Читать онлайн Книга рецептов и конструктор питания: умное питание без диет бесплатно
Завтрак
Завтрак – это самый важнейший прием пищи, который помогает нам начать день правильно и полным энергии. Исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают, имеют лучшее физическое и умственное здоровье, а также больше шансов контролировать свой вес и избежать некоторых хронических заболеваний. Завтрак должен быть самым насыщенным.
Кроме того, наш организм нуждается в определенных питательных веществах для поддержания здоровья и энергии в течение дня. Завтрак является отличным способом получить важные питательные вещества, такие как белки, сложные углеводы, витамины и минералы.
Белок – это строительный материал нашего организма, он необходим для роста и восстановления тканей. Яйца, сыр, творог, молоко и так далее – все это отличные источники белка для завтрака. По рекомендациям ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) минимальная норма белка в сутки – 80 гр. Если придерживаться хотя бы минимальной нормы белка в сутки, то он также способствует уменьшению желания есть сладкое в течение дня.
Сложные углеводы – это источник энергии для нашего организма, который обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови и чувство насыщения в течение дня. Овсянка, цельнозерновой хлеб, гречка и любые крупы (за исключением белого риса, в идеале бурый рис) – все это отличные источники сложных углеводов. Средняя суточная норма углеводов 100гр.
Также фрукты и овощи – это прекрасный источник клетчатки, который способствует также похудению, как и белок. Фрукты отлично заменяют тягу к сладкому.
Витамины и минералы – это необходимые питательные вещества для поддержания нашего здоровья. Фрукты, овощи, яйца и молочные продукты – все они содержат важные витамины и минералы.
Таким образом, завтрак является самым важным и необходимым приемом пищи, который помогает нам получить необходимые питательные вещества и энергию для начала дня. Не забывайте о важности здорового питания и попробуйте включить эти полезные продукты в свой завтрак.
Далее, можно перейти к перечислению рецептов на завтрак. Вот несколько примеров рецептов с указанием точного количества ингредиентов:
Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
30 гр овсяных хлопьев (долгой варки от 10-15 минут)
200 мл молока (до 2,5 % жирности)
50 гр свежих ягод (можно замороженных)
10 гр любых орехов
Способ приготовления:
Смешайте овсяные хлопья с водой в равных пропорциях (при желание можно добавить воды немного больше) в кастрюле и нагрейте на среднем огне, помешивая время от времени, до тех пор, пока хлопья не станут мягкими и кремообразными. Далее, после приготовления добавляем уже молоко.
Далее, выложить овсяную кашу в тарелку и добавить свежие ягоды, орехи.
Авокадо-тост с яйцом
Ингредиенты:
1 ломтик хлеба (цельнозернового, ржаной)
50 гр авокадо
1 яйцо
Соль и перец по вкусу (при желании)
Способ приготовления:
Положите ломтик хлеба в тостер и поджарьте до золотистой корочки. Также можно поджарить хлеб на а/п (антипригарной сковороде) без добавления масла.
Разрежьте авокадо пополам и выложите мякоть на ломтик хлеба.
Взбейте яйцо в миске, приправьте солью и перцем.
Нагрейте а/п сковороду на среднем огне и вылейте в нее яйцо. Готовьте яйцо до желаемой степени готовности, при этом можно накрыть сковороду крышкой, чтобы яйцо запеклось сверху.
Выложите готовое яйцо на авокадо-тост (можно хлебец) и приправьте по вкусу солью и перцем.
Кокосовые сырники
Ингредиенты:
200 гр творога (до 5% жирности)
1 яйцо
30 гр рисовой (или овсяной) муки
щепотка ванильного экстракта (по желанию)
10 гр кокосовой стружки
Способ приготовления:
В миске смешайте творог, яйцо, муку, и ванильный экстракт до однородной массы.
Сформируйте сырники из получившейся массы и выложите их на раскаленную а/п сковороду.
Жарьте сырники на среднем огне, переворачивая их, пока они не станут золотистыми с обеих сторон.
Выложите готовые сырники на тарелку и украсьте кокосовой стружкой.
Яичница с овощами
Ингредиенты:
2 яйца
20 гр луковицы, нарезанной (можно лук перьями)
20 гр болгарского перца, нарезанного
50 гр помидора, нарезанного
Соль и перец по вкусу
Способ приготовления:
Нагрейте а/п сковороду на среднем огне и добавьте лук, перец и помидоры. Обжаривайте овощи, помешивая, пока они не станут мягкими.
Взбейте яйца в миске и добавьте их в сковороду с овощами. Приправьте по вкусу солью и перцем.
Готовьте яичницу, помешивая, пока она не станет золотистой снизу и сверху.
Выложите готовую яичницу на тарелку и подавайте горячей.
