Читать онлайн Кето – кухня вкусные рецепты с низким содержанием углеводов бесплатно
Кето-блюда без мяса, растительные источники белка
Глава 1: Вегетарианец и знакомство с кето без мяса
Переход на кетогенную диету не обязательно означает отказ от мясных блюд. Вегетарианцы и веганы могут преуспеть в кето-образе жизни, используя широкий спектр низкоуглеводных продуктов на растительной основе. Давайте углубимся в мир постных кето-блюд и откроем для себя сокровищницу растительных белков, доступных для приготовления вкусных и сытных блюд.
Растительные источники белка
Тофу: Универсальный белок на основе сои, тофу легко адаптируется к различным вкусам и текстурам. Твердый тофу можно готовить на гриле, запекать или обжаривать во фритюре, а шелковистый тофу прекрасно сочетается с соусами или десертами.
Темпе: Другой соевый продукт, темпе, обладает ореховым вкусом и более плотной текстурой, чем
Сейтан: Приготовленный из пшеничного глютена, сейтан богат белком и может быть приправлен для имитации вкуса и текстуры
Эдамаме: Молодые соевые бобы, эдамаме, не только вкусны, но и богаты витаминами
Орехи и семечки: Миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли и тыквенные семечки являются отличными источниками белка и полезных жиров.
Пищевые дрожжи: Они не только придают блюдам сырный вкус, но и содержат приличное количество белка. Посыпьте им попкорн, макароны или используйте для приготовления сырных соусов без молока.
Листовая зелень: Шпинат, капуста, листовая капуста и другая листовая зелень, возможно, содержат не так много белка на порцию, но они вносят свой вклад в общее потребление белка, предлагая жизненно важные питательные вещества.
Приготовление Кето-блюд
Теперь давайте приготовим несколько восхитительных кето-блюд, используя эти энергетические добавки на растительной основе:
Омлет с тофу: Обжарьте нарезанный кубиками тофу с овощами, такими как болгарский перец, шпинат и грибы, чтобы приготовить вкусный омлет на завтрак.
Жаркое из темпе: Замаринуйте темпе в соево-имбирной глазури и обжарьте его с низкоуглеводными овощами, такими как брокколи, бок-чой и болгарский перец.
Ребрышки для барбекю по-сейтански: Приготовьте ребрышки по-сейтански, намазанные соусом барбекю без сахара, чтобы блюдо было пикантным и сытным.
Овощи в ореховой корочке и семечках: посыпьте цветную капусту или баклажаны измельченным миндалем и запекайте, чтобы получилось хрустящее лакомство с низким содержанием углеводов.
Салат с эдамаме: Смешайте эдамаме с помидорами черри, огурцами и лимонно-тахиновой заправкой для получения освежающего, богатого белками салата.
Листовая зеленая обертка: Используйте листовую капусту или салат-латук, чтобы обернуть авокадо, темпе и посыпать пищевыми дрожжами для быстрого приготовления кето-ланча.
Деликатесы, Адаптированные к Кето
Адаптация к вегетарианской или веганской кето-диете не означает отказа от вкуса или разнообразия. Речь идет о том, чтобы использовать весь спектр полезных продуктов на растительной основе, превращая их в ароматные шедевры с низким содержанием углеводов. Изучая разнообразие растительных белков и готовя креативные кето-блюда, вы сможете вести восхитительный экологичный и здоровый образ жизни.
Экспериментируйте с различными сочетаниями, вкусами и техниками приготовления, чтобы открыть для себя мир возможностей постного кето. Выпьем за ваше здоровье, планету и восхитительное кулинарное путешествие впереди!
Глава 2: Кето рецепты на основе морепродуктов
Зудлы с креветками и чесночным маслом
Ингредиенты:
1 фунт креветок, очищенных и лишенных жилок
3-4 средних кабачка, свернутых в виде зудлей
4 зубчика чеснока, измельченных
4 столовые ложки сливочного масла
1 столовая ложка оливкового масла
Соль и перец для вкуса
Хлопья красного перца (по желанию)
Свежая петрушка, нарезанная для украшения
Инструкции:
Нагрейте оливковое масло и 2 столовые ложки сливочного масла в сковороде на среднем огне.
Добавьте измельченный чеснок и обжаривайте до появления аромата, около 1–2 минут.
Добавьте креветки и готовьте, пока они не станут розовыми, примерно 2–3 минуты с каждой стороны. По желанию приправьте солью, перцем и хлопьями красного перца.
