Читать онлайн Книга-подарок для супермальчиков бесплатно

Обычно, когда говорят о пользе закаливания, то подчеркивают важность роли, которую играют его процедуры в профилактике простудных заболеваний. Это, конечно, так, но значение закаливания для организма этим не исчерпывается. У закаленного человека повышается эффективность умственной деятельности, улучшается память и, как говорят экстрасенсы, усиливается мощность биополя.

Так что можно сказать, что постепенное исчезновение из жизни человека, систематически занимающегося закаливанием, простудных заболеваний – это лишь малая часть благоприятных последствий.

Как начать закаляться? Очень просто – старайся побольше ходить босиком.

Кроме того, полезны и эффективны холодные обмывания рук и ног, обливание коленей, общие обливания.

Для начала совершай босиком прогулки по квартире в течение 10, 15, 20 минут перед сном или утром. Можно даже начать с ходьбы в носках, постепенно привыкая к новой процедуре, а уж потом заняться ходьбой босиком. Весьма полезно перед ходьбой подержать некоторое время ноги в холодной воде.

Летом не упусти возможности походить босиком по мокрой траве. Это рекомендуется абсолютно всем. Чем более влажной будет трава, чем дольше и чаще ты будешь ходить по ней, тем лучших результатов можно достичь. Прогулка босиком по траве должна продолжаться от 15 до 45 минут. После ее завершения не отряхивай с ног траву или песок, лучше сразу надень обувь и быстро походи, чтобы согрелись ноги. Но носки и обувь всегда должны быть сухими.

Не менее эффективное закаливание дает и ходьба по мокрым камням. Такая ходьба по камням рекомендуется тем, кто подвержен простудам, головным болям. При этом в воду, которой поливают камни, неплохо добавить немного уксуса. Длительность хождения – от 15 до 45 минут. В среднем же для здоровых людей достаточно 30 минут.

Самого значительного эффекта закаливания можно добиться, прогуливаясь босиком по только что выпавшему свежему снегу. Такой снег пристает, как пыль, к ногам, а старый – твердый и замерзший снег – слишком сильно охлаждает ноги.

Прогулки по снегу можно совершать в тихую безветренную погоду. Начинать следует с 2–3 минут хождения, постепенно увеличивая его время до получаса. Обычно только в первые минуты требуется некоторое усилие воли для того, чтобы преодолеть дискомфорт, затем ощущение холода исчезает полностью.

Случается и так, что пальцы ног, совершенно отвыкшие в тесной обуви от пребывания на воздухе, воспаляются, краснеют, делаются горячими, болезненными, распухают. Но этого не надо бояться. Столкнувшись с этой неприятностью, сделай перерыв, а потом возобнови закаливание, уменьшив продолжительность прогулки.

Осенью можно заняться ходьбой по траве, покрытой изморозью. Тело в это время еще не совсем отвыкло от летнего тепла, и холод ощущается весьма отчетливо.

Ни в коем случае не ходи по снегу, камням, если тело недостаточно согрето. Сначала согрейся, сделав несколько резких движений или выполнив физическое упражнение. Если на ногах есть нарывы, ссадины, а тем более раны, процедура противопоказана.

Очень полезно ходить по холодной воде. Это весьма простое на первый взгляд упражнение также способствует закаливанию тела, благоприятно действует на почки, облегчает дыхание, выводит газы из желудка, помогает избавиться от головных болей.

Можно проводить эту закаливающую процедуру и в обыкновенной ванне, наливая воду до лодыжек, затем до икр и в конце концов до колен. Первые прогулки не должны длиться дольше одной минуты. Постепенно длительность прогулок можно увеличить до 5–6 минут.

В начале закаливания вода может быть тепловатой, но понемногу ее температуру надо снижать. Чем холоднее вода, тем лучше. После такой прогулки следует делать разнообразные физические упражнения: зимой в комнате, летом – на свежем воздухе, до тех пор, пока тело не согреется.

