Читать онлайн Пескетарианство: Ужины бесплатно

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-5111-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Лосось с овощами на пару и киноа

Ингредиенты (2 порции):

Филе лосося – 300 г (около 400 ккал)

Киноа – 100 г сухой (368 ккал)

Брокколи – 200 г (70 ккал)

Морковь – 100 г (41 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимон – ½ шт. Соль, перец, сушёный тимьян – по вкусу

Калорийность на порцию: ~500 ккал

Приготовление:

Киноа промыть и сварить в 2 раза большем объеме воды до готовности (около 15 мин). Брокколи и морковь нарезать, готовить на пару 8—10 мин. Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. Обжарить на сковороде с антипригарным покрытием или запечь в духовке 12—15 мин при 180° C. Сервировать лосось с овощами и киноа, полив оливковым маслом.

2. Тунец с овощным рататуем

Ингредиенты (2 порции):

Филе тунца – 300 г (330 ккал)

Кабачок – 1 шт. (150 г, 25 ккал)

Баклажан – 1 шт. (200 г, 50 ккал)

Помидоры – 2 шт. (150 г, 30 ккал)

Лук – 1 шт. (50 г, 20 ккал)

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. л. (240 ккал)

Соль, перец, базилик, орегано – по вкусу

Калорийность на порцию: ~380—400 ккал

Приготовление:

Нарезать все овощи кубиками. На сковороде с 1 ст. л. масла обжарить лук и чеснок до прозрачности. Добавить кабачок и баклажан, тушить 5—7 мин, затем помидоры и специи, тушить ещё 10—12 мин на среднем огне. Тунец обжарить на отдельной сковороде по 2—3 мин с каждой стороны (должен остаться слегка розовым внутри). Подавать тунца с овощным рататуем.

3. Креветки с рисовой лапшой и овощами

Ингредиенты (2 порции):

Креветки очищенные – 200 г (200 ккал)

Рисовая лапша – 100 г (350 ккал)

Болгарский перец – 1 шт. (50 ккал)

Морковь – 100 г (41 ккал)

Зеленый лук – 30 г

Соевый соус – 2 ст. л. (20 ккал)

Имбирь свежий – 1 ч. л. Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Калорийность на порцию: ~400 ккал

Приготовление:

Рисовую лапшу залить кипятком и оставить на 5—7 мин, затем слить воду. На сковороде с маслом обжарить чеснок и имбирь 1 мин. Добавить креветки, готовить 3—4 мин до розового цвета. Добавить нарезанные овощи, готовить 5 мин. Вмешать лапшу и соевый соус, прогреть 2—3 мин. Подавать горячим, посыпав зеленым луком.

4. Запечённый треска с картофелем и спаржей

Ингредиенты (2 порции):

Филе трески – 300 г (270 ккал)

Картофель – 200 г (160 ккал)

Спаржа – 150 г (30 ккал)

Оливковое масло – 1,5 ст. л. (180 ккал)

Лимон – ½ шт.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Калорийность на порцию: ~320 ккал

Приготовление:

Картофель нарезать дольками, слегка посолить и сбрызнуть маслом. Запечь при 200° C 20—25 мин. Филе трески посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и запечь вместе с картофелем 15—18 мин. Спаржу приготовить на пару 5—7 мин. Подавать треску с картофелем и спаржей, можно добавить каплю оливкового масла сверху.

5. Салат с копчёным лососем и авокадо

Ингредиенты (2 порции):

Копчёный лосось – 150 г (280 ккал)

Авокадо – 1 шт. (200 г, 320 ккал)

Огурец – 1 шт. (50 г, 8 ккал)

Помидоры черри – 100 г (20 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Зелень (укроп, петрушка) – 20 г (5 ккал)

Калорийность на порцию: ~380 ккал

Приготовление:

Авокадо нарезать кубиками, огурец и помидоры черри – дольками. Лосось нарезать небольшими кусочками. Смешать овощи, авокадо и лосось, полить оливковым маслом и лимонным соком. Посыпать зеленью, приправить солью и перцем, аккуратно перемешать.

