Читать онлайн Еда для ясного ума бесплатно
Глава 1
Лосось с киноа и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе лосося – 300 г
Киноа – 100 г (сухая крупа)
Шпинат свежий – 150 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимон – ½ шт.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~420 ккал
Белки: 33 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 28 г
Пошаговое приготовление:
Киноа промойте и отварите в подсоленной воде (примерно 15 минут, пока не станет мягкой).
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте измельчённый чеснок до золотистого цвета.
Добавьте шпинат и тушите 2–3 минуты до мягкости.
Лосось посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком. Обжарьте на сковороде-гриль или запеките в духовке при 180°C (12–15 минут).
На тарелку выложите киноа, сверху – шпинат, а сверху – кусочек лосося.
Индейка с гречкой и брокколи
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе индейки – 300 г
Гречневая крупа – 120 г (сухая)
Брокколи – 200 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лук репчатый – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~390 ккал
Белки: 33 г
Жиры: 11 г
Углеводы: 38 г
Пошаговое приготовление:
Гречку промыть и отварить до готовности (15–20 минут).
Лук и морковь нарезать, слегка обжарить на оливковом масле.
Индейку нарезать кубиками, добавить к овощам и тушить 10 минут.
Брокколи разобрать на соцветия, отварить или приготовить на пару 5 минут.
Подать: на тарелку выложить гречку, сверху индейку с овощами, рядом – брокколи.
Омлет с овощами и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Яйца куриные – 4 шт.
Молоко – 50 мл
Болгарский перец – 1 шт.
Шпинат свежий – 100 г
Помидоры черри – 6–8 шт.
Авокадо – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~310 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 10 г
Пошаговое приготовление:
Яйца взбить с молоком, посолить и поперчить.
Перец нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле 2 минуты.
Добавить шпинат и черри, слегка прогреть.
Залить овощи яичной смесью, готовить на слабом огне под крышкой 5–7 минут.
Подавать с дольками авокадо сверху.
Суп-пюре из брокколи с миндалём
Ингредиенты (на 3 порции):
Брокколи – 300 г
Картофель – 150 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Миндаль (сырой, без кожуры) – 30 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Вода или овощной бульон – 600 мл
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~250 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 26 г
Пошаговое приготовление:
Миндаль залить кипятком на 10 минут, промыть.
В кастрюле разогреть масло, слегка обжарить лук и морковь.
Добавить картофель и брокколи, залить водой или бульоном. Варить 15–20 минут до мягкости овощей.
Переложить всё в блендер, добавить миндаль и взбить до кремовой консистенции.
Подавать с сухариками или тёртым сыром (по желанию).
Тушёное рагу из овощей с фасолью
Ингредиенты (на 2–3 порции):
Красная фасоль (отварная или консервированная) – 200 г
Баклажан – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Зелень (петрушка, базилик) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~280 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 38 г
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить в масле.
Добавить нарезанные кубиками баклажан, кабачок и перец. Тушить 10 минут.
Помидоры измельчить в пюре, добавить к овощам.
Всыпать фасоль, перемешать и тушить ещё 10–15 минут.
Подавать горячим, посыпав свежей зеленью.
Паста из цельнозерновых макарон с тунцом и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Цельнозерновые макароны – 160 г (сухие)
Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (150 г)
Шпинат свежий – 150 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~370 ккал
Белки: 28 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 45 г
Пошаговое приготовление:
Макароны отварить до состояния аль денте.
На сковороде слегка обжарить чеснок на масле, добавить шпинат и потушить 2–3 минуты.
Добавить тунец (слить жидкость), перемешать.
Соединить макароны с соусом, сбрызнуть лимонным соком.
Подавать сразу, можно присыпать пармезаном.
Говядина с овощами в томатном соусе
Ингредиенты (на 3 порции):
Говядина (постная часть) – 400 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Сельдерей стеблевой – 1 шт.
Помидоры в собственном соку – 200 г
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Вода или бульон – 200 мл
Соль, перец, тимьян – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~360 ккал
Белки: 33 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 20 г
Пошаговое приготовление:
Говядину нарезать кубиками, слегка обжарить до золотистой корочки.
Добавить нарезанный лук, морковь и сельдерей, тушить 5 минут.
Влить томаты и бульон, добавить специи и чеснок.
Тушить под крышкой 40–50 минут до мягкости мяса.
Подавать с зеленью или цельнозерновым хлебом.
Горячее блюдо №8: Карри с курицей и нутом
Ингредиенты (на 3 порции):
Куриное филе – 300 г
Нут (отварной или консервированный) – 200 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Кокосовое молоко – 200 мл
Карри-паста (или порошок) – 1 ст. л.
Имбирь свежий – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~410 ккал
Белки: 29 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 34 г
Пошаговое приготовление:
Куриное филе нарезать кусочками, обжарить на масле до золотистой корочки.
Добавить лук, морковь, чеснок и имбирь, тушить 5 минут.
Всыпать нут и карри-пасту, перемешать.
Влить кокосовое молоко, тушить 15 минут на слабом огне.
Подавать с рисом или киноа.
