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г
Семена льна – 1 ч. ложка
Приготовление:
Смешайте йогурт с семенами льна.
Калорийность: около 130 калорий.
Ужин: Курица с цветной капустой и шпинатом
Ингредиенты:
Куриная грудка (без кожи) – 120 г
Цветная капуста – 150 г
Шпинат (свежий) – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриную грудку запеките или обжарьте с оливковым маслом.
Цветную капусту отварите или припарьте на пару.
Шпинат обжарьте с оливковым маслом и подайте с курицей и капустой.
Калорийность: около 350 калорий.
Поздний перекус: Орехи кешью
Ингредиенты:
Кешью – 15 г
Приготовление:
Просто съешьте небольшую порцию орехов.
Калорийность: около 100 калорий.
Суббота
Завтрак: Тост с авокадо и томатами
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Авокадо – 1/4 шт.
Помидор – 1 шт. (средний)
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Поджарьте хлеб на тостере.
Разомните авокадо вилкой и намажьте на тост.
Помидор нарежьте кольцами и выложите на авокадо.
Посолите и поперчите по вкусу, сбрызните оливковым маслом.
Калорийность: около 250 калорий.
Утренний перекус: Греческий йогурт с ягодами
Ингредиенты:
Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г
Ягоды (черника, малина или клубника) – 50 г
Приготовление:
Смешайте йогурт с ягодами и подавайте.
Калорийность: около 150 калорий.
Обед: Курица с картофелем и салатом
Ингредиенты:
Куриная грудка (без кожи) – 120 г
Картофель – 150 г
Листья салата (руккола, шпинат) – 50 г
Помидоры – 1 шт.
Огурец – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите картофель, сделайте пюре, добавив немного оливкового масла.
Куриное филе запеките или обжарьте.
Для салата нарежьте помидоры и огурцы, смешайте с зеленью, добавьте лимонный сок и оливковое масло.
Подавайте курицу с картофельным пюре и салатом.
Калорийность: около 350 калорий.
Полдник: Миндаль
Ингредиенты:
Миндаль – 15 г
Приготовление:
Просто съешьте небольшую порцию миндаля.
Калорийность: около 100 калорий.
Ужин: Лосось с овощами на пару
Ингредиенты:
Лосось – 100 г
Цветная капуста – 150 г
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Лосось запеките или обжарьте на сковороде с оливковым маслом.
Цветную капусту и брокколи припарьте на пару.
Подавайте лосось с овощами, сбрызнув все лимонным соком.
Калорийность: около 350 калорий.
Поздний перекус: Семена чиа
Ингредиенты:
Семена чиа – 1 ч. ложка
Вода – 50 мл
Приготовление:
Замочите семена чиа в воде на несколько минут.
Съешьте как легкий перекус.
Калорийность: около 50 калорий.
Воскресенье
Завтрак: Омлет с зеленью и грибами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шампиньоны – 50 г
Листья шпината – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Обжарьте нарезанные шампиньоны на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Взбейте яйца, добавьте шпинат и вылейте на сковороду с грибами.
Готовьте омлет до желаемой степени готовности. Посолите и поперчите по вкусу.
Калорийность: около 250 калорий.
Утренний перекус: Апельсин и орехи
Ингредиенты:
Апельсин – 1 шт.
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Приготовление:
Просто нарежьте апельсин и съешьте с орехами.
Калорийность: около 150 калорий.
Обед: Индейка с киноа и запеченными овощами
Ингредиенты:
Филе индейки – 120 г
Киноа (сухая) – 40 г
Перец, кабачок, баклажан – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Индейку запеките или обжарьте с оливковым маслом.
Нарежьте овощи и запеките их в духовке с оливковым маслом, солью и перцем.
Подавайте индейку с киноа и запеченными овощами.
Калорийность: около 350 калорий.
Полдник: Греческий йогурт с ягодами
Ингредиенты:
Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г
Ягоды (черника, малина или клубника) – 50 г
Приготовление:
Смешайте йогурт с ягодами и подавайте.
Калорийность: около 130 калорий.
Ужин: Рыба (треска или хек) с картофелем и брокколи
Ингредиенты:
Рыба (треска или хек) – 100 г
Картофель – 150 г
Брокколи – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Рыбу запеките или обжарьте с оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.
Картофель отварите и сделайте пюре, добавив немного оливкового масла.
Брокколи отварите или припарьте на пару.
Подавайте рыбу с картофельным пюре и брокколи.
Калорийность: около 350 калорий.
Поздний перекус: Семена подсолнечника
Ингредиенты:
Семена подсолнечника – 15 г
Приготовление:
Просто съешьте небольшую порцию семечек.
Калорийность: около 70 калорий.
2 неделя
Понедельник
Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с орехами и медом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Молоко (или растительное молоко) – 150 мл