Читать онлайн Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими бесплатно

Как мы меняемся?

Ответ один: формируя новые привычки и отказываясь от старых.

Привычки составляют невидимую архитектуру повседневной жизни. Около 45 % действий мы повторяем ежедневно на автомате, так что привычки формируют наше настоящее и наше будущее. Меняя свои привычки, мы меняем всю жизнь.

Тогда как мы меняем свои привычки?

Чтобы ответить на этот вопрос, я и написала данную книгу.

В ней я не стану указывать, какие привычки вам следует изменить. Не буду рекомендовать делать зарядку по утрам, ограничиваться двумя десертами в неделю или в конце каждого рабочего дня убираться на столе. (Хотя на самом-то деле есть одна область, в которой я действительно скажу, какую привычку считаю наилучшей. Но только одна!)

Дело в том, что универсальных решений, подходящих абсолютно всем, не существует. Легко вообразить, что если мы станем подражать привычкам продуктивных, успешных людей, то добьемся тех же результатов. Но каждый человек должен культивировать такие привычки, которые подходят именно ему. Одни люди справляются с этой задачей лучше, начиная с малого; другим сразу нужен решительный старт. Одни процветают, время от времени давая себе отдохнуть от своих хороших привычек; другим лучше не нарушать установленные однажды правила. Неудивительно, что формирование привычек – на самом деле занятие непростое.

Самое важное – познавать самих себя и выбирать стратегии, которые будут работать на нас.

Прежде чем начать, определите несколько привычек, которые вы хотели бы приобрести, или изменения, которых хотели бы добиться. Затем, в процессе чтения, задумайтесь о том, какие меры вам нужно попробовать принять. Возможно, вам даже захочется пометить сегодняшний день в своем календаре, чтобы помнить, когда начался процесс изменений.

Чтобы помочь людям формировать привычки, я регулярно публикую рекомендации в своем блоге, а также создаю немало ресурсов, которые помогут вам сделать свою жизнь лучше, чем прежде. Но я надеюсь, что самым притягательным источником вдохновения будет для вас книга, которую вы сейчас держите в руках.

Занимаясь изучением вопросов, касающихся привычек и счастья, я обратила внимание на удивительный факт: нередко мне удается больше почерпнуть из личного опыта какого-нибудь человека, чем из научных исследований или философских трактатов. По этой самой причине в моей книге полным-полно индивидуальных примеров изменения привычек. Возможно, сладкая «Нутелла» вас не искушает, вам не приходится слишком часто бывать в деловых поездках, а ведение «дневника благодарности» не отвечает вашим убеждениям, но все мы способны учиться друг у друга.

Менять привычки просто – но не легко.

Я надеюсь, что чтение этой книги поможет вам применить силу привычек, чтобы осуществлять перемены в своей собственной жизни. Когда бы вы ее ни читали, где бы вы при этом ни были, – вы можете начать меняться прямо сейчас.

Гретхен Рубин

…Когда чего-то ожидаете от себя

…Когда принимаете решения

Мониторинг

Вся наша жизнь, насколько она имеет определенную форму, представляет собой всего лишь массу привычек – практических, эмоциональных и интеллектуальных, – систематически организованных к добру или к худу и неотвратимо влекущих нас к нашей судьбе.

Уильям Джеймс. «Беседы с учителями и учениками»

Фундамент

Вначале – главное

Привычки постепенно меняют лик человеческой жизни, так же как время меняет лицо человека; а человек об этом не догадывается.

Вирджиния Вульф. Дневник. 13 апреля 1929 г.

Наблюдение за собой в свете четырех тенденций, мониторинг и выявление своих особенностей дают результаты благодаря самоосознанию. А поскольку я тяготею к конкретике, я пылко желала «выбраться из собственной головы», чтобы начать действовать в соответствии с тем, что узнала. Мне предстояло начать работать над «стратегией фундамента», поскольку я легче формирую хорошие привычки, если у меня имеется для этого твердое основание.

Хотя некоторые специалисты настаивают на формировании одной привычки за раз, чтобы избежать истощения силы воли, другие замечают, что людям, которые работают над одной позитивной привычкой, часто оказывается легче совершенствоваться и в других областях. Например, у человека, который придерживается некой программы тренировок, нередко появляются новые хорошие привычки, связанные со здоровьем и работой. Может быть, поэтому во всех мировых религиях предусмотрены периоды ритуального самоограничения, такие как пост, Рамадан и Йом Киппур. Владение собой порождает еще большее владение собой, а перемены стимулируют перемены. Верно и обратное: нежелательные привычки часто ходят рука об руку и усиливают друг друга.

Если мы хотим улучшить свои привычки, то с чего следует начинать? Я часто напоминаю себе: «Вначале – главное». То есть для начала необходимо заняться главными и очевидными проблемами.

Люди на удивление часто, желая усовершенствовать свои привычки, начинают с такой привычки, которая не очень-то окупает затраченные на ее формирование усилия. У меня был знакомый, хронически страдавший от недосыпа, никогда не занимавшийся спортом; кроме того, он никогда не мог найти свои ключи или бумажник, постоянно опаздывал на работу, никак не мог выкроить время, чтобы поиграть в теннис (который любил), и постоянно жевал жевательную резинку, – и вот он мне говорит: «Мне просто необходимо что-то изменить. Я собираюсь отказаться от жвачки».

Я не стала тогда говорить ему об этом, но его решение напомнило мне старый анекдот.

Однажды поздно вечером полисмен видит мужчину, который, пошатываясь, ищет что-то под уличным фонарем.

– Сэр, что это вы там делаете? – интересуется полисмен.

– Ищу ключи от своей машины, – отвечает мужчина, явно перебравший спиртного.

– А вы именно здесь их потеряли?

– Нет, я потерял их вон там, – отвечает мужчина и указывает через плечо на темный уголок на тротуаре, – но здесь, под фонарем, света больше.

Я заметила, что многие люди, решаясь исправить свои привычки, начинают искать не там, где потеряли ключи; они начинают искать там, где легче искать. И ключей, разумеется, не находят.

Итак, с чего же следует начинать? Полезно начинать с привычек, которые непосредственно усиливают самоконтроль и служат фундаментом для формирования других хороших привычек. Например, защищают нас от такой перегрузки или нервного истощения, которые не дают нам управлять собой.

Если верить моим наблюдениям, то привычки всего в четырех областях делают больше всего для усиления чувства самоконтроля, – и таким образом создают фундамент остальных наших привычек. Мы поступаем правильно, начиная с привычек, которые помогают нам:

1. Полноценно спать;

2. Больше двигаться;

3. Правильно питаться;

4. Навести порядок.

Фундаментальные привычки имеют склонность усиливать друг друга – например, физическая активность способствует хорошему сну, а полноценный сон позволяет лучше справляться с любыми задачами; так что это хорошее начало для любых изменений в области привычек. Более того, фундаментальные привычки порой делают возможными глубинные перемены – и здесь кроется некая тайна. Подруга как-то сказала мне: «Я вычистила свой холодильник, и теперь у меня появилось желание сменить профессию». Я совершенно точно поняла, что она имела в виду.

По этой причине фундаментальные привычки заслуживают особого приоритета. Не случайно для своего эксперимента с мониторингом я выбрала отслеживание привычек, которые подпадают под три из четырех категорий «фундамента». Еще до того как мне удалось сформулировать идею «фундамента», я уже интуитивно понимала значимость этих четырех областей.

Несмотря на то что мои привычки довольно хороши, мониторинг показал мне, что я могу во многом улучшить собственный «фундамент».

Первое – спать. Мое «законное» время отхода ко сну – 22.30, но меня то и дело подмывает лечь позже. Наконец я осознала, что вовсе не обязательно чувство усталости побуждает меня ложиться спать, наоборот, переутомление нередко заставляет меня медлить со сном. Чтобы отправиться в постель, требуется настоящий взрыв психологической и физической энергии. Когда я слишком устаю, мне невыносима мысль о том, что нужно пойти умываться, я откладываю отход ко сну.

Я начала готовиться ко сну раньше. Теперь я умываюсь, чищу зубы, меняю контактные линзы на очки и надеваю пижаму задолго до половины одиннадцатого. Решение этих мелких задач заранее помогает лечь спать вовремя.

Строго придерживаясь своего расписания сна, я обнаружила один неожиданный бонус. Последние полчаса перед отходом ко сну – опасная зона: мой самоконтроль ослабевает, поэтому мне трудно поддерживать хорошие привычки. Часто я направляюсь на кухню, чтобы напоследок перекусить. Умеренный, но хронический недосып делает людей более восприимчивыми к голоду и искушениям – возможно, это одна из причин того, что ожирение больше распространено среди тех людей, которые недосыпают. И я бываю раздражительна, поэтому время от времени ссорюсь с Джейми, чрезмерно бурно реагируя на его «неспособность» поменять лампочку или ответить на письма. А отход ко сну вовремя означает, что я меньше времени бодрствую в этом истощенном состоянии.

Однако когда я разговаривала с другими людьми об их привычках в области сна, кое-что меня озадачило. Не раз и не два люди говорили мне, что страдают от болезненного, хронического переутомления, но если я выдвигала отнюдь не оригинальное предположение, что им стоит ложиться спать пораньше, они расстраивались и возмущались. Почему?

Потом я начала это понимать. Такого рода люди предусматривают в своем ежедневном расписании очень небольшое количество времени для себя; они непрерывно мечутся, не давая себе передышки, и единственный период их досуга приходится на вечер. Некоторые используют это время, чтобы наверстать упущенное на работе – ответить на электронные письма или перечитать отчет. Другие тратят его на удовольствия. Дети спят, мусор вынесен, офисная переписка прекратилась, и они наконец могут провести какое-то время со своими супругами, или насладиться одиночеством, или просто повалять дурака.

Один приятель по юридической школе как-то сказал мне с удивительной горячностью:

– Я от рассвета до заката вкалываю на дерьмовой работе в юридической фирме. Не будь этих минут в конце дня, когда я могу расслабиться, почитать, у меня вообще ничего для себя не остается.

– Возможно, ты почувствуешь себя лучше, если будешь высыпаться, – намекнула я.

– Если я стану ложиться раньше, это будет означать, что фирма поглощает все мое время, в том числе личное, – он покачал головой. – Ни за что!

Люди не хотят лишаться драгоценного кусочка личного времени – даже ради сна. Такое лишение воспринимается как значительное, а кому приятно чувствовать себя обделенным? Этот феномен «моего собственного, личного времени» представляет огромное препятствие для воспитания привычек. «Отдыхать, расслабляться и наслаждаться» – это пункт 4 из «популярной семерки». И хотя многие люди жалуются на постоянную усталость, они цепляются за последний форпост свободного времени. Но факт остается фактом: полноценный сон нам необходим.

Второе: двигаться. Двигательная активность – волшебный эликсир практически для всего на свете. Физические упражнения снижают тревожность, придают энергии и улучшают настроение, совершенствуют память, обостряют организующие функции и вносят свой вклад в поддержание стабильного веса. Они одновременно заряжают нас энергией и успокаивают. В числе их самых полезных преимуществ то, что они могут помочь нам держаться и за другие наши хорошие привычки, помогая владеть собой. Кроме того, они определенно облегчают повседневную жизнь. Во время родительских собраний в школе, где учатся мои дочери, я каждый раз вижу длинную очередь родителей, выстроившихся к лифту, вместо того чтобы преодолеть три пролета лестницы пешком.