Лосось в сливочном соусе с брокколи
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе лосося – 300 г
Брокколи – 200 г
Сливки 10% – 150 мл
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~420 ккал
Белки: 31 г
Жиры: 28 г
Углеводы: 10 г
Пошаговое приготовление:
Лосось посолить, сбрызнуть лимонным соком. Обжарить 3–4 минуты с каждой стороны.
Брокколи отварить или приготовить на пару 5 минут.
В сковороде обжарить чеснок, влить сливки, немного уварить.
Положить в соус лосось и тушить 3–4 минуты.
Подавать с брокколи как гарниром.
Тушёная чечевица с овощами
Ингредиенты (на 3 порции):
Чечевица красная – 200 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Помидоры – 2 шт. или томатное пюре – 150 г
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Зелень (петрушка или кинза) – для подачи
Соль, перец, паприка – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~290 ккал
Белки: 16 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 40 г
Пошаговое приготовление:
Чечевицу промыть, залить водой 2:1, довести до кипения.
На сковороде обжарить лук, морковь и чеснок.
Добавить нарезанные помидоры и специи, тушить 5 минут.
Соединить с чечевицей, перемешать и готовить ещё 10 минут.
Подавать с зеленью.
Треска с овощами на пару
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе трески – 300 г
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 150 г
Цветная капуста – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимон – ½ шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~260 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 14 г
Пошаговое приготовление:
Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.
Овощи разобрать на кусочки.
Приготовить всё на пару 15 минут.
Перед подачей полить оливковым маслом.
Киноа с грибами и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 120 г (сухая крупа)
Шампиньоны – 200 г
Шпинат свежий – 100 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соевый соус – 1 ч. л. (по желанию)
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~310 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 45 г
Пошаговое приготовление:
Киноа промыть и отварить до готовности.
Лук обжарить в масле, добавить нарезанные грибы, готовить 5 минут.
Добавить шпинат, перемешать и тушить 2 минуты.
Соединить киноа с овощами, по желанию добавить немного соевого соуса.
Подавать тёплым.
Запеканка из картофеля, брокколи и сыра
Ингредиенты (на 3 порции):
Картофель – 400 г
Брокколи – 200 г
Сыр твёрдый – 80 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 50 мл
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~330 ккал
Белки: 14 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 45 г
Пошаговое приготовление:
Картофель отварить и размять в пюре.
Брокколи слегка отварить и разделить на соцветия.
Яйцо смешать с молоком, добавить в пюре.
В форму выложить картофель, сверху брокколи, посыпать сыром.
Запекать при 180°C около 20 минут.
Рис с куркумой и овощами
Ингредиенты (на 3 порции):
Рис бурый – 200 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Зелёный горошек (замороженный) – 100 г
Куркума – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~310 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 55 г
Пошаговое приготовление:
Рис промыть и отварить до готовности.
На сковороде обжарить лук и морковь до мягкости.
Добавить перец и горошек, тушить 5 минут.
Всыпать куркуму, перемешать.
Соединить овощи с рисом и прогреть вместе 3 минуты.
Шакшука (яйца в томатном соусе)
Ингредиенты (на 2 порции):
Яйца – 4 шт.
Помидоры свежие – 3 шт. (или томаты в соку – 200 г)
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Паприка – 1 ч. л.
Зелень (кинза, петрушка) – для подачи
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~280 ккал
Белки: 16 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 14 г
Пошаговое приготовление:
Лук, перец и чеснок нарезать, обжарить на масле.
Добавить нарезанные помидоры и паприку, тушить 10 минут до густого соуса.
Сделать небольшие углубления, вбить туда яйца.
Накрыть крышкой и готовить 5 минут, пока белки не схватятся.
Подавать горячим, посыпав зеленью.
Суп из тыквы и моркови
Ингредиенты (на 3 порции):
Тыква – 300 г
Морковь – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Имбирь свежий – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Вода или овощной бульон – 700 мл
Соль, перец – по вкусу
Семена тыквы – для подачи
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~230 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 34 г
Пошаговое приготовление:
Лук и морковь нарезать, слегка обжарить на масле.
Добавить нарезанную кубиками тыкву и имбирь.
Залить водой или бульоном, варить 20 минут.
Измельчить блендером в пюре, приправить.
Подавать с семенами тыквы и зеленью.
Гречка с грибами и яйцом
Ингредиенты (на 2 порции):
Гречневая крупа – 120 г (сухая)
Шампиньоны – 200 г
Лук – 1 шт.
Яйца – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~320 ккал
Белки: 15 г
Жиры: 11 г
Углеводы: 42 г
Пошаговое приготовление:
Гречку отварить до готовности.
Лук и грибы нарезать, обжарить до золотистого цвета.
В отдельной сковороде приготовить яичницу-глазунью.
Смешать гречку с грибами, сверху положить яйцо.
Подавать горячим.
Чили с красной фасолью и индейкой
Ингредиенты (на 3 порции):
Филе индейки – 350 г
Красная фасоль (отварная или консервированная) – 250 г
Помидоры в соку – 200 г
Лук – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Перец чили – по вкусу
Зелень (кинза или петрушка) – для подачи
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~370 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 34 г
Пошаговое приготовление:
Лук, чеснок и перец нарезать, обжарить на масле.
