Читать онлайн Пескетарианство: Завтраки бесплатно

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-4703-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Умный завтрак №1: Тост с лососем, яйцом и авокадо

(идеален для концентрации и устойчивой энергии)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновой тост – 1 шт.

Авокадо – ½ шт.

Яйцо – 1 шт.

Лосось слабосолёный – 40 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~340 ккал

Белки – 20 г

Жиры – 23 г

Углеводы – 15 г

Пошаговое приготовление:

Подрумянь тост в тостере или на сухой сковороде.

Авокадо разомни вилкой, добавь лимонный сок, соль и перец.

Яйцо сварить всмятку (6 минут после закипания).

На тост выложи слой авокадо, сверху ломтики лосося и половинки яйца.

Сбрызни оливковым маслом и укрась зеленью.

Польза для мозга:

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают нейронные связи.

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, питающие мозг.

Яйцо – источник холина, важного для памяти.

Умный завтрак №2: Омлет с тунцом и шпинатом

(для памяти и концентрации)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт. Тунец в собственном соку – 70 г

Шпинат свежий – 1 горсть (около 40 г)

Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Лимонный сок – ½ ч. л.

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~310 ккал

Белки – 34 г

Жиры – 18 г

Углеводы – 3 г

Пошаговое приготовление:

На сковороде разогрей оливковое масло, добавь шпинат – припусти 1—2 минуты. Добавь тунец, полей лимонным соком, перемешай. Взбей яйца с солью и перцем, вылей на сковороду. Готовь под крышкой 3—4 минуты до схватывания.

Польза для мозга:

Тунец – источник омега-3 и белка, укрепляющих память. Шпинат содержит фолиевую кислоту и антиоксиданты, замедляющие когнитивное старение.

Умный завтрак №3: Творожно-ягодный боул с семенами чиа

(для ясности мышления и энергии)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Творог 5% – 150 г

Греческий йогурт – 2 ст. л. Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г

Семена чиа – 1 ст. л. Мед или сироп топинамбура – 1 ч. л. Миндаль (дроблёный) – 10 г

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~290 ккал

Белки – 25 г

Жиры – 12 г

Углеводы – 18 г

Пошаговое приготовление:

В миске смешай творог и йогурт до кремовой текстуры. Добавь мед, чиа и ягоды. Сверху укрась миндалем. Можно охладить 10—15 минут, чтобы чиа слегка набухли.

Польза для мозга:

Ягоды богаты антоцианами, которые улучшают кровообращение мозга. Семена чиа и миндаль снабжают омега-3, магнием и белком для нервной системы.

Умный завтрак №4: Тост с сардинами и лимонным соусом

(для стабильной энергии и мозгового тонуса)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Сардины в оливковом масле – 60 г

Натуральный йогурт – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Горчица дижонская – ½ ч. л.

Зелень, перец – по вкусу

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~330 ккал

Белки – 26 г

Жиры – 21 г

Углеводы – 11 г

Пошаговое приготовление:

Смешай йогурт, лимонный сок и горчицу – получится лёгкий соус. Хлеб подсуши в тостере. Сардины выложи на тост, полей соусом и посыпь зеленью.

Польза для мозга:

Сардины – концентрированный источник DHA и EPA, жиров, питающих мозг. Йогурт даёт пробиотики, улучшающие настроение и концентрацию.

Умный завтрак №5: Тёплый боул с киноа, яйцом и креветками

(для концентрации и антистресс-эффекта)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 50 г (в сухом виде)

Креветки очищенные – 100 г

Яйцо – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. л. Шпинат или руккола – 1 горсть

Сок лимона – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~370 ккал

Белки – 31 г

Жиры – 14 г

Углеводы – 29 г

Пошаговое приготовление:

Отвари киноа (в 2 частях воды, 15 мин). Креветки обжарь на оливковом масле 2—3 мин. Яйцо сварить пашот или всмятку. Смешай киноа, зелень, креветки и лимонный сок. Сверху выложи яйцо.

Польза для мозга:

Киноа содержит магний и железо, улучшающие снабжение мозга кислородом. Креветки – источник йода и омега-3, поддерживающих нервную систему.

Умный завтрак №6: Йогуртовый боул с семгой и авокадо

(для памяти и устойчивости к стрессу)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Греческий йогурт без сахара – 150 г

Лосось слабосолёный – 50 г

Авокадо – ½ шт. Семена льна – 1 ч. л. Лимонный сок – ½ ч. л. Зелень – по вкусу

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~320 ккал

Белки – 25 г

Жиры – 22 г

Углеводы – 6 г

Пошаговое приготовление:

Йогурт выложи в миску. Нарежь лосося и авокадо кубиками, сбрызни лимоном. Смешай всё и присыпь семенами льна и зеленью.

Польза для мозга:

Омега-3 из лосося + антиоксиданты авокадо = идеальная формула для когнитивной активности. Семена льна содержат альфа-линоленовую кислоту, подпитывающую нейроны.

Умный завтрак №7: Тост с яйцом пашот, шпинатом и йогуртовым соусом

(для фокуса и продуктивности)

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Яйцо – 1 шт. Шпинат – 1 горсть

Натуральный йогурт – 2 ст. л. Дижонская горчица – ½ ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~270 ккал

Белки – 20 г

Жиры – 13 г

Углеводы – 18 г

Пошаговое приготовление:

Обжарь шпинат 1—2 минуты. Смешай йогурт с горчицей – это соус. Приготовь яйцо пашот. На тост выложи шпинат, яйцо и полей соусом.

Польза для мозга:

Белки и холин из яйца поддерживают скорость мышления. Шпинат насыщает витамином К и фолатом, защищающим нейроны.

Умный завтрак №8: Овсяные вафли с творогом и ягодным соусом

(для памяти и мягкой энергии)

Ингредиенты:

Овсяная мука – 50 г

Яйцо – 1 шт. Молоко (или растительное) – 100 мл

Разрыхлитель – ½ ч. л. Творог 5% – 100 г

Ягоды – 80 г

Мед – 1 ч. л.

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~350 ккал

Белки – 26 г

Жиры – 12 г

Углеводы – 38 г

Пошаговое приготовление:

Смешай овсяную муку, яйцо, молоко и разрыхлитель. Выпекай вафли (или блинчики). Творог взбей с медом. Ягоды прогрей до лёгкого соуса и полей сверху.

Польза для мозга:

Овсянка стабилизирует уровень глюкозы – топливо для мозга. Ягоды улучшают кровоснабжение и память.

Умный завтрак №9: Рыбный паштет на хлебцах

(для ясности и продуктивного утра)

Ингредиенты:

Тунец (или скумбрия) в собственном соку – 80 г

Творог 2—5% – 50 г

Лимонный сок – 1 ч. л. Зелень – по вкусу

Цельнозерновые хлебцы – 2 шт.

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~290 ккал

Белки – 32 г

Жиры – 11 г

Углеводы – 10 г

Пошаговое приготовление:

Смешай рыбу, творог, лимонный сок и зелень в блендере. Намажь паштет на хлебцы.

Польза для мозга:

Рыба + творог = оптимальный баланс белков и жиров. Кальций и фосфор поддерживают когнитивные функции.

Умный завтрак №10: Овсянка с яблоком, орехами и йогуртом

(для устойчивой энергии и хорошего настроения)

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или вода – 150 мл

Яблоко – ½ шт. Греческий йогурт – 2 ст. л. Орехи грецкие – 10 г

Корица – щепотка

Мед – 1 ч. л.

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~320 ккал

Белки – 13 г

Жиры – 11 г

Углеводы – 41 г

Пошаговое приготовление:

Отвари овсянку на молоке или воде. Добавь нарезанное яблоко и корицу. Сверху – йогурт, орехи и мед.

Польза для мозга:

Сложные углеводы овсянки обеспечивают долгую концентрацию. Орехи богаты омега-3 и витамином Е, защищающими клетки мозга.

Умный завтрак №11: Скрамбл с лососем, шпинатом и творожным кремом

(для ясности ума и креативного мышления)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт. Лосось слабосолёный – 50 г

Творожный сыр (или мягкий творог) – 1 ст. л. Шпинат – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~330 ккал

Белки – 27 г

Жиры – 23 г

Углеводы – 4 г

Пошаговое приготовление:

На сковороде слегка обжарь шпинат с каплей масла. Добавь взбитые яйца, готовь помешивая до кремовой консистенции. Выложи на тарелку, сверху добавь кусочки лосося и ложку творожного сыра. Укрась зеленью.

Польза для мозга:

Белок и омега-3 активизируют когнитивные процессы, поддерживают память.