В представлении многих людей «физические упражнения» требуют долгих визитов в спортзал, но пользу приносит и просто движение. Разительный эффект для здоровья получают те люди, которые переходят от полностью сидячего образа жизни к чуть менее сидячему. В группе людей, выполняющих упражнения всего 20 минут, выявлено значимое снижение уровня смертности (ведь около 40 % американцев не получают вообще никакой физической нагрузки).

Однако из тех, кто начинает выполнять программу упражнений, примерно половина бросают их к моменту достижения 6-месячной отметки. Полагаю, причина в том, что люди часто выбирают себе вид упражнений на основе ошибочных критериев: например, желая изменить свою внешность; или следуя моде на фитнес (как известно, разные виды упражнений входят в моду и выходят из нее); или по совету других людей. Однако гораздо вероятнее, что мы будем придерживаться той системы упражнений, которая подходит нашему темпераменту и расписанию. Например, вряд ли стоит рассчитывать, что «сова» будет подниматься спозаранку, чтобы заняться бегом; этого просто не случится.

Какой именно вид физической нагрузки подойдет человеку? Это зависит от множества факторов. Важно учитывать следующее:

«Утренний» вы человек или «ночной» («жаворонок» или «сова»)?

Нравится ли вам проводить время на открытом воздухе – или вы предпочитаете не зависеть от погоды?

Мотивирует ли вас группа, соревнование?

Нравится ли вам заниматься под энергичную музыку и мощные ритмы – или предпочитаете спокойный фон?

Хорошо ли вы реагируете на некоторые формы внешней ответственности (тренера, беговую группу) – или для вас важна внутренняя ответственность?

Нравится ли вам упражнениями бросать себе вызов (изучать новый навык, расширять свои физические границы) – или вы предпочитаете знакомые виды деятельности?

Нравятся ли вам спорт и спортивные игры?

Является ли для вас неудобством то, что после занятий нужно принимать душ?

Обдумывая свои собственные ответы, я осознала, почему моя система упражнений мне подходит. Мне совершенно не по душе напрягаться, пробовать новое – и я этого не делаю. Я занимаюсь только в помещении. Каждую неделю я один раз занимаюсь расслабленной йогой и раз или два в неделю хожу на спокойные кардиотренировки по 40 минут, которые делю пополам между тренажером, имитирующим лестницу, и велотренажером. Раз в неделю я даю себе настоящую – «до упаду» – нагрузку на силовой тренировке; это нагрузка очень плотная, но она длится всего 20 минут, так что я в состоянии ее выдержать.

Разумеется, у других людей будет совершенно иной набор предпочтений. Кто-то как-то раз сказал мне: «Я, наконец, понял, что меня мотивирует соревнование. И с тех пор, как я это понял, я каждую неделю устраиваю «соревнования» с друзьями. Ты не представляешь, как давно мне хотелось испытывать такой восторг от физических нагрузок!»

Разобравшись с этой областью своего «фундамента», я не хотела добавлять больше специальных часов для «упражнений» в расписание недели, но стремилась все же двигаться бо́льше. Поскольку я писательница, я подолгу сижу за работой, да и большую часть свободного времени тоже сижу, поэтому я стала искать новые привычки, чтобы помочь себе буквально встать на ноги.

Одна из моих 12 личных заповедей – «действовать так, как я хочу себя чувствовать». Легко предположить, что мы действуем, исходя из того, как себя чувствуем, но в очень значительной степени мы так чувствуем себя именно потому, что так действуем. Если я действую с большей энергией, я чувствую себя более энергичной.

Я решила сформировать для себя привычку ходить на прогулку хотя бы один раз каждые выходные. Всякий раз мне приходилось делать усилие, чтобы выпихнуть себя за дверь, зато я возвращалась домой всегда с бо́льшим запасом энергии.

Хотя двигательная активность – ключевой аспект «фундамента» и приносит множество эмоциональных и физических выгод, люди чаще всего полагают, что самая важная ее выгода заключается в том, чего она, как ни забавно, не обеспечивает: физические упражнения не способствуют снижению веса. Похоже, они помогают людям поддерживать нормальный вес (активные люди с меньшей вероятностью набирают вес впервые или заново полнеют после похудения, чем пассивные), но со снижением веса они, по данным некоторых авторов, никак не связаны. Существует множество привлекательных доводов в пользу упражнений, но одно исследование за другим показывают, что снижение веса в их число не входит. Путь к снижению веса – изменение привычек в еде.

Третье: правильно питаться и пить. Мало найдется в жизни более фундаментальных аспектов, чем еда и питье, но многие люди чувствуют, что потеряли контроль над своим питанием. Вот ведь парадокс: поскольку мозгу необходима пища, чтобы управлять спонтанными импульсами, один из лучших способов избежать импульсивного переедания – есть.

Для своего «фундамента» я решила завести себе привычку есть лишь тогда, когда голодна, и останавливаться в тот момент, когда почувствую сытость. Однако сделать это легко только на словах, поскольку очень многие факторы обманывают наше ощущение физического голода. Часто мы едим не из-за голода, а из-за привычки, социальных влияний, аппетитного вида или запаха блюда и других внешних стимулов. (И, увы, «сидение на диете», похоже, делает людей более чувствительными к внешним соблазнам.)

Еще одна каверза в том, что хотя средняя трапеза занимает около 12 минут, организму требуется целых 20 минут, чтобы ощутить чувство сытости. На практике, как я обнаружила, правила «есть только тогда, когда я голодна» и «никаких добавок» оказались среди тех, которые я нарушаю чаще всего. Им трудно следовать как в силу самой логистики жизни, так и искушений, связанных с пищей.

Но хотя я и по-прежнему порой ем, не будучи голодной, если я голодна, я ем обязательно. Я терпеть не могу голодать, и меня поразило, что одна моя подруга сказала: «Больше всего я люблю проснуться голодной посреди ночи». Когда я голодна, я становлюсь невыносимой, раздражительной и не способной работать и думать.

Вот почему я всегда завтракаю. По поводу завтрака, как известно, сломано немало копий. Многие исследования указывают, что люди, которые завтракают, склонны быть стройнее, но это лишь данные корреляции, а не причинно-следственной связи. Обзор существующих исследований привел авторов к выводу, что привычка пропускать завтрак оказывает мало воздействия на прибавление веса, а то и вовсе никакого. Тем не менее хотя я не убеждена, что в завтраке есть какое-то особенное волшебство, я все равно его ем. Не позволять себе чрезмерно проголодаться – это составляющая моего «фундамента».

Исследования предполагают, что пропускать основные трапезы – не лучшая идея; возможно, потому, что чувство голода затем затрудняет контроль над импульсом к перееданию. В одном исследовании, объектом которого были женщины, сидевшие на диете, те из них, которые не пропускали основные трапезы, сбросили почти на 8 фунтов[12] больше, чем пропускавшие. Кроме того, для многих людей за пропущенным завтраком следует целый день бесконечных сделок с собой и неудачных решений. Когда мы с подругой собирались забирать дочерей после вечеринки в честь дня рождения, она взяла с блюда капкейк и объяснила: «Я сегодня утром не завтракала, так что ничего страшного, если я его съем».

В паре с едой идет употребление спиртных напитков. Алкоголь может мешать «фундаменту» множеством способов: он избавляет нас от комплексов (вот почему его все любят), в силу чего мы с большей вероятностью переедаем и больше пьем; он способствует прерванному сну, уменьшает вероятность того, что человек пойдет на тренировку, и подрывает наши усилия в области самоконтроля.

В моем случае алкоголь не создавал проблем для «фундамента». Я (в большей или меньшей степени) отказалась от него давным-давно, потому что алкоголь делает меня воинственной, неосторожной и сонной. Не пить для меня было нетрудно, потому что я никогда не получала особенного удовольствия от спиртного.

Однако алкоголь – не единственная проблема с питьем, которая привлекает всеобщее внимание. Многих беспокоит вопрос достаточного потребления воды. Однажды, стоя в очереди в аптеке, я услышала, как женщина сказала своей подруге: «Я очень стараюсь пить побольше воды. Каждый день покупаю себе большую бутылку».

Меня так и подмывало посоветовать ей, чтобы она не беспокоилась, поскольку воде приписывают гораздо больше пользы для здоровья, чем есть на самом деле. В противоположность популярным представлениям люди не очень склонны путать голод и жажду, и нам не нужно стараться против воли пить воду, потому что в случае обезвоживания жажда достигает заметного уровня. И мы не обязаны непременно пить по 8 стаканов воды в день: человек, который не ощущает жажды и регулярно вырабатывает достаточное количество мочи слегка желтоватой (а не темной), скорее всего получает достаточно жидкости.

Разумеется, если вы любите пить воду и верите в то, что она улучшает ваше самочувствие, – прекрасно! Но я сожалею о пустой трате драгоценных усилий по формированию привычек, когда замечаю, как кто-то устало заставляет себя залпом осушать бутылки с водой или когда вижу слова «пить больше воды» в верхней части списка желательных привычек.

Формирование хороших привычек требует энергии, и эта энергия конечна; мы поступаем разумнее, эксплуатируя эту энергию для создания привычек, которые принесут нам больше всего благ. Вначале – главное.

Четвертое: навести порядок. Я не перестаю удивляться тому, до какой степени внешний порядок способствует внутреннему спокойствию большинства людей. Право, вклад порядка в «фундамент» оказывается больше, чем следовало бы. Переполненный шкаф в прихожей или битком набитый почтовый ящик кажется такой житейской мелочью – и это действительно житейская мелочь, однако приведенная в порядок среда обитания позволяет ощущать гораздо бо́льшую власть над собой. Если это и иллюзия, то иллюзия полезная.

Внешний беспорядок может действовать как «разбитое окно». «Теория разбитых окон» в области предотвращения преступлений была представлена в 1980-х гг. социологами, которые утверждают, что когда общество терпимо относится к беспорядку и мелким преступлениям вроде битья окон, граффити, прыжков через турникеты или публичному пьянству, люди с большей вероятностью совершают и более серьезные преступления. В качестве правоохранительной теории она достаточно противоречива; но если и не верна на уровне массового общества, то на личном уровне она, безусловно, имеет смысл.

Многим людям, таким как я, чистая, поддерживаемая в хорошем состоянии окружающая обстановка помогает развивать чувство власти над собой, которое, в свою очередь, облегчает поддержание хороших привычек.

Учась в юридической школе, я однажды за один день побывала в гостях на съемных квартирах у двух моих подруг и помню, как меня поразило различие их кухонь. В первом доме в кухне царил порядок. Моя подруга вытащила коробку с крекерами из шкафчика и сыр из холодильника, после чего закрыла обе упаковки и аккуратно положила на место. Когда же я пришла в гости ко второй подруге, она сказала: «Бери, что хочешь». На рабочем столе валялись несколько открытых упаковок – крендельки, чипсы и шоколадное печенье, и пока мы с ней разговаривали, сидя за кухонным столиком, другие соседки заходили в кухню, и каждая брала себе по горсти лакомств. «Если бы я жила здесь, то могла бы съедать целую коробку печенья за день, – подумала я, – и даже не заметила бы этого». Все мы тогда были молоды, и никто из нас не хотел питаться «мусорной едой», но из-за привычек, заведенных в этом доме, устоять перед ней было намного труднее.

Люди действительно заряжаются энергией, когда кладут вещи на свои места, справляются со скучными задачами, чистят поверхности и избавляются от вещей, которые не работают или не используются. Этот приток энергии позволяет с большей легкостью контролировать самих себя и придерживаться трудных привычек. Кроме того, решение таких мелких задач подхлестывает наше ощущение «самоэффективности». Чем больше мы можем доверять себе в том, что сдержим мелкие обещания, данные самим себе, тем скорее поверим в свою способность придерживаться какой-то важной привычки.

Конечно, нельзя отрицать, что некоторые люди процветают в атмосфере беспорядка. Незахламленная среда не влияет на их продуктивность, креативность и душевное спокойствие (она может их даже душить). Но для меня окружающий хаос подобен разбитому окну, из-за него я чувствую себя менее продуктивной и креативной. Когда мой кабинет загроможден раскрытыми книгами, исписанными листками, полупустыми кофейными чашками и ручками без колпачков, я ощущаю подавленность. Очищение моего пространства очищает мой разум и душу.

У каждого человека есть свои «разбитые окна». Неубранная постель – одно из таких распространенных «разбитых окон», вот почему рекомендация «заправлять постель» является одним из наиболее популярных зароков достижения счастья. И действительно, привычка заправлять постель коррелирует с ощущением благополучия и более высокой продуктивности. В числе других популярных «разбитых окон»: захламленный автомобиль, накопление куч грязного белья и мусора, неумение отыскивать нужные предметы вроде паспорта или зарядного устройства телефона, собирание стопок газет, журналов и каталогов, ношение пижам или безразмерных спортивных «треников» в течение всего дня, нежелание бриться или принимать душ.

Джейми, как он часто и настоятельно напоминает мне, воспринимает грязную посуду, оставленную на ночь, как такое «разбитое окно»; для меня, если грязная посуда добирается до раковины, значит, жизнь под контролем. А какое «разбитое окно» есть у меня? Уснуть перед телевизором.

Когда я только начала свое исследование в области формирования привычек, моя сестра Элизабет согласилась быть «рекрутом», позволив мне опробовать на ней некоторые из моих теорий. В одной из первых попыток переделать ее привычки я попыталась убедить Элизабет изменить свои привычки в области сна, но над этим она работать не хотела.

– Иногда, когда я вечером смотрю телевизор, сидя на диване, я там же и задремываю, – сказала она мне. – Именно тогда мой сон оказывается самым качественным и глубоким.

– Ты не дремлешь, – запротестовала я, – ты просто отключаешься перед телевизором! Для меня это и есть «разбитое окно». Я потом ужасно об этом жалею!

– А меня удручает необходимость отправляться в постель до полуночи. Я таким образом теряю одну из лучших частей своего дня.

До меня дошло, что Элизабет – одна из тех, кто чувствует себя обманутым, если не получат в конце дня этого кусочка личного времени, пусть даже ценой отказа от полноценного сна. Так что я оставила эту тему.

Я решила починить несколько собственных «разбитых окон». Начала со скверной привычки оставлять кучу одежды в ванной – иногда на несколько дней. Нередко, особенно когда спешу, я говорю себе: «От кучки одежды ничего не изменится». Но поддержание порядка успокаивает меня и дарит большее ощущение контроля; от беспорядка же мне становится хуже. Едва начав развивать в себе эту привычку, я осознала, что, если каждый вечер убирать свои вещи, задача оказывается не такой уж трудной. Секрет взрослой жизни: проще постоянно поддерживать некий уровень, чем наверстывать.

Далее я перешла к муторной задаче телефонных сообщений. Мне не нравился гудок, который сообщал мне, что у нас на автоответчике есть звонки – а наш телефон звучал постоянно, потому что я терпеть не могу принимать сообщения. Я решила декларировать новую привычку: всякий раз, услышав сигнал, я должна прослушать сообщение. Но очень скоро мне пришлось признать свое поражение. Я просто не могла заставить себя это делать. Тогда я переключилась на создание другой привычки: приносить ручку, бумагу и телефон Джейми, когда он приходит домой с работы, и заставлять его прослушивать сообщения. Он, похоже, не против.

Я присмотрелась и к своим кабинетным привычкам. Каждое утро я сажусь за свой письменный стол, ставя чашку кофе с одной стороны и диетический лимонад – с другой, и связываюсь с миром через электронную почту и социальные сети. Барабаня по клавишам, я ощущаю приятное чувство контроля над ситуацией – словно пилот самолета, проводящий проверку систем в кокпите, или хирург, протягивающий руку за инструментом.

Я хотела, чтобы конец моего рабочего дня был таким же удовлетворяющим, как и начало. Раньше я привычно выходила из-за заваленного всем, чем только можно, стола, но теперь в последние десять минут работы я складываю бумаги, просматриваю несколько электронных писем, заполняю документы, закрываю ручки колпачками, проверяю календарь на следующий день и собираю те предметы, которые должны отправиться в другие помещения квартиры.

Вскоре я обнаружила, что благодаря этой привычке мне гораздо легче входить в кабинет на следующее утро: я и не представляла, в какое уныние вгоняет необходимость разбирать бумажки и кофейные чашки, чтобы начать новый день.

«Фундаментальная четверка» сильно повлияла на мои собственные привычки – но можно ли сказать, что она столь же много значит для всякого человека? Чтобы поэкспериментировать с моей теорией значимости «фундамента», я спросила своего друга Маршалла, не хочет ли он стать участником моего исследования, чтобы я помогла ему разобраться с захламленностью в его квартире.

Я познакомилась с Маршаллом благодаря одному из моих детских читательских клубов. Маршалл ведет колонку в газете, он человек невероятно творческий, но однажды он сказал мне: «У меня нет проблем с выполнением заданий, но собственную работу я откладываю до последнего».

– Какую работу? – поинтересовалась я.

– Работу над сценарием спектакля, над идеей романа или над совместным проектом, который я мог бы начать с братом.

Поскольку я бывала в его квартире, мне было известно, что в ней царит страшный беспорядок, и я горела желанием протестировать свою теорию о том, что расчистка завалов – и, таким образом, укрепление «фундамента» Маршалла – поможет ему решить проблему с писательским трудом. Вот как я это ему объяснила:

– Моя теория заключается в том, что благодаря фундаментальным привычкам становится легче формировать другие хорошие привычки, то есть создание порядка может помочь тебе в твоем писательском труде. Люди снова и снова говорят мне, что обретение контроля над своими вещами помогает им лучше контролировать свою жизнь. А еще исследователи Принстонского университета обнаружили, что зрительно воспринимаемая захламленность окружения снижает способность сосредоточиваться и перерабатывать информацию.

– Ладно, – ответил он с осторожным энтузиазмом.

Я приехала к нему, в классическую нью-йоркскую квартирку с одной спальней в районе Гриннич-Вилледж, захватив с собой закуски и маленький блокнот: чтобы быть готовой делать заметки, если в процессе вдруг явит себя какая-нибудь истина, касающаяся формирования привычек. Мне не терпелось начать, но по виду Маршалла мне показалось, что он, возможно, передумал. И поскольку он встречался с моей сестрой, когда жил в Лос-Анджелесе, я решила сослаться на нее.

– Помнишь, я помогала Элизабет разбираться с захламленностью в ее доме? Люди часто переживают из-за беспорядка, но нет на свете большей неряхи, чем Элизабет. Хотя это действительно так, после генеральной уборки она стала намного аккуратнее, – добавила я, стараясь быть справедливой. – Помни, меня ничто не может шокировать. Договорились?

– Договорились…

Пока мы работали, я упомянула о своих любимых привычках, в надежде, что какая-нибудь из них понравится Маршаллу. «Следуй правилу одной минуты: если можешь выполнить задачу менее чем за минуту, выполни ее немедленно». «Никогда не оставляй газеты в доме до следующего дня». «Используй столешницы для деятельности, а не для хранения». Я рассказывала ему небольшие и вдохновляющие истории об уборке.

– У меня есть знакомый парень, у которого хранилась полная подшивка журнала The Believer, – рассказывала я, – и каким-то образом тот факт, что у него была полная подшивка, заставлял его думать, что это нечто ценное. – Я покачала головой. – Завести привычку собирать бесполезные вещи очень просто, но потом приходится ломать голову над тем, где их хранить. К примеру, хозяйственные сумки. Я не хочу их выбрасывать. Но кому может понадобиться сразу пятьдесят хозяйственных сумок?!

В ответ он протянул мне пожелтевшую стопку газет:

– Положи их, пожалуйста, в шкаф, в стопку.

Я заглянула внутрь шкафа.

– А зачем ты их хранишь?

– Это газетные разделы с моей колонкой, – он взглянул на стопку. – Может быть, стоит нанять кого-нибудь, чтобы сделать вырезки и сшить их в одну книжку. Или отсканировать. Тогда я мог бы выложить их в Интернет.

– У тебя есть сайт?

– Нет, но, может быть, неплохо бы его завести.

Слова Маршалла заставили меня призадуматься: может быть, он слишком «завышает планку»? Люди поднимают планку, когда раздумывают о том, что неплохо бы обзавестись новой привычкой, а затем вносят в свой замысел усовершенствования, которые делают его практически неосуществимым. Например, человек решает заняться физкультурой, и вместо того чтобы нацелиться на 20-минутную прогулку хотя бы раз в день, планирует создать для себя расписание, в которое входят кардиотренировки, силовые упражнения и упражнения на равновесие, и все это – 4 раза в неделю. Планка настолько высока, что взять ее невозможно.

Видимо, Маршалл завышал планку. От простого хранения старых газет в шкафу он перешел к мысли о том, чтобы сделать вырезки, отсканировать и загрузить их на веб-сайт, который еще тоже предстояло создать. С другой стороны, журналистика была его куском хлеба…

Что ж, по крайней мере, пока удалось убрать эти газеты с глаз долой. Маршалл отсортировал гигантскую коробку старых газет за удивительно короткое время.

– Ого, как быстро! – восхитилась я. – А ведь ты начал всего 40 минут назад.

– Нет, – покачал он головой. – Чтобы очистить эту коробку, мне потребовалось семь лет. Здесь была сложена почта начиная с 2006 года.

Мы оба примолкли, чтобы поразмыслить об этом.

Спустя несколько часов на лице Маршалла появилось то ошеломленное выражение, которое я часто вижу у людей, когда помогаю им разбирать завалы. Я же, напротив, по мере продвижения уборки чувствовала себя все более свежей и энергичной. К этому моменту его квартира была уже завалена мешками и стопками ненужных вещей.

– Я понимаю, это выглядит удручающе, – признала я. – Секрет взрослой жизни состоит в том, что все приходит в еще больший беспорядок, прежде чем удается навести порядок. У нас как раз стадия беспорядка.

– Ну, это нормально, – пробормотал он.

Я рассмеялась.

– Что такое? – не понял он.

– Я понимаю, что хоть ты потом и порадуешься тому, что мы сделали, сейчас тебе очень трудно. Я получаю от этого громадное удовольствие, и спасибо тебе, что ты решил рискнуть. Я знаю, что порой бываю довольно безжалостна.

– Ты права, нужно было избавиться от всего этого хлама.

Я вспомнила разговор, который состоялся у нас с Элизабет несколько лет назад. Она переезжала на другую квартиру, и я приехала в Лос-Анджелес, чтобы помочь ей собрать пожитки. Мы убирали квартиру и паковали вещи два дня без перерыва. Характерный момент: как раз когда мы решили, что покончили с кухней, Элизабет открыла ящик под духовкой и обнаружила, что она забита давным-давно забытыми предметами. Мне такие трудности доставляют удовольствие, но Элизабет без сил свалилась на диван с парой ножниц в одной руке и рулоном упаковочной ленты в другой.

– Ты не возражаешь против поездки на такси? – спросила она. – Я слишком устала, чтобы везти тебя.

– Конечно, – заверила я. И пристально посмотрела на нее. – Давай же, признай это! Ты будешь рада, когда я уеду.

У нее не осталось сил даже на то, чтобы поспорить!

– Но потом я так порадуюсь, что ты ко мне приехала! – искренне сказала она.

Я знала, что Маршалл чувствует то же самое. Он был рад избавиться от хлама, его квартира теперь выглядела лучше, но я подозревала, что меня это воодушевило больше, чем его. Я предложила Маршаллу разгрести завалы, потому что считала, что такая перемена повлияет на его писательский процесс. Однако захламленность в квартире не беспокоила его так, как она беспокоила бы меня. И поскольку для Маршалла это было не столь важно, беспорядок не сильно мешал его продуктивности. Даже в том, что касается «фундаментальной четверки», все мы должны делать выбор, который отражает наши ценности.

Чем глубже погружалась я в исследование привычек, тем больше осознавала важность понимания ценностей и темперамента каждого человека. Было легко полагать, что те шаги, которые помогают мне, помогут и другим, – но привычки работают не так. Индивидуальные различия значат гораздо больше, чем я думала в тот момент, когда начинала этот проект.

Вначале должно быть главное, но человеку необходимо решить, что является главным именно для него.

Расписание

Если это есть в календаре, это случится

Я всей душой верю в писательские привычки… Может быть, гений может без них обойтись, но у большинства из нас есть только талант, а ему надо постоянно помогать привычками, иначе он пересыхает и сдувается… Конечно, привычки в этой сфере нужно согласовывать с тем, что вы можете делать. Я пишу только по два часа в день, потому что лишь на такой срок у меня хватает энергии, но я не позволяю ничему мешать мне в эти два часа, в это время и в этом месте.

Фланнери О’Коннор. Письмо, 22 сентября 1957 г.

Стратегия расписания, или установления конкретного регулярного времени для повторяющейся деятельности, – самая распространенная стратегия формирования привычек, и одна из моих любимых. Составление расписания дает нам гораздо больше возможностей превратить род деятельности в привычку (если, конечно, речь не идет о «бунтарях»), так что по этой самой причине я вношу в расписание даже несколько смешные обычаи, например, «целовать Джейми каждое утро и каждый вечер».

Привычки становятся наиболее устойчивыми и развиваются быстрее, если повторяются с предсказуемой регулярностью. Большинство из нас, вставляя некий род деятельности в расписание, делают себя вынужденными заниматься ею. В колледже и юридической школе я никогда не спрашивала себя: «А следует ли мне пойти на занятие?» или «Нужно ли мне прочесть это сегодня вечером?». Если занятия были назначены, я на них ходила. Если что-то стояло в списке обязательной литературы, я это читала.

Одна моя подруга строго следует своему расписанию. Она встает в 4.30 утра, медитирует 20 минут, затем идет на 40-минутную прогулку, завтракает со своими двумя сыновьями, принимает душ, одевается и в 7.30 едет на работу. (Ясное дело, она – «жаворонок».) Кому-нибудь другому такие усилия показались бы настоящим мучением, но только не ей. Она четко знает, что ей нужно сделать.

Составление расписания помимо прочего заставляет нас осознавать естественные границы дня. Соблазнительно воображать, что я способна сделать все, если только сумею достичь «правильного баланса»; но составление расписания требует выбора. Внесение в распорядок одного вида деятельности делает это время недоступным для иного. И это хорошо – особенно для людей, которым трудно говорить «нет».

Каждую неделю мы с Элизой отправляемся на «дневное приключение по средам» (хотя мы обе не особенно любим приключения, и обычно все заканчивается посещением музея). Я хотела сделать так, чтобы мы каждую неделю с пользой и приятностью проводили время. Поэтому я вношу наше приключение в расписание, и если меня просят сделать что-то такое, что этому помешает, я автоматически говорю: «В это время я занята». Расписание превращает деятельность в автоматическую, развивая привычки.

Расписание привлекает многих людей, но «поборников» особенно сильно влечет его предсказуемость и удовлетворение от вычеркивания пунктов из списка. «Скептики» видят веские причины, побуждающие вносить пункты в календарь, а у многих «должников» уже само зрелище появления пункта в расписании стимулирует полезное чувство ответственности. Однако что касается «бунтарей», которые желают свободно выбирать для себя виды деятельности, то внесение дела в расписание может значительно уменьшить их намерение его сделать.

Я решила использовать составление расписания, чтобы развить амбициозную новую привычку к медитации. Медитация – это практика сосредоточения внимания на текущем моменте (на дыхании, на каком-то образе, вообще ни на чем) – сосредоточение, не имеющее отношения к анализу и суждению. Хотя медитацию обычно ассоциируют с буддизмом, она существовала с давних времен в самых разнообразных формах во многих традициях. Видя доказательства ее психологической и физической полезности, все большее число людей практикуют светскую форму медитации.

Я многие годы сопротивлялась мысли заняться медитацией. Моя самая важная личная заповедь – «будь Гретхен». «Будь Гретхен, – думала я, – и обойдешься без медитации». Однако меня заинтриговало то, что в течение месяца три человека рассказали мне, как много пользы приносит им медитация. Истории об их личном опыте оказались для меня более весомыми аргументами, чем все то, что я читала о ней в литературе.

Может быть, и мне следовало бы попробовать, думала я. В конечном счете, неужели я собираюсь позволить своему чувству индивидуальности, своему «чувству Гретхен» закоснеть настолько, чтобы оно не давало мне пробовать новое? Эксперт по счастью Дэниел Гилберт предполагает, что хороший способ предсказать, сделает ли какой-то опыт нас счастливыми, – расспросить других людей, в настоящее время проходящих через этот опыт, что чувствуют они. Он говорит, что мы склонны переоценивать степень нашего отличия от других людей – вид деятельности, который один человек находит удовлетворительным, скорее всего принесет удовлетворение кому-то еще.

Я наполовину согласна с профессором Гилбертом. Как гласит один из самых часто цитируемых мною «секретов взрослой жизни»: мы менее похожи и одновременно более похожи друг на друга, чем нам кажется. Последней каплей, побудившей меня попробовать заниматься медитацией, были слова одного человека: «Я знаю людей, которые пробовали медитацию, но бросили ею заниматься. Однако не знаю ни одного человека, который счел бы ее пустой тратой времени».

Чтобы научиться медитировать, я поступила, как поступаю всегда, – направилась в библиотеку. После прочтения «Чуда осознанности» Тхить Нят Ханя и «Истинного счастья» Шэрон Зальцберг я составила собственный план. Хотя Зальцберг рекомендует начинать с 20 минут медитации трижды в неделю, 20-минутная медитация казалась мне чересчур долгой, поэтому я решила медитировать ежедневно по 5 минут.

Когда вносишь в расписание новую привычку, полезно привязать ее к уже существующей (например, «после завтрака») или к какому-то внешнему событию (например, «когда прозвонит будильник»). Потому что без такого спускового механизма можно о ней забыть. (Существующая привычка или сигнал срабатывают лучше, чем назначение какого-то определенного стартового времени.) Поэтому вместо того, чтобы писать «медитация в 6.15 утра», я внесла в свое расписание строчку «медитировать после того, как проснусь и оденусь».

Проснувшись в то первое утро, я чувствовала себя необычно усталой, несмотря на то что мой верный монитор сна сообщил, что я проспала 6 часов 52 минуты. «Возможно, стоит начать медитировать в другой раз, когда у меня будет больше энергии, – подсказала мне непорядочная часть моего эго. – Сегодня будет так трудно это сделать, ведь я такая сонная». Ха! Так я в это и поверила! Аргумент – начать дело в «подходящее» время обычно служит лишь оправданием для отсрочки. Почти во всех случаях лучшее время для начала – сейчас.

Я оделась, завела телефонный таймер на пять минут (мелодия «сверчков» показалась мне особенно подходящей к случаю), стащила с дивана подушку и положила ее на пол.

Я уселась в позу лотоса, сложив руки ладонями вверх, правая рука в чашечке левой, сформировав треугольник большими пальцами (очень специфическая позиция, но в книге было сказано, что нужно так сделать). Я проверила, удобно ли сижу, потом вспомнила, что колени должны быть ниже бедер, и взяла с дивана еще одну подушку.

Пару минут поерзав, чтобы добиться равновесия, я выпрямилась, опустила плечи, расслабилась и начала концентрироваться на своем дыхании.

Спустя десять секунд мои мысли начали блуждать. Я старалась следить за их переключением без осуждения и возвращаться к концентрации на дыхании. Мысль о дыхании напомнила мне ту сцену из фильма Вуди Аллена «Мужья и жены», где Салли лежит в постели рядом с мужчиной, и когда он ее целует, она думает о том, что он – «еж», а потом начинает сортировать своих друзей на «ежей» и «лис». Эта ассоциация вызвала другую – стихи древнегреческого поэта Архелоха: «Лисе известно множество секретов, а ежу – один, но самый главный». Я снова сосредоточилась на дыхании, а потом подумала, что мне нужно не забыть написать о том, как сцена из фильма Вуди Аллена отвлекла мое внимание…

Я наблюдала, как перескакивают мои мысли. И наблюдала, как я размышляю об этом факте. От этого метапознания кружилась голова.

Дыши!

Я задумалась о том, сколько времени уже прошло.

Дыши.

Мне определенно не хотелось заниматься этим 20 минут. Или даже 10 минут.

Я старалась наблюдать за отвлекающими факторами без разочарования или осуждения. Они просто проплывали мимо. Наконец-то я услышала стрекотание сверчков.

Потом я поняла, что когда я пыталась сосредоточиться на дыхании, оно казалось мне зажатым и искусственным. А я-то думала, что уже овладела секретами дыхания!

А еще я все время сползала с подушек. Торо предупреждал: «Берегитесь любых дел, которые требуют новой одежды», – и у меня вызывали опасения все практики медитации, которые требовали новой экипировки. С другой стороны, если я собираюсь заниматься медитацией каждый день, специальная подушка для поддержания правильной позы казалась мне разумным вложением. Я полезла в Интернет и была поражена широтой ассортимента экипировки для медитации. Я в жизни никогда не слышала о «комплекте дзабутон и дзафу», но когда увидела фотографию, мне показалось, что это именно то, что мне нужно. Я кликнула на кнопку «купить сейчас».

Чтобы применить стратегию расписания, мы должны решить, когда и как часто должно повторяться некое действие. Как правило, советы по формированию привычек сосредоточены на фиксированных привычках, то есть привычных действиях, которые всегда совершаются одинаково, без сознательного усилия. Каждый день я встаю и чищу зубы, не думая об этом; я пристегиваю ремень в машине; я медитирую после того, как оделась.

Однако я заметила, что у меня есть фиксированные привычки и нефиксированные привычки. Нефиксированная привычка требует более частого принятия решений и настройки: я привыкла ходить в спортзал по понедельникам, но каждый раз мне приходится решать, когда именно туда пойти. Я стараюсь сделать свои хорошие привычки как можно более фиксированными, поскольку чем последовательнее я совершаю действие, тем автоматичнее оно становится и тем меньше решений оно требует. Учитывая сложности жизни, многие привычки невозможно сделать полностью автоматическими.

Я отказалась от мысли, что могу создать привычку, просто внося в расписание какое-то действие определенное число раз. Есть мнение, что привычка формируется за три недели. Но когда исследователи Университетского колледжа Лондона выясняли, сколько времени людям требуется для усвоения ежедневной привычки, такой, например, как пить воду или выполнять приседания, они обнаружили, что в среднем для формирования привычки требуется 66 дней. Однако от средних чисел здесь никакого толку, потому что – как мы все знаем по опыту – одни люди усваивают привычки легче других (скажем, если сопоставить приветствующих привычки «поборников» и сопротивляющихся привычкам «бунтарей»), и одного рода привычки формируются быстрее иных. Скверные привычки почему-то легче усвоить, а для создания хороших привычек требуется больше усилий.

Может быть, мы и не способны быстро сформировать привычку, но обычно нам идет на пользу внесение ее в ежедневное расписание. То, что мы делаем каждый день, приобретает определенную прелесть. Как ни странно, два самых нетрадиционных гения писали о силе ежедневного повторения. Энди Уорхол писал: «Или только единожды – или ежедневно. Если делаешь что-то однажды – это здорово, если делаешь это каждый день – это еще лучше». Ему вторила Гертруда Стайн: «Все, что человек делает каждый день, важно и внушительно».

Один из моих самых полезных «секретов взрослой жизни» таков: «То, что я делаю каждый день, важнее, чем то, что я делаю от случая к случаю». Я выяснила, что на самом деле легче делать что-то каждый день, чем иногда. Чем более регулярной становится работа, тем больше я ею наслаждаюсь. Поэтому я пишу каждый день, включая выходные, праздники и отпуск. Мне легче вести блог шесть дней в неделю, поскольку так я не трачу много времени на споры с самой собой о том, стоит ли сегодня писать, заслуживаю ли я отдыха, считается ли вчерашний день…

Наряду с медитацией я определила еще две новые привычки, которым нужно было следовать каждый день. Во-первых, я хотела чаще переписываться по электронной почте со своей сестрой. Мне совершенно недостаточно того времени, которое мы с Элизабет проводим вместе, и трудно найти возможность даже для разговоров по телефону. Но я вольна, по крайней мере, запланировать ежедневную переписку – пусть даже писать лишь пару слов в теме письма.

Кроме того, я решила каждый день делать одну фотографию чего-то красивого и интересного. Я надеялась, что это упражнение обострит мою восприимчивость, ибо оно требовало, чтобы я в течение всего дня искала сюжет, достойный запечатления.

Выполнение привычного действия каждый день определенно полезно, но имеет ли значение время дня?

Большинству людей важные привычные действия следует планировать на утро. Ведь утро обычно разворачивается предсказуемо, а по мере продолжения дня возникает все больше сложностей – реальных или придуманных. Кроме того, в это время самоконтроль сильнее всего; мне приходилось слышать об одной корпоративной столовой, где поощряли здоровые привычки в еде, требуя, чтобы люди подавали свои заказы на обед к 9.30 утра, и потом никакие изменения не принимались. С течением дня самоконтроль ослабевает – почти все неосторожные поступки, связанные с сексом, азартными играми, излишним потреблением алкоголя обычно случаются вечером и ночью.

Дабы освободить в расписании время для новой утренней привычки, люди стараются просыпаться раньше, но это бывает трудно делать. Разумеется, «совам» этот подход не годится: дети и работа и без того вынуждают их просыпаться слишком рано. Планировать практику новой привычки лучше на более позднюю часть утра или дня. Иногда даже «жаворонки» упускают возможности раннего утра.

Я послала своему другу такое письмо:

От Гретхен

Я все думаю о том, что ты сказал. Ты говорил, что когда-то был настоящим «жаворонком»: в детстве прислуживал мальчиком-алтарником на заутренней мессе, потому что любил рано вставать. А теперь ты просыпаешься в 8.30.

Я бы посоветовала тебе вставать раньше, чтобы максимально использовать утреннее время: ходить в спортзал, читать, писать книги, гулять в парке с собаками – что угодно. Думаю, тебе как «жаворонку» это понравится.

Разумеется, я понимаю, что без спросу лезу в твои дела!

Он ответил:

От Майкла

Прошло девять дней с того момента, как я завел привычку вставать раньше. Приятные занятия оказывают трансформирующее воздействие. Читаю для удовольствия (кроме того, иногда хожу на ранние прогулки и готовлю завтрак, пользуюсь своим устройством для светотерапии). Я не понимал, что прежние мои усилия вставать пораньше были в основном вариациями на тему «пораньше взяться за работу».

Все дело в мотивации, побуждающей вставать по утрам.

До меня дошло, что я часто просыпался рано, но снова ложился в постель, потому что работать мне не хотелось. Теперь же я иногда просто встаю.

Я старательно медитировала, а потом однажды утром, отправившись в деловую поездку, проснулась в темном и тихом номере отеля – в 4.20 утра, из-за разницы во времени – и подумала: «Я в поездке. Может быть, мне следовало бы пропустить медитацию».

А потом до меня дошло, насколько смехотворна эта отговорка. Я была одна, и на медитацию требовалось всего лишь 5 минут, но мой разум ухватился за отговорку «я в поездке», чтобы вынудить меня пропустить создание привычки. «Я всегда медитирую сразу после пробуждения, – и никаких отговорок, – сказала я сама себе, – и буду продолжать свою практику». (Любое действие кажется более возвышенным, если называть его «практикой»: практика медитации, практика писательства, практика садоводства…)

Последовательность, повторяемость, отсутствие решений – таков путь к развитию легкости истинной привычки. На деле же, как я убедилась, привычка к привычке важнее, чем сама привычка. В любое отдельно взятое утро стараться медитировать важнее, чем даже сам этот процесс.

В то же время я осознавала, что для некоторых привычек «достаточно долгая практика» – уже хорошо. Мне нравилась моя новая привычка ежедневно делать фото, мне приятно было поддерживать тесный контакт с сестрой, но после некоторого испытательного периода я решила, что мне отныне нет нужды заставлять себя поддерживать эти привычки каждый день. «Достаточно долгой практики» было довольно, чтобы не растерять силу этих привычек и исполнять их предназначение.

Составление расписания не только успешно побуждает меня выполнять то, чем я занимаюсь с неохотой, но и помогает мне делать то, что я на самом деле хочу делать. Как ни парадоксально это прозвучит, я часто обнаруживаю, что заставить себя делать нечто такое, от чего я получаю удовольствие, труднее, чем принудить себя к деятельности, не доставляющей удовольствия. И я в этом не одинока. Вот что написал один читатель: «Моя «страсть» – сочинение песен за роялем. Но часто бывает так, что я занимаюсь чем угодно, прежде чем сесть за рояль». А вот что сказала мне одна подруга: «Возможно, планировать секс кажется кому-то странным, но нам с мужем это помогает». Некоторым из нас требуется дисциплина, чтобы получить удовольствие.

Однажды Элеонора показала мне список своих ежедневных дел. Ее расписание включает множество элементов, которые я хотела бы добавить в собственный список: перекусы, физические нагрузки, чтение и – мой любимый пункт – «свободное время». Людям, подобным мне, пункт «свободное время» в ежедневнике помог бы воспринимать досуг как важный самостоятельный род деятельности; это не как то, что достается тебе только тогда, когда больше нечем заняться. Мне, например, всегда есть чем заняться.

Получать удовольствие важно, хотя бы только потому, что когда себе что-то позволяешь, потом легче требовать с себя отдачи. По словам эксперта по прокрастинации Нила Фиоре, люди, вносящие в свое расписание время для отдыха, успешнее справляются со сложными делами, чем те, кто не дает себе возможности насладиться удовольствием без чувства вины, пока работа не будет закончена. Составление расписания может решить эту проблему. Например, в своей влиятельной книге о культивировании творческого начала, «Путь художника», Джулия Кэмерон предлагает планировать «день художника», то есть каждую неделю выделять несколько часов на «подпитку творческого сознания», планируя, например, посещение художественной галереи, лавки старьевщика или антикварного магазина, изучение незнакомого района или просто прогулку.

Вдохновившись идеей выделять специальное время для досуга, я решила, что каждый день буду соблюдать «время окончания работы». Теперь после назначенного срока я заканчиваю работу и даже проверяю свою электронную почту, не читаю и не пишу ничего в социальных сетях. Так приятно выключить компьютер или отложить телефон и подумать: «Все, на сегодня хватит. Пора бездельничать». Однако все дни отличаются друг от друга, поэтому я не устанавливаю стандартного срока окончания работы. Это нефиксированная привычка. Я решаю только «когда», но не раздумываю: «А стоит ли?»

Я стремлюсь, чтобы некоторые привычные действия, например медитация, совершались ежедневно, но для других достаточно и раза в неделю. Ради удовольствия я предложила планировать семейное «игровое время», когда днем по выходным мы играем в какую-нибудь игру и пьем горячий шоколад. Но спустя несколько недель после введения в обиход этой затеи я вспомнила нечто важное о себе: я не люблю игры.

– Как насчет того, чтобы каждую вторую неделю перемежать час игр с часом чтения? – спросила я.

– А горячий шоколад мы по-прежнему будем пить? – спросила Элеонора.

– Конечно!

– Тогда ладно, – ответила она, и все с ней согласились.

Я напомнила себе: хотя что-то приносит удовольствие другим людям, это необязательно доставляет удовольствие мне – а ведь гораздо легче держаться за привычку, которая дарит искреннее наслаждение.

Кроме того, я хотела использовать ежедневное расписание, чтобы разобраться с длинным списком небольших, не очень приятных задач, которые я постоянно откладываю. В таких задачах нет особой срочности, но они загромождают твои мысли и тянут из тебя энергию. Я решила, что раз в неделю в течение одного часа буду работать над этими нудными задачами. Хотя нам свойственно переоценивать то, чего мы способны достичь за небольшой интервал времени (за один день, за одну неделю), мы при этом часто недооцениваем то, чего способны добиться в долгосрочной перспективе, если будем работать последовательно. Один мой друг написал одобрительно встреченный критикой роман, придерживаясь привычки писать всего 4 часа в неделю: в течение нескольких лет каждую субботу они с женой предоставляли друг другу по полдня свободного времени. Как заметил романист Энтони Троллоп, «небольшие ежедневные усилия, если будут действительно ежедневными, посрамят труды импульсивного Геркулеса».

Я обожаю изобретать ярлыки и новые выражения, поэтому решила назвать свою новую привычку «часом силы». Вначале я составила текущий список давно свербящих задач. Это было почти развлечение: я получала странное удовлетворение от того, что вносила новые пункты в свой список. И в нем не было ни одной задачи с конечным сроком вроде планирования речи для конференции или покупки авиабилетов, потому что я знала, что эти задачи так или иначе будут решены. И не позволяла себе использовать «час силы» для рутинных задач вроде оплаты счетов или разбора электронной почты. «Час силы» был предназначен лишь для тех одноразовых дел, которые я постоянно откладывала. То, что можно сделать в любое время, часто не делается никогда. Вот что я внесла в список:

• Заменить сломанное рабочее кресло.

• Составить фотоальбом с отпускными фотографиями.

• Израсходовать магазинные бонусы.

• Пожертвовать книги в благотворительный фонд.

• Собрать и сдать на переработку батарейки и электронные устройства.

В свой первый «час силы» я разобралась с нашим давно позабытым шредером[13]. Я никак не могла заставить себя прочесть инструкции и отыскать способ подключить его к недоступной стенной розетке. У меня накопилась гигантская стопка почты, которую нужно было пропустить через шредер. Все это действовало мне на нервы, и тривиальный вопрос использования шредера занимал слишком много места в моих мыслях.

«Час силы!» – мрачно подумала я, взялась за дело, и вуаля – он заработал!

– Эй, Элиза, хочешь что-нибудь пропустить через шредер? – крикнула я через плечо.

– Да! – она тут же прибежала. – Обожаю это занятие!

Составление расписания может помочь ограничить время, посвящаемое какой-либо деятельности. Одна моя подруга использовала этот аспект расписания, чтобы справляться со своей перегруженной рабочей неделей. «Я прошу своего помощника ограничивать звонки, встречи и деловые ланчи тремя днями – вторником, средой и четвергом. Понедельник мне нужен, чтобы собраться перед рабочей неделей, а пятница – чтобы осмыслить ее». Я знаю одного человека, который позволяет себе фастфуд дважды в неделю и благодаря этому пять дней в неделю его не ест.

Увидев в одной газете фотографию списка дел Джонни Кэша, я поняла, что он тоже пользовался стратегией расписания. На листе бумаги с заголовком «Дела на сегодня!» он написал:

• Не курить.

• Поцеловать Джун.

• Не целовать никого другого.

• Кашлять.

• Есть.

• Не переедать.

• Беспокоиться.

• Съездить к маме.

• Позаниматься на рояле.

Джонни Кэш вносил в расписание пункт «беспокоиться»! Такое может показаться кому-то странным, но это испытанная стратегия снижения тревожности. Вместо того чтобы тревожиться непрерывно, человек откладывает беспокойство до назначенного времени, а потом предается этому занятию, пока назначенное время не закончится. Когда я хотела написать журнальную статью о публикации своей книги «Счастлива дома»[14], я начала тревожиться гораздо раньше, чем пришло время ее написать. Приняла решение «не беспокоиться об этом до последнего дня месяца» – и не беспокоилась.

Стратегия расписания – мощное оружие против прокрастинации. Из-за «логики завтрашнего дня» мы склонны к уверенности в том, что будем продуктивны и добродетельны – завтра. (Само слово «прокрастинация» происходит от корня крас – на латыни это означает «завтра».) В одном исследовании, участники которого составляли список закупки продуктов, большинство выбирали полезные закуски, предпочитая их вредным. Когда же их спрашивали, что они хотят съесть прямо сейчас, большинство участников предпочитали вредные «вкусняшки». Как сказал св. Августин в своей молитве, «даруй мне благочестие и последовательность – но не сейчас».

Завтра.

Примерно в ту пору мы с Элизабет сумели собраться двумя нашими семьями в Канзас-Сити, навестить родителей. Я тогда размышляла о том, как составление расписания могло бы помочь преодолеть прокрастинацию, и тут до меня дошло, что у меня есть еще один потенциальный подопытный для моих экспериментов. Начиная исследования, я убедила Элизабет быть одним из моих добровольцев; теперь же я обратила взор на ее мужа, Адама. Как и моя сестра, Адам – блестящий телесценарист, и, как многие писатели, он порой сражается с прокрастинацией.

Нередко прокрастинаторы не могут заставить себя работать потому, что работа вызывает у них огромную тревогу, и им приходится отвлекаться. Но они не могут по-настоящему наслаждаться и свободным временем, поскольку понимают, что им следовало бы работать. Регулярное рабочее расписание может помочь таким людям, поскольку прогресс и занятость снижают их тревожность.

– Адам, хочешь, я предложу тебе кое-какие привычки? – сказала я. – Можешь ими воспользоваться или нет – решай сам.

– Конечно, – ответил Адам заинтересованно. Я даже испугалась, что воспользовалась его податливостью. Элизабет-то знала, во что позволяет себя втянуть, а Адам, возможно, и не догадывался. Он вырос в пригороде Лос-Анджелеса и отличался непринужденным мировоззрением, характерным для Калифорнии, – вкупе с очень сдержанным чувством юмора. Помню, однажды, когда они с Элизабет приехали в гости в Канзас-Сити сразу после помолвки и все мы собирались ужинать с друзьями семьи, Джейми спросил мою мать:

– Что нам с Адамом надеть сегодня вечером?

– О, это очень неформальный ужин, – ответила она. – Вполне подойдут хаки и лоуферы.

– Я из Калифорнии, – заметил Адам. – Для меня нарядиться в хаки и лоуферы – все равно что надеть широкий галстук.

Я же, наоборот, имею склонность быть скорее… слишком строгой. Я поклялась не сводить Адама с ума и продемонстрировала величайшую сдержанность – по крайней мере, на мой взгляд, – не пустившись немедленно в долгую дискуссию о привычках. Но все же прочла ему небольшую вводную лекцию о расписании.

– Расписание снижает напряженность, – рассказывала я ему. – Ты либо работаешь, либо бездельничаешь. Не имея списка дел, можно потратить целый день на беспокойство, что ты и не работаешь, и не расслабляешься.

– Мне знакомо это чувство, – признал он.

Я предложила ему писать свои телесценарии с 11 утра до часу дня каждый рабочий день. В течение этого времени он должен был либо писать, либо не делать ничего: никакой электронной почты; никаких звонков; никаких исследований; не убирать стол; никаких игр с Джеком (моим обожаемым трехлетним племянником). Либо писать – либо смотреть в окно.

– Помни, – наставляла я, – работа – одна из самых опасных форм прокрастинации. Тебе нужно использовать свое писательское время только для писания. Ни для чего иного – включая все прочие виды работы.

Я набрела на этот принцип по чистой случайности. В своем домашнем кабинете я занимаюсь работой вроде ответов на комментарии в блоге, размещения постов в «Твиттере» или LinkedIn, просмотра «Фейсбука» или ответов на электронные письма. Но когда я хочу по-настоящему заняться писательством – наиболее интеллектуально ответственной работой, – я отправляюсь в библиотеку или в кофейню, где у меня нет связи с Интернетом. Эта привычка защищает меня от соблазнов электронной почты, Интернета и домашних дел и заставляет заниматься только одним делом. Я принимаю решение – «иду в библиотеку на два часа», – а потом просто придерживаюсь его.

Один мой друг-профессор рассказал мне: «Преподаватель, который пригласил меня на наш факультет, тогда сказал, что, если я приму его предложение, он раскроет мне секрет, как быть продуктивным ученым. В дни, отведенные для исследований и писательской деятельности, он запретил себе отвечать на любые телефонные звонки и проверять почту до 16.00. Интересно, что как только он установил такое расписание, коллеги научились не беспокоить его до четырех часов, так что это еще и акт самоутверждения».

Прошло какое-то время, и я послала Адаму письмо с вопросом, получается ли у него что-нибудь с расписанием. Он ответил:

От Адама

Расписание – решение как раз для меня. На этой неделе у меня было много встреч, но если я пропускаю обычное время работы, я наверстываю его потом, в течение дня. Прежде я мог провести целый день, собираясь сесть поработать, и мне не всегда это удавалось. Теперь работа стала примерно тем же, что и назначенная встреча. Сейчас меня очень тянет к работе. Я пока не понял, в чем дело – в формировании привычки, в моей решимости придерживаться расписания или в сочетании того и другого.

Как-то раз я обедала с двумя своими подругами-писательницами, одна из них только что уволилась с работы, чтобы в течение целого года заниматься своей книгой. Я не смогла устоять и прочла им короткую лекцию о расписании.

Одна из них заговорила о том, каким может быть ее расписание, а другая добавила:

– Но разве, когда она будет составлять расписание, ей не следует решить, на какие вещи у нее теперь не будет хватать времени?

– Какие, например? – поинтересовалась я.

– Скажем, ей придется реже ходить на свидания или встречаться с друзьями.

– Я очень общительная, – добавила первая подруга. – Перспектива проводить много времени в одиночестве за письменным столом меня тревожит.

– Если она будет составлять расписание, то сможет выделить время для всех своих приоритетов.

Цель расписания – развивать привычки, которые позволят нам оставлять время для всего, что мы ценим: для работы, удовольствий, тренировок, общения с друзьями, срочных дел, учебы – постоянно и всегда. Делая выбор в пользу работы за счет всего остального, мы превращаем работу в менее приятное занятие, снижаем качество жизни и создаваем вечное ощущение аврала. Кроме того, представьте, что человек приносит в жертву свою социальную жизнь ради работы над книгой, а потом эту книгу публикуют – и она проваливается. Цена будет слишком высока. Даже если бы книга оказалась успешной, цена все равно чересчур высока.

Расписание – бесценный инструмент для формирования привычек: оно помогает исключить принятие решений, бороться с прокрастинацией и по максимуму использовать наш самоконтроль. Расписание помогает нам освобождать время для того, что нам на самом деле важно. Как мы расписываем свои дни – так мы и проводим свою жизнь.

Ответственность

Словно кто-то наблюдает…

Скажи мне, кто твой друг, и я скажу – кто ты; если я знаю, как ты проводишь свое время, то я знаю, что может из тебя выйти.

Гете. «Максимы и размышления»

Дабы стратегия составления расписания была эффективной, ее часто приходится сочетать со стратегией ответственности. Запланировать привычное действие недостаточно; надо действительно выполнить его.

Ответственность – мощный фактор формирования привычек и всепроникающая черта нашей жизни. Дедлайны помогают нам придерживаться привычки работать. Пени помогают нам оплачивать счета вовремя. Когда мы считаем, что нас могут привлечь к ответственности за наши действия, – даже если мы отвечаем только перед самими собой, – мы демонстрируем лучший самоконтроль. Когда мы полагаем, что за нами кто-то наблюдает, мы ведем себя иначе.

Это очень выраженная тенденция. В ходе одного исследования участников просили добровольно вносить плату за напитки, которые они брали из офисной кухни. И люди платили честнее, если на прайс-листе было изображение двух глаз, а не цветка. Когда на велопарковке в Бостоне поставили вырезанную из картона фигуру полицейского, число краж велосипедов сократилось на 67 %. Наконец, только само по себе присутствие зеркала (которое буквально позволяет людям наблюдать за самими собой) способствует тому, что люди усерднее работают над задачами и не поддаются искушениям.

И наоборот, не чувствуя ответственности, мы ведем себя хуже. Использование псевдонима повышает вероятность дурных поступков. Даже такая простая маска, как солнечные очки, заставляет людей чувствовать себя раскованно и порой нарушать правила поведения.

Главное преимущество услуг фитнес-тренеров, финансовых планировщиков, коучей, личных помощников и диетологов помимо их опыта – это обеспечиваемая ими ответственность.

Действенный способ создания ответственности – вынесение намерений на публику. В книге мемуаров «Написание одного романа» романист Ирвин Уоллес объяснял: «Когда являешься свободным и независимым писателем, не имеющим работодателя, строгого расписания и не связанным с дедлайнами, приходится играть в маленькие игры, чтобы заставить себя действительно сесть за письменный стол. Для меня одной из таких игр служит заявление… что я наконец определился со своей следующей книгой и готов ее писать…».

Кто-то написал в моем блоге: «Я публично заявляю, что собираюсь делать то-то и то-то, поскольку осуждение людей в случае, если я этого не делаю, будет мотивировать меня выполнять задуманное сильнее, чем моя внутренняя мотивация». Другой читатель с ним соглашался: «Когда я рассказываю людям о своих целях, я чувствую себя сверхобязанным. Я очень внимательно отношусь к обязательствам, которые даю публично, поскольку у меня возникает такое ощущение, что я не могу переступить через обязательство после того, как признал его».

Моя сестра Элизабет использовала публичную ответственность, чтобы перестать есть вредный фастфуд. Устроившись на новую работу, она сказала своим коллегам, что дает обещание питаться полезной едой. Это было непросто, поскольку по обыкновению телесценаристов офисная кухня была битком набита всякими неполезными вкусностями. Я спросила Элизабет, считает ли она, что оповещение коллег помогло ей придерживаться полезных привычек в питании.

– Да, потому что для меня важны публичные объявления. Мне просто необходимо сказать: «Я не ем печенье», – чтобы заставить себя действительно не есть его.

– Потому что потом тебе будет стыдно перед другими людьми, которые увидят, что ты ешь фастфуд? Или потому что заявление о привычке каким-то образом делает ее более реальной?

– Отчасти потому, что я не хочу разочаровывать саму себя, не держа своих обещаний. А еще, если бы я съела печенье на работе, это была бы история, которую обсуждал бы весь офис. Я ведь убедила всех, что не хочу есть эту дрянь.

– Ну и как, тебе стало легче?

– Да. К тому же теперь больше никто мне все это не предлагает.

Элизабет любит выносить решения на публику, но этот способ эффективен не для всех. Иногда публичные заявления подрывают способность некоторых людей придерживаться новой привычки. Вот что написал один читатель: «Мне приходится держать свои цели в тайне, иначе они теряют свою магию». Другой читатель добавил: «Чем больше я говорю с другими людьми о том, что собираюсь сделать, тем меньше вероятность, что я это сделаю! Если я работаю над целью втайне, шансы того, что ее достигну, увеличиваются».

Главное, как всегда, – пользоваться самопознанием и учитывать собственную натуру: понимать, нужно ли вам оглашать свои намерения или держать их в тайне. Для «поборника» вроде меня публичное объявление о привычке не имеет особого значения. Мне гораздо важнее некая ответственность перед собой. Например, у меня есть «таблицы решений» – таблицы, по которым я слежу, сдержала я или нарушила многочисленные зароки. Аналогичным образом UP-браслет ведет запись моих действий, и хотя его не видит никто, кроме меня, эта информация позволяет держать ответ перед самой собой.

Еще один способ использовать ответственность (подход, который сочтут бесценным «должники») – объединить усилия с партнером по ответственности. Это могут быть самые разные люди: учитель иностранного языка, который назначает штрафы за неявку на занятия; друг, который будет сердиться, если ему приходится работать в одиночку; или инструктор, настаивающий на безукоризненном посещении тренировок. Такие партнеры могут помочь уберечь хорошую привычку.

В ходе одного исследования выяснилось: те, кто записывался на программу снижения веса вместе с партнером по ответственности, справлялись со своей задачей намного успешнее, чем записывавшиеся в одиночку.

Моя подруга-психиатр сделала интересное замечание о различии между партнерами по ответственности и психотерапевтами.

– В том виде психотерапии, которым занимаюсь я, на клиента не возлагают внешнюю ответственность, – объяснила она. – Я пытаюсь научить его быть ответственным перед самим собой. А вот коуч возлагает на клиента внешнюю ответственность.

– Это заставляет задуматься, уж не нуждаются ли некоторые люди в коуче больше, чем в психотерапевте, – ответила я, имея в виду «должников». – Ответственность перед другим человеком – вот к чему они на самом деле стремятся.

Мой друг Адам Гилберт основал программу, обеспечивающую такого рода ответственность, – «Опекун моего тела». Ежедневные взаимодействия с «опекуном» помогают людям отслеживать и менять свой рацион и привычки. «Люди стремятся бороться в одиночку, – объяснял он. – Но зачем так делать? Я им говорю: «Вы же прибегаете к посторонней помощи в других областях своей жизни. Почему бы не сделать то же самое в этой области?»

Партнеру по ответственности даже необязательно быть человеком. Многие годы я чувствовала себя ответственной перед нашей семейной собакой – ризеншнауцером Пэддиуэк. Учась в старшей школе и стараясь придерживаться привычки регулярно бегать, я всегда брала Пэддиуэк с собой. Собака прыгала от радости всякий раз, как я надевала кроссовки, и из-за ее энтузиазма мне было труднее пропустить пробежку, что усиливало мою привычку к упражнениям. Больше того, одно исследование показало, что владельцы собак получают больше физической нагрузки и удовольствия от нее, чем тот, кто просто ходит в спортзал.

Может оказаться полезной даже воображаемая ответственность. Я, будучи преданной поклонницей фитнес-клуба Inform Fitness и его «супермедленной» программы силовых тренировок, уговорила стольких друзей и родственников записаться в этот клуб, что стала их поставщиком клиентов номер один. Однажды мой тренер сказал мне:

– Многие ваши друзья думают, что вы ведете учет их посещений.

– Правда? – мне было лестно услышать это. – Почему? Я же не знаю, чем они занимаются.

– Они думают, что вы в курсе, пришли ли они на тренировку.

Я обдумывала эту мысль, отрабатывая на тренажере жим ногами.

– Как вы думаете, это помогает им ходить на занятия регулярно?

– Думаю, да.

Так я стала партнером по ответственности, сама того не зная.

Однако роль партнера по ответственности может оказаться трудной. Я не хочу, чтобы люди страшились контактов со мной из-за того, что я заставляю их чувствовать себя виновными в нарушении какой-то привычки. Кроме того, роль партнера по ответственности обязывает. Напарники обычно работают лучше, если речь идет о людях не особенно близких, или если ответственность взаимна, или если человеку платят за это. Адам Гилберт называет это подходом «равный или профессионал» и от души предпочитает профессионалов.

– Люди не воспринимают равных себе всерьез, – сказал он мне. – Они лучше справляются в присутствии профессионалов.

– Потому что платят им? – предположила я.

– Может быть, люди действительно больше ценят то, за что платят. Но думаю, не все упирается в деньги. Равный не станет говорить тебе горькую правду – для этого нужен профессионал.

Иногда мы рассчитываем, что человек будет действовать как наш партнер по ответственности, но он не берет на себя эту обязанность. Моя подруга-писательница – типичная «должница», и она попросила своего редактора строже с нее требовать.

– Когда мы подписывали контракт на книгу мемуаров, – рассказывала она, – я сказала своему издателю: «Я способна писать только тогда, когда должна сдавать работу, но не хочу ждать до последней минуты, оттягивая работу над этой книгой. Пожалуйста, организуйте для меня промежуточные дедлайны». Но он ответил, мол, не волнуйтесь, книжка выйдет отличная, вы ее напишете, и все в том же духе.

– И что же случилось?

– Я написала всю книгу за оставшиеся до назначенного срока три недели. Начни я раньше, она могла бы быть намного лучше.

Из ложной вежливости издатель отказался требовать от нее ответственности. Если бы он понимал, что моя подруга – «должница», то мог бы избрать иной подход.

Хотя партнерами по ответственности могут быть отдельные личности, иногда полезно вступить в группу ответственности. Как показывает опыт обществ Анонимных алкоголиков, «Следящих за весом» и «Проекта Счастье», благодаря встречам с единомышленниками мы обмениваемся энергией и идеями, требуем ответа от других и сами в ответе перед ними. На протяжении нескольких лет мои друзья состояли в группе авторов диссертаций. Они регулярно встречались в баре, чтобы отчитаться о своем прогрессе – и потребовать отчета друг от друга. «Ответственность перед группой очень помогла мне справиться с работой, – сказала мне одна подруга. – И к тому же это было весело».

Группа формирования привычек «Лучше, чем прежде» была бы потрясающим способом делить ответственность за те привычки, которые члены группы пытаются сформировать. Такую группу можно составить из друзей, родственников, коллег или незнакомых людей, которых сводит вместе общее желание поработать над своими привычками. Членам группы даже необязательно иметь одинаковые цели; достаточно того, что они полны решимости изменить свои привычки.

Ничто не заменит личное общение, но когда оно недоступно, группы ответственности и партнеры по ответственности могут поддерживать контакт с помощью современных технологий. Виртуальная ответственность ощущается не так явно, зато этот вариант удобнее.

Еще один способ с пользой применять стратегию ответственности – задействовать «средство исполнения обязательств», то есть какой-то механизм, который подстегивает нас, принуждая нас к выполнению решений. Примитивная фарфоровая свинка-копилка – детский вариант такого устройства, а взрослые могут открыть, к примеру, рождественский счет, который применяет санкции, если сбережения забирают до наступления праздника.

Легенда гласит, что писатель Виктор Гюго придумал весьма экзотическое средство – приказал слуге отбирать у него всю одежду на весь день. Сидевшему в кабинете нагим, в присутствии лишь бумаги и пера, Гюго не оставалось ничего иного, как писать.

Многие люди с готовностью заплатят деньги за «средство исполнения обязательств». Половина постоянных покупателей популярных закусок говорили, что с удовольствием платили бы на 15 % больше, если бы эти закуски были в упаковках, которые помогут им контролировать свое потребление.

Я заметила, как гастроном в моем районе с умом сыграл на желании людей съедать меньше сладостей на Хеллоуин. В то время как в сетевом магазине продавали большие упаковки мини-шоколадок, гастроном предлагал маленькие пакетики точно таких же шоколадок. Покупатели с радостью приобретали маленькую упаковку, несмотря на то что шоколадки в ней выходили дороже.

Цена может быть эффективным «средством исполнения обязательств» и в других отношениях. Одна моя подруга, с которой мы вместе ходим в спортзал, получила специальное предложение купить абонемент на большее количество посещений за меньшие деньги. Это был способ усилить ее решимость заниматься упражнениями; она знала, что ни за что не позволила бы себе зря потратить такую большую сумму.

Яркий представитель «средств исполнения обязательств» – «ядерный вариант»[15]. Один мой знакомый (он обожает экспериментировать со стратегиями личной продуктивности) использовал этот подход, чтобы бросить пить на два месяца. Он вручил своему помощнику запечатанный конверт с маркой, напечатанным адресом и вложенным чеком, выписанным на «антиблаготворительность» (организацию, чья политика вызывала у него стойкое отторжение), дав инструкции отправить этот конверт почтой, если он сорвется и выпьет до конца назначенного срока.

– И как, сработало? – поинтересовалась я.

– Стопроцентно! Таким образом я поднял ставки и к тому же привязал употребление алкоголя к своим основным ценностям. Я ни в коем случае не стал бы посылать чек этой ненавистной для меня компании. Все получилось настолько хорошо, – добавил он, – что моя мать последовала моему примеру. Если бы она хоть раз выпила до окончания назначенного срока, ей пришлось бы дать своим внукам денег на покупку видеоигр. А она считает это совершенно напрасной тратой денег.

– И как, удалось ей сдержать обещание?

– Да, и очень забавно было слышать, как мои племянники ее донимали: «Ну, бабушка, давай! Выпей стаканчик вина. Ты этого заслуживаешь!»

Такого рода «средство исполнения обязательств», вероятно, будет полезнее для достижения ограниченной цели, например, для отказа от алкоголя на 60 дней или завершения большого отчета, но не для того, чтобы добиться изменения в привычках, которое должно закрепиться на длительный срок. Однако если использовать его с умом, оно может послужить основой для быстрого формирования стойкой привычки.

Представители всех четырех тенденций (даже при определенных обстоятельствах «бунтари») считают ответственность полезной для развития привычек. А «должникам» структуры внешней ответственности категорически необходимы, чтобы оправдывать ожидания. Поэтому, когда «должники» стараются сформировать привычку, огромное значение для них имеют надзор, дедлайны и последствия, а также участие партнеров по ответственности, таких как коучи, тренеры, финансовые планировщики, личные помощники, друзья или зачастую даже их собственные дети (у многих «должников» присутствует сильное ощущение обязанности подавать им хороший пример).

С нашей собственной колокольни бывает трудно понять, насколько иначе мир выглядит для представителей других тенденций и насколько важной может быть ответственность. Однажды, ожидая своей очереди на выступление в конференции, я разговорилась с профессором-компьютерщиком. За тридцать секунд разговора стало ясно, что он, несомненно, мой собрат «поборник».

– Я тут размышлял о том, как помочь моим студентам-выпускникам работать более продуктивно, – сказал он мне. – Во время наших еженедельных обсуждений дипломных работ я не так часто наблюдаю какой-то реальный прогресс. Так что мне кажется, что студенты, возможно, будут справляться с делом лучше, если я избавлю их и себя от еженедельных встреч и буду встречаться с ними только тогда, когда им будет что показать.

– Нет-нет-нет! – горячо запротестовала я, не успев сдержаться и соблюсти более спокойный тон. – Я совсем не уверена, что это пойдет на пользу.

Я наскоро познакомила его со своей типологией четырех тенденций и предложила:

– Избавление от еженедельных встреч будет привлекательным для таких «поборников», как мы, потому что мы не особо нуждаемся в надзоре и дедлайнах. Но «поборников» очень мало, и многие из ваших студентов, у которых возникают трудности, вероятно, являются «должниками», поэтому им нужно больше ответственности, а не меньше. А кто-то из них относится к числу «скептиков», которые рассуждают так: «А почему я обязан делать эту работу сейчас? Почему не на следующей неделе? Ведь срок окончательной сдачи еще так далек». По поводу «бунтарей» вообще не стоит беспокоиться. Они так или иначе выполнят работу в свой собственный срок и в собственной манере.

– Так что же я могу сделать?

– Обеспечить внешнюю ответственность. Скажите им, что ожидаете от них существенного продвижения каждую неделю. Устанавливайте для них вехи, которых нужно достичь, и заставляйте придерживаться их. Чем бо́льшая ответственность будет на них лежать, когда они усвоят, что вы ожидаете от них последовательного прогресса, тем лучше будут справляться с делом.

– А еще есть проблема крайних сроков, – добавил он. – Один из моих самых блестящих студентов выполняет великолепные работы, но ему снижают оценки, потому что он всегда запаздывает со сдачей.

– Ну, здесь причина может быть в чем-то ином. Неумение закончить работу в срок может оказаться обычной прокрастинацией, а может и самосаботажем. Вместо того чтобы как следует стараться и представлять свою работу на ваш суд, он делает ее в последнюю минуту. В результате, справившись с работой хорошо, он может сказать: «Я настолько великолепен, что у меня все получается одной левой». Если же он не справится, то подумает: «А вы чего ожидали? Я же проделал всю эту работу за каких-то два дня».

Мне пора было идти зачитывать свой доклад, но, прощаясь с ним, я не смогла удержаться от последних слов.

– Помните, «поборникам» вроде нас с вами не требуется большая внешняя ответственность, потому что мы отвечаем перед самими собой, но другие люди видят мир иначе.

Я напоминаю эту истину и самой себе.

Первые шаги

Достаточно начать

Спасение в том, чтобы сделать первый шаг. Потом еще один шаг… Шаг всегда остается одним и тем же, но его необходимо совершить.

Антуан де Сент-Экзюпери. «Планета людей»

Некоторые стратегии формирования привычек общеизвестны и очевидны – например, мониторинг или составление расписания; но для понимания других мне потребовалось больше времени. Изучая привычки, я начала постепенно понимать огромную значимость начального периода.

Самый важный шаг – первый шаг. Все эти старые пословицы, безусловно, верны. Доброе начало полдела откачало. Главное – не результат, а процесс. Путешествие в тысячу ли начинается с одного шага. Нет ничего более утомительного, чем так и не начатая задача, и как ни странно, начать часто бывает гораздо труднее, чем продолжать.

Первый шаг труден. У каждого действия есть начальная цена: заставить себя пойти в спортзал может быть труднее, чем тренироваться. Вот почему хорошие привычки оказывают нам такую огромную помощь: они делают автоматическим процесс начала.

Приступая к написанию этой книги, я прибегла к силе стратегии «первых шагов». Какой день будет благоприятным для начала, спросила я сама себя: первый день недели, или месяца, или года; или мой день рождения; или начало учебного года? А потом до меня дошло, что я пытаюсь спрятаться за «логикой завтрашнего дня».

Нет уж! Начинай немедленно. Я была готова. Сделай первый шаг. У тебя достаточно всего, чтобы начать.

Прямо сейчас – непопулярный момент для первого шага. Разве не легче будет его сделать (по какой-то не вполне определенной причине) потом? Я часто фантазирую о том, какой я буду завтра: будущая Гретхен будет заводить себе хорошую новую привычку спонтанно, без необходимости планировать и прилагать усилия. Так приятно думать о том, какой я буду добродетельной – завтра! Но никакой будущей Гретхен не существует, есть лишь нынешняя Гретхен.

Одна подруга рассказала мне, как она осознала эту «логику завтрашнего дня»:

– Чтобы оттягивать неизбежное, я прибегаю к своего рода магическому мышлению. Я создаю сомнительные правила типа «я не могу начать работать в 10.10, мне нужно начинать с боем часов» или «уже четыре часа дня, слишком поздно, чтобы начинать что-то новое». Но в действительности мне следовало бы просто начать.

Часто люди говорят: «Я заведу новую привычку после того, как закончится отпуск (когда я устроюсь на новую работу; когда мои дети подрастут и т. д.)». Или того хуже, создают две препоны: «Я заведу себе новую привычку, когда верну себе хорошую форму».

Откладывание до «завтрашнего дня» попусту тратит наше время и помогает оправдать то, что наши текущие действия идут вразрез с нашими намерениями. В аргументации, достойной Белой Королевы, мы говорим себе с абсолютной уверенностью: я непременно буду читать вслух моим детям, я начну читать им завтра… потом снова «завтра» и опять «завтра» – только не сегодня.

Мы охотно берем на себя обязанности, которые предстоит исполнить в далеком будущем – но потом это будущее наступает, и мы оказываемся в тупике. У моего свекра есть прием, позволяющий корректировать этот род «логики завтрашнего дня». Он говорит: «Если меня просят что-то сделать – выступить с речью, присутствовать на мероприятии, – я всегда представляю себе, что это случится на следующей неделе. Слишком легко согласиться сделать что-то через полгода, а потом, когда наступает назначенное время, я жалею о том, что согласился».

Когда делаешь первый шаг к новой привычке, ключевой вопрос из стратегии различий таков: «Как я предпочитаю двигаться – маленькими или большими шагами?»

Многие люди добиваются успеха, делая начальные шаги настолько мелкими и посильными, насколько возможно; так они приобретают привычку к привычке – и чувство компетентности. Они начинают занятия йогой с выполнения трех поз или начинают работать над большим писательским проектом, записывая лишь по одному предложению за раз.

Будучи ярой фанаткой физической активности, я была очень рада, когда моя мама сказала, что пытается обзавестись привычкой каждый день ходить на прогулку.

– Но мне трудно придерживаться этого режима, – пожаловалась она.

– А насколько далеко ты ходишь?

– Я дважды обхожу Луз-Парк, – сказала она, – то есть прохожу около двух миль.

– Попробуй обходить парк только один раз, – предложила я. И это сработало. Начиная с малого мама смогла создать привычку.

Мелкие шаги особенно полезны, когда мы пытаемся справиться с задачей, которая нас подавляет. Если я могу заставить себя сделать этот первый маленький шаг, продолжение не требует особого труда. Я прибегала к этому трюку, когда заставляла себя овладеть писательской компьютерной программой Scrivener. Она помогла бы мне организовать огромный запас скопившихся заметок, но мне страшно было даже начать устанавливать программу, не говоря уже о попытках разобраться, как ею пользоваться.

Каждый день давал мне новую возможность отложить решение этой задачи на завтра. Завтра у меня будет больше желания с ней разобраться. «Начни сейчас, – наконец подумала я, – просто сделай первый шаг». Я начала с самого маленького из возможных шагов, – нашла веб-сайт, где можно было купить эту программу. Отлично, подумала я, значит, я способна это сделать. А потом взяла и сделала. Мне предстояло немало трудной работы. Таков секрет взрослой жизни: часто перед тем, как станет легче, становится еще труднее. На следующий день, чувствуя себя гораздо увереннее и спокойнее, я просмотрела обучающее видео. А потом создала первый документ. А потом… начала писать книгу.

Некоторым людям полезно себя подталкивать: большое испытание завладевает их интересом и помогает проявлять настойчивость. Один мой друг решил изучать французский, и поэтому… переехал на полгода во Францию.

Есть еще способ «взрывного старта». «Взрывной старт» – полная противоположность минимальным первым шажкам, поскольку он требует высочайшей поглощенности новым начинанием. Это нелегко, но интенсивность этого периода способна зарядить привычку энергией. Например, после прочтения книги Криса Бейти «Нет замысла? Нет проблем!», которая объясняет, как написать роман за месяц, я действительно написала роман за 30 дней! Такого рода шоковый подход невозможно выдерживать вечно, зато это весело – и позволяет привычке набрать силу.

Справляясь в течение определенного времени с большим количеством задач, я ощущаю невероятный прилив энергии. Мне нравится модель затворничества. Занимаясь очередной книгой, я планирую для себя несколько больших рывков – работаю над текстом в течение целого дня, делая перерывы только на обед и чтобы позаниматься физическими упражнениями. Эти периоды интенсивной работы помогают влить новую энергию в мою ежедневную привычку писать.

Однако «взрывной старт» по определению невозможно поддерживать на протяжении долгого времени. Очень важно конкретно спланировать, как переключиться с напряженности «взрывного старта» на привычку, которая будет жить долгое время. Верных или неверных способов здесь нет, есть лишь те, которые работают.

Я заметила в себе одну странную черту. Если я тревожусь из-за того, что не начала какое-то дело, то начинать мне хочется еще меньше, и от этого я прихожу в еще большее беспокойство.

Такова ловушка прокрастинации, и способ избежать ее – сделать первый шаг. Если меня страшит необходимость приступить к задаче, уже само составление плана – список необходимых действий, поиск нужных ссылок и инструкций (как я делала, когда искала веб-сайт Scrivener) – помогает мне начать. Этот первый шаг кажется почти жульничеством, потому что я при этом не выполняю саму задачу. Тем не менее такой первый шаг помогает двигаться дальше.

Я не люблю говорить по телефону. Я постоянно откладываю необходимые телефонные звонки, что осложняет повседневную жизнь. Поэтому я решила завести новую привычку: позвонить сегодня. В конце концов мне ведь все равно приходится делать звонок, и откладывание лишь усугубляет ситуацию. Я записываю все звонки, которые мне надо сделать, и пробегаюсь по этому списку как можно скорее.

Девиз «позвонить сегодня» помог мне завести новую привычку: регулярно вносить пожертвования в благотворительный магазин. В нашем районе таких несколько, и с тех пор как мы переехали сюда 11 лет назад, я все намеревалась собрать ненужные вещи и отдать их нуждающимся. Я почему-то боялась (хоть и знала, что это просто смешно), что работники магазина будут высокомерно фыркать в ответ на мои пожертвования или скажут, что я делаю что-то неправильно (вот они, тревоги «поборника»). Пока я размышляла, куда именно пристроить наши вещи, у нас накопился их целый шкаф. Я никак не могла заставить себя начать. Ладно, начни сейчас – позвони. И я раздобыла номер телефона ближайшего благотворительного магазина, расположенного всего в трех кварталах от нас, собралась с духом, чтобы снять трубку… и поговорила с очень милым мужчиной из фонда для больных артритом. Оказалось, они принимают видеокассеты и обувь.

Этот телефонный разговор оказал на меня удивительное воздействие. Я вдруг смогла зримо представить себе, как сдаю вещь в благотворительный магазин. Да и что они могут сделать в самом худшем случае? Отказаться от моей коробки с видеокассетами? В следующее воскресенье я прошла три квартала до магазина, заметила на черном входе табличку «пожертвования» и сгрузила свою коробку под этой табличкой. Все оказалось настолько просто!

Всякий первый шаг требует своего рода переходного этапа. Взрослые помогают детям справляться с переходами – назначая время, когда нужно укладывать