Добавить индейку, обжарить до белого цвета.
Всыпать фасоль, добавить помидоры и специи.
Тушить под крышкой 20 минут.
Подавать горячим с зеленью.
Перлотто с грибами (перловка вместо ризотто)
Ингредиенты (на 2 порции):
Перловая крупа – 120 г
Шампиньоны – 200 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Овощной бульон – 500 мл
Петрушка свежая – для подачи
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~310 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 50 г
Пошаговое приготовление:
Перловку промыть, замочить на 2–3 часа, затем отварить до полуготовности.
Лук и чеснок обжарить на масле, добавить грибы.
Всыпать перловку, постепенно подливать бульон, как в ризотто.
Готовить до мягкости крупы (20 минут).
Подавать с зеленью.
Тёплый салат с киноа, лососем и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 100 г
Лосось (филе или слабосолёный) – 200 г
Авокадо – 1 шт.
Шпинат свежий – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~420 ккал
Белки: 28 г
Жиры: 21 г
Углеводы: 30 г
Пошаговое приготовление:
Киноа промыть и отварить до готовности.
Лосось можно слегка обжарить или использовать слабосолёный.
Авокадо нарезать кубиками, шпинат слегка припустить на сковороде.
Смешать киноа, авокадо и шпинат, сверху выложить лосось.
Сбрызнуть лимонным соком и маслом.
Кабачковые оладьи с овсянкой
Ингредиенты (на 2 порции):
Кабачок – 1 шт. (средний)
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Зелень – для подачи
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~270 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 11 г
Углеводы: 34 г
Пошаговое приготовление:
Кабачок натереть на тёрке, отжать лишний сок.
Добавить яйцо, овсянку, чеснок, специи.
Сформировать оладьи.
Обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Подавать со сметаной или йогуртовым соусом.
Картофель, запечённый с розмарином и оливковым маслом
Ингредиенты (на 3 порции):
Картофель – 500 г
Оливковое масло – 2 ст. л.
Чеснок – 2 зубчика
Розмарин свежий или сушёный – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~260 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 38 г
Пошаговое приготовление:
Картофель нарезать дольками, смешать с маслом, чесноком, розмарином и специями.
Выложить на противень.
Запекать при 200°C около 30–35 минут до золотистой корочки.
Подавать горячим, можно с йогуртовым соусом.
Суп из шпината с яйцом
Ингредиенты (на 2 порции):
Шпинат свежий – 200 г
Яйцо – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Вода или овощной бульон – 600 мл
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~190 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 14 г
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок обжарить на масле до мягкости.
Добавить шпинат и залить бульоном. Варить 5 минут.
Влить в суп взбитое яйцо тонкой струйкой, постоянно помешивая.
Приправить солью и перцем.
Подавать горячим.
Куриные фрикадельки в томатном соусе
Ингредиенты (на 3 порции):
Фарш куриный – 400 г
Лук – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек (размочить в молоке или воде)
Помидоры в соку – 200 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, базилик – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~340 ккал
Белки: 30 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 22 г
Пошаговое приготовление:
Смешать фарш, яйцо, лук, хлеб и специи, сформировать фрикадельки.
Обжарить их до румяной корочки.
Влить томаты с чесноком, тушить 15 минут.
Подавать с зеленью и цельнозерновыми макаронами или рисом.
Голубцы с овощной начинкой
Ингредиенты (на 3 порции):
Листья капусты – 8–10 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Рис (бурый или длиннозерновой) – 100 г
Шампиньоны – 200 г
Помидоры – 2 шт. или томатный соус – 200 мл
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~280 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 42 г
Пошаговое приготовление:
Рис отварить до полуготовности.
Лук, морковь и грибы нарезать, обжарить.
Смешать овощи с рисом – получится начинка.
Завернуть её в капустные листья.
Выложить в кастрюлю, залить томатным соусом и тушить 30 минут.
Курица с пряными овощами в духовке
Ингредиенты (на 3 порции):
Куриная грудка – 400 г
Болгарский перец – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Паприка, сушёный тимьян – по 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~330 ккал
Белки: 34 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 20 г
Пошаговое приготовление:
Нарезать курицу кусочками, овощи – кубиками.
Смешать курицу и овощи с маслом и специями.
Выложить на противень, запекать при 200°C 25–30 минут.
Подавать горячим, можно посыпать свежей зеленью.
Горячее блюдо №27: Крем-суп из брокколи с яйцом-пашот
Ингредиенты (на 2 порции):
Брокколи – 250 г
Картофель – 100 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Вода или овощной бульон – 500 мл
Яйцо – 2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~210 ккал
Белки: 11 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 24 г
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок обжарить на масле, добавить картофель и брокколи.
Залить бульоном, варить 15 минут до мягкости овощей.
Измельчить всё блендером до кремовой консистенции.
Сварить яйца-пашот и положить сверху на суп перед подачей.