Чтобы ускорить кровообращение в конечностях, рекомендуется погружать ноги до колен в холодную воду не более, чем на минуту. Сразу после этого хорошо опустить в холодную воду на минуту руки до плеч.

Также специалисты по закаливанию советуют обливать колени холодной водой. Такое обливание приносит большую пользу, поскольку заставляет кровь усиленно циркулировать по всем сосудам. Здоровым людям можно для большей эффективности в воду добавлять кусочки льда или снег.

Закаливанием занимайся только тогда, когда чувствуешь себя здоровым, а твое тело имеет нормальную температуру. Выбери для себя подходящий способ, а лучше скомбинируй несколько способов, благо их много. Закаливаться можно в любое время года, но начинать, конечно, лучше летом. Попробуй – и тебе наверняка понравится бодрое состояние тела и духа уже после нескольких коротких процедур закаливания.

Как приучить себя к закаливанию?

На этот вопрос тебе помогут ответить семь простых правил, с которыми мы предлагаем тебе ознакомиться.

Убеди себя в жизненной необходимости закаливания.

Старайся, чтобы закаливающие процедуры стали такой же необходимостью, как умывание и чистка зубов.

Понижая температуру воды и воздуха и увеличивая длительность их воздействия, делай это постепенно.

Учитывай индивидуальные особенности твоего организма.

Чтобы закалиться как можно лучше, используй все средства: воздух, воду, солнечные лучи.

Постарайся испытывать удовольствие от закаливания, это, несомненно, повысит его эффективность.

Помни о том, что несоблюдение режима дня, недосыпание, нерациональное питание, отказ от физических упражнений несовместимы с закаливанием.

Вода – наиболее эффективное и сильное закаливающее средство. Сужение и расширение сосудов – это своеобразная гимнастика не только для них, но и для кожи, поскольку помогает ей приспосабливаться к колебаниям температуры. Водные процедуры благотворно влияют на деятельность всех органов: сердца, легких, мозга, стимулируя деятельность нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Температура воды в начале закаливания должна быть такой, чтобы человек мог переносить ее спокойно, без раздражения. Температура воздуха при этом должна быть в пределах + 18–20 градусов. Лучшее время для начала закаливания – лето, а время дня – утро.

Водное закаливание рекомендуется начинать с обтираний, которые проводят мокрой губкой или полотенцем в течение 1–2 минут, после чего хорошо растирают тело, делают легкий массаж и одеваются.

Обливание – более эффективный вид закаливания. Вначале обливаются теплой водой. Затем – водой комнатной температуры. И уж затем постепенно снижают температуру воды до +15 градусов. Конечная длительность процедуры – до 2 минут.

Душ – это следующий этап закаливания. Вначале принимают душ с температурой воды +30–35 градусов, затем снижают ее на 1–2 градуса и доводят постепенно до +15 градусов.

Очень эффективен контрастный душ, но он требует хорошей подготовки. Его могут принимать только закаленные люди. В контрастном душе температура воды сменяется от горячей до холодной. Горячую воду (+39–40 градусов) через душевую насадку направляют на спину и грудь в течение 1,5 минут. Затем из какой-либо емкости обливаются прохладной водой (+18–20 градусов) в течение 1 секунды. И так проделывают 5 раз. После душа необходимо растереться махровым полотенцем.

Контрастный душ – прекрасное средство для тренировки кровеносных сосудов. Применяют его не только в целях закаливания, но и для профилактики различных сосудистых заболеваний. Мы рекомендуем тебе применять именно такую методику контрастного душа, которая описана выше. Лихорадочно крутя краны, чтобы изменить температуру воды, ты вряд ли достигнешь желаемого эффекта.

Во-первых, не получится резко контрастной смены температуры воды, а во-вторых – температура воды в трубах может быть каждый раз разной, как и напор.

Помни о том, что закаленность проявляется лишь при систематическом применении закаливающих процедур, а их прекращение неизбежно приведет к утрате достигнутой устойчивости к холоду.