6. Морской коктейль с чесноком и томатным соусом

Ингредиенты (2 порции):

Микс морепродуктов (кальмары, мидии, креветки) – 250 г (250 ккал)

Лук – 50 г (20 ккал)

Чеснок – 2 зубчика

Консервированные томаты – 200 г (40 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец, паприка, базилик – по вкусу

Паста (спагетти) – 100 г сухой (350 ккал)

Калорийность на порцию: ~400—420 ккал

Приготовление:

Спагетти отварить до состояния аль денте. На сковороде с маслом обжарить лук и чеснок 2—3 мин. Добавить морепродукты и обжаривать 3—5 мин, затем добавить томаты и специи, тушить 7—8 мин. Смешать с пастой, прогреть 1—2 мин и подавать горячим.

7. Форель на гриле с рисом и шпинатом

Ингредиенты (2 порции):

Филе форели – 300 г (350 ккал)

Рис – 100 г сухого (360 ккал)

Шпинат свежий – 150 г (35 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимон – ½ шт. Соль, перец, чеснок – по вкусу

Калорийность на порцию: ~470 ккал

Приготовление:

Рис сварить до готовности. Форель посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном, обжарить на гриле или сковороде-гриль 12—15 мин. Шпинат слегка обжарить с чесноком и маслом 2—3 мин. Подавать рыбу с рисом и шпинатом.

8. Салат с креветками и киноа

Ингредиенты (2 порции):

Креветки очищенные – 200 г (200 ккал)

Киноа – 100 г сухой (368 ккал)

Авокадо – 1 шт. (200 г, 320 ккал)

Огурец – 1 шт. (50 г, 8 ккал)

Помидоры черри – 100 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность на порцию: ~520 ккал

Приготовление:

Киноа сварить до готовности, остудить. Креветки обжарить на сухой сковороде 3—4 мин. Авокадо, огурец и помидоры нарезать кубиками. Смешать киноа, креветки и овощи, заправить маслом, лимонным соком, солью, перцем. Посыпать зеленью.

9. Запеканка с треской и овощами

Ингредиенты (2 порции):

Филе трески – 300 г (270 ккал)

Брокколи – 150 г (52 ккал)

Морковь – 100 г (41 ккал)

Кабачок – 100 г (17 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Сметана 10% – 2 ст. л. (60 ккал)

Сыр (по желанию, тёртый) – 30 г (120 ккал)

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность на порцию: ~350—370 ккал

Приготовление:

Овощи нарезать и слегка отварить или обжарить 3—4 мин. Треску нарезать кубиками, смешать с овощами. Смешать яйцо и сметану, залить смесью рыбу с овощами. Посыпать сыром и запекать при 180° C 20—25 мин.

10. Суп из морепродуктов с томатами

Ингредиенты (2 порции):

Микс морепродуктов – 200 г (200 ккал)

Лук – 50 г (20 ккал)

Морковь – 50 г (20 ккал)

Сельдерей – 50 г (10 ккал)

Консервированные томаты – 200 г (40 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, лавровый лист, тимьян – по вкусу

Вода – 500 мл

Калорийность на порцию: ~225 ккал

Приготовление:

В кастрюле разогреть масло, обжарить лук, морковь и сельдерей 5 мин. Добавить чеснок, обжаривать 1 мин. Влить воду и томаты, довести до кипения, добавить лавровый лист и тимьян. Варить 10—12 мин, затем добавить морепродукты, готовить ещё 5—7 мин. Посолить, поперчить и подавать горячим.

11. Лосось в соусе терияки с овощами и лапшой удон

Ингредиенты (2 порции):

Филе лосося – 300 г (400 ккал)

Лапша удон – 100 г сухой (350 ккал)