Форель с лимоном и овощным гарниром
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе форели – 300 г
Брокколи – 150 г
Морковь – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Лимон – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~380 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 12 г
Пошаговое приготовление:
Форель посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.
Овощи нарезать и приготовить на пару 5–7 минут.
Рыбу запечь в духовке при 180°C 12–15 минут.
Подавать горячей с овощами, сбрызнув маслом.
Рагу из кабачков, баклажанов и фасоли
Ингредиенты (на 3 порции):
Кабачок – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Красная фасоль (отварная) – 200 г
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, паприка – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~290 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 42 г
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок обжарить на масле, добавить нарезанные кабачки и баклажаны, тушить 10 минут.
Добавить фасоль и помидоры, тушить ещё 10–12 минут.
Приправить специями и подавать горячим.
Говядина с овощами в азиатском стиле
Ингредиенты (на 2 порции):
Говядина (постная) – 300 г
Брокколи – 150 г
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Соевый соус – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~350 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 22 г
Пошаговое приготовление:
Говядину нарезать тонкими полосками, обжарить 3–4 минуты.
Добавить овощи и чеснок, тушить ещё 5 минут.
Влить соевый соус, перемешать и прогреть 2 минуты.
Подавать горячим, можно с рисом или киноа.
Тушёная морковь с нутом и специями
Ингредиенты (на 2–3 порции):
Нут (отварной или консервированный) – 200 г
Морковь – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Куркума – 1 ч. л.
Паприка – ½ ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~280 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 40 г
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить на масле 2–3 минуты.
Морковь нарезать тонкими кружочками, добавить к луку, тушить 5 минут.
Всыпать нут и специи, перемешать.
Тушить под крышкой 10–12 минут до готовности.
Подавать горячим, посыпав свежей зеленью.
Сёмга с соусом из йогурта и шпината
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе сёмги – 300 г
Шпинат свежий – 150 г
Йогурт натуральный – 100 мл
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~410 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 24 г
Углеводы: 8 г
Пошаговое приготовление:
Сёмгу посолить, поперчить и запечь при 180°C 12–15 минут.
Шпинат слегка потушить на сковороде с чесноком и маслом 2–3 минуты.
Смешать йогурт с лимонным соком, добавить шпинат.
Подавать сёмгу с соусом.
Тёплый салат из булгура с овощами и яйцом
Ингредиенты (на 2 порции):
Булгур – 100 г
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Яйцо – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~320 ккал
Белки: 14 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 38 г
Пошаговое приготовление:
Булгур промыть и отварить до готовности.
Лук, морковь и перец нарезать, обжарить на масле 5 минут.
Сварить яйца вкрутую, нарезать дольками.
Смешать булгур с овощами, сверху положить яйца.
Приправить солью, перцем и зеленью.
Говяжьи тефтели с овощами в сливочном соусе
Ингредиенты (на 3 порции):
Фарш говяжий постный – 400 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Сливки 10% – 150 мл
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~370 ккал
Белки: 28 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 18 г
Пошаговое приготовление:
Сформировать тефтели из фарша с солью и перцем.
Обжарить тефтели на масле до золотистой корочки.
Нарезать лук и морковь, добавить к тефтелям, залить сливками.
Тушить под крышкой 15–20 минут до готовности.
Подавать горячим, посыпав зеленью.
Крем-суп из цветной капусты с миндалём
Ингредиенты (на 2–3 порции):
Цветная капуста – 300 г
Картофель – 100 г
Лук – 1 шт.
Миндаль – 30 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Вода или овощной бульон – 600 мл
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~240 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 28 г
Пошаговое приготовление:
Лук обжарить на масле 2–3 минуты.
Добавить картофель и цветную капусту, залить бульоном, варить 15 минут.
Измельчить блендером до кремовой консистенции.
Миндаль слегка обжарить и посыпать суп перед подачей.
Курица с тыквой и красным луком
Ингредиенты (на 2–3 порции):
Куриная грудка – 300 г
Тыква – 200 г
Красный лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, розмарин – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~340 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 28 г
Пошаговое приготовление:
Нарезать курицу кубиками, тыкву и лук – крупными кусочками.
Обжарить лук с чесноком на масле 2–3 минуты.
Добавить курицу, обжарить 5 минут.
Добавить тыкву, соль, перец и розмарин. Тушить под крышкой 15 минут.
Подавать горячим, посыпав свежей зеленью.
Минтай с овощным гарниром
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе минтая – 300 г
Морковь – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Брокколи – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~270 ккал
Белки: 30 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 12 г
Пошаговое приготовление:
Минтай посолить, поперчить и сбрызнуть лимонным соком.
Овощи нарезать, приготовить на пару 5–7 минут.
Рыбу запечь в духовке при 180°C 12–15 минут.
Подавать с овощами горячей.
Суп из красной чечевицы с морковью и томатами
Ингредиенты (на 3 порции):
Красная чечевица – 200 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Помидоры – 2 шт. или томатное пюре – 150 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Вода или овощной бульон – 700 мл
Соль, перец, паприка – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~280 ккал
Белки: 15 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 40 г
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок обжарить на масле 2–3 минуты.