Достаньте креветки из кастрюли и отложите в сторону.
В ту же сковороду добавьте оставшееся сливочное масло и зудлы. Обжарьте 2–3 минуты, пока цудлы не станут мягкими, но хрустящими.
Верните креветки в кастрюлю, перемешайте все вместе и готовьте еще минуту.
Подавайте горячим, украсив рубленой петрушкой.
Лосось, запеченный в лимонно-чесночном масле
Ингредиенты:
4 филе лосося
4 столовые ложки топленого масла
3 зубчика чеснока, измельченных
Цедра 1 лимона
Сок 1 лимона
1 чайная ложка паприки
Соль и перец для вкуса
Свежая петрушка, нарезанная для украшения
Инструкции:
Разогрейте духовку до 375°F (190°C) и застелите форму для выпечки пергаментной бумагой.
В подготовленное блюдо выложите филе лосося.
В миске смешайте растопленное сливочное масло, измельченный чеснок, цедру лимона, лимонный сок, паприку, соль и перец.
Равномерно вылейте масляную смесь на филе лосося.
Запекайте 12–15 минут или до тех пор, пока лосось не будет готов и не будет легко отслаиваться вилкой.
Перед подачей достаньте из духовки и украсьте рубленой петрушкой.
Острые шашлычки из креветок на гриле
Ингредиенты:
1 фунт больших креветок, очищенных и лишенных жилок
2 столовые ложки оливкового масла
2 зубчика чеснока, измельченных
1 чайная ложка паприки
1/2 чайной ложки кайенского перца
1/2 чайной ложки тмина
Соль и перец для вкуса
Деревянные шпажки, замоченные в воде на 30 минут.
Инструкции:
Разогрейте гриль до средне-сильного огня.
В миске смешайте оливковое масло, измельченный чеснок, паприку, кайенский перец, тмин, соль и перец.
Нанизываем креветки на замоченные шампуры.
Смажьте шашлычки из креветок приготовленным маринадом.
Жарьте креветки по 2–3 минуты с каждой стороны, пока они не станут розовыми и слегка обугленными.
Подавайте горячим, по желанию сбрызнув свежевыжатым лимонным соком.
Эти кето- рецепты морепродуктов предлагают восхитительное сочетание вкусов, сохраняя при этом углеводы под контролем. Наслаждайтесь вкусом моря с этими питательными и сытными блюдами!
Глава 3: Творения из курицы и индейки
Легкие блюда из птицы на будний вечер
Жареные куриные бедра с лимоном и травами
Ингредиенты:
4-6 куриных бедрышек, без костей и кожи
2 столовые ложки оливкового масла
2 зубчика чеснока, измельченных
Цедра и сок 1 лимона
1 чайная ложка сушеного тимьяна
1 чайная ложка сушеного розмарина
Соль и перец для вкуса
Ломтики лимона для украшения
Свежая петрушка, нарезанная для украшения
Инструкции:
Разогрейте духовку до 400°F (200°C).
В миске смешайте оливковое масло, измельченный чеснок, цедру лимона, лимонный сок, тимьян, розмарин, соль и перец.
Обсушите куриные бедра бумажными полотенцами и натрите их приготовленной смесью трав.
Выложите куриные бедра на противень, застеленный пергаментной бумагой, или в форму для запекания.
Запекайте 25–30 минут или пока курица не достигнет внутренней температуры 165°F (74°C), а кожа не станет золотистой и хрустящей.
Перед подачей украсьте ломтиками лимона и рубленой петрушкой.
Жареная индейка и овощи
Ингредиенты:
1 фунт грудки или бедра индейки, нарезанных полосками
2 столовые ложки кунжутного масла
2 чашки овощной смеси (болгарский перец, брокколи, морковь, горошек и т. д.), нарезанной ломтиками
3 зубчика чеснока, измельченных
1 дюйм имбиря, тертого
2 столовые ложки соевого соуса или тамари
1 столовая ложка рисового уксуса
1 столовая ложка меда или кето-безопасного подсластителя (по желанию)
Соль и перец для вкуса
Зеленый лук, нарезанный для украшения
Семена кунжута для украшения
Инструкции:
Нагрейте кунжутное масло в большой сковороде или воке на средне-сильном огне.
Добавьте полоски индейки и жарьте, помешивая, пока они не перестанут быть розовыми. Снимите со сковороды и отложите в сторону.