Читать онлайн Пескетариансво: Салаты бесплатно
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0068-5482-6
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1. Салат с тунцом и авокадо
Калорийность: ~280 ккал на порцию
Ингредиенты (на 2 порции):
Листья салата – 100 г
Тунец в собственном соку – 150 г
Авокадо – 1 шт. Черри – 100 г
Огурец – 1 шт. Лимонный сок – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Листья салата промыть и нарвать руками. Огурец и авокадо нарезать кубиками, черри – пополам. В миске смешать все овощи и добавить тунец. Полить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить. Аккуратно перемешать и подавать.
2. Салат с креветками и киноа
Калорийность: ~320 ккал на порцию
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 100 г (в сухом виде)
Креветки вареные – 150 г
Болгарский перец – 1 шт. Помидоры черри – 100 г
Листья шпината – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Киноа промыть, залить водой и варить 15 минут до готовности. Остудить. Креветки при необходимости отварить и остудить. Болгарский перец и помидоры нарезать. В миске соединить киноа, креветки, овощи и листья шпината. Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
3. Салат с лососем и авокадо
Калорийность: ~350 ккал на порцию
Ингредиенты (на 2 порции):
Копченый или слабосоленый лосось – 150 г
Листья салата – 100 г
Авокадо – 1 шт. Огурец – 1 шт. Красный лук – ¼ шт. Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Листья салата промыть, нарвать руками. Авокадо и огурец нарезать кубиками, лук тонкими кольцами. Лосось нарезать небольшими кусочками. Смешать все ингредиенты в салатнице. Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить, поперчить.
4. Салат с тунцом и фасолью
Калорийность: ~300 ккал на порцию
Ингредиенты (2 порции):
Тунец в собственном соку – 150 г
Консервированная белая фасоль – 100 г
Красный лук – ½ шт. Помидоры черри – 100 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Лук нарезать тонкими полукольцами, черри – пополам. В миске смешать фасоль, тунец и овощи. Добавить листья салата. Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
5. Салат с креветками и авокадо
Калорийность: ~330 ккал на порцию
Ингредиенты (2 порции):
Креветки вареные – 150 г
Авокадо – 1 шт. Огурец – 1 шт. Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Авокадо и огурец нарезать кубиками. Листья салата промыть и нарвать. Креветки нарезать, если они крупные. Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
6. Салат с лососем и грейпфрутом
Калорийность: ~300 ккал на порцию
Ингредиенты (2 порции):
Лосось слабосоленый – 100 г
Листья рукколы – 50 г
Грейпфрут – ½ шт. Огурец – 1 шт. Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Грейпфрут очистить от пленок, нарезать кусочками. Огурец нарезать кубиками, листья рукколы промыть. Лосось нарезать небольшими кусочками. Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.
7. Салат с кальмарами и огурцом
Калорийность: ~270 ккал на порцию
Ингредиенты (2 порции):
Кальмары вареные – 150 г
Огурец – 1 шт. Листья салата – 50 г
Укроп – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Кальмары нарезать кольцами. Огурец нарезать кубиками, салат промыть. Укроп мелко нарезать. Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
8. Салат с копченым лососем и киноа
Калорийность: ~340 ккал на порцию
Ингредиенты (2 порции):
Киноа – 100 г
Копченый лосось – 100 г
Огурец – 1 шт. Помидоры черри – 100 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Киноа промыть, отварить, остудить. Нарезать огурец, черри и лосось. В миске смешать все ингредиенты. Заправить оливковым маслом и лимонным соком.
9. Салат с мидиями и овощами
Калорийность: ~280 ккал на порцию
Ингредиенты (2 порции):
Мидии отварные – 150 г
Огурец – 1 шт. Болгарский перец – 1 шт. Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарезать огурец и перец кубиками, листья салата промыть. Мидии нарезать крупно, если нужно. Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
10. Салат с тунцом и манго
Калорийность: ~320 ккал на порцию
Ингредиенты (2 порции):
Тунец в собственном соку – 150 г
Манго – 1 шт. Огурец – 1 шт. Листья салата – 50 г
Красный лук – ¼ шт. Лимонный сок – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Манго и огурец нарезать кубиками, лук – тонкими полукольцами. Листья салата промыть и нарвать. Смешать все ингредиенты с тунцом. Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.
11. Салат с креветками и ананасом
Калорийность: ~330 ккал на порцию
Ингредиенты (2 порции):
Креветки вареные – 150 г
Ананас свежий или консервированный (без сиропа) – 100 г
Огурец – 1 шт. Листья салата – 50 г
Мята свежая – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарезать ананас и огурец кубиками. Листья салата нарвать, мяту мелко нарезать.
Креветки нарезать крупными кусочками при необходимости. Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
12. Салат с копченым лососем и клубникой
Калорийность: ~310 ккал на порцию
Ингредиенты (2 порции):
Копченый лосось – 100 г
Клубника – 100 г
Листья шпината – 50 г
Огурец – 1 шт. Оливковое масло – 1 ст. л. Бальзамический уксус – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарезать огурец и клубнику кубиками. Листья шпината промыть. Лосось нарезать небольшими кусочками. Смешать все ингредиенты и заправить оливковым маслом с бальзамическим уксусом.
13. Салат с кальмарами и апельсином
Калорийность: ~290 ккал на порцию
Ингредиенты (2 порции):
Кальмары вареные – 150 г
Апельсин – 1 шт. Огурец – 1 шт. Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Апельсин очистить от пленок и нарезать кусочками. Огурец нарезать кубиками, листья салата промыть. Кальмары нарезать кольцами. Смешать все ингредиенты и заправить оливковым маслом с лимонным соком.