Вообще-то отсутствие времени – самая распространенная отговорка среди твоих сверстников, чтобы оправдать то, что ты оставляешь без внимания занятия спортом. Действительно, для того, чтобы заниматься спортом серьезно, требуется много времени, – это относится как к занятиям в спортивной секции, так и к самостоятельным тренировкам. А если ты при этом занят серьезным делом помимо учебы в школе, – например, научной работой, подготовкой к поступлению в престижный вуз, где с обычными школьными знаниями делать нечего, всерьез занимаешься компьютером, просто-напросто вынужден зарабатывать деньги, чтобы помочь своей семье или купить себе стоящую (не только в финансовом смысле) вещь…

Этот список можно продолжать. Так как у нас с тобой на этих страницах идет откровенный разговор, то мы не станем подвергать сомнению твое утверждение об отсутствии времени. Вполне возможно, что это действительно так. Но даже в этом случае ты совершаешь большую ошибку, пренебрегая физическими нагрузками.

Даже если ты с головой погружен в какое-то другое стоящее дело, требующее, например, повышенной активности мышления, не забывай, что именно физическая культура во многом способствует улучшению мыслительных процессов. Так что, уважаемый юный интеллектуал, юный труженик или абитуриент, тебе необходимо находиться в хорошей физической форме, чтобы иметь возможность по-настоящему отдаться любимому или необходимому по жизни делу.

Не забывай, что в результате разумных физических нагрузок ты будешь меньше уставать, то есть именно физкультура поможет тебе сэкономить такое драгоценное время. Кстати, для того, чтобы включить физические упражнения в свой распорядок дня, существуют специальные методики, позволяющие заниматься физкультурой «между делом», в течение дня и порой даже незаметно для окружающих.

Как и в обычных видах спорта, главное – начать и заниматься регулярно.

Раннее утро

А так не хочется сразу вставать! И не нужно. Лучше сначала потянись несколько раз и сделай три-четыре глубоких вдоха и выдоха. А теперь, настроившись на хороший лад и откинув одеяло с подушкой, можешь проделать несколько простых упражнений. Например, таких:

➠ лежа на спине, подними руки вверх и несколько раз сожми кисти в кулак, а затем разожми;

➠ подними и опусти вытянутые ноги;

➠ сделай движения ногами, как при езде на велосипеде;

➠ подтяни по очереди колено то одной, то другой ноги к груди, делая при этом максимальный выдох;

➠ проведи ладонью по животу примерно с десяток раз по часовой стрелке, постепенно увеличивая скорость и силу.

Каждое из этих упражнений, за исключением последнего, достаточно повторить 5–6 раз. Перед их выполнением можно негромко (если тебе больше нравится громкая музыка, – то лучше после упражнений) включить и не выключать до выхода из дома твою любимую музыку – от этого настроение только улучшится.

А теперь взгляни на часы: на все это у тебя ушло не более пяти минут, но бодрость и хорошее настроение ты приобрел уже с раннего утра. Так что, если ты решил последовать нашему совету, поставь с вечера стрелку будильника всего лишь на пять минут раньше.

Мимоходом

Допустим, ты еще не взял себе за правило делать зарядку по утрам и у тебя действительно нет на это времени. Не стоит огорчаться – это дело поправимое. Прежде чем отправиться в ванную для утреннего туалета, максимально обнажись (конечно же, если против этого не будут возражать твои близкие или соседи) и останься босиком.

Так, по пути в ванную, ты примешь первую утреннюю «воздушную ванну» и приучишь свои ноги не бояться холода и простуды.

Через каждые два шага можно делать приседания или же двигаться «гусиным шагом» (в полуприседе) – кому что больше нравится. А можно совершить путешествие до ванной и попеременными прыжками на одной ноге или подскоками на двух.

Если по пути тебе встретится дверной проем – используй и его для упражнения, например такого: упрись руками в верхний косяк и попытайся как бы «оттеснить» его к потолку. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы рук, туловища и ног.

Ну вот ты и в ванной. Встань босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью – это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошвах ступней находится много биологически активных точек. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.

