Читать онлайн Боулы дома: здорово и быстро бесплатно

Боулы дома: здорово и быстро

1) Боул с курицей, киноа и овощами (лимонно-йогуртовая заправка)

Время: 25–30 минут0

Порции: 2

Ингредиенты:

Киноа – 120 г (сухая)

Рис.39 Боулы дома: здорово и быстро

Куриное филе – 300 г

Рис.31 Боулы дома: здорово и быстро

Огурец – 1 шт.

Рис.46 Боулы дома: здорово и быстро

Помидоры черри – 150 г

Рис.32 Боулы дома: здорово и быстро

Болгарский перец – 1 шт.

Рис.47 Боулы дома: здорово и быстро

Листья салата/шпинат – 80–100 г

Рис.11 Боулы дома: здорово и быстро

Оливковое масло – 1 ст. л.

Рис.33 Боулы дома: здорово и быстро

Соль, перец – по вкусу

Рис.48 Боулы дома: здорово и быстро

Паприка – 1 ч. л.

Рис.10 Боулы дома: здорово и быстро

Сухой чеснок – 1/2 ч. л. (по желанию)

Рис.37 Боулы дома: здорово и быстро

Заправка:

Греческий йогурт – 120 г

Рис.38 Боулы дома: здорово и быстро

Лимонный сок – 1–1,5 ст. л.

Рис.44 Боулы дома: здорово и быстро

Горчица – 1 ч. л.

Рис.4 Боулы дома: здорово и быстро

Мёд или сироп – 1 ч. л. (по желанию)

Рис.25 Боулы дома: здорово и быстро

Соль, перец – по вкусу

Рис.45 Боулы дома: здорово и быстро

Приготовление:

Киноа промойте в ситечке до прозрачной воды. Залейте 240 мл воды, доведите до кипения, посолите, варите 12–15 минут под крышкой до впитывания. Снимите с огня, оставьте на 5 минут, разрыхлите вилкой.

Курицу нарежьте полосками. Смешайте с оливковым маслом, паприкой, солью и перцем (и сухим чесноком, если используете). Обжарьте на хорошо разогретой сковороде 6–8 минут до готовности, периодически переворачивая.

Овощи нарежьте: огурец – полукружьями, перец – полосками, черри – пополам. Салат промойте и обсушите.

Заправку смешайте до однородности, отрегулируйте вкус солью/лимоном.

Сборка: в 2 миски разложите салат, киноа, курицу, овощи. Полейте заправкой. При желании добавьте щепотку кунжута.

2) Лосось-боул с рисом, авокадо и огурцом (соево-лаймовая)

Рис.26 Боулы дома: здорово и быстро

Время: 20–25 минут0

Порции: 2

Ингредиенты:

Рис (жасмин/круглый) – 140 г (сухой)

Рис.40 Боулы дома: здорово и быстро

Филе лосося/форели – 250–300 г

Рис.49 Боулы дома: здорово и быстро

Авокадо – 1 шт.

Рис.16 Боулы дома: здорово и быстро

Огурец – 1 шт.

Рис.41 Боулы дома: здорово и быстро

Морковь – 1 шт. (по желанию)

Рис.5 Боулы дома: здорово и быстро

Нори – 1–2 листа (по желанию)

Рис.1 Боулы дома: здорово и быстро

Кунжут – 1–2 ч. л.

Рис.54 Боулы дома: здорово и быстро

Заправка:

Соевый соус – 2–2,5 ст. л.

Рис.51 Боулы дома: здорово и быстро

Сок лайма/лимона – 1 ст. л.

Рис.3 Боулы дома: здорово и быстро

Рисовый уксус (или яблочный) – 1 ч. л.

Рис.23 Боулы дома: здорово и быстро

Мёд/сахар – 1 ч. л.

Рис.6 Боулы дома: здорово и быстро

Имбирь тёртый – 1/2 ч. л. (по желанию)

Рис.55 Боулы дома: здорово и быстро

Кунжутное масло – 1 ч. л. (по желанию)

Рис.18 Боулы дома: здорово и быстро

Приготовление:

Рис промойте до прозрачной воды. Сварите по инструкции (обычно 1:2 вода, 12–15 минут). Слегка остудите.

Лосося посолите, поперчите. Обжарьте на сковороде 3–4 минуты с каждой стороны (или запеките 10–12 минут при 200°C). Разберите вилкой на крупные кусочки.

Овощи: огурец нарежьте, авокадо – ломтиками. Морковь можно натереть тонкой соломкой.

Заправку смешайте, попробуйте: баланс должен быть солёно-кисло-сладкий.

Соберите боул: рис → лосось → авокадо/огурец/морковь. Полейте заправкой, посыпьте кунжутом. Нори нарежьте полосками и добавьте сверху.

3) Веган-боул с нутом, булгуром и тахини-лимоном

Рис.12 Боулы дома: здорово и быстро

Время: 20–25 минут0

Порции: 2

Ингредиенты:

Булгур – 140 г (сухой)

Рис.30 Боулы дома: здорово и быстро

Нут консервированный – 1 банка (240–260 г без жидкости)

Рис.22 Боулы дома: здорово и быстро

Помидор – 1–2 шт.

Рис.0 Боулы дома: здорово и быстро

Огурец – 1 шт.

Рис.2 Боулы дома: здорово и быстро

Красный лук – 1/4 шт.

Рис.8 Боулы дома: здорово и быстро

Петрушка/кинза – небольшой пучок

Рис.20 Боулы дома: здорово и быстро

Оливковое масло – 1 ст. л.

Рис.13 Боулы дома: здорово и быстро

Паприка/кумин – по 1/2 ч. л.

Рис.7 Боулы дома: здорово и быстро

Соль, перец – по вкусу

Рис.56 Боулы дома: здорово и быстро

Заправка:

Тахини – 2 ст. л.

Рис.15 Боулы дома: здорово и быстро

Лимонный сок – 1–1,5 ст. л.

Рис.24 Боулы дома: здорово и быстро

Чеснок – 1 маленький зубчик (по желанию)

Рис.9 Боулы дома: здорово и быстро

Вода – 2–4 ст. л. (до консистенции соуса)

Рис.52 Боулы дома: здорово и быстро

Соль – щепотка

Рис.35 Боулы дома: здорово и быстро

Приготовление:

Булгур залейте кипятком 1:2, посолите, накройте и оставьте на 12–15 минут. Разрыхлите вилкой.

Нут промойте, обсушите. Смешайте с маслом, паприкой/кумином, солью. Обжарьте 5–7 минут на сухой/ слегка смазанной сковороде до румяности.

Овощи нарежьте кубиком, лук – тонкими перьями. Зелень мелко порубите.

Заправка: тахини смешайте с лимоном и солью, постепенно добавляйте воду до густоты сметаны.

Сборка: булгур → нут → овощи и зелень. Полейте тахини-соусом.

4) Боул с индейкой, гречкой и свёклой (горчично-медовая)

Рис.27 Боулы дома: здорово и быстро

Время: 30 минут0

Порции: 2

Ингредиенты:

Гречка – 140 г (сухая)

Рис.14 Боулы дома: здорово и быстро

Филе индейки – 300 г

Рис.42 Боулы дома: здорово и быстро

Свёкла – 1 крупная (готовая/запечённая) или 2 небольшие

Рис.19 Боулы дома: здорово и быстро

Руккола/салат – 80–100 г

Рис.43 Боулы дома: здорово и быстро

Яблоко – 1 шт.

Рис.21 Боулы дома: здорово и быстро

Огурец – 1 шт.

Рис.34 Боулы дома: здорово и быстро

Оливковое масло – 1 ст. л.

Рис.17 Боулы дома: здорово и быстро

Соль, перец – по вкусу

Рис.36 Боулы дома: здорово и быстро

Заправка:

Горчица – 1,5 ч. л.

Рис.28 Боулы дома: здорово и быстро

Мёд – 1–1,5 ч. л.

Рис.57 Боулы дома: здорово и быстро

Яблочный уксус/лимонный сок – 1 ст. л.

Рис.50 Боулы дома: здорово и быстро

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Рис.53 Боулы дома: здорово и быстро

Соль – щепотка

Рис.29 Боулы дома: здорово и быстро

Приготовление:

Гречку промойте и сварите в подсоленной воде (1:2) 15 минут, затем оставьте под крышкой на 5 минут.

Индейку нарежьте ломтиками, посолите, поперчите, быстро обжарьте на сковороде 8–10 минут до готовности.

Свёклу используйте готовую (сваренную или запечённую заранее) – нарежьте кубиком/ломтиками. Если сырой вариант: можно натереть тонкой соломкой, но вкус будет более резкий.

Овощи/фрукты: яблоко нарежьте тонкими ломтиками, огурец – полукружьями.

Заправку взбейте вилкой до эмульсии.

Читать далее

Вход для пользователей