Читать онлайн Легкий способ перестать откладывать дела на потом бесплатно

Человеческая натура недооценена… мы обладаем более сложной природой… которая включает в себя не только потребность в значимой работе, ответственности, созидательности, но и желание быть честным, просто делать то, что имеет смысл, и делать это хорошо.

Абрахам Маслоу

Эта книга поможет тем, кто стремится эффективно выполнять сложные проекты. Точно так же она поможет тем, кто из-за крупных задач игнорирует мелкие: научит определять приоритеты, вовремя начинать дела и доводить их до конца. Если в вашем расписании нет лишней минутки, эта программа позволит заниматься и другими делами, не испытывая чувства вины и одновременно улучшая качество и эффективность основной работы.

Если же в работе вы подвержены чрезмерной панике и часто впадаете в ступор, то эта книга поможет преодолеть начальный страх и спокойно действовать далее. Вы научитесь прибегать к полезному внутреннему диалогу, который будет способствовать правильному выбору, и таким образом избавитесь от противоречивости в мыслях.

Типичный прокрастинатор справляется с большинством задач вовремя, но страх при спешке в последнюю минуту ухудшает качество конечного результата. Прокрастинация свойственна всем нам в определенных ситуациях, будь то составление бюджета, заполнение сложного юридического документа или ремонт в доме… да что угодно из того, что мы откладываем в пользу более приятных занятий. У каждого из нас есть задания и цели, выполнение или достижение которых мы стараемся отложить или и вовсе их избежать.

От прокрастинации к продуктивности

Привычка откладывать дела затягивает людей в порочный круг: они чувствуют себя заваленными работой, испытывают давление, боятся сделать ошибку, пытаются исправить, работают больше, чувствуют возмущение, теряют мотивацию – и все заканчивается прокрастинацией. Цикл начинается с боязни погрязнуть под завалом и заканчивается попыткой игнорирования «страшного» дела. Пока вы находитесь в этом цикле, выхода нет. Вы даже не можете как следует восстановить силы и почувствовать, как полезна для творчества каждая свободная минута, не отягощенная чувством вины. И любое потраченное время (даже уходящее на приятные дела) воспринимается как халтура, подменяющая истинное занятие. Ваши негативные мысли и чувства, касающиеся работы, свободного времени, вас самих и ваших шансов на успех, делают прокрастинацию частью самоощущения.

Вместо этого вы можете развить в себе готовность действовать: перестать бояться допустить ошибку или быть заваленным работой, забыть о низкой самооценке и сфокусироваться на том, что можно начать безотлагательно.

Новое определение прокрастинации

Большинство популярных психологических теорий, объясняющих причины прокрастинации, провоцируют самокритику, навешивая на вас ярлыки, намекают, что вы лентяй, и требуют все большей дисциплины. Но существует огромная разница между простым диагностированием проблемы и подбором программы, позволяющей ее решить. Людям, откладывающим дела годами и игнорирующим главные жизненные цели, и так хорошо известно, что такое самокритика. Что им действительно нужно, так это позитивная, действенная техника проработки блоков и достижения целей.

Некоторые книги предлагают банальные советы типа «Разбейте все на маленькие задачи…» или «Определите приоритеты…». Но такой совет бесполезен, потому что упускает из виду главное: вы бы сами сделали все как надо, если бы могли… если бы это было так просто.

Никто не тянет время просто так. Люди делают это потому, что в этом есть некий смысл, учитывая, как болезненно восприимчивы они к критике, ошибкам и собственному перфекционизму[1].

Чтобы преодолеть прокрастинацию, нужно научиться положительно относиться к человеческой природе, ведь именно присущие ей мотивация и любопытство вывели нас из пещер. Человеческая природа движет нами, направляя к тому, что Маслоу называет «потребностью в значимой работе, ответственности и созидательности». Если мы сможем приспособиться, то поборем страхи и откроем абсолютно новые горизонты для человеческих достижений.

В вашей жизни наверняка имеются такие формы проведения досуга и виды работы, которые вы готовы выполнять без промедления. Вы же не прокрастинируете 24 часа в сутки. Если вы переключите внимание на то, что любите, – увидите, что в вас говорит не просто лень. Поразмыслив как следует, вы сможете отыскать в себе врожденную энергию и напористость, чтобы начать работать продуктивно и чего-то достичь.

Если прежний опыт вынуждал вас ассоциировать работу с болью и унижением, то даже попытка приступить к пугающему или неприятному заданию может возродить в памяти критику, исходившую не только от вашего нынешнего начальства, но и от родителей, руководителей или преподавателей. Любая неуверенность в собственных силах блокирует сознание, стоит лишь подумать о проекте, с которым, как вам кажется, сложно справиться.

Боль, обида, боязнь промашки уже стали ассоциироваться у вас с определенными видами задач. Когда кажется, что жизнь предлагает вам слишком много подобных проблем, возникает ощущение, что вы едете с нажатой педалью тормоза; вы потеряли мотивацию и сомневаетесь, хватит ли у вас запала, чтобы довести начатое до конца. В таком случае ваше негодование кажется оправданным.

Ваш первый шаг к преодолению прокрастинации и началу продуктивной деятельности включает в себя смену определения этого понятия и новое понимание того, как и почему мы его используем. Прокрастинация не является причиной проблем с решением задач; она скорее попытка проработать многочисленные основные проблемы: низкую самооценку, перфекционизм, страх допустить ошибку, боязнь успеха, нерешительность, отсутствие баланса между работой и свободным временем, неэффективное целеполагание и негативные мысли о работе и о самом себе.

Абсолютное преодоление прокрастинации должно включать в себя удовлетворение заблокированных потребностей, которые вынуждают человека откладывать дела. Начнем с нового определения:

Прокрастинация – это механизм совладания с тревогой, сопряженной с началом или завершением задания или принятием решения.

Исходя из этого определения можно сказать, что больше всех подвержены прокрастинации те, кому сложно начать дело, кто страшится критики, ошибок, а также боится упустить другие возможности из-за привязанности к одному проекту.

Привычка действовать незамедлительно

Советы типа «Просто сделай это…», «Старайся лучше…» или «Соберись…» основываются на старом диагнозе: «Не будь ты таким лентяем, давно бы уже все сделал». Родственники, наставники и друзья только усугубляют проблему, говоря: «Это и правда сложная задача. Придется хорошенько потрудиться. Нечего валять дурака. Никаких посиделок с друзьями и отдыха, пока все не закончится». То, что они пытаются этим сказать, можно свести к следующему: «Жизнь – штука нудная и сложная. И в ней нет времени на веселье. Работа, конечно, вещь ужасная, но она должна быть сделана». Это старое восприятие работы и жизни сродни замечанию Вуди Аллена: «Жизнь – это постоянная боль, а потом вы умираете».

Предлагаемая программа основана на более позитивных определениях, которые скорее созвучны позитивной психологии Абрахама Маслоу, нежели позициям Зигмунда Фрейда. В ней больше веры в человеческую природу, и поэтому она выходит за рамки обычной книги-руководства, описывая более острое беспокойство, связанное с ошибками, перфекционизмом или критикой, ведущими к прокрастинации.

Мы сконцентрируемся на избавлении от самоотчуждения – состояния, сопровождающегося действиями, направленными против самого себя, – которое становится результатом предыдущего опыта и влияния культурной среды. Оно возникает из-за превратного восприятия пуританских норм трудовой этики, согласно которым вашу ценность определяет ваша производительность, а также из-за негативных фрейдистских взглядов, заключающихся в том, что «низменная» составляющая вашего «я» должна быть подчинена обществу. Вместо этого вы, руководствуясь приведенными здесь советами, пересматриваете свое отношение к работе, постепенно разрешая внутренний конфликт и полностью отдаваясь выполнению поставленной задачи.

Обеспечив себе внутреннюю безопасность и возможность ведения позитивного внутреннего диалога, вы уменьшаете страх оказаться несовершенным, разрешаете себе рисковать и начинаете действовать быстрее.

Так как на практике применение этой позитивной философии встречается редко, вы едва ли найдете в этой книге ссылки на другие источники. Однако теоретическая составляющая этой книги созвучна материалам менее практических, но все же весьма богатых идеями трудов Мэтью Фокса{1}, Джин Синоды Болен{2}, Дэна Гоулмана{3}, Мартина Селигмана{4} и Джеральда Джампольски{5}.

Моя программа The Now Habit («Привычка действовать незамедлительно») включает в себя 10 наиболее действенных способов преодоления прокрастинации.

1. Обеспечение уверенности в себе поможет «подстелить соломку» психологической безопасности для выполнения сложных, подчас жизненно важных задач, чтобы уменьшить боязнь ошибок и научиться справляться с ними, приступая к работе с новыми силами.

2. Изменение негативного отношения к себе в результате успешного внутреннего диалога научит, как отследить недопустимые мысли и понять, какой вред они вам наносят. Замена их позитивными формулировками перенаправит вашу энергию на выполнение задачи и подтолкнет к быстрому принятию решений.

3. Использование признаков прокрастинации для начала избавления от нее поможет применить старые привычки для формирования и укрепления новых, позитивных.

4. Отдых, не отягощенный чувством вины, научит стратегическому планированию свободного времени, смещая фокус с работы и тем самым подсознательно побуждая вернуться к ней позже.

5. Трехмерное мышление и реверсивный календарь помогут контролировать боязнь погрязнуть в делах. Вы создадите свой пошаговый календарь задач, где отведено время отдыху, и реально оцените свои достижения.

6. Обращение своего волнения себе же во благо продемонстрирует, как составление плана для контроля отвлекающих факторов помогает достичь поставленных целей и не бояться трудностей в будущем.

6. Антирасписание позволит почувствовать внутреннюю свободу, которая будет наградой благодаря спланированному заранее отдыху без чувства вины, а также создаст реалистичную картину имеющегося у вас свободного времени. У вас появится ощущение правильно использованного времени – и вы увидите, сколько всего успели сделать.

7. Постановка реалистичных задач поможет не думать о цели, достижение которой не представляется возможным в данный момент, и направит вашу энергию на иные проблемы, требующие незамедлительного решения.

8. Работа в состоянии «потока» избавит от стресса и создаст интерес и мотивацию для плодотворного труда с повышенной концентрацией внимания в течение двух минут или менее, давая вам понять, что независимо от ощущений, которые у вас вызывает собственный проект, вы будете работать максимально продуктивно.

9. Контролируемый регресс подготовит к «запланированным остановкам», так что вы сможете быстро превратить их в новые возможности, научитесь предвидеть искушение отложить дела и внесете постоянство в свой генеральный план достижений.

Ждите чудесной перемены

Многие описанные здесь стратегии отнюдь не новы, ново лишь то, что наконец-то вы сможете применить их на практике в решении вопросов, подбрасываемых жизнью. Обладая техниками концентрации на результатах и умея распознавать старые ловушки и избегать их, вы вдруг обнаружите, что чувствуете себя более уверенно в ситуациях, которые раньше вызывали стресс. Вы увидите, что стали более способны к самопомощи, что можете заменить самокритику позитивными, ориентированными на выполнение задачи мыслями и обратить фрустрацию[2] во благо.

После завершения докторантуры я работал с тысячами клиентов и сотнями организаций, создавая стратегию, которая бы помогла участникам радикально изменить их поступки, освободиться от деструктивного поведения, повысить самооценку и уверенность в себе. Я использовал свою методику, чтобы найти время поработать над рядом статей и четырьмя книгами за 15–20 часов продуктивной работы в неделю, не отрывая себя при этом от друзей, семьи, а также не пропуская тренировок в рамках подготовки к трем полумарафонам. Эта же система успешно использовалась моими клиентами, которые считали себя хроническими прокрастинаторами. Она сработает и для вас!

Если человек здоров и у него есть цель, он не задумывается над тем, счастлив он или нет.

Бернард Шоу

Ваша стратегическая программа начинается с отслеживания паттернов[3] вашей прокрастинации, чтобы, используя соответствующие техники, заменить их эффективными рабочими паттернами, которыми пользуются люди, использующие время продуктивно.

Признаки прокрастинации

Шесть признаков помогут быстро определить, стоит ли перед вами проблема прокрастинации, испытываете ли вы серьезные трудности с достижением поставленных целей или в борьбе с неэффективными рабочими привычками.

1. Воспринимаете ли вы жизнь как длинную череду обязательств, которые вы не в силах сдержать? Составляете ли вы бесконечно длинные списки важных дел?

• Используете ли вы в разговоре с самим собой такие выражения, как «ты должен…», «тебе следовало бы…»?

• Чувствуете ли вы свое бессилие, неспособность сделать выбор?

• Испытываете ли волнение или постоянный страх быть пойманным на прокрастинации?

• Страдаете ли вы бессонницей, сложно ли вам расслабиться ночью, в выходные или в отпуске (если у вас бывает отпуск)?

2. Есть ли у вас проблемы с ощущением времени? Используете ли вы неопределенные сроки, например «как-нибудь на следующей неделе…» или «осенью…», говоря о том, что начнете новый проект?

• Бывает так, что вы не замечаете, на что тратите время?

• У вас пустое расписание, не заполненное четкими договоренностями, планами, заданиями и дедлайнами?

• Вы хронически опаздываете на встречи и ужины?

• Вы не можете верно рассчитать, сколько времени у вас уйдет на дорогу через весь город с учетом пробок?

3. У вас нет ясности относительно собственных планов или ценностей? Вам трудно заниматься каким-то одним проектом?

• Вам сложно понять, что же вы действительно хотите от себя, но вы знаете твердо, чего вам следовало бы хотеть?

• Вас легко отвлечь от цели другим планом, который, кажется, не сопряжен ни с какими проблемами и трудностями?

• Вам сложно определить, на что в первую очередь потратить свое время, а с чем можно повременить?

4. Вы понимаете, что не реализуете себя, чувствуете фрустрацию и подавленность? Есть ли у вас такие жизненные цели, которых вы никогда не достигали и даже не пытались?

• Боитесь ли вы остаться прокрастинатором навсегда?

• Есть ли у вас ощущение, что вы никогда не испытываете удовлетворения от завершенного проекта?