Прежде чем приступить к умыванию, надуй камеру мяча или любую другую детскую надувную игрушку, которую с вечера следует предусмотрительно положить в ванную комнату. Это отличное упражнение может служить дополнением к комплексу дыхательной гимнастики, которой не всегда удается заниматься по утрам.

В процессе умывания нужно делать побольше движений руками, головой, «фыркать» – все это тоже полезные упражнения. Наклоняясь над раковиной, не горбись, не сгибай ноги в коленях. Это нужно для того, чтобы повысить тонус мышц.

И не забудь в заключение обтереть тело влажными руками, прополоскать рот и горло водой из-под крана, – это хорошая закаливающая процедура, помогающая в борьбе с простудными заболеваниями.

Вытираясь, можно при желании выполнить несколько коротких упражнений с полотенцем. Например, такое: держа руки с полотенцем перед собой на ширине плеч, подними их вверх, затем отведи за голову как можно дальше несколькими рывковыми движениями. Если позволяет длина полотенца, то вытянутые в стороны руки попробуй максимально отвести назад за спину, – как бы «вывернуть» их в плечевом суставе.

Такие упражнения способствуют гибкости суставов, предупреждают их травмирование при значительных физических нагрузках. Ну а теперь, если позволяют размеры ванной комнаты, отожмись несколько раз от ближайшего края ванны или раковины.

Перед тем как окончательно покинуть ванную, полезно по крайней мере 2–3 минуты помассировать тело массажером «Бодрость», – начать с ног, затем – туловище, руки, шея. Резиновый валик этого устройства позволяет одновременно делать точечный массаж, вакуум-массаж и разминание мышц. Это очень полезное воздействие на организм.

Во время завтрака сиди за столом прямо, не горбись, тщательно пережевывай пищу – ведь зубам, чтобы они были крепкими и здоровыми, тоже нужна гимнастика, причем основательная. С этой целью ешь побольше овощей и фруктов в сыром виде и вообще не избегай твердой пищи.

А все другие физические упражнения во время завтрака должны быть исключены. Время одевания и обувания также можно использовать для укрепления здоровья. Например, застегивая пуговицы на рубашке, на куртке или пиджаке, периодически напрягай и расслабляй мышцы брюшного пресса. Это постепенно укрепит его, да и пуговицы застегнутся гораздо быстрее.

А надевая носки, ботинки и зашнуровывая их, сиди на стуле. Постарайся не сгибать в колене вытянутую вперед ногу – наверняка не каждому с первого раза удастся выполнить это задание.

Можно потренироваться и в равновесии, для чего попытаться проделать все это, стоя на одной ноге, а другую, на которую надеваешь носок и обувь, согнуть в колене. Словом, здесь для твоей фантазии – какие лучше придумать упражнения для мини-физкультуры – самый широкий простор.

«Незаметная физкультура» на улице

Захлопнув за собой дверь квартиры, не торопись к лифту. Утром полезно спуститься по лестнице. Если к месту учебы тебе нужно добираться наземным транспортом, хотя бы несколько остановок полезно пройти пешком.

А чтобы не нервничать, боясь опоздать к началу занятий, лучше проехать пару лишних остановок, а затем вернуться пешком. Этот отрезок пути нужно проходить быстро, со скоростью примерно 120–130 шагов в минуту. Отсчет шагов удобнее вести по левой ноге и ровно через минуту искомую величину удвоить – так ты узнаешь, с какой скоростью идешь.

Если почувствовал одышку – сбавь темп. Можно чередовать нагрузку: например, 100 шагов пройти быстро, а следующие 100 – более медленно. Во время утренней прогулки полезно одновременно заниматься и дыхательной гимнастикой. Например, вдох (максимально выпячивая живот) – на 4 шага, задержка дыхания – на 4 шага, выдох – на 4 шага, затем снова задержка – на 4 шага.