Добавить морковь и чечевицу, перемешать 2 минуты.
Влить бульон, добавить помидоры и специи.
Варить 20 минут до готовности чечевицы.
Подавать горячим, при желании измельчив блендером.
Рагу из цветной капусты и брокколи
Ингредиенты (на 2–3 порции):
Цветная капуста – 200 г
Брокколи – 200 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, тимьян – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~230 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 28 г
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок обжарить на масле 2–3 минуты.
Добавить морковь, тушить 5 минут.
Добавить брокколи и цветную капусту, тушить 10 минут.
Приправить солью, перцем и тимьяном.
Подавать горячим.
Говядина с морковью и перцем в азиатском стиле
Ингредиенты (на 2 порции):
Говядина постная – 300 г
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Соевый соус – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~360 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 22 г
Пошаговое приготовление:
Говядину нарезать тонкими полосками, обжарить 3–4 минуты.
Добавить нарезанные овощи и чеснок, тушить ещё 5 минут.
Влить соевый соус, перемешать и прогреть 2 минуты.
Подавать горячим с рисом или киноа.
Суп из шпината с чечевицей
Ингредиенты (на 3 порции):
Шпинат свежий – 200 г
Красная чечевица – 150 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Вода или овощной бульон – 700 мл
Соль, перец, паприка – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~260 ккал
Белки: 14 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 38 г
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок мелко нарезать и обжарить на оливковом масле 2–3 минуты.
Добавить морковь и чечевицу, перемешать 2 минуты.
Влить бульон, довести до кипения и варить 15 минут.
Добавить шпинат и варить ещё 5 минут.
Подавать горячим, можно слегка измельчить блендером.
Куриные бедра с овощами в духовке
Ингредиенты (на 3 порции):
Куриные бедра без кожи – 400 г
Морковь – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, паприка – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~380 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 22 г
Пошаговое приготовление:
Куриные бедра посолить, поперчить.
Нарезать овощи крупными кусочками, смешать с маслом и специями.
Выложить курицу на противень, окружив овощами.
Запекать при 200°C 30–35 минут до готовности.
Подавать горячим, можно с зеленью.
Треска с овощами и лимонным соусом
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе трески – 300 г
Кабачок – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 150 г
Лимон – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~280 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 12 г
Пошаговое приготовление:
Треску посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.
Овощи нарезать, приготовить на пару 5–7 минут.
Рыбу запечь в духовке при 180°C 12–15 минут.
Подавать горячим с овощами и маслом.
Тёплый салат из киноа с курицей и овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 100 г
Куриное филе – 200 г
Болгарский перец – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Шпинат свежий – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~400 ккал
Белки: 30 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 38 г
Пошаговое приготовление:
Киноа промыть и отварить до готовности.
Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на масле 5–7 минут.
Морковь и перец нарезать и слегка потушить.
Смешать киноа с овощами и курицей, добавить шпинат.
Подавать горячим.
Суп-пюре из тыквы и моркови с имбирём
Ингредиенты (на 2–3 порции):
Тыква – 250 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Имбирь свежий – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Вода или овощной бульон – 600 мл
Соль, перец – по вкусу
Семена тыквы – для подачи
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~230 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 34 г
Пошаговое приготовление:
Лук, морковь и тыкву нарезать, обжарить на масле 2–3 минуты.
Залить бульоном, добавить имбирь, варить 15 минут до мягкости овощей.
Измельчить блендером до кремовой консистенции.
Подавать горячим, посыпав семенами тыквы.
Говядина с брюссельской капустой и морковью
Ингредиенты (на 2–3 порции):
Говядина постная – 300 г
Брюссельская капуста – 200 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, сушёный тимьян – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~360 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 24 г
Пошаговое приготовление:
Нарезать говядину полосками, обжарить 3–4 минуты на масле.
Лук и чеснок нарезать, добавить к мясу, обжарить 2 минуты.
Морковь нарезать кружочками, брюссельскую капусту – пополам, добавить к мясу.
Тушить под крышкой 15–20 минут до готовности овощей и мяса.
Подавать горячим, посыпав свежей зеленью.
Сёмга на пару с овощным рагу
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе сёмги – 300 г
Кабачок – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимон – ½ шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~400 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 24 г
Углеводы: 10 г
Пошаговое приготовление:
Сёмгу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.
Приготовить рыбу на пару 10–12 минут.
Кабачок, морковь и брокколи нарезать, тушить или приготовить на пару 5–7 минут.
Подавать горячим с овощами, сбрызнув оливковым маслом.
Крем-суп из моркови и имбиря
Ингредиенты (на 3 порции):
Морковь – 300 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Имбирь свежий – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Вода или овощной бульон – 700 мл
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~210 ккал
Белки: 4 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 34 г
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок обжарить на масле 2–3 минуты.
Добавить морковь и имбирь, тушить 5 минут.
Залить бульоном, варить 15 минут до мягкости.
Измельчить блендером до кремовой консистенции.
Подавать горячим, можно украсить зеленью или семенами.