Омлет с грибами
2 яйца
50 гр нарезанных свежих грибов
50 мл молока (до 2,5 % жирности)
20 гр тертого сыра (до 20% жирности)
соль и перец по вкусу
Способ приготовления:
Взбейте яйца с молоком, солью и перцем в миске. Разогрейте а/п сковороду на среднем огне, добавьте грибы и жарьте, пока они не станут мягкими. Вылейте яичную смесь на грибы и жарьте до готовности. Посыпьте тертым сыром и подождите, пока он расплавится.
Банановые оладьи
2 банана (среднего размера), раздавленных вилкой
2 яйца
30 гр овсяной муки
1/2 чайной ложки разрыхлителя
щепотка корицы
Способ приготовления:
Смешайте вилкой раздавленные бананы и яйца в миске. Добавьте овсяную муку, разрыхлитель и корицу (по желанию) и перемешайте, пока не получится однородное тесто. Разогрейте а/п сковороду на среднем огне. Ложкой выложите тесто в сковороду и жарьте с каждой стороны, пока оладьи не станут золотистыми.
Греческий йогурт с орехами
200 мл греческого йогурта
10 гр грецких орехов
Способ приготовления:
Нарежьте грецкие орехи. Налейте йогурт в стакан, добавьте орехи сверху.
Яичница с помидорами
2 яйца
80 гр – помидор
соль и перец по вкусу
Способ приготовления:
Разрежьте помидор на кусочки. Разогрейте а/п сковороду на среднем огне. Вылейте яйца в а/п сковороду и жарьте, пока они не станут полностью свернутыми. Добавьте помидоры сверху. Посолите и поперчите по вкусу.
Овсяноблин
45 гр овсяных хлопьев долгой варки от 10-15 минут
(предварительно можно перемолоть в блендере)
60 гр кефира (или 40 гр молока до 2,5 % жирности)
1 яйцо
Способ приготовления:
Перемешать и на разогретой а/п сковороде пожарить с двух сторон под крышкой. Овсяные хлопья можно заменить на овсяную муку. Начинку можно выбрать на свой вкус:
30 гр нежирного сыра, или же 30 гр красная икра с 20 гр творожного сыра, или же 30 гр красной рыбы с 20 гр творожным сыром.
Банановый смузи
1 средний зрелый банан
200 мл молока (до 2,5 % жирности)
30 гр овсяных хлопьев
Способ приготовления:
Приготовление: нарежьте банан на кусочки и добавьте его в блендер. Добавьте молоко, овсяные хлопья. Смешайте все в блендере до получения однородной массы.
Обед
Конечно, обед является важным приемом пищи в течение дня, поскольку он дает нам необходимую энергию и питательные вещества, необходимые для продуктивности и здоровья. Недостаток питания во время обеда может привести к чувству усталости и слабости, затруднениям в концентрации и ухудшению здоровья в целом.
Обед должен быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества, такие как белки, сложные углеводы, жиры, витамины и минералы. Рекомендуется употреблять разнообразную пищу, включающую в себя овощи, фрукты, белковые продукты, сложные углеводы и здоровые жиры.
Помимо этого, правильный обед может улучшить работу нашего пищеварительного тракта и обеспечить чувство сытости до вечернего времени.
Таким образом, обед играет важную роль в правильном и полезном питание и должен быть уделен должным вниманием.
Пшенная запеканка с курочкой.
Курица 250 гр
Яйцо куриное 3 шт
Молоко 1 стакан
Лук 1 шт
Пшено сухое 200 гр
Сыр 80 гр
Способ приготовления:
Готовим заливку, смешав молоко с яйцами, посолить, поперчить по вкусу.
На сухой сковороде, или добавив каплю масла обжарить кусочки курицы, добавить лук порей и тоже слегка обжарить.
В заливку натереть часть сыра, перемешать.
Пшено промыть и отварить в 400 мл кипятка в течение 20 минут. Выложить в форму пшено, сделав бортики. Затем выложить курицу с луком.
Залить молочно-яичной массой запеканку и посыпать оставшимся сыром. Выпекать в нагретой до 170-180°С духовке около 25 минут. Подавать горячей.
Белковый салат на обед
1 болгарский перец большой
1 маленькая банка красной фасоли в собственном соку
100 Гр отварной говядины
1 лук небольшой (у меня красный)
Небольшая горсть грецких орехов
Петрушка или кинза
Оливковое масло, сок лимона, соль, перец для заправки по вкусу
Способ приготовления:
Все элементарно -режем -перемешиваем -заправляем.
Если заменить фасоль на стручковую такой салат можно будет и на вечер оставлять.
Запеканка с курицей
Нам понадобятся:
–кyринaя грyдкa- 650 г
–2 помидорa
–2 яйцa
–15% cмeтaны- 50 гр
–грeчecкий йогyрт -40 гр
–cыр лeгкий 15% – 100 гр
–2 зyбчикa чecнокa
-cпeции по вкycy( это могут быть: итaльянcкиe трaвы, копчённaя пaприкa, кaрри, кyркyмa)