Такую серию следует повторить 5–6 раз. Если, конечно, воздух, который ты вдыхаешь, чистый…

Полезны и короткие пробежки. Попутно можно выполнять и другие физические упражнения. Вот пример. Обычно человек смотрит по сторонам, переводя взгляд. Но ведь можно к этому присоединить повороты головы, ее наклоны вперед и назад. Это хорошие упражнения для мышц шеи, для профилактики шейного остеохондроза, очень распространенного в наши дни заболевания людей умственного труда.

Для тренировки мышц предплечья полезно периодически сжимать с максимальным усилием ручку того предмета (портфель, сумка, дипломат), который ты держишь в руках, поочередно перекладывая его из одной руки в другую. Кстати, это нужно делать и для того, чтобы не нарушалась осанка.

Некоторые школьники по пути сжимают прихваченный с собой теннисный мячик, резиновый или пружинный кистевой эспандер и т. д. – это, как говорится, дело вкуса.

На сегодняшний день получается так, что бокс не является самым жестоким видом спорта, как казалось раньше. Самый жестокий спорт, как иногда оказывается, – это жизнь, спасение жизни.

Ты можешь попасть в переплет в подворотне родного дома и, если не проявишь некоторые навыки и смекалку, то все это может завершиться совсем невесело.

Подворотня – не ринг, но все-таки в реанимацию после уличной драки попадают достаточно часто. К тому же иной раз жертвами уличных хулиганов становятся даже прославленные мастера спортивных единоборств, уверенные в собственных силах, однако далекие от жизненных реалий. Ежели ты, читающий эти строки, нарвешься в слабоосвещенном месте на «ребятишек», желающих с тобой «поговорить», то помни, что работать с ними «по школе» не выйдет. И не удивляйся, если они применят недозволенные в спорте приемы.

Нарваться на приключение нынче можно где угодно. Все же для начала возьмем классический случай. Поздний вечер, подворотня и трое хулиганов, желающих выбить зубы первому встречному. Просто так, ради интереса… Догадаться о замыслах троицы несложно. Хамоватые ухмылки, этакая раскованность в манерах, традиционное приветствие: «Дай закурить» или: «Подкинь деньжат, корешок!»

Помни о том, что самые зловредные хулиганы – тоже люди. Со всеми присущими людям слабостями и заблуждениями. Так что впадать в панику не стоит. Тем более, что это состояние психики еще никогда никому не помогло. Лучше оцени соотношение сил, свои и чужие плюсы и минусы.

Сразу кидаться в бой с несколькими противниками глупо. Во-первых, нет никакого представления об уровне их подготовки. Во-вторых, не исключена возможность обойтись без драки, заговорить зубы.

Брать «наездников» на испуг не всегда разумно. Подобные фокусы удаются только умелым фокусникам, и то в основном против малолеток. Коллективный опыт битых и небитых подсказывает, что действовать надо по следующему алгоритму. Прежде всего следует быстро прикинуть возможность бегства. Если таковая имеется, делаешь крутой разворот и исчезаешь во мраке ночи. Способы бегства годятся любые, лишь бы не подвели. Можно бегом, прыжком, кувырком и даже ползком, было бы куда бежать, прыгать, кувыркаться (например, с обрыва). Корона с твоей головы оттого, что сбежал, не упадет, зрителей все равно нет.

К сожалению, уйти, не вступая в контакт, удается далеко не всегда. Вечерние собеседники перекрыли вероятные пути отхода, готовятся напасть, до первого удара осталось всего ничего. Тогда сразу дави на психику, сбивай им наступательный пыл и выигрывай инициативу. Помни, что их единственное преимущество заключается в численном превосходстве. Вот его и требуется в максимальной мере ослабить. Это значит, вести себя не так, как они ожидают. Например, дружелюбно спросить: «Парни, где тут Батон живет? С фиксой вот здесь (показываешь пальцем на себе расположение фиксы, то бишь металлического зуба). Он на прошлой неделе с зоны пришел».

Можно короче: «Старик, не с тобой мы гуляли у Лысого?» В твоей фразе важна естественность, а не правдоподобие. Можно делать любые заявления, вплоть до идиотских: «О, наконец мне есть с кем закурить!» (Как будто прохожий в темном переулке в час ночи только и делал, что искал собеседников). Общаясь с ними посредством загадочных восклицаний, стараешься занять наиболее выгодную позицию и просчитать план сражения. Естественно, тут не обойтись без визуальной оценки противника. На все это у тебя есть несколько секунд, пока «ребятишки» пытаются осознать смысл твоих слов.

Ага, это вот вожак, он покруче других будет, начинать надо с него. У того глаза бегают по сторонам, озирался пару раз, значит, трусоват, с него хватит ложной атаки. Третий – здоровый жлоб и лапы загребущие, придется следить за ним, чтобы не попасть на захват и не пропустить удар. Руки ты все время держишь в движении, то затылок чешешь, то нос теребишь, то живот свой гладишь. Тем временем «базар» поддерживаешь всеми силами. «Закурить? – Бога ради. Спички? Где-то были, сейчас поищу». Кстати, поиск спичек или зажигалки дает некоторую возможность достать из кармана что-либо тяжелое, острое, крепкое, если оно там есть. А процесс поднесения огня к сигарете является одним из наилучших моментов для внезапной атаки.

Пока идет оценка, просчитывание, перемещение, все движения должны быть мягкими, без резкости. Внешне изображай полное миролюбие, дружеское расположение к этой мрази и заметную трусоватость. Они должны расслабиться.

Продолжая молоть языком, ты играешь корпусом, обращаясь то к одному, то к другому, незаметно занимаешь наиболее подходящий рубеж для атаки, ставишь ноги как надо, выводишь руки в намеченную точку. Потом глубокий вдох и на выдохе… мощный, парализующий всех встречных и поперечных, крик (кто не умеет кричать с безумной тоской и яростью загнанного зверя, тот должен потренироваться). И вместе с криком удар, неожиданный, без замаха, лидеру по глазам, растопыренной пятерней, – хоть один палец, да попадет куда надо. Тут же остальным по глазам, по кругу, той же рукой, а лучше обеими. И каблуком по ступням, ребром подошвы по голени или по косточке. О защите не думай, пока кричишь, они все твои, никто не рыпнется.

Непрерывное движение, короткие (тратить энергию на тяжелые удары нельзя) тычки куда придется. Ослепил, оглушил, заставил отпрянуть – и рывок в открывшуюся щель. Любым способом, только не дай себя схватить. Иначе повиснут на спине, повалят и затопчут. Итак, взрывной старт, пусть не на сто метров, так хоть на тридцать шагов. На бегу обязательно вооружись. За оружие сойдет что угодно: палка, полкирпича, ржавая крышка от мусорного бака.

Вооружиться очень важно, увидят кол в руках – не погонятся. А если все же решатся, так кол он и есть кол, не голыми руками драться будешь. Но если под руку ничего не подвернулось, можно имитировать вооруженность. Догоняет один, самый резвый, быстро пригнулся, сгреб рукой воздух, как будто взял что-то с земли, развернулся и шагнул навстречу: «Убью!» Ложный замах, разворот и опять наутек к людному месту, из асфальтовых джунглей к неоново-рекламной цивилизации.

Если на вопли преследователей вывалит толпа из соседней подворотни и перекроет путь – никаких остановок. Только отчаянный прорыв, похожий на то, что делает в американском футболе игрок, бегущий с мячом в руке. Никаких вступлений в пререкание или еще одну потасовку, не нужно и прицельных ударов, время дорого, только непрерывное стремительное движение вперед. Зацепили – крутись юлой, выдирая рукав или полу куртки. Упал – перекат или кувырок, снова на ноги и дальше в прежнем направлении. Если сразу встать не получилось, вращайся на «пятой точке» и работай ногами по коленям, лодыжкам, голеням. Уловил момент, пнул кого-то, вскочил, протаранил головой оказавшегося на пути и снова бегом.