Рагу из баклажанов и помидоров
Ингредиенты (на 2–3 порции):
Баклажан – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, сушёный базилик – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~240 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 32 г
Пошаговое приготовление:
Нарезать баклажан кубиками, обжарить на масле 5 минут.
Добавить нарезанный лук и чеснок, тушить 3 минуты.
Добавить помидоры и специи, тушить под крышкой 10 минут.
Подавать горячим, при желании посыпав зеленью.
Говядина с болгарским перцем и соевым соусом
Ингредиенты (на 2 порции):
Говядина постная – 300 г
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Соевый соус – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~350 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 22 г
Пошаговое приготовление:
Нарезать говядину полосками, обжарить на масле 3–4 минуты.
Добавить нарезанный лук и перец, тушить 5 минут.
Влить соевый соус, перемешать и прогреть 2 минуты.
Подавать горячим с гарниром из риса или киноа.
Глава 2
Салат с авокадо и курицей
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата (ромэн или шпинат) – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~320 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 10 г
Пошаговое приготовление:
Куриное филе отварить или запечь, нарезать кубиками.
Авокадо очистить и нарезать кубиками.
Болгарский перец и огурец нарезать соломкой.
Листья салата порвать руками.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
Тёплый салат с киноа и овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 100 г
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~290 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 38 г
Пошаговое приготовление:
Киноа отварить до готовности.
Морковь нарезать соломкой и слегка обжарить на масле.
Болгарский перец нарезать кубиками.
Смешать киноа с овощами и шпинатом.
Заправить маслом, лимонным соком, приправить солью и перцем.
Салат с лососем и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе слабосолёного лосося – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~350 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 28 г
Углеводы: 8 г
Пошаговое приготовление:
Лосось нарезать ломтиками.
Авокадо очистить, нарезать кубиками.
Огурец нарезать соломкой.
Листья салата порвать руками.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом, лимонным соком, приправить.
Салат из свеклы с орехами и сыром фета
Ингредиенты (на 2 порции):
Свекла варёная – 200 г
Сыр фета – 50 г
Грецкие орехи – 20 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~280 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 22 г
Пошаговое приготовление:
Свеклу нарезать кубиками или натереть.
Листья салата порвать руками.
Сыр фета нарезать кубиками.
Орехи слегка измельчить.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом, лимонным соком, приправить солью и перцем.
Салат с тунцом и фасолью
Ингредиенты (на 2 порции):
Консервированный тунец в собственном соку – 100 г
Красная фасоль (консервированная) – 100 г
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – ½ шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~310 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 22 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Болгарский перец и лук нарезать кубиками.
Тунец размять вилкой.
Смешать салат, фасоль, овощи и тунец.
Заправить маслом и лимонным соком, приправить солью и перцем.
Салат с киноа, авокадо и помидорами черри
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Помидоры черри – 150 г
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~320 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 28 г
Пошаговое приготовление:
Киноа промыть и отварить до готовности.
Авокадо нарезать кубиками, огурец – соломкой, помидоры черри – пополам.
Листья салата порвать руками.
Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Консервированный тунец в собственном соку – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~310 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 10 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Авокадо и огурец нарезать кубиками.
Тунец размять вилкой.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат из свеклы с грецкими орехами и сыром
Ингредиенты (на 2 порции):
Свекла варёная – 200 г
Сыр фета – 50 г
Грецкие орехи – 20 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~280 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 22 г
Пошаговое приготовление:
Свеклу нарезать кубиками или натереть на крупной тёрке.
Листья салата порвать руками.
Сыр фета нарезать кубиками.
Орехи слегка измельчить.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Салат с курицей и грейпфрутом
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 150 г
Грейпфрут – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Авокадо – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~290 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 20 г
Пошаговое приготовление:
Куриное филе отварить или запечь, нарезать кубиками.
Грейпфрут очистить и нарезать дольками.
Листья салата порвать руками, авокадо нарезать кубиками.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом, приправить солью и перцем.
Салат с креветками и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Креветки очищенные – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~280 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 8 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Авокадо и огурец нарезать кубиками.
Креветки отварить или обжарить на сковороде 2–3 минуты.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с рукколой, помидорами и сыром пармезан
Ингредиенты (на 2 порции):
Руккола – 50 г
Помидоры черри – 150 г
Сыр пармезан – 30 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Бальзамический уксус – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~200 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 6 г
Пошаговое приготовление:
Рукколу порвать руками.
Помидоры черри нарезать пополам.
Сыр пармезан натереть или нарезать тонкими ломтиками.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и уксусом.
Приправить солью и перцем.
Салат с печёной свеклой и апельсином
Ингредиенты (на 2 порции):
Свекла – 200 г
Апельсин – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Орехи грецкие – 20 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~250 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 28 г
Пошаговое приготовление:
Свеклу запечь или отварить, нарезать кубиками.
Апельсин очистить и нарезать дольками.
Листья салата порвать руками, орехи слегка измельчить.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с морской капустой и яйцом
Ингредиенты (на 2 порции):
Морская капуста – 100 г
Яйцо варёное – 2 шт.
Огурец – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~180 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 12 г
Пошаговое приготовление:
Яйца нарезать кубиками.
Огурец и морковь нарезать соломкой.
Морскую капусту промыть и отжать.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с курицей, авокадо и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Шпинат свежий – 50 г
Огурец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~320 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 8 г
Пошаговое приготовление:
Куриное филе отварить или запечь, нарезать кубиками.
Авокадо и огурец нарезать кубиками.
Шпинат порвать руками.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с тунцом, фасолью и овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Консервированный тунец – 100 г
Красная фасоль (консервированная) – 100 г
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – ½ шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~310 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 22 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Болгарский перец и лук нарезать кубиками.
Тунец размять вилкой.
Смешать все ингредиенты с фасолью.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком, приправить солью и перцем.
Салат с креветками и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Креветки очищенные – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~280 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 8 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Авокадо и огурец нарезать кубиками.
Креветки отварить или обжарить на сковороде 2–3 минуты.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с индейкой, яблоком и сельдереем
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе индейки – 150 г
Яблоко – 1 шт.
Сельдерей стеблевой – 2 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~280 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 18 г
Пошаговое приготовление:
Индейку отварить или запечь, нарезать кубиками.
Яблоко и сельдерей нарезать тонкими полосками.
Листья салата порвать руками.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с киноа, шпинатом и гранатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 100 г
Шпинат свежий – 50 г
Гранат – 50 г
Огурец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~290 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 38 г
Пошаговое приготовление:
Киноа отварить до готовности.
Огурец нарезать кубиками, шпинат порвать руками.
Гранат очистить и добавить зерна в салат.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с курицей, авокадо и грейпфрутом
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 150 г
Авокадо – ½ шт.
Грейпфрут – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~300 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 14 г
Пошаговое приготовление:
Куриное филе отварить или запечь, нарезать кубиками.
Авокадо и грейпфрут нарезать кубиками или дольками.
Листья салата порвать руками.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом.
Приправить солью и перцем.
Салат с лососем, огурцом и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе слабосолёного лосося – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~350 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 28 г
Углеводы: 8 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Авокадо и огурец нарезать кубиками.
Лосось нарезать тонкими ломтиками.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с тунцом, авокадо и помидорами
Ингредиенты (на 2 порции):
Консервированный тунец в собственном соку – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Помидоры черри – 150 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~320 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 8 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Авокадо нарезать кубиками, помидоры черри – пополам.
Тунец размять вилкой.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с курицей, яблоком и орехами
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 150 г
Яблоко – 1 шт.
Грецкие орехи – 20 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~300 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 14 г
Пошаговое приготовление:
Куриное филе отварить или запечь, нарезать кубиками.
Яблоко нарезать тонкими дольками или кубиками.
Листья салата порвать руками, орехи слегка измельчить.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с киноа, шпинатом и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 100 г
Шпинат – 50 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~300 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 28 г
Пошаговое приготовление:
Киноа промыть и отварить до готовности.
Огурец и авокадо нарезать кубиками.
Шпинат порвать руками.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с креветками, огурцом и помидорами
Ингредиенты (на 2 порции):
Креветки очищенные – 150 г
Огурец – 1 шт.
Помидоры черри – 150 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~280 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 8 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Огурец нарезать кубиками, помидоры черри – пополам.
Креветки отварить или обжарить на сковороде 2–3 минуты.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат из свеклы с фетой и орехами
Ингредиенты (на 2 порции):
Свекла варёная – 200 г
Сыр фета – 50 г
Грецкие орехи – 20 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~280 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 22 г
Пошаговое приготовление:
Свеклу нарезать кубиками.
Листья салата порвать руками.
Сыр фета нарезать кубиками, орехи слегка измельчить.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с лососем, огурцом и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе слабосолёного лосося – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~350 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 28 г
Углеводы: 8 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Авокадо и огурец нарезать кубиками.
Лосось нарезать тонкими ломтиками.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с индейкой, шпинатом и гранатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе индейки – 150 г
Шпинат – 50 г
Гранат – 50 г
Огурец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~300 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 12 г
Пошаговое приготовление:
Индейку отварить или запечь, нарезать кубиками.
Огурец нарезать кубиками, шпинат порвать руками.
Гранат очистить и добавить зерна.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с курицей, авокадо и томатами черри
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Помидоры черри – 150 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~320 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 10 г
Пошаговое приготовление:
Куриное филе отварить или запечь, нарезать кубиками.
Авокадо нарезать кубиками, помидоры черри – пополам.
Листья салата порвать руками.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с тунцом, фасолью и огурцом
Ингредиенты (на 2 порции):
Консервированный тунец – 100 г
Красная фасоль (консервированная) – 100 г
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~310 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 22 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Огурец нарезать кубиками.
Тунец размять вилкой.
Смешать все ингредиенты с фасолью.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком, приправить солью и перцем.
Салат с креветками, авокадо и огурцом
Ингредиенты (на 2 порции):
Креветки очищенные – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~280 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 8 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Авокадо и огурец нарезать кубиками.
Креветки отварить или обжарить 2–3 минуты.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с курицей, шпинатом и гранатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 150 г
Шпинат – 50 г
Гранат – 50 г
Огурец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~300 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 14 г
Пошаговое приготовление:
Куриное филе отварить или запечь, нарезать кубиками.
Огурец нарезать кубиками, шпинат порвать руками.
Гранат очистить и добавить зерна.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с тунцом, авокадо и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Консервированный тунец – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Шпинат – 50 г
Огурец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~320 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 8 г
Пошаговое приготовление:
Шпинат порвать руками.
Авокадо и огурец нарезать кубиками.
Тунец размять вилкой.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с лососем, авокадо и помидорами
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе слабосолёного лосося – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Помидоры черри – 150 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~350 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 28 г
Углеводы: 8 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Авокадо и помидоры нарезать кубиками.
Лосось нарезать тонкими ломтиками.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с креветками, манго и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Креветки очищенные – 150 г
Манго – 1 шт.
Авокадо – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лаймовый сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~320 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 20 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Манго и авокадо нарезать кубиками.
Креветки отварить или обжарить 2–3 минуты.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и соком лайма.
Приправить солью и перцем.
Салат с курицей, апельсином и грецкими орехами
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 150 г
Апельсин – 1 шт.
Грецкие орехи – 20 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~300 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 16 г
Пошаговое приготовление:
Куриное филе отварить или запечь, нарезать кубиками.
Апельсин очистить и нарезать дольками.
Листья салата порвать руками, орехи слегка измельчить.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с тунцом, огурцом и болгарским перцем
Ингредиенты (на 2 порции):
Консервированный тунец – 100 г
Огурец – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~310 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 22 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Огурец и болгарский перец нарезать кубиками.
Тунец размять вилкой.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с курицей, авокадо и гранатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Гранат – 50 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~320 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 12 г
Пошаговое приготовление:
Куриное филе отварить или запечь, нарезать кубиками.
Авокадо нарезать кубиками, гранат очистить и добавить зерна.
Листья салата порвать руками.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с креветками, огурцом и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Креветки очищенные – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~280 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 8 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Авокадо и огурец нарезать кубиками.
Креветки отварить или обжарить 2–3 минуты.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с лососем, манго и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе слабосолёного лосося – 100 г
Манго – 1 шт.
Авокадо – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лаймовый сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~340 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 28 г
Углеводы: 14 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Манго и авокадо нарезать кубиками.
Лосось нарезать тонкими ломтиками.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и соком лайма.
Приправить солью и перцем.
Салат с курицей, апельсином и орехами
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 150 г
Апельсин – 1 шт.
Грецкие орехи – 20 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~300 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 16 г
Пошаговое приготовление:
Куриное филе отварить или запечь, нарезать кубиками.
Апельсин очистить и нарезать дольками.
Листья салата порвать руками, орехи слегка измельчить.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с тунцом, авокадо и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Консервированный тунец – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Шпинат – 50 г
Огурец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~320 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 8 г
Пошаговое приготовление:
Шпинат порвать руками.
Авокадо и огурец нарезать кубиками.
Тунец размять вилкой.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с курицей, манго и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 150 г
Манго – 1 шт.
Авокадо – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лаймовый сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~320 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 20 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Манго и авокадо нарезать кубиками.
Куриное филе отварить или запечь, нарезать кубиками.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и соком лайма.
Приправить солью и перцем.
Салат с лососем, огурцом и помидорами
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе слабосолёного лосося – 100 г
Огурец – 1 шт.
Помидоры черри – 150 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~350 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 28 г
Углеводы: 8 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Огурец и помидоры нарезать кубиками.
Лосось нарезать тонкими ломтиками.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с креветками, апельсином и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Креветки очищенные – 150 г
Апельсин – 1 шт.
Авокадо – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лаймовый сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~300 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 16 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Апельсин и авокадо нарезать кубиками.
Креветки отварить или обжарить 2–3 минуты.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и соком лайма.
Приправить солью и перцем.
Салат с курицей, яблоком и грецкими орехами
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 150 г
Яблоко – 1 шт.
Грецкие орехи – 20 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~300 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 14 г
Пошаговое приготовление:
Куриное филе отварить или запечь, нарезать кубиками.
Яблоко нарезать кубиками.
Листья салата порвать руками, орехи слегка измельчить.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с тунцом, фасолью и болгарским перцем
Ингредиенты (на 2 порции):
Консервированный тунец – 100 г
Красная фасоль (консервированная) – 100 г
Болгарский перец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~310 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 22 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата порвать руками.
Болгарский перец нарезать кубиками.
Тунец размять вилкой.
Смешать все ингредиенты с фасолью, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с лососем, авокадо и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе слабосолёного лосося – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Шпинат – 50 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~350 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 28 г
Углеводы: 8 г
Пошаговое приготовление:
Листья салата и шпинат порвать руками.
Авокадо нарезать кубиками, лосось – тонкими ломтиками.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Приправить солью и перцем.
Салат с креветками, авокадо и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Креветки очищенные – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Шпинат – 50 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):