• Есть ли у вас ощущение, что вы чего-то лишены – постоянно работая или, наоборот, чувствуя вину за то, что не работаете?

• Крутятся ли у вас в голове мысли: «И зачем я это сделал?» или: «Что же со мной не так?»

5. Вы нерешительны и боитесь, что вас будут критиковать за ошибки? Откладываете финальную стадию проекта в попытках довести результат до совершенства?

• Боитесь ли вы взять на себя ответственность за принятие решений, потому что вами движет страх оказаться виноватым, если что-то пойдет не так?

• Требуете ли вы совершенного исполнения даже незначительных дел?

• Ожидаете ли вы от себя, что не расстроитесь из-за ошибок и будете выше критики?

• Испытываете ли вы бесконечный страх из-за того, что «что-то пойдет не так»?

6. Мешают ли вам начать работать продуктивно низкая самооценка и отсутствие уверенности в себе?

• Вы списываете вину за свои ошибки на внешние обстоятельства, потому что боитесь признаться, что у вас есть недостатки?

• Считаете ли вы, что «являетесь тем, что вы делаете» или что «вы есть отражение вашей сущности»?

• Чувствуете, что не можете контролировать собственную жизнь?

• Боитесь, что вас будут осуждать и считать неполноценным?

Если для вас верно большинство этих предположений, то, вероятно, вы уже знаете о своих проблемах с прокрастинацией, тайм-менеджментом или трудоголизмом. Если для вас верны лишь некоторые из этих сигналов тревоги, то, возможно, вы прокрастинируете в некоторых областях своей жизни, сохраняя контроль над ситуацией в большинстве других.

Если вы когда-либо попадали в порочный круг прокрастинации, то уже знаете цену, которую придется заплатить: пропущенные сроки подачи заявлений на работу или в школу, потерянные объемы продаж из-за несвоевременного выполнения заказов, отношения, разрушенные из-за вечных опозданий и отмены планов. Но даже если вы избегаете подобных чрезвычайных ситуаций, укладываетесь в сроки и держите данные обещания, возможно, вы все равно страдаете прокрастинацией. На самом деле большинство таких людей умудряются сделать все вовремя. Но чувствуют себя такими загнанными, задавленными своими трудностями и недовольными полученными результатами, что вынуждены признать: у них огромные проблемы с любой задачей, которая пугает или кажется неприятной.

При этом настоящая беда заключается в том, что мы испытываем постоянную тревогу, откладывая выполнение дел, чувствуем вину за посредственно выполненную задачу, за которую взялись в последнюю минуту, и глубоко сожалеем по поводу упущенных возможностей.

Взгляд на человеческую природу

«Почему вы откладываете дела?» Самый частый ответ на этот вопрос звучит так: «Потому что я ленив». Но даже самые заядлые прокрастинаторы не лишены мотивации и энергии, которую они используют в некоторых областях своей жизни – спорте, хобби, чтении, заботе о других людях, музыке, инвестировании, садоводстве или же сидении в интернете. Многие делают успехи в тех сферах деятельности, которые себе сами выбрали, но при этом совершенно не способны приступить к работе в других сферах.

По моей теории, ни леность, ни дезорганизацию, ни любой другой недостаток характера нельзя считать причиной, по которой вы прокрастинируете. Нельзя объяснить прокрастинацию и предположением, что люди по природе своей ленивы и поэтому для мотивации им нужно давление со стороны.

Моя система основывается на теории позитивной психологии доктора Мартина Селигмана{6}, которую доктор Сьюзен Кобаза из Чикагского университета называет «психологическими ориентирами, усиливающими человеческую инициативность и способность быстро восстанавливать душевное и физическое состояние». Согласно ее исследованию в The Hardy Personality, оптимистическая интерпретация человеческого поведения часто не берется в расчет, когда речь заходит о том, как люди справляются с трудностями. Подобным образом в Anatomy of an Illness{7} и The Healing Heart{8} Норман Казинс говорит, что современная медицина фактически не замечает жизнеутверждающих целительных сил, которыми мы обладаем от природы, и предпочитает фокусироваться на болезни, в то время как юмор, позитивные эмоции и мысли обладают лечебными свойствами.

«Если уж человек наделен способностью быть позитивным и активным, тогда почему мы боимся и откладываем неприятное?» – можете спросить вы. Одно из объяснений дал Дэнис Уэйтли, автор The Psychology of Winning{9} и The Joy of Working{10}. Он определяет прокрастинацию как «невротическую форму поведения в целях защиты личности», в частности собственного достоинства. То есть мы прокрастинируем, когда наше чувство собственного достоинства или независимость находятся под угрозой. Мы начинаем лениться только тогда, когда подвергается опасности или не получает выхода наше естественное неодолимое желание плодотворной деятельности. «Никто не прокрастинирует для того, чтобы почувствовать себя плохо, – говорит Уэйтли. – Только для того, чтобы на время уменьшить свои глубинные внутренние страхи».

Что же это за глубинные внутренние страхи, заставляющие нас искать такие непродуктивные формы избавления от них? Доктор Теодор Рубин в своей книге Compassion and Self-Hate{11} предполагает, что именно боязнь неудачи, опасение оказаться несовершенным (перфекционизм) и страх ожидания чего-то невозможного (когда мы завалены разными задачами) не дают нам работать как следует или добиваться достижимых целей, выстраивать отношения. Боязнь неудачи означает, что вы убеждены, что даже самая маленькая оплошность способна доказать вашу никчемность. Опасение оказаться несовершенным означает, что вам сложно принимать себя таким, какой вы есть – несовершенным и, следовательно, совершенно человечным, – поэтому любая критика, неприятие или осуждение со стороны других людей ставит ваше тонкое понимание того, что совершенно, под угрозу. Страх ожидания чего-то невозможного сигнализирует о вашем опасении, что даже после того, как вы славно потрудились и достигли поставленных задач, единственной вашей наградой будут все новые и новые, более сложные цели, обещающие отсутствие отдыха и времени на то, чтобы насладиться плодами своих трудов.

Эти страхи, по словам доктора Рубина, и не дают нам достичь того уровня жизни, когда мы будем испытывать сочувствие к себе и уважать себя здесь и сейчас – за то, кем мы являемся и где находимся в данный момент. Это сочувствие к самим себе является существенным в преодолении основных причин прокрастинации. Нужно понимать: прокрастинация не означает, что у вас проблемный характер; скорее это попытка – хотя и неважная – справиться с выбивающим из седла страхом выставить себя на всеобщее осуждение.

Страх осуждения уходит корнями в чрезмерную идентифи-кацию себя со своей работой. Этот страх следует за разрушитель-ной тягой к перфекционизму, за жесткой самокритикой и страхом, что вам придется лишить себя свободного времени в угоду незримому судье.

Наши самые строгие критики – мы сами

В комнате ожидания перед моим кабинетом сидела молодая женщина, похожая на потерявшегося ребенка. Она заметно нервничала. Она сидела, сжавшись на самом краешке дивана и вцепившись в сумочку. Ее звали Клер. Когда я назвал ее по имени, она встала и в мгновенье ока сменила детское выражение лица на то, которое больше пристало ее реальному возрасту: оказалось, что это высокая, хорошо одетая женщина двадцати шести – двадцати восьми лет.

Когда мы подошли к моему кабинету, Клер снова стала похожа на ребенка. Сгорбившись, она кротко произнесла: «Я на грани увольнения. Моя работа была названа посредственной; меня уволят, если я не исправлюсь. Я чувствую себя ужасно. Я еще никогда не давала маху. Никогда в жизни».

Эта работа была первой серьезной и многообещающей должностью Клер в быстро развивающейся компании, которая занималась торговлей медицинскими товарами. За полчаса с небольшим девушка рассказала о своих проблемах: о чувстве неловкости, унижении, презрении к самой себе, о постоянном беспокойстве, ощущении потери контроля над ситуацией, о пропущенных дедлайнах и срочных проектах, не оставляющих времени исправить очевидные ошибки.

Вот ее рассказ.

* * *

– Я просто не могла справиться со всеми задачами, которые на меня свалили. От меня ожидали очень многого. И при этом постоянно отвлекали и не давали четких указаний. Я не понимала, чего от меня хотят. Я чувствовала себя глупой и совершенно неумелой. Через какое-то время я была просто не в состоянии приняться за работу, даже если очень хотела. Я так боялась допустить ошибку. Приступая к работе, я только и слышала слова начальника о том, как лучше выполнить проект и насколько он важен. Я совершенно не привыкла так работать.

Когда я только получила работу, все очень хотели, чтобы я поскорее приступила. Моя предшественница Джанет оставила после себя много недоделанных дел. Но стоило мне начать вникать в суть (воплощая в жизнь собственные идеи), как тут же кто-то начинал интересоваться, как у меня идут дела. И когда я показывала свою работу, тут же слышала, как сложно мне придется на месте моей предшественницы. Через какое-то время я перестала просить о помощи и больше никому не показывала то, что делала. А когда у меня возникала загвоздка, я так нервничала и чувствовала себя такой подавленной, что просто откладывала работу в сторону, шла пить кофе и болтать с кем-нибудь о погоде – в общем, занималась чем угодно, чтобы только избавиться от стресса.

Но проблемы у меня начались не с этой работы. Эта проблема тянется с начальной школы. И я знала, что она будет преследовать меня всегда. В старших классах у меня открылась язва. И даже тогда я все равно беспокоилась только из-за заданий, потому что боялась, что они окажутся посредственными – просто средненькими…

Как только Клер произнесла слова «посредственные», «просто средненькие», на ее лице отразилось отвращение. Я решил, что это самый подходящий момент, чтобы прервать ее монолог. До этого она довольно долго выглядела жертвой и напуганным, беспомощным ребенком, но в этот момент вдруг превратилась в судью и критика – не самые положительные роли, но в них было больше энергии и потенциала для движения вперед, чем в том человеке, которым она сначала казалась, – раздавленным низкой оценкой собственной работы.

– «Просто средненький» для вас недостаточно, верно, Клер? – спросил я. – Из-за этого вы чувствуете себя жалкой и никчемной. А вы, я смотрю, себе спуску не даете. Вы хотите, чтобы работа была выполнена отлично, может, даже идеально, а если так не выходит, то вы сами себе противны. Кажется, будто ваши проекты выходят за рамки просто работы, которую нужно хорошо сделать; для вас они являются мерилом вашей ценности как личности. Могу поспорить, что, когда вашу работу оценивают как «средненькую», вы говорите себе, что сплоховали, – как будто это вас оценивают, а не вашу работу. Где вы научились так разговаривать с собой?

Мой вопрос поставил Клер в тупик, она задумалась.

– Так всегда было с тех пор, как я себя помню. Меня воспитывали с мыслью, что я должна быть лучшей во всем, за что бы ни взялась; любой другой результат приравнивался к провалу. И если я терпела неудачу, то и чувствовала себя неудачницей.

И Клер рассказала мне о том, где она научилась думать о себе отчасти с позиции судьи, отчасти с позиции ленивого ребенка…

– В моей семье четверо детей, и я самая младшая. Оба моих брата и сестра – успешные люди, мой отец тоже по-настоящему успешен и состоятелен, а мою маму все очень любят, у нее получается все, за что она ни возьмется. Я всегда чувствовала, что должна им соответствовать, но никогда не смогу – они всегда были гораздо талантливее меня во всем. Думаю, мне бы понравилось работать в сфере медицины, но там такая конкуренция… Сколько я себя помню, в семье всегда потешались надо мной, когда я просила помочь с домашним заданием. От меня ждали только хороших результатов, думали, со мной не будет никаких проблем. Мне кажется, таким образом домашние хотели показать мне, что я умная, но при этом меня никогда не хвалили за успехи, даже когда я действительно этого заслуживала. Зато критики было хоть отбавляй, случись мне получить двойку по истории или что-то вроде того. У меня всегда было ощущение, что кто-то заглядывает через мое плечо, с беспокойством интересуясь, как у меня дела, или проверяя, хватит ли мне соображения.

Всю жизнь мне говорили, что нужна дисциплина, чтобы научиться действительно хорошо играть на пианино, проявить себя в балете, в науке. И у меня было ощущение, что я должна себя заставить ради них заняться всем этим, хотя мне не хотелось даже играть с другими детьми. Моим родителям, казалось, было так важно, чтобы я проявила себя в чем-то особенном. А я хотела, чтобы они были счастливы, поэтому старалась ради них. Я хорошо со всем справлялась, но ничего сверхъестественного из меня не вышло. Я не стала тем, кем они могли бы гордиться. Сколько бы я ни старалась, на экзаменах я так всегда нервничала, что не могла выложиться на все сто процентов. И меня никогда не покидало ощущение, что, если бы не это постоянное давление (и чуть больше времени), я бы могла действительно сделать все от меня зависящее. Но результат всегда посредственный. А я ненавижу быть посредственностью. Но разве не у всех так же?

Подобная модель семейного поведения весьма характерна для многих прокрастинаторов. От похвалы воздерживаются, чтобы «она не забивала голову», и у детей остается ощущение, что прилагаемые ими усилия никогда не бывают достаточными. Кажется, что родители и учителя никогда не бывают довольны. С младых ногтей дети усваивают, что единственное, что их ждет по окончании какого-то дела, – это критика или так называемое ценное указание о том, как можно улучшить результат. Детям так и говорят: «Покоя не жди. Тебе все время придется стараться. Легко не будет; дальше все будет только сложнее, потому что быть взрослым хуже, чем ребенком; и пока ты развлекаешься, за углом тебя поджидает катастрофа».

* * *

По опыту, полученному в детстве, Клер знала, что одна часть ее личности ленива и этой ее части необходима дисциплина, давление, а также ощущение опасности, чтобы сделать всю ту тяжелую работу, которая предстоит. Девушка научилась принимать на веру то, что оценивающая, авторитарная часть ее натуры должна будет потеснить другую – ленивую и инфантильную. Для Клер, которая постоянно испытывала внутренний конфликт, это был единственный выход. Мне же хотелось поработать как минимум с двумя негативными суждениями, высказанными в ходе монолога: ощущением, что она должна принуждать себя – что должен быть внутренний конфликт, – и тем, что этот постоянный конфликт является нормой, по которой живут все, как будто лень – часть человеческой натуры.

– Мне кажется, то же самое происходит со многими людьми, Клер, – сказал я. – Но поверьте, не со всеми. И я не думаю, что в вашей семье так обстояли дела со всеми детьми. Наверняка, когда вы были маленькой, все, что вы делали, было по-настоящему хорошо, идеально. Любой звук, который вы издавали, ваши родные встречали аплодисментами и ободрением – обнадеживающей улыбкой, означавшей, что все у вас будет хорошо. Вам давали время учиться всему в своем темпе, со своей скоростью, как бы говоря вам: «Мы тебя любим такой, какая ты есть».

Из глаз Клер брызнули слезы:

– Простите. Я не собиралась плакать. Я обещала себе, что не буду. Я такая глупая. Даже не знаю, отчего плачу.

– Может, потому, что прошло слишком много времени с тех пор, как вас последний раз принимали такой, какая вы есть, безо всяких условий? – спросил я. – Или, может, прошло много времени с тех пор, когда вы сами одобряли свои поступки? Вы заметили, как быстро вы снова перешли на осуждающий тон? «Плакать – глупо. Нет повода для слез. Прекрати сейчас же и извинись». Вы уже хорошо знаете, как звучит этот голос, может, даже слишком хорошо. Где же вы научились разговаривать с собой так строго?

Мне хотелось предупредить Клер об опасности такого настроя по отношению к самой себе и о том, что ей придется научиться контролировать это, даже если она не в состоянии контролировать то, что ей говорят другие. Ощущение себя жертвой уже настолько прочно стало частью ее личности, что она начала думать, будто критический голос исходит извне. Я просил ее понять, что авторитарным судьей была она сама. Я объяснил Клер, что, возможно, она научилась думать так, чтобы обеспечить себе одобрение со стороны родителей. А для этого ей пришлось принять их веру в то, что ей требуется постоянный контроль со стороны и давление, чтобы заставить ее работать, даже если нет желания. Как следствие, Клер и научилась разговаривать с собой не как любящий родитель, а как грозный судья в родительском обличье.

Проблемы Клер – наглядный пример последствий того, что Элис Миллер в своей книге For Your Own Good: Hidden Cruelty in Child-Rearing and the Roots of Violence{12} назвала «отравляющей педагогикой», которая учит ребенка низкой самооценке и негативному отношению к работе. Клер сформировала свое отношение к работе и к собственным способностям, когда была слишком юной, чтобы вообще думать о себе. Теперь, когда она выросла, я хотел, чтобы она приняла сознательное решение, какое отношение и какие установки на самом деле имеют для нее смысл.

Я также думал познакомить ее с теориями, на которых я основывал свой подход к ее проблемам. Я рассказал, что в основе моей работы лежит позитивное отношение к человеческой натуре, вера в то, что потребность в работе, равно как и в совершенствовании, естественны для человеческого тела и ума, а проблемы, подобные прокрастинации, обычно получаются от подавления этих потребностей.

Пересмотрев во время нашей первой встречи основные пункты, касающиеся работы и прокрастинации, следующим делом мы должны были выявить негативные предпосылки прокрастинации Клер. Я попросил ее в течение нескольких дней понаблюдать, когда и почему она начинала откладывать дела, – так она могла отследить, когда ее старые взгляды с наибольшей вероятностью могли привести к негативным убеждениям. Ловя себя на прокрастинации, она должна была вспоминать о своей привычке использовать ее для избежания внутреннего конфликта или беспокойства.

Проглядев записи в своем дневнике наблюдений, она составила список самых часто встречающихся негативных высказываний о себе самой. Дальше мы разработали позитивные сложные задачи, чтобы сместить фокус внимания Клер с мыслей о ее способностях и достоинстве на решение актуальных задач.

Нам по-прежнему предстояло много работы, чтобы вернуть Клер уверенность в себе и подготовить к негативным замечаниям со стороны начальства. Но как только Клер узнала о стратегии, помогающей избавиться от своего самого сурового критика – самой себя, мы смогли уменьшить ее внутреннее сопротивление по отношению к коллегам, ее боязнь неудачи, перфекционизм и боязнь успеха.

Используя мой метод, Клер перестала воспринимать себя негативно. Она смогла сфокусироваться на собственных достижениях, сильных сторонах своей личности, внутреннем желании работать качественно, на своей жажде знаний, а также на желании найти выход из любой ситуации. Став для самой себя источником одобрения, Клер стала менее зависимой от внешних оценок и научилась браться за работу, не прячась в прокрастинации. Она теперь могла думать, чувствовать и действовать как человек, работающий продуктивно.

Польза прокрастинации

Всем нам время от времени нужен удар по башке, который бы встряхнул нас, вырвав из привычного течения жизни, вынудил бы изменить наше отношение к проблемам и заставил задавать новые вопросы, которые могли бы привести к другим правильным ответам.

Роджер фон Ойк{14}

Знание о том, как вы прокрастинируете, даже важнее знания, почему вы это делаете. Информация о том, как именно вы действуете, выполняя что-то, принципиальна для улучшения показателей вашей деятельности. Отследив свойственное вам негативное поведение, вы сможете уже на начальной стадии перенаправить энергию на достижение целей.

Как вы проводите время?

Первый шаг предполагает самое элементарное действие: просто продолжайте прежний образ жизни еще недельку, а я научу вас отслеживать моменты, как и когда вы прокрастинируете. Понаблюдайте за собой внимательно, как антрополог, фиксирующий особенности поведения и ритуалов представителей другой культуры и не выносящий при этом никаких суждений. Не судите себя и не анализируйте свое поведение. На этом этапе просто сконцентрируйтесь на своей нынешней модели поведения. Куда уходит ваше время? Чем вы заняты, когда работаете действительно продуктивно?

И посмотрите, как это отличается от тех случаев, когда вы вроде как заняты, но при этом результатов ноль. Сложности с оценкой времени, которое у вас уйдет на то, чтобы завершить проект, добраться через весь город куда-то или успеть вовремя на встречу, тоже зачастую являются частью прокрастинации. Реалистичный тайм-менеджмент и четкая структура, помогающая сфокусироваться на обязанностях, – это необходимые инструменты преобразования прокрастинации в продуктивно проведенное время. Если вы понимаете, что хронически опаздываете, тонете в потоке мелочей, вас застают врасплох дедлайны, вы прокрастинируете, взявшись за миллион проектов, вам не хватает времени на отдых и отношения с другими людьми, то у вас проблема с тайм-менеджментом.

Существует множество теорий о том, почему люди испытывают сложности с распределением своего времени. Но факт остается фактом: необходим хронометраж.

Регистрируйте в течение трех дней все, что вы делаете. Отметьте общее время, потраченное на каждый вид деятельности. А затем, разделив это число на три, вы узнаете количество времени, которое в среднем уходит на каждое из занятий в день. Юристы, архитекторы, консультанты и другие профессионалы прибегают к подобному способу для определения количества «оплачиваемых часов», потраченных на каждого клиента.

Чтобы зафиксировать количество времени, ушедшего на разные виды деятельности на работе, дома, с друзьями, вы можете составить график, похожий на тот, что составила Фрэн (ниже). Разделите свой день на три или четыре части (например: утро, день и вечер), чтобы лучше понять, когда вы наиболее и наименее продуктивны. Зафиксируйте, сколько времени уделяете каждому занятию в течение дня.

* * *

Фрэн – менеджер-консультант в компании, занимающейся одеждой; она пришла ко мне, чтобы научиться контролировать время, которое тратится бесплодно, и уделять больше внимания мужу и друзьям. Фрэн постоянно чувствовала себя загнанной, она была не в силах сконцентрироваться на своих основных обязанностях, не испытывала ощущения сделанной работы даже по завершении проекта и лишь отчасти была довольна тем, как проводит свободное время.

Мы с Фрэн обсудили ее планы и определились с приоритетами. Она согласилась вести учет. И по этим данным мы смогли отследить расхождение между тем, сколько времени ей хотелось посвящать своим основным приоритетным занятиям, и тем, сколько она посвящала им в действительности.

Алан Лэйкин в своей книге How to Get Control of Your Time and Your Life{15} предлагает использовать следующие категории: самое важное (А), важное (Б) и наименее важное (В). Понятно, что занятия категории Б или В, такие как срочные дела или кураторская работа, могут заполнить собой паузы между выполнением приоритетных занятий категории А.

Эта система категорий и приоритетности позволяет оценить, делаете ли вы успехи в том, что важно, или стреляете вхолостую, без особого прогресса. Эдвин Блисс в книге Getting Things Done{16} классифицирует свои занятия по степени важности и напоминает, что выполнение того, что срочно, не всегда является наилучшим использованием времени. Обилие срочных дел говорит о плохом тайм-менеджменте и вашем нежелании делать важные дела, которые принесут плоды в долгосрочной перспективе.

Обратите внимание, что в ситуации Фрэн «работа» попадает в категорию приоритетов A, Б или В, так что качественно она работает только с высокоприоритетными проектами. Фрэн не берет в расчет такие занятия, как чтение электронных писем или звонки клиентам, потому что хочет уменьшить время, проводимое в ущерб основным целям. Расставляя приоритеты в работе, вы получаете более четкое понимание того, что для вас действительно важно, и намечаете долгосрочные цели.

Расписание Фрэн

Занятия и время (в минутах)

I. Утро, дома (7:00–9:15)

Прослушивание радио лежа в постели – 15

Растяжка, приседания, йога – 10

Душ – 15

Одевание – 20

Завтрак за просмотром телевизора – 30

Заезд в прачечную (сдать и забрать белье) и подбор документов для встречи вечером в клубе – 15

Дорога до работы – 30

Общее количество времени, потраченного на эту часть дня, – 2 ч 15 мин

II. Утро, на работе (9:15–12:45)

Беседа с начальством – 10

Чтение электронных писем, газет – 20

Телефон, исходящие звонки – 15

Мечты и размышления, планирование похода по магазинам – 10

Уборка на столе, поиск папок – 15

Перерыв, кофе, общение с коллегами – 15

РАБОТА, НИЗКАЯ ПРИОРИТЕТНОСТЬ (категория В) – 45

Телефон, входящие звонки – 20

РАБОТА, ВЫСОКАЯ ПРИОРИТЕТНОСТЬ (категория А) – 60

Общее количество времени, потраченного на эту часть дня, – 3 ч 30 мин

III. День, на работе (12:45–18:15)

Обед, общение – 75

Ответы на телефонные звонки – 30

Встречи – 60

РАБОТА, НИЗКАЯ ПРИОРИТЕТНОСТЬ, НО СРОЧНО (категория В) – 30

Перерыв – 15

РАБОТА, ВЫСОКАЯ ПРИОРТЕТНОСТЬ (категория А) – 30

Консультирование – 30

РАБОТА, СРЕДНЯЯ ПРИОРИТЕТНОСТЬ (категория Б) – 30

Уборка, организация завтрашних встреч – 15

Общее количество времени, потраченного на эту часть дня, – 5 ч 30 мин

IV. Вечер, дома (18:15–23:30)

Дорога домой – 30

Шопинг – 20

Общение, чтение писем – 15

Занятие спортом – 25

Душ – 10

Приготовление ужина – 30

Ужин – 45

Телевизор – 60

Телефон – 20

Оплата счетов, сведение баланса чековой книжки – 20

Чтение – 30

Подготовка ко сну – 10

Общее количество времени, потраченного на эту часть дня, – 5 ч 15 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ – 16 ч 30 мин

Работа – 3 ч 30 мин; занятие спортом – 35 мин

* * *

Мы с Фрэн рассмотрели, как она проводит время в течение обычного дня, и наметили несколько областей, требующих улучшения. Она решила, что хочет вставать с постели сразу же, как проснется, и тратить меньше времени на завтрак. Сократив просмотр телевизора по утрам и вечерам в те дни, когда у нее мало времени, Фрэн сэкономит 75 минут в день и сможет лечь спать пораньше. А оставляя все личные дела на вечер, Фрэн могла бы быстрее собираться утром и быть на работе вовремя.

Выполняя приоритетные задания категории А (бюджет, клиенты, дилерские вопросы, которые могли бы иметь значение для компании в долгосрочной перспективе) первым делом утром, она обнаружила, что могла сократить то время, которое тратила на почту, телефонные звонки и болтовню ни о чем.

Кроме того, Фрэн пересмотрела свое желание проводить больше свободного времени с друзьями, а также иметь больше времени на чтение и отдых. Она поняла, что, если бы планировала на свое привычное обеденное время прогулку или урок йоги два-три раза в неделю (оставив время на легкий перекус), то чувствовала бы себя более отдохнувшей днем и работала бы продуктивнее, чем после плотного обеда. Это также освободило ей какое-то время по вечерам, которое раньше она тратила на занятия спортом.

Наблюдение за собой в течение нескольких дней позволит оценить то, как вы проводите свое время. Устроив ревизию всех своих обычных занятий в течение недели, вы получите общее количество часов, потраченных на телефон, чтение писем, еду, общение, работу и т. д. Это, в свою очередь, обнажит модель поведения, которую вы, возможно, захотите поменять, а также выявит те занятия, которые вы будете поощрять или, может, захотите перенести на более раннее время в своем расписании.

Возможно, вас встревожит мысль, что многое из происходящего в вашей жизни не связано напрямую с высокоприоритетными заданиями. Не ждите, что в день выйдет восемь часов качественной работы. Много вполне серьезных занятий никак не связаны напрямую с продуктивностью. Например, работа в крупной компании требует встреч и общения для создания комплексного подхода и общей вовлеченности в дело. Просто поищите, что бы вам хотелось улучшить и какие случаи возникновения задержек и простоя требуют большего контроля с вашей стороны.

Используя автоответчик или прибегая к услугам секретаря, вы могли бы отвечать на звонки в удобное для себя время. Или, может, вы вдруг поймете, что, как и большинству людей, вам нужно больше часа, чтобы «раскачаться», прежде чем вы действительно возьметесь за работу. Что если приниматься за высокоприоритетные дела рано утром, еще до того, как читать почту или звонить кому-то? Для того чтобы произошли перемены, вам нужно перестать действовать на автопилоте и делать выбор осознанно.

Воспользуйтесь учетом времени, чтобы определить события, которые предшествуют прокрастинации или низкоприоритетной работе. Определив их, вы поможете себе переключиться на более продуктивные занятия.

Теперь, после хронометража, у вас должно сложиться более ясное представление о своих слабых местах, которые толкают вас на прокрастинацию в течение дня. Вы, возможно, также обнаружите, что учет времени дает вам больший контроль над тем, куда оно уходит, помогает получать больше удовольствия от отдыха, не испытывая при этом вины, и побуждает вас работать качественно, концентрируясь на выполнении своих задач.

Таблица учета прокрастинации

Учет времени выявит многочисленные сферы неэффективной работы и пустой траты времени, но не предоставит никакой информации об актуальной ситуации, которая бы сигнализировала о потребности в смене фокуса во избежание старой модели поведения. Для этого и требуется вести учетную таблицу прокрастинации, где вы будете фиксировать занятие, которого избегаете, конкретную причину этого, оправдывающее обстоятельство, неудачное реше-ние и результирующую мысль.

Имея запись о вашем текущем поведении и мыслях, вы будете знать, на что направить корректирующие действия. Не имея такой записи, почти невозможно извлечь урок из своих прошлых ошибок. Вы помните свою последнюю неделю: что вы делали, сколько времени было потеряно и каковы были ваши ощущения, которые затем вызвали прокрастинацию? Вероятно, нет. Вот поэтому я настоятельно рекомендую вам записывать все свои занятия и мысли или использовать учетную таблицу. Она поможет взять под контроль ваше время и вашу модель поведения.

Таблица учета прокрастинации

* * *

Другой мой клиент, Фрэнк, страховой агент, весьма продуктивно справлялся со всеми важными проектами своей жизни – на работе дела шли хорошо, он соблюдал все договоренности и дедлайны, находил время для жены и детей. Но ненависть к мелочам и ведению переписки заставляла его чувствовать себя прокрастинатором. Весь его стол был завален просроченными векселями, необналиченными чеками, неотвеченными письмами, которые частенько терялись в этой куче. Где-то под грудой не подшитых в папку газетных вырезок валялись фотографии, которые он обещал отослать родителям в Нью-Йорк, а в одном из ящиков стола лежали пленки с давнишнего отпуска, которые еще даже не были проявлены.

Так почему же такой успешный человек, как Фрэнк, прокрастинировал вместо того, чтобы отправить фотографии близким?

Мы проанализировали учетную таблицу Фрэнка на предмет поведенческих стереотипов и мыслей, которые отвлекали его от задач, требующих усидчивости. Фрэнк понял, что при одном взгляде на стол его накрывало ощущение безысходности от количества работы, которую предстояло сделать, и его мозг тут же обращался к другим проектам – заняться садом, смастерить столик для детей, прочитать офисные материалы. Его заваленный стол, единственный неорганизованный уголок в его в целом очень правильной жизни, был для него болезненным напоминанием о том, скольким людям он задолжал ответ на письмо. Мелкие задания терялись в огромной куче, которую легко было игнорировать в угоду более стоящим занятиям, предполагавшим более очевидные шаги к достижению цели.

Определив источник проблем Фрэнка, мы смогли разбить большую задачу по самоорганизации на менее пугающие части, с которыми легко справиться. В результате Фрэнк сумел заменить самокритику из-за страшного беспорядка на столе обязательством начать немедленно выполнять по одному делу (например, поиск фотографии, написание письма, раскладывание бумаг по подписанным конвертам с наклеенными марками) за короткий промежуток времени (пятнадцать-тридцать минут), организовать по-другому перерывы и вознаграждение за работу таким образом, чтобы они венчали короткий период работы, например сортировку фотографий, складывание счетов в одно место или написание одного письма.

В ту первую неделю Фрэнк отослал фотографии маме, оплатил несколько потерянных счетов и организовал вертикальные файлы для хранения бумаг на столе, чтобы иметь к ним быстрый доступ. Для этого Фрэнк выбирал три дня в неделю и тратил по меньшей мере по полчаса на то, чтобы навести порядок и распределить по папкам счета, входящие электронные письма и бумажную корреспонденцию.

Возможно, это кажется делом нехитрым. Оно и есть нехитрое – но это становится понятно только после того, как с помощью учетной таблички вы определили установки и привычки, мешающие вам начать выполнение проекта, а также сконцентрировались на маленьких шагах.

Даже самое простое использование таблички предоставит вам важную информацию о собственной модели поведения и внутренних диалогах. Внесите в качестве базовой информации день и время, когда вы прокрастинировали, занятие, которое вы отложили, и его приоритетность, свои мысли и чувства по поводу этого занятия, укажите причины для прокрастинации, тип прокрастинации, который вы использовали, опишите свои попытки снизить беспокойство, свои мысли и чувства, к которым вы пришли в результате этой работы. Через несколько дней вы сможете понять, какие мысли и чувства приводят к достижению результата, а какие – лишь к последующему откладыванию дел и упрекам в свой адрес.

Посмотрите, как в приведенной в качестве примера таблице учета прокрастинации Фрэнк поработал над отчетом о подоходном налоге, а затем отправился на прогулку, чувствуя себя очень хорошо из-за того, что начало положено. На примере второго задания – починки двери с сеткой против насекомых – мы видим, как он расстроился, когда вынужден был в свободное время заняться неприятной рутинной работой, что привело к ощущению загруженности и кончилось просмотром телевизора, чувством вины, самобичеванием и страхом вызвать недовольство супруги.

Ломая прокрастинационную модель поведения, вы нацеливаетесь на мысли и чувства, которые нужно направлять на достижение продуктивных результатов. Вы поймете, что огромное количество времени, которое вы потратили на прокрастинацию, говорит о том, каких моральных сил вам стоило заставить себя заниматься делом. Вы знаете, каким острым будет чувство недовольства собой и сколько будет самокритики, если вдруг вы обнаружите, что вынуждены чистить слив в душе или наводить порядок в чулане.

Когда высокоприоритетные проекты из вашего списка дел заменяются низкоприоритетными, вы можете найти частичное утешение в мысли о том, что, по крайней мере, выполняете то, что должно быть выполнено. При этом задачи все равно останутся низкоприоритетными и подарят лишь частичное удовлетворе-ние. Вы будете прокрастинировать до тех пор, пока не придумаете стратегию, которая позволит ощутить абсолютное удовлетворение от начинания высокоприоритетных проектов.

Ваша табличка учета прокрастинации может также выявить такие типы ситуаций, в которых для вас велика вероятность скатиться в прокрастинацию.

• Занятия, требующие тщательности из-за большого количества мелочей (пример 1): подоходный налог, сведение баланса чековой книжки, сортировка файлов, сортировка учетных записей клиентов.

• Повседневные домашние дела (пример 2): починка двери с сеткой от насекомых, уборка в подвале, уборка на столе, покраска стен в спальне.

• Задания, связанные с выступлениями (пример 3): выступление с речью, презентация вашего продукта, столкновение лицом к лицу с сотрудником.

• Большие или сложные для понимания проекты (пример 4): подготовка юридической оценки, рекламная кампания, выпуск учебного пособия.

Понимание того, что существуют разные типы заданий, представляющих собой для вас наибольшие сложности, поможет вам сфокусироваться на том, что вы делаете сейчас.

В графе «мысли и чувства» вашей учетной таблички отмечайте основные негативные мысли и чувства, которые приводят к ощущению себя жертвой, неудовлетворенности, давлению, связанному с ожиданием собственного совершенства, боязни неудачи. Эти чувства, а также отношение к делу, которое эти чувства вызывает, мешают эффективному выполнению заданий. Давайте рассмотрим это на примерах.

• Другие люди заставляют вас делать что-то против вашей воли – работать над отчетом о подоходном налоге (пример 1), чинить дверь с сеткой от насекомых (пример 2).

• Давление, связанное с ожиданием от самого себя идеального исполнения задания (пример 3), когда нужно произнести речь.

• Боязнь неудачи и критика (пример 4), встреча с судьей без подготовки.

Продолжайте фиксировать свои реакции на определенные проекты в течение двух-трех дней. Выделите те страхи и то давление, которые вы обычно ассоциируете с определенными типами проектов. Например, заметьте, как вы, возможно, на ментальном уровне сами усложняете задание, так что оно потом кажется вам чрезмерно трудным. Обратите особенное внимание на то, как вы разговариваете с собой и как сам выбор слов приводит к прокрастинации или, наоборот, способствует производительности (в следующей главе мы детально поговорим о том, как изменить самооценку и заставить ее помогать вам в достижении ваших целей).

Благодаря учетной таблице вы отследите свой внутренний диалог и узнаете, как он помогает вам или, наоборот, препятствует в достижении целей. Отслеживание внутреннего диалога и его связи с вашим типом прокрастинации позволит по максимуму использовать методику, описанную в этой книге. Первым шагом к избавлению от прокрастинации станет осознание того, как страхи приводят нас к нашей старой модели поведения и как обеспечение себе безопасности приводит к продуктивности.

Создаем безопасность: первый большой шаг к преодолению прокрастинации

Не дисциплина, не сила воли или давление со стороны других людей облегчают выполнение череды сложных действий. Это скорее свобода выбора при наличии альтернативы, персональная преданность делу и готовность взять на себя ответственность за последствия своих решений, укрепляющая волю и поднимающая дух.

Нейл Фьоре

Характер внутреннего диалога отражает ваши взгляды и убеждения, определяющие чувства и манеру поведения в целом. Разговор прокрастинатора с самим собой часто неосознанно провоцирует, а затем укрепляет ощущение себя жертвой, вызывает чувство загруженности и нежелание подчиняться начальству. Образы и чувства, созданные негативными формулировками, почти всегда приводят к прокрастинации как акту самоутверждения и мятежа. Научившись вовремя заменять позитивными мыслями негативные, вы освободите себя от сложившихся убеждений насчет своего достоинства и возможностей, которые не соответствуют вашему текущему возрасту, умственным способностям и силе.

Разрушительные мыслеобразы 

Сила собственного выбора

Пять установок, отличающих прокрастинатора от продуктивного человека

Одной из самых печальных вещей, известных мне о человеческой природе, является то, что все мы имеем обыкновение откладывать жизнь на потом. Все мы мечтаем о волшебном саду, полном роз, который находится где-то за горизонтом, вместо того чтобы наслаждаться теми розами, которые уже сегодня растут у нас под окном.

Дейл Карнеги

В среде психологов известна шутка: «Я собирался прекратить прокрастинировать, но решил отложить это на потом». Одним из самых разрушительных последствий прокрастинации является то, что она ведет к откладыванию на потом самой жизни. Мы позволяем порочному кругу прокрастинации мешать нам получать вознаграждение за проделанную работу и наслаждаться отдыхом.

Это самая печальная форма прокрастинации. Она не только не позволяет завершать по-настоящему важные дела – от нее страдает и наше самоуважение, так как мы начинаем выбирать деструктивные тактики и проволочки, например переедание, чрезмерное увлечение телевизором, трата времени и денег на череду хобби и проектов, которыми мы не очень интересуемся и быстро забрасываем.

Попытки сэкономить на отдыхе или спорте приводят к подавлению духа и ослаблению мотивации, так как жизнь стано-вится похожа на обед, состоящий из одного лишь пресного блюда. Отдых и развлечения необходимы, чтобы мы могли восстанавливаться физически и ментально.

И нет ничего удивительного в том, что подобные вещи отделяют трудоголиков и прокрастинаторов со стажем от людей продуктивных, добивающихся пиковых достижений. Доктор Чарльз Гарфилд, автор книги Peak Performance{17}, считает, что люди, находящиеся на пике своей профессиональной формы, превосходят трудоголиков по числу взятых отпусков, отличаются лучшим здоровьем и завершают гораздо больше по-настоящему важных дел.

И трудоголики, и прокрастинаторы имеют склонность к тому, чтобы:

• видеть в себе людей, погрязших в ворохе незаконченных дел; они постоянно работают и все же не заслуживают отдыха;

• думать о своей жизни как о чем-то «поставленном на паузу»; надежда на то, что когда-нибудь они станут достаточно организованными или достаточно успешными, чтобы наслаждаться жизнью, очень зыбка;

• видеть в других людях только ленивых существ, нуждающихся в давлении для создания мотивации. И те и другие используют негативные формулировки и угрозы в разговоре с самими собой, но реакцией трудоголиков на это давление становится постоянная «занятость», в то время как прокрастинаторы не могут сдвинуться с места от волнения;

• практиковать отрицательное отношение к работе. Работа приводит постоянной неудовлетворенности; это жертва, на которую трудоголики идут охотно, часто чтобы избежать слишком близкого контакта с кем-то. Прокрастинаторы преувеличивают жертву, пытаясь избежать отдыха вполсилы, опасаясь, что уже больше никогда не смогут отдыхать.

И трудоголики, и хронические прокрастинаторы либо ра-ботают, либо испытывают вину из-за того, что не работают. Мэрилин Макловитц в своей книге Workaholics: Living with Them, Working with Them{18} и доктор Алан Маклин, глава медслужбы IBM, в своей книге Work Stress{19} говорят о том, что многие трудоголики находятся в плохой физической форме и часто испытывают стресс. Налицо поведение А-типа – истощение. Люди, работающие продуктивно, с другой стороны, знают цену хорошему отдыху и умеют наслаждаться им, не чувствуя при этом вины.

Важность отдыха

Раз уж я здесь и я в эфире, то буду делать то, что люблю. Это не работа.

Джим Гэбберт, основатель TV-20, Сан-Франциско

Когда кто-то говорит, что работа не является для него работой в прямом смысле, под этим он подразумевает: «Мне нет нужды заставлять себя приходить на работу. Мне удалось избежать архаичных формулировок таких понятий, как работа, отдых и человеческая натура. У меня есть свое представление о конечной цели, которое помогает мне объединять работу и отдых. Для меня работа – это радость, а вовсе не тяжелое испытание, как обычно говорят. Кроме того, я энергичен и мотивирован – совсем не ленюсь, в отличие от большинства людей, у которых, как меня учили, это в крови. Мне не нужно, чтобы кто-то давил на меня и заставлял работать».

Изучив профессиональные достижения эффективных людей, я увидел, как важны для качественной работы и уменьшения прокрастинации отдых и развлечения без чувства вины. Они перезаряжают батарейки, становятся источником мотивации, креативности и энергии для всех остальных сфер жизни. Зная, что работа не помешает вам наслаждаться отдыхом, вы сможете легче справиться с ней, не опасаясь, что она подчинит себе все ваше существование. Зная, что работа над крупным проектом будет прерываться встречами с друзьями, занятиями спортом и свободным временем, вы будете меньше опасаться того, что она окажется вам не по силам. Вы будете знать, что вас ждут перерывы и поддержка на протяжении всей работы.

Итак: для того чтобы работать над важными проектами продуктивно и очень качественно, вы должны прекратить откладывать жизнь на потом и полностью отдаться отдыху и восстановлению душевных и физических сил. Вы все правильно поняли: вы сможете быть более продуктивны, если будете больше отдыхать!

* * *

Моим первым заданием в качестве нового психолога в Консультационном центре Калифорнийского университета в Беркли стали встречи с соруководителем группы выпускников, затянувших с написанием диссертаций. Мы встречались каждую неделю для оказания поддержки студентам, занятым интенсивным, вызывающим стресс и зачастую требующим одиночества процессом – завершением самого большого индивидуального проекта в их жизни.

Я заинтересовался разницей между теми, кому требовались долгие годы для завершения работы, и теми, кому хватило двух или менее лет. На удивление, группы различались не умственными способностями и эмоциональными проблемами. Казалось, реальная разница заключалась в том, что те, кому требовалось от трех до тринадцати лет на завершение диссертации, страдали дольше. Эти прокрастинаторы со стажем:

оказывались постоянно занятыми на работе, все время занимая себя делом;

думали о своей жизни как о чем-то «поставленном на паузу». Они вычеркнули из своих календарей любые договоренности, оставив место только для работы, а вечеринки, друзья и занятия спортом оставались на время «п. д.» («после диссертации»);

чувствовали, что работа требует жертв. Она должна была быть непременно сложной; нужно было страдать, чтобы работать хорошо;

чувствовали себя виноватыми, проводя время с друзьями или занимаясь чем-то в свободное время. Из-за того что работа не была по-настоящему продуктивной, они чувствовали вину, потому что предавались веселью и развлекались. Поэтому отдыхали они в полсилы, вместо того чтобы сделать отдых высококачественным и не терзаться чувством вины.

Многие из них находились в очень плохой физической форме, а их дома выглядели зоной боевых действий: разбросанные повсюду бумажки, книги, старые стаканчики из-под кофе, грязное белье. На одном из студентов была футболка с надписью: «Не спрашивайте меня о моей диссертации».

С другой стороны, те, кто делал успехи и был готов завершить диссертацию уже в течение года, находили для себя свободное время. Здоровье и восстановление душевных и физических сил являлись для них приоритетом и занимали существенную часть в общем плане работы над диссертацией. Они должны были плавать, бегать или заниматься танцами почти каждый день. Они должны были ужинать с друзьями несколько вечеров в неделю. Они по-настоящему «создавались заново» – в изначальном смысле слова «отдых»[4] – таким образом, чтобы чувствовать мотивацию и интерес к своим проектам, требующим 15, 20 или 25 часов продуктивной работы в неделю. Они жили полной жизнью. Они не воспринимали свою работу как нечто мешающее им хоть в чем-то; как раз наоборот, интенсивная работа и не менее интенсивный отдых шли рука об руку с их наслаждением жизнью. Они проживали свою жизнь – а не ждали завершения проекта, чтобы начать жить.

Одной из причин прокрастинации является страх того, что, начав работать, мы лишимся времени для отдыха и радости жизни. Но есть способ обойти эту проблему – стоит только внести восстановление физических и душевных сил в свое расписание. Отведение отдыху приоритетного места в жизни становится частью науки преодоления прокрастинации.

Взрослые обычно относятся к отдыху и игре как к чему-то не связанному с учебой и работой. А ведь игра является основополагающей частью развития ребенка и его знаний о работе. Играя, мы приобретаем физические, умственные и социальные навыки, необходимые во взрослой жизни. Используя игрушки и свое воображение, дети создают сценарии, готовящие их к работе, отношениям и будущим конфликтам. Играя, дети выражают сложные чувства, договариваются друг с другом, меняют условия договора, решают проблемы и учатся настойчивости, сосредоточенности на работе и глубокой концентрации. Некоторым из самых основных и сложных навыков и работ, которые мы когда-либо будем выполнять, мы обучаемся, пока играем.

Британский психоаналитик и педиатр Дональд Винникот написал в своей книге «Игра и реальность»{20}, что именно играя мы проверяем на прочность свое творческое начало и приходим в восторг от сделанного открытия – это движение от незнания к знанию, от отсутствия контроля над проблемами к контролю и решению. Более того, именно через игру мы учимся работать самостоятельно, при полной концентрации, безопасно и постепенно переходя от ранних этапов наслаждения игрой с мамой или папой к наслаждению игрой с игрушкой в их присутствии и к самостоятельной игре, будучи при этом абсолютно уверенными в том, что нас любят.

Взрослые используют эти навыки для того, чтобы работать в одиночестве и спокойно сидеть часами перед компьютером, за чертежным столом или над бухгалтерским гроссбухом. Они прибегают к ментальной и физической концентрации и творческому самовыражению, которым научились десятилетия назад, пока играли в безопасности своего дома. Позже в жизни им понадобится этот опыт, чтобы справиться с заданиями, требующими постоянного решения проблем, а также связанными с риском допустить ошибку или получить отказ.

У детей нет проблем с мотивацией. Трехлетний ребенок будет настаивать на том, чтобы и ему дали подмести пол или вымыть посуду. Для ребенка все это будет игрой и обучением. Но этот врожденный восторг утрачивается, когда нас учат приспосабливаться к социальным ожиданиям и мы понимаем, что если не адаптируемся, то будем наказаны. Нет ничего страшного в том, чтобы знать о социальных ожиданиях; но что действительно губительно, так это то, что слишком часто нам говорят, что мы ленивы. Как говорил Уинстон Черчилль: «Лично я всегда готов учиться, но мне не всегда нравится, когда меня учат».

Потеря возможности отдыхать и развлекаться без чувства вины делает наши задачи более обременительными, угнетающими и сложными, чем они должны быть. Отдых и развлечения, не отягощенные чувством вины, могут освежить ваш былой запал по поводу учебы, готовности решать проблемы и участвовать в непростых мероприятиях.

Самомотивация по «методу пряника»

Сложный проект мы обычно разбиваем на большие куски, предполагающие долгую работу в одиночестве. Но осознание того, что нас ждет длительная изоляция, с большой вероятностью приведет к прокрастинации. Такой эффект схож с сенсорной депривацией, описываемой в научных исследованиях, и опытом заключенных, которых замуровывали в одиночных камерах, чтобы ограничить их восприятие действительности. И то и другое сильно ограничивает движение и визуальную стимуляцию, из-за чего мозг находится в беспокойном состоянии.

Вероятность того, что мы будем работать продуктивно, увеличивается, когда мы предвкушаем удовольствие и успех, а не изоляцию и беспокойство. Необходимость работать на протяжении двадцати или даже всего лишь четырех часов, будучи запертыми в четырех стенах, едва ли может кого-то мотивировать, особенно если вокруг много более приятных альтернативных занятий. Если есть выбор – заполнить бумаги для налоговой или встретиться со старым другом, – перевес будет определенно на стороне старого друга (если, конечно, у вас нет стратегии).

Что вам ближе в поисках мотивации для начала работы: вы подталкиваете себя к цели угрозами или же вас манит сама цель? К несчастью, большинство людей используют для мотивации «метод кнута» и не знают, что есть альтернативы.

В любой из огромного количества сфер деятельности (военном деле, бизнесе или учебе) все мы подчиняемся страхам – и «метод кнута» использует страх наказания. Но дело в том, что случайное действие, спровоцированное наказанием или страхом, не ведет к цели – скорее его целью является избежание страха. Такие тактики, связанные с наказанием, часто обладают парализующим, а не мотивирующим эффектом. Слишком часто этот жесткий метод используется для проявления власти и контроля, а не для создания положительных результатов. Использование угроз людьми, наделенными властью, зачастую разрушает все и приводит к прокрастинации, ведя за собой неповиновение, страх ошибок и одновременно боязнь успеха. Вот типичные примеры:

• «Рядовой Джонс, если вы не закончите чистить свою норму картошки к пяти часам вечера, то не пойдете в увольнение ближайшие шесть месяцев».

• «Компании нужно заработать двести тысяч долларов на выплаты зарплат в этом месяце – иначе всем придется искать новую работу».

• «Если вы не увеличите число клиентов, с которыми встречаетесь ежедневно, по меньшей мере до пятнадцати, нам придется закрыть центр».

• «К концу семестра вы должны прочесть всю полку книг; а к концу обучения и всю стену, заполненную книжными полками».

А вот «метод пряника», наоборот, предполагает, что по натуре мы любознательны, и если нас как следует вознаградить за наши усилия, то мы успешно справимся даже с самым сложным заданием. Люди просвещенные, наделенные властью могут сказать так:

• «Рядовой Джонс, с каждого очередного ведра почищенной картошки вы заработаете дополнительную увольнительную. Если сможете закончить свой объем работ к пяти часам вечера, то получите дополнительный пропуск на выходные».

• «Нам нужно заработать двести тысяч долларов на выплату зарплат в этом месяце. Это означает, что всем нам нужно будет приложить дополнительные усилия, чтобы мы смогли дышать свободнее в следующем месяце. Я бы хотел услышать ваши идеи о том, как нам увеличить число заключенных контрактов и обеспечить рост продаж как минимум на десять процентов».

• «На этой неделе вам предстоит научиться удерживать клиента в теме и вежливо заканчивать встречу быстрее. Через две недели у вас будет достаточно времени, чтобы спокойно встречаться с пятнадцатью клиентами в день».

• «Представьте себе, что, прочитав одну главу в вашем учебнике, вы кладете его на эту пустую полку. Глава за главой и книга за книгой вы заполните всю полку уже к концу первого семестра. К моменту окончания вы прочтете достаточно книг, чтобы заполнить полки на всей этой стене».

«Метод пряника» признает, что далекие и неопределенные награды, как, например, возможная работа через четыре года обучения, едва ли способны достаточно мотивировать человека на длительное выполнение сложных задач. Обещание будущих вознаграждений за тяжелую работу мало влияет на то, что мы должны делать сейчас. А вот незамедлительное и вполне определенное вознаграждение, например свободное время, встреча с друзьями, способно стать стимулом.

Эта модель показывает, насколько малореально то, что вы начнете работать над задачей, ближайшими результатами которой будут одиночество и усталость, а вознаграждение теряется в далеком будущем. А вероятность того, что вы с головой погрузитесь в эту работу, а не предадитесь отдыху в свободное время, – и того меньше. Веселье, безделье и чревоугодие приносят удовольствие сразу, а возмездие наступает только в далеком будущем. Другими словами, чтобы контролировать свои рабочие привычки, нужно сократить сами периоды работы, сделав их более короткими (и менее болезненными), а вознаграждения – более частыми и более приятными.

Поэтому вам нужно так организовать свою систему вознаграждений, чтобы поощрять себя работать над заданием каждый день. Если вы менеджер, то вам нужно реорганизовать и условия труда вокруг себя так, чтобы сотрудники получали удовлетворе-ние от совместной работы, общей цели, помощи другим людям и от комплиментов, получаемых за свои успехи еженедельно. К тому же они должны быть уверены, что их работа будет аккуратно оплачиваться каждый месяц.

Даже у тех, кто по религиозным мотивам трудится не покладая рук, есть священный день отдохновения. Помимо совершения религиозных обрядов в выходной люди словно бы возрождаются, и способны работать больше на следующей неделе.

* * *

Когда я познакомился с Джеффом, 35-летним профессором, он был удручен из-за того, что не был увлечен своей профессией настолько, насколько, по его мнению, следовало бы. Джефф хотел читать больше профильной литературы и публиковаться в одном из профессиональных журналов. Но сколько он ни пытался, за последние три года ему так и не удалось написать ни одной научной работы, и Джефф начал воспринимать себя как лентяя и прокрастинатора. Поначалу он являл собой прекрасный пример того, как неэффективна может быть мотивация, основанная на «методе кнута». А затем стал еще и примером того, как отдых и развлечения без чувства вины, а также мотивация, основанная на «пряниках», могут сделать работу качественной.

Джефф чувствовал себя виноватым из-за того, что не содействовал развитию своей сферы деятельности, и ощущал давление со стороны коллег, ждавших от него публикаций. При этом ему совсем не хотелось проводить долгие часы за чтением научных журналов и написанием академических работ, однако он старался (практически безуспешно) писать всеми правдами и неправдами, запугивая сам себя.

Я понял, что нужна абсолютно новая стратегия, не предполагающая никакого давления. Поэтому предложил ему нечто, что, как я знал, шокирует и при этом заинтригует такого умного парня, как Джефф. Я посоветовал ему прекратить всю эту пытку, приводящую к фрустрации и прокрастинации: «Отдохните немного и займитесь тем, что действительно любите, – чем-то, что хотели сделать уже очень давно». Просмотрев список, включавший в себя виндсерфинг, лыжи, пение, чечетку и уроки музыки, Джефф остановился на местном театре – он захотел попробовать себя в актерстве.

Он сходил на прослушивание и получил небольшую, но важную роль в пьесе. Вскоре Джефф обнаружил, что уделяет репетициям от двадцати до тридцати часов в неделю. А это означало, что на протяжении двух последующих месяцев репетиций, которые венчались собственно спектаклем, у него не будет времени на пустые раздумья, и чувство вины из-за ненаписанной статьи стало меньше.

Джеффу так нравился процесс актерской игры, что он умудрился найти двадцать свободных часов в неделю – и энергию, которой требовала актерская профессия, – чтобы работать много и соответствовать требованиям режиссера-постановщика и остальных членов труппы.

Пьеса имела успех, но для Джеффа было важнее полученное им удовольствие. Абсолютное погружение в то, что он делал, было похоже на отпуск, о котором он так долго мечтал. И в то же время в некотором смысле он хорошо поработал; в конце концов, он тратил на театр еженедельно достаточно времени, чтобы его участие в спектакле могло считаться работой с неполной занятостью. Джефф чувствовал себя отдохнувшим и удовлетворенным, потому что сделал эту работу с любовью, и был готов делать ее с тем же удовольствием каждый день.

Кроме того, жизнь в течение этих двух месяцев стала чем-то иным, нежели просто попыткой работать, сопровождаемой чувством вины из-за невозможности достичь поставленных целей. Джефф совершенно четко осознал, что может решиться на что-то новое и найти на это время. Но когда работа над пьесой завершилась, Джефф, как ни крути, погрузился в легкую депрессию. Он, конечно, достиг одной из своих жизненных целей, и это было потрясающе, но это не было чем-то, чем можно было бы заниматься и дальше. Джефф понял, что работа над пьесой требует ответственного отношения, много времени и концентрации. А это означало, что он должен был пожертвовать какими-то из других своих занятий. И теперь он чувствовал опустошение из-за того, что у него не было этих двадцати с лишним часов в неделю интенсивной занятости и связанного с ними удовлетворения.

Теперь Джефф знал, что, находя в своем расписании лишние двадцать-тридцать часов в течение двух месяцев, он сможет найти кучу времени и для написания статьи. Но сначала ему придется изменить свое отношение к этому большому заданию. Джефф понимал, насколько важно было иметь на неделе что-то, что он очень любил делать, чтобы уменьшить ощущение загруженности и неудовлетворенности, возникавшее в работе над проектом. Он перестал относиться к заданию как к чему-то требующему все его время, и понял, что на его выполнение он может выделять определенное время – десять-двадцать часов в неделю.

Джефф пересмотрел свое расписание, выделив в нем время на занятия спортом и встречи с друзьями. И это позволило ему ясно увидеть, что периоды работы в полном одиночестве должны быть краткими и концентрированными. Поддерживаемый своей новой способностью наслаждаться жизнью, Джефф вернулся к работе над статьей.

Найти десять часов в неделю для написания статьи было относительно легко после того, как были найдены двадцать часов на репетиции. Сесть и начать было пока еще сложно, но, уделяя в течение рабочего дня определенное время статье, Джефф вскоре заметил, что она приобретает форму. Теперь ему оставалось только поддерживать свой естественный интерес к теме, и это должно было привести его к завершению проекта – подтянуть к цели, которая, как он видел это сейчас, была достижима.

Джефф нашел способ вернуть написание статьи в свою жизнь, не относясь при этом к ней как к тяжкой обузе. И уже через несколько месяцев ее можно было посылать в журнал. Поначалу статью отвергли, но после доработки приняли к публикации.

От отдыха и развлечений без чувства вины – к плодотворной работе

Наслаждение отдыхом и развлечениями без чувства вины – это часть цикла, который выведет вас на более высокий и творческий уровень работы. Оно даст вам ощущение свободы, благодаря чему вам станет еще легче приниматься за предстоящий небольшой, концентрированный сегмент работ и выполнять все качественно. Завершив успешную работу над своим проектом, вы увидите, как растет ваш самоконтроль, а вместе с ним и уверенность в своих способностях фокусироваться и решать проблемы творчески. Вслед за этим возрастет и способность наслаждаться спокойным отдыхом и развлечениями без чувства вины.

Ощущение того, что вы урвали время от работы, лишь усилит ваше желание провести время с друзьями концентрированно, качественно, что окупится сторицей, как только вы начнете работать творчески уже во время отдыха. Именно сейчас семена, брошенные в почву более ранней продуктивной работой, взойдут пышным цветом, превращаясь в новые идеи и открытия. И вы почувствуете мотивацию для возвращения к заданию, которое требует применения ваших новых навыков. Теперь вы хорошо отдохнули, чувствуете вдохновение и готовы к более плодотворной работе. Творческая игра, не отягощенная чувством вины, мотивирует вас для возвращения к работе. Сидя перед компьютером или обзванивая клиентов, вы подготовлены к тому, чтобы синтезировать для работы свои лучшие сознательные и подсознательные процессы, потому что теперь знаете секрет отдыха и развлечений без чувства вины. В главе 6 вы узнаете, как использовать этот принцип в сочетании с уникальным применением реверсивной психологии и Антирасписанием.

Если вы сделаете такой отдых одним из средств борьбы с прокрастинацией, то новые идеи сами будут приходить вам в голову в течение дня. Пробежка, чтение романа или разговор с другом окажутся источником пышных метафор для вашей программы обеспечения сбыта, обсуждения условий контракта, презентации для совета директоров, для достижения любой цели. «Когда я возвращался с тенниса, мне вдруг пришло в голову, как обернуть на благо нашей компании партнерские отношения с Jones Group», – возможно, скажете вы своему сотруднику или начальнику. Пока вы расслаблены, ваше подсознание работает. Если дать себе отдохнуть в течение двух часов, не терзаясь совестью, оно сможет само подсказать вам четкие решения.

* * *

Помните старинную поговорку «Если хотите, чтобы работа была сделана быстро, отдайте ее самому занятому человеку»?

Карлос и был таким парнем, которому можно было отдать любое задание, если требовалось выполнить его быстро. Со времен учебы в старших классах школы он всегда работал как минимум на двух работах одновременно. У него была работа на пятнадцать часов в неделю все то время, пока он учился в колледже, а кроме того, он всегда находил время на факультативные занятия и активную социальную жизнь. К тому моменту, когда Карлос стал выпускником колледжа, он состоял в таком количестве комитетов, работал в стольких офисах и имел столько источников дохода, что в его календаре не было пустого места.

Карлос был выходцем из рабочего класса, где работа была фактором выживания. Он не терял времени на эмоции по поводу того, что необходимо что-то делать, будь то учеба, работа или же составление плана поездки на выходные. Для его языка были характерны четкие формулировки: «Я начну работать в восемь часов», «Я заканчиваю отчет после обеда».

Но в отличие от многих докучливых, кажущихся перегруженными работой трудоголиков Карлос также знал цену отдыху. Он относился к нему так же ответственно, как к работе (ведь он заслуживал его). И возвращался к работе легко, потому что чувствовал себя посвежевшим и полным сил, готовым решать любые задачи. Когда ему требовалось что-то обдумать, он был уверен, что в свободное время ему в голову обязательно придут несколько решений, из которых можно будет выбрать подходящий вариант.

Вера Карлоса в пользу восстановления физических и психических сил и его участие в социальной жизни давали ему возможность тестировать или обсуждать рабочие идеи в относительно надежных условиях. Отдых был для него и наслаждением, и источником некоторых блестящих идей.

Такой мощный акцент на важности развлечений не исключает и потребности в работе, если она выходит за рамки традиционного понимания работы, которое обычно отделено от отдыха и вызывает внутренний протест. Правильный тип работы подразумевает преданность миссии, которая концентрирует вашу энергию и способствует достижению внутренней гармонии. Это преданность, которая исходит из стремления к цели и восторга, сопряженного с процессом ее достижения.

Чарльз Гарфилд в уже упоминавшейся книге Peak Performance пишет о силе преданности и совместной миссии «Аполлона» во время полетов на Луну:

«Что действительно будоражило воображение и укрепляло силы, о существовании у себя которых знали немногие, так это осознание участия в проекте, призванном исполнить самые давние мечты человечества. У этих людей была миссия. Я видел мужчин и женщин средних способностей, находивших в себе энергию и творческое начало, которые потом приводили к необыкновенным достижениям. Я видел, как люди приходили в восторг и испытывали гордость, заражая этой радостью всех вокруг, как будоражили их умы возможности, порождаемые тем, чем мы занимались. И я понял одну вещь: не цель, но высшая миссия будоражит наше воображение, мотивируя нас для достижения самых больших высот».

И именно это осознание миссии и является настоящей мотивацией по «методу пряника», которая подтягивает вас к вашим целям своей позитивной энергией лучше, чем если бы вы подталкивали себя вперед страхами и угрозами. В такой позитивной рабочей атмосфере вы с большей вероятностью проявите экстраординарные способности и мотивацию. Если сделать отдых и развлечения без чувства вины регулярными, то вы получите свежий взгляд на работу. Время, уделенное отдыху, позволит вам выявить ваше природное любопытство и готовность выполнять работу хорошо, качественно. Отдых и развлечения, не отягощенные чувством вины, станут для вас связующим звеном между игрой и работой, в которой одно улучшает другое.

Молитва о спокойствии: «Господи, дай мне спокойствие принять то, что я не могу изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость отличить одно от другого».

Рейнхольд Нибур

Молитва о стрессе: «Господи, дай мне упрямства, чтобы бороться с тем, что я не могу изменить; инертности избежать работы над моим собственным поведением и теми установками, которые я могу изменить; и глупости игнорировать разницу между внешними событиями вне моего контроля и моими собственными контролируемыми реакциями. Но больше всего прошу, дай мне презрения к моему собственному человеческому несовершенству и границам человеческого контроля».

Нейл Фьоре

Если вам когда-нибудь доводилось страдать из-за жесткой критики или самокритики по поводу вашей неидеальной работы или испытывать унижение из-за непонимания, как решить проблему, которая другим казалась простой, вы, возможно, развили в себе склонность избегать определенного типа работ. И пока вы не найдете инструментов, чтобы решительно справиться с этой реакцией, страх будет блокировать вашу способность действовать.

Прокрастинация, позволяющая избегать того, чего вы боитесь, является фобической ответной реакцией на работу, которая ассоциируется с волнением, напряжением и неудачами. Если это ваша единственная защита, вам будет сложно отвыкнуть от нее. Но положение не безнадежно.

Чтобы успешно справиться с блоками, вам потребуется научиться альтернативным способам совладать со своими страхами. Используя инструменты, предложенные в этой главе (трехмерное мышление, волнение, работающее на вас, и постоянное начинание), обеспечив себе страховочную сетку внизу и разговаривая с самим собой в позитивном ключе, вы можете справиться с любыми задачами, вызывающими у вас страх, разделив их на маленькие, выполнимые этапы. Всякий раз, используя конструктивную альтернативу и помогая себе приблизиться к завершению сложного задания, вы будете отучиваться от старого паттерна и ломать свою склонность к прокрастинации.

Три основных блока

Тремя основными страхами, блокирующими наши действия и вызывающими прокрастинацию, являются страх оказаться заваленным работой, боязнь ошибки и страх не завершить проект. Все эти три блока обычно взаимосвязаны и обостряют изначальные страхи и стресс. Снятие любого из них ускоряет снятие последующих, потому что, сталкиваясь со страхом и проживая его, вы укрепляете уверенность в себе. Исследования доказали, что в ситуации, где вы чего-то боитесь (лающая собака, многолюдная вечеринка, выступление перед аудиторией), достаточно тридцати секунд позитивного разговора с самим собой, чтобы начать заменять свою фобическую реакцию. Научиться оставаться наедине с любым страхом будет намного проще, если у вас окажутся инструменты и средства, предоставляющие мозгу альтернативу для выхода из ситуации.

Я хотел бы показать вам три способа уменьшить стресс и беспокойство, заставляющие избегать важных заданий.

1. Трехмерное мышление и реверсивный календарь для борьбы с перегруженностью.

2. Волнение, работающее на вас и помогающее справиться со страхом ошибки и опасением оказаться несовершенным.

3. Постоянное начинание, чтобы справиться со страхом не завершить проект.

Способ № 1. Трехмерное мышление и реверсивный календарь

Способ № 2. Пусть волнение работает на вас

И сказал ученикам Своим: посему говорю вам – не заботьтесь для души вашей, что вам есть, ни для тела, во что одеться: душа больше пищи, и тело – одежды… Да и кто из вас, заботясь, может прибавить себе роста хотя на один локоть? Итак, если и малейшего сделать не можете, что заботитесь о прочем?

Евангелие от Луки 12:22–26

Волнение может предупредить вас об опасности и призвать к действию, чтобы быть готовыми к ней. Относитесь к вашей способности волноваться с уважением, как к средству, предупреждающему вас о потенциальной опасности. Быстрый поток пугающих мыслей, сопровождающий, как правило, несозидательное волнение, приводит к еще большему количеству страхов – вы начинаете думать: «Будет ужасно, если это произойдет. Я не вынесу этого. Либо я должен буду сделать все хорошо, либо вообще никак». Но фокусироваться лишь на пугающем аспекте волнения – все равно что кричать: «Опасность!» – не зная, что делать и куда бежать. На деле же ваш крик только сеет в людях тревогу, но при этом не подсказывает, что делать, чтобы избежать опасности. Предупреждая вас о потенциальной опасности, но не предлагая никакого плана действий, ваше волнение выполняет свою функцию лишь наполовину. Вы совсем забываете о позитивной стороне «волнения, работающего на вас», – разработке плана действий.

Как только появляется страх, с ним тут же нужно разбираться, чтобы избежать волнения и беспокойства – той самой тупиковой энергии, которая сейчас не может быть использована продуктивно.

Пока вы не придумаете решения или не справитесь со страхом, волнение будет работать как повторяющийся ночной кошмар. Вам нужны план, действия и решения, чтобы направить энергию в нужное русло и завершить работу, которую вам же на благо начало ваше волнение.

Прокрастинация представляет собой неэффективный способ работы с волнением, потому что она стопорит любое действие и вызывает еще больше волнения. О волнении, сопутствующем прокрастинации, обычно узнают очень-очень рано. Родители, начальство, преподаватели часто используют угрозы и рисуют неприглядные картины будущего, чтобы мотивировать нас и заставлять добиваться тех целей, которые выбрали они. Вера в то, что уксус справится с задачей лучше меда, превалирует среди тех, кто наделен властью в учебных заведениях, на предприятиях, в офисах. Поэтому-то большинство из нас и подвержены в той или иной степени страху допустить ошибку и беспокоятся из-за того, что их не примут в обществе, потому что они несовершенны.

Довольно распространен образ начальника, который скуп на похвалу за проделанную сотрудниками работу и в то же время весьма активно критикует то, что еще не закончено и выглядит неидеально, говоря, например: «Вам придется сделать еще больше… Тут еще есть над чем поработать, и мне нужно, чтобы вы это сделали как можно быстрее». Или вспомните родителя или учителя, который в целях мотивации говорил: «И что с того, что ты получил три пятерки? Почему по математике только четверка?»

Эта ужасная модель воспитания – при которой ваша работа никогда не бывает достаточно хорошей – приводит к убеждению, что это вы никогда не бываете достаточно хороши, чтобы ваш родитель или начальник был вами доволен. Ощущение того, что вы работаете безрезультатно, независимо от того, сколько усилий прикладываете, очень неприятно и, более того, разрушительно для вашего чувства собственного достоинства. Не имея хорошо развитого чувства собственного достоинства, помогающего выстоять под ударами критиков в случае обычных ошибок, очень сложно начать трудовую стезю, где бывают ошибки и где редко когда случается получить долгожданную награду за свои усилия и успехи. И в конце концов вы понимаете всю рискованность ситуации, а угрозы перестают вас мотивировать.

Этот синдром имеет особенно печальные последствия для тех людей, наделенных талантом, которые не идут на риск, просто потому что боятся оказаться не номером один. И что самое ужасное, их перфекционизм и боязнь допустить ошибку (ошибкой является состояние, когда эти люди ощущают себя несовершенными) приводят к тому, что они сами закапывают свои таланты в землю, позволяя им атрофироваться, вместо того чтобы завершить задание, пусть и оказавшись всего лишь на втором месте.

Чаще всего те, кто вырос на страхах и угрозах, прибегают к угрозам и запугиваниям в разговорах с самими собой, чтобы получить одобрение посредством копирования своих критиканов-менторов. Вместо того чтобы посмотреть в глаза своим страхам, эти люди только активнее движутся в сторону порочного круга прокрастинации: выстраиваемый на основе угроз разговор с самим собой приводит к беспокойству, которое приводит к непослушанию, которое, в свою очередь, вызывает прокрастинацию. Последняя может на время снизить напряжение, связанное с трудным проектом и риском провала, но она не поможет избежать волнения.

Чтобы снять блок, мешающий вам действовать, вы должны будете перестать пугать себя картинками потенциальных катастроф. Вам нужно делать так, чтобы волнение начало работать на вас и преобразовалось в план, который уничтожит угрозу. Это поможет вам продуктивно использовать стресс, вашу здоровую реакцию человека, борющегося за выживание, таким образом, как вы и собирались, – для самозащиты и подготовки к позитивным действиям. Как только вы используете эту энергию как следует, ваш мозг, уверенный в вашем хорошем физическом и психологическом состоянии, вернется на нормальный энергетический уровень для продуктивной работы.

* * *

В течение десяти лет Джудит боялась, что потеряет работу, потому что постоянно прокрастинировала. Джудит продолжала заставлять себя работать в страховой компании, которую остальные покинули несколько лет назад из-за того, что атмосфера была холодной и давящей. Еще в детстве она усвоила, что ленива и не справляется с ожиданиями своей семьи, что не было предела совершенству и всегда было что-то, что можно было сделать, а также что ей было необходимо постоянное напоминание и давление со стороны тех, кто говорил, что заботится о ней.

В семье Джудит персональные успехи редко когда признавались, если только не превосходили достижения других. И это давление – быть лучшим – было постоянным, не важно, где нужно было быть лучшим: в школе, в спорте, в музыке. Поэтому Джудит не сильно удивилась, когда выяснилось, что ее начальник так же неохотно раздавал похвалы и так же сильно давил на сотрудников. С его точки зрения, мотивировать Джудит должны были зарплата и моральное давление.

Но условия работы лишь укрепили ту неуверенность, которая была у Джудит раньше. Ей казалось, она не заслуживает больших поощрений, и она одинаково боялась и провала, и успеха. Она говорила: «А что если я сделаю что-то не так, и они решат, что я глупая. Я чувствую, что люди постоянно оценивают меня. Но я знаю, если бы они сказали (что маловероятно), что я умная или талантливая, я бы все равно беспокоилась, потому что тогда мне бы пришлось быть умной и талантливой все время».

Неослабевающий страх критики или боязнь увольнения держали Джудит в постоянном стрессе, ее здоровье пошатнулось. Прокрастинация и опасение начать выполнять работу все хуже и хуже заставляли ее искать помощи. Как и большинство прокрастинаторов, Джудит была хорошим работником. Она не была ленива. Но давление и страх неудачи блокировали ее способности. По мере того как усиливался стресс от ожидания критики за работу, не соответствующую чьим-то представлениям, а похвала случалась все реже, улетучивалась и мотивация Джудит, и ее уверенность в себе. Она стала все больше и больше ударяться в прокрастинацию, считая ее способом побега от реальности и выражением несогласия.

Довольно скоро Джудит поняла, как угрозы начальника и отсутствие с его стороны похвалы возвращали ее в атмосферу родительской семьи. Поняв, что корни ее прокрастинации уходят в детство, девушка захотела изменить ситуацию.

Еще до того, как я рассказал Джудит о том, как волнение может работать на нас, снижая стресс, она начала думать о том, «что было бы, случись худшее». Она поняла, что, как бы неприятно и унизительно ни было для нее увольнение, все же в некотором роде она даже испытает облегчение. Потому что, учитывая ее застенчивость и низкую самооценку, сложно было представить себе, как бы она нашла в себе мотивацию для поиска лучшей работы, если бы не увольнение.

Но Джудит решила, что она хочет большего – открытого признания ее талантов и достижений на работе. Она была полна решимости найти людей, которые смогут оценить ее личность и то, что она делает, и больше не хотела работать в условиях, занижавших ее самооценку. Столкнувшись с худшим вариантом из возможных – увольнением, Джудит оказалась морально готова к нему, так как заранее вооружилась новым мнением о себе и альтернативами, призванными поддержать ее, пока она будет искать новую работу.

Джудит приступила к первому этапу шестиступенчатого процесса, направленного на борьбу со страхами и обеспечение безопасности. Эти этапы возвышают над ситуациями «Что если…» и пускают заблокированную энергию беспокойства на конструктивную подготовку к потенциальной опасности.

Если вы постоянно боитесь провалить проект или потерять работу, задайте себе эти шесть вопросов – и пусть ваше волнение работает на вас.

1. Что самого ужасного могло бы произойти? Я должен допустить самый страшный сценарий и продумать, насколько он вероятен.

2. Что бы я сделал, если бы самое ужасное действительно случилось? Вместо того чтобы просто говорить, что это ужасно, я должен подумать: «Откуда я мог бы получить помощь? Что бы я мог сделать, чтобы не расстроиться и не потерять контроль? А что бы я тогда сделал? А что бы я сделал вслед за этим?» Я должен постоянно спрашивать себя: «А что бы я сделал потом?» до тех пор, пока я не буду уверен: что бы ни произошло, я сделаю все от меня зависящее, чтобы продолжать движение вперед. Я хочу, чтобы я мог сказать: «Ни одно событие не является настолько ужасным, чтобы остановить меня».

3. Как бы я в кратчайшие сроки уменьшил самокритику, если бы самое худшее действительно произошло? Если бы все остальное рухнуло и я столкнулся с самой отвратительной ситуацией, готов ли я меньше страдать и уменьшить самокритику, простив себя за то, что я всего лишь человек, уязвимый и несовершенный? Как бы я смог вернуться к улучшению своей жизни, независимо от того, насколько плохо все вокруг? Я должен вспомнить то, что помогло мне выбраться из сложных ситуаций в прошлом, казавшихся мне поначалу безвыходными. Какой урок я могу вынести из своей прошлой борьбы с неприятностями, как я могу использовать свои скрытые таланты, те силы, которые появляются только тогда, когда я в них нуждаюсь?

4. Есть ли у меня альтернатива? Ограничу ли я свои возможности только одной идеальной работой и буду ли я непреклонным насчет того, какой, по моему мнению, должна быть моя жизнь? Что мне придется делать, чтобы расширить диапазон приемлемых альтернатив? Какие из них достойны моего внимания и размышлений? Я должен перестать думать о том, чтобы проживать жизнь только на своих условиях. Мне надо помнить, что у меня есть множество способов быть счастливым и успешным.

5. Что я могу сделать, чтобы уменьшить вероятность того, что это ужасное событие все-таки случится? Есть ли что-нибудь, что повергло меня в прокрастинацию на долгое время – телефонный звонок, письмо, встреча, – с чем я должен был разобраться и что бы уменьшило мое волнение, обеспечило мне безопасность и помогло начать работать? Представив себе худшее развитие событий и подготовившись к тому, чтобы справиться даже с этим, я теперь готов взяться за текущие задания, которые могут увеличить мои шансы на успех.

6. Могу ли я сделать что-нибудь, чтобы с большей вероятностью добиться своих целей? Продумав худший вариант, составив планы относительно того, как с этим справиться, и уверившись в том, что у меня есть альтернативы, я могу спросить себя: «Могу ли я сделать что-нибудь, чтобы увеличить свои шансы и достичь своих целей?» Укрепив свое чувство безопасности знанием о том, что даже в самой худшей воображаемой ситуации у меня есть альтернатива, я подготовлюсь к тому, чтобы сделать все от меня зависящее, не ощущая при этом гнета проблем и не боясь неудачи.

Заставляя волнение работать на вас, обеспечивая себе безопасность и используя язык, свойственный человеку продуктивному, вы нарабатываете навыки для поддержания истинной уверенности в себе. Большинство людей хотят иметь иллюзорную уверенность: «Я должен знать, что стану победителем»; «Мне нужна гарантия, что ничего не случится». Это не продвигает вас к цели, потому что вы так и не отвечаете на вопрос: «Что я буду делать, если что-то все же пойдет не так?» На попытки контролировать события, чтобы они развивались в нужном вам русле, уходит очень много энергии, и при этом вы остаетесь слепы и не видите того, что может пойти не так. Вы не можете спланировать стратегическое отступление, а запасы вашей энергии, необходимой для восстановления после неудачи, истощаются.

Истинной уверенностью является ваша убежденность в том, что независимо от того, спокойны ли вы или волнуетесь, успешны ли вы или ваши проекты провальны, но вы сделаете все возможное, будете готовы собраться, чтобы продолжить движение вперед и попробовать снова. Настоящая уверенность означает, что вы можете сказать: «Я готов к худшему, и теперь я могу сфокусироваться на работе, которая приведет меня к лучшему результату».

Способ № 3. Постоянное начинание

Все самые крупные и наиболее значительные жизненные проблемы фундаментально неразрешимы… Они не решались логически и в известных терминах, но исчезли, когда сопоставлялись с новыми и более сильными жизненными убеждениями.

Карл Юнг

Давайте говорить серьезно: нет в жизни ничего лучше, чем полноценный отдых и развлечения. Попытки убежать от работы, укрывшись в прокрастинации, лишь усилят ваше беспокойство; только работа сможет уменьшить ваше беспокойство. Ни шоколадному печенью, ни телевизору неподвластно снизить напряжение, связанное с тем, что задание кажется вам чрезмерным или неприятным. Ни прокрастинация, ни отдых не избавят вас от беспокойства, если вам предстоит что-то сложное. Единственное, что вы можете сделать – это просто начать работать.

Но в этом-то и проблема, верно? Кажется, вы никак не заставите себя приняться за работу, во всяком случае, не так, как положено браться за работу. Работа теперь означает неуверенность, необходимость иметь дело с огромными заданиями, внутреннее и внешнее давление, требующее от вас идеального выполнения задания; и если вы делаете работу через силу, то лучше уж вообще ее не делать.

Но что если, взяв за основу простую систему, вы научитесь смотреть в лицо своим страхам и спокойно воспринимать собственное несовершенство так долго, чтобы этого хватало хотя бы на несколько минут качественной работы, позволяющей вам затем отдохнуть, не испытывая при этом чувства вины?

Антирасписание предполагает для начала работу в течение всего тридцати минут. Это имеет смысл. Научившись работать не более тридцати минут каждый день, вы сможете начать программу, которая превратит вас из прокрастинатора в человека продуктивного.

Вам может показаться, что тридцати минут недостаточно, чтобы сделать что-то серьезное в рамках большого проекта, но в то же время этого может хватить, чтобы решить проблему, если хорошо сфокусироваться. Вы посмо́трите на часы и удивитесь, как много успели сделать за тот промежуток времени, который обычно кажется коротким. Вы можете использовать кухонный таймер или секундомер, чтобы аккуратно засечь время и зафиксировать периоды качественной работы.

Здесь важно то, что вы все же положили начало. Если вы преодолели инерцию, считайте, что самое сложное осталось позади. Иногда «начинания» достаточно и для окончания работы над проектом. Сам акт начинания показывает вам, сколько работы предстоит еще сделать, и не нужно избегать того, чего вы так давно боялись. Посмотрев страху в глаза, вы увидите, что есть только работа; и пусть она окажется сложной, но в любом случае не вызовет того волнения и беспокойства, которое вы себе представляли.

* * *

Кэролайн, одна из моих клиенток, прокрастинировала долгие месяцы, не решаясь сделать необходимые приготовления, чтобы купить маме китайскую посуду. Ей мешал целый ряд мелких проблем, которые делали задание трудновыполнимым: ей казалось, что дело в долгой поездке; в том, что она не знала, на какой остановке выходить; ей было неловко спрашивать дорогу у прохожих; она не была уверена насчет месторасположения магазина в Чайна-тауне.

И в один дождливый день она вдруг решила просто поехать и попросить кого-нибудь помочь ей – она была уверена, что справится.

Дойдя до пункта назначения, она взглянула на часы и обнаружила, что на поиски транспорта и магазина у нее ушло девять с половиной минут.

«Девять с половиной минут! – сказала она мне. – Я прокрастинировала месяцами из-за того, что в итоге заняло у меня девять с половиной минут!»

Даже тем, кто работает продуктивно, нужна система

У меня уже был опыт «реальной жизни», включавший в себя должность лейтенанта в 101-й Воздушно-десантной дивизии, контролера товарного ассортимента и экономиста-аналитика в нефтяной фирме, когда я решил пойти поучиться консультированию и психологии. Мой предыдущий опыт научил меня работать под давлением и выполнять работу в условиях, когда другие люди зависят от тебя. Он научил меня тому, что если я захочу, то смогу работать эффективно и результативно. И все же, когда я стал учиться, то увидел, что и я сам, и мои однокурсники, бывает, в течение нескольких дней переживают из-за бумажных работ, на написание которых, в конце концов, потребуется меньше двух часов.

Все эти умные, уровня докторантов студенты, изучавшие человеческое поведение, напрягались так, как будто не знали, как управлять своими мыслями, чувствами и поступками. Мне это показалось странным. Изучаемые нами теории личности и девиантного поведения не сильно помогали. Они не срабатывали для обычных проблем, таких как прокрастинация, стирка, начало работы над двадцатистраничной курсовой или же обещание приехать вовремя на ужин с другом.

Поэтому я стал искать систему, которая бы действительно работала, давая мне контроль над собственным поведением при столкновении с трудными и неприятными задачами, нависающими надо мной. Находясь в поисках практической системы, я узнал, что Беррес Скиннер, основатель современного бихевиоризма, пользовался подведенным к стулу таймером. Когда он садился работать, тот отмечал время «прихода на работу». Когда вставал, часы останавливались, отмечая тем самым его время «ухода с работы», – то же самое было у меня, когда я работал в супермаркете. Тот же метод «оплачиваемого времени» используют юристы и архитекторы, чтобы отслеживать время, которое у них уходит на клиентов. А этот весьма плодовитый писатель использовал для этих целей таймер! И всякий раз, когда он завершал небольшой фрагмент работы, он получал золотую звездочку! Меня это поразило. Я сказал сам себе: «Если уж Скиннеру приходится использовать систему, то и я буду!»

И тогда я начал вносить каждые тридцать минут непрерываемой продуктивной работы в то, что я называл Антирасписанием. Я использовал свое Антирасписание, чтобы отмечать время «прихода на работу» всякий раз, когда садился за стол, и «ухода с работы», и записывал фактическое время, которое проработал, – то, что Скиннер проделывал с помощью таймера. После этого, используя для мотивации «метод пряника», я обязательно занимался чем-то, что мне действительно нравилось.

По истечении недели использования этой стратегии я начал замечать, что стал приниматься за работу раньше и в итоге успевал сделать больше. Я с нетерпением ждал момента, когда смогу сделать запись о своих небольших достижениях, а позже вознаградить себя встречей с друзьями, игрой в теннис, чтением и просто чистым отдыхом.

Это положило начало моей системе достижения целей, основанной на:

• отдыхе и развлечениях без чувства вины;

• плодотворной работе;

• Антирасписании.

Антирасписание помогало мне отслеживать качественное рабочее время и заставляло заблаговременно продумывать список вознаграждений, на которые я мог рассчитывать во время своих перерывов. Имея такую систему, я смог закончить докторскую диссертацию за год, при этом работая на основной работе полный день. Благодаря тому, что Антирасписание давало мне четкую картинку моего времяпрепровождения, я увидел, что в среднем у меня уходило на диссертацию пятнадцать концентрированных, продуктивных часов работы в неделю в течение года, и при этом у меня оставалось еще много времени на катание на лыжах, пробежки и общение с друзьями.

Антирасписание – это календарь на неделю, состоящий из обязательных рекреационных мероприятий и делящий неделю на небольшие периоды с перерывами, приемом пищи, запланированным отдыхом и общением. А кроме того, это фиксирование вашей непрерывной результативной работы. Оно помогает людям, работающим продуктивно, выстроить предварительный план отдыха, не отягощенного чувством вины, и плюс предлагает реалистичный взгляд на то время, которое в действительности имеется для работы.

Такой метод составления расписания поощряет вас пораньше сесть за работу, потому что вам становится понятно, как мало времени на самом деле есть для работы, если вычесть повседневные дела, встречи, дорогу до работы и обратно, прием пищи, сон и свободное время. Кроме того, начинание само по себе происходит проще, потому что тридцать минут работы – это слишком мало, чтобы успеть испугаться завала, но в то же время этого достаточно, чтобы положить работе хорошее начало, а потом устроить перерыв или получить вознаграждение.

Тридцать минут сокращают работу до маленьких, осущест-вимых задач, за которыми следует вознаграждение, и уменьшают вероятность того, что вы будете чувствовать себя заваленным, столкнувшись с большими, сложными и страшными проектами.

Антирасписание включает в себя несколько хорошо узнаваемых психологических поведенческих принципов, позволяющих по-новому обратиться к общим проблемам прокрастинации и дать возможность прокрастинаторам повысить их продуктивность и укрепить творческое начало. Взявшись за составление расписания своего отдыха, досуга и времени, проведенного с друзьями, вы избегаете одной из ловушек, характерных для программ по преодолению прокрастинации: обычно они начинаются с составления расписания для работы – и тогда жизнь кажется чем-то лишенным всякого веселья и свободы. Антирасписание же переворачивает этот процесс, рисуя картинку отдыха и гарантируя свободное время, – поэтому вы знаете, что отнюдь не прокрастинируете вместо того, чтобы развлекаться и жить полной жизнью.

Антирасписание укрепляет вашу уверенность двумя способами.

Во-первых, оно подразумевает незамедлительные и частые вознаграждения, которые следуют за короткими периодами работы; вы чувствуете завершенность, даже если проект пока на самом деле не доведен до конца.

Во-вторых, привычка фиксировать каждый период работы приносит визуальное вознаграждение – вы видите, как собранно и непрерывно поработали за день и за неделю. Фокус на тридцатиминутных отрезках работы ставит цель, не вызывающую страха, и даже самый робкий прокрастинатор сможет безбоязненно с ней справиться.

Тридцати минут постоянной работы достаточно, чтобы вас посетило ощущение завершенности и при этом вы не опасались провала – а этот страх часто возникает при составлении расписания на более длительные, менее реалистичные периоды работы, которые достигаются редко или за которые даже редко принимаются – настолько они огромны.

Реверсивная психология

Среди прочих стратегий Антирасписание оборачивает наше естественное сопротивление структуре и начальству (одну из главных причин прокрастинации) на пользу продуктивности. Вы годами твердили себе, что над сложными проектами нужно работать усерднее, уделять им больше времени. Антирасписание и система отдыха и развлечений без чувства вины помогают вам привнести больше времени в свой досуг и больше качества в работу. Это заставляет убедиться, что вы отвели в своем расписании достаточно времени под высококачественный отдых без чувства вины.

Основной посыл Антирасписания звучит так:

• не работайте над проектом больше двадцати часов в неделю;

• не работайте над проектом больше пяти часов в день;

• вы должны заниматься спортом, играть или хотя бы танцевать один час в день;

• вы должны выделить хотя бы один день в неделю, когда не будете заниматься вообще никакой работой;

• поставьте себе целью поработать качественно в течение тридцати минут;

• работайте ради несовершенного, но при этом совершенно человеческого усилия;

• начинайте с малого.

Данная стратегия рассеивает страх столкнуться с непомерным заданием и страх неудачи и превращает их в могущественные инструменты для развития привычки к немедленным действиям. Обычно мы составляем расписание для работы и никак не структурируем свой отдых. Заставляя вносить свой отдых в расписание и придерживаться его, а также ограничить для начала рабочую деятельность до заранее установленного периода в тридцать минут, Антирасписание формирует у вас подсознательное желание работать больше, а отдыхать меньше.

* * *

Один мой клиент тридцати лет, Алан, своим поведением напоминал ребенка в «ужасном возрасте двух лет» или бунтующего подростка. Разрушительные формулировки Алана типа «Ты должен…», которые он использовал в разговоре с самим собой, например «Ты должен сделать эту работу», приводили к неизбежному «Нет, не хочу…», стоило ему только подумать о написании диссертации.

Хотя Алан настаивал, что хочет получить ученую степень, его прокрастинация явно свидетельствовала о том, что подсознательно он сопротивлялся внешнему давлению, исходящему от вышестоящих лиц, пытавшихся, как ему казалось, заставить его делать что-то против воли.

Привыкший за долгие годы к такой модели поведения, Алан, очевидно, ожидал и от меня большего давления. Но я не попался в эту ловушку и избежал участи идентифицироваться с его руководством. Вместо этого я сказал: «Вы пришли ко мне за помощью в решении очень большой и сложной задачи, требующей от вас больше года напряженной работы. У вас будет меньше времени на друзей и меньше возможностей заниматься вещами, которые вы любите и которые вам хорошо даются. Поэтому я отказываюсь участвовать в этом». Я сказал Алану, что это слишком сложно – заставить кого-то делать то, чего он на самом деле не хочет, но что еще важнее, что я не обвиняю его; по мне, ему не обязательно писать диссертацию. «Вы хороши таким, какой вы есть, – уверил я его. – В этом мире полно людей без ученой степени, которые совершенно счастливы и успешны. И вам совсем не обязательно браться за эту сложную работу».

Такая идея была нова для Алана, потому и привлекла его внимание. Услышав, что он совсем не обязан тратить год-два на эту монументальную задачу (делать исследования и писать диссертацию), Алан сразу понял, что, несмотря на отсутствие особого восторга по поводу проекта из-за связанной с ним сложности, он все же хочет попробовать.

Я, однако, не был на сто процентов убежден в абсолютной заинтересованности Алана. Поэтому сказал, что буду работать с ним только при условии, что он будет выполнять все мои наставления. «Не работайте больше двадцати часов в неделю, – говорил я. – И никогда не работайте над своим проектом больше пяти часов в день. Обещайте мне, что будете сопротивляться желанию работать больше двадцати часов в неделю».

Это стало для Алана еще одним шоком. За последние два года он не работал больше пяти часов в неделю, и тут вдруг я говорю ему, что он должен пообещать мне работать меньше пяти часов в день. Это совершенно перевернуло его картину мира.

Когда я закончил перечислять свои условия, Алан был довольно зол на меня, и, выйдя из состояния шока, он сказал: «Кто вы такой, чтобы говорить мне, что я не должен работать больше двадцати часов в неделю и менее пяти часов в день? Это моя диссертация!» На что я ответил: «Да, это ваша диссертация, и вы сами решаете, сколько над ней работать, но я хочу, чтобы вы попытались воспротивиться желанию поработать на следующей неделе больше двадцати часов».

Алан привык сопротивляться начальству, формулировкам типа «Ты должен» уходя в прокрастинацию. Теперь же, подстрекаемый желанием взбунтоваться против нового начальника, он должен будет работать больше и потребовать права работать сверх того лимита, который я ему установил.

На следующей неделе Алан пришел ко мне в офис с составленным Антирасписанием. Впервые за последние два года он сумел насладиться своим свободным временем, не испытывая при этом чувства вины. Демонстрируя мне количество проведенных за работой часов, Алан был в восторге: он смог поработать восемнадцать часов и сделать это очень качественно. Это было гораздо больше того, что он сделал за годы.

Алан справился со своей прокрастинацией и инерцией на начальной стадии. А также ему удалось преодолеть давление воображаемого начальства, с которым он так привык бороться. И это было действительно его достижением – не продиктованным никаким «Ты должен…», исходящим от начальства или от меня. Он гордился своим успехом и был очень рад заметной перемене своих чувств и отношения к работе.

Однако Алану не удавалось почувствовать по-настоящему силу позитивного сопротивления и личного достижения, пока несколько недель спустя он не показал мне свое Антирасписание с зафиксированными в нем двадцатью двумя качественными часами в неделю и шестью часами качественной работы в день.

Вот так и выглядит продуктивное использование сопротивления начальству и ваше право настаивать: «Нет, я не обязан делать это ни для кого, кроме себя. Это моя работа и моя жизнь».

Как использовать Антирасписание

Инструкции по составлению собственного Антирасписания придумывались на протяжении последних двадцати пяти лет, в них сказался опыт тысяч клиентов и участников мастер-классов. Тщательным образом были созданы одиннадцать инструкций Антирасписания, и я настоятельно рекомендую следовать им по крайней мере в течение двух недель, прежде чем выносить оценку. Если же хотите поэкспериментировать с другой формой Антирасписания, то вам поможет раздел «Регулируя свое Антирасписание».

1. Вносите в свое расписание только

• заранее известное время, например время приема пищи, сон, встречи;

• свободное время, отдых, развлекательное чтение;

• общение, обеды и ужины с друзьями;

• занятия спортом для поддержания здоровья, например плавание, бег, занятия на тренажерах в зале;

• обычные вещи, как то: время на дорогу до работы/с работы, учебу, запись к врачу.

Основополагающим принципом составления Антирасписания является то, что сначала вы вносите в него так много не связанных с работой дел, как только это возможно. Это поможет вам преодолеть иллюзию, что у вас есть двадцать четыре часа в сутки и сорок восемь часов в выходные для работы над проектом. А также обострит ваше восприятие имеющегося в наличии времени и поможет управлять им эффективнее.

Не вносите в свое расписание работу над проектом. Помните, что прежде всего Антирасписание гарантирует вам отдых и развлечения без чувства вины и узаконивает ваше личное время. Этот первый шаг не даст вам запугать самого себя чрезмерно амбициозными и диктаторскими планами на работу, что, как правило, заканчивается провалом, разочарованием, самокритикой и прокрастинацией.

2. Вносите в свое Антирасписание работу над проектом только после того, как истекут как минимум тридцать минут. Воспринимайте свое Антирасписание как те часы, что отмечают «приход на работу», когда садитесь за рабочий стол, и время «ухода с работы», когда оцениваете свои успехи. Нужно поддерживать в себе приятное волнение, представляя, как многого вы добились за короткий промежуток времени, а не беспокоиться из-за того, сколько еще предстоит сделать. Вы также можете использовать тридцатиминутный период как собственный дедлайн, чтобы мотивировать себя для более эффективной работы.

3. Оценивайте только те периоды работы, которые отражают как минимум тридцать минут непрерывной работы. Не фиксируйте в Антирасписании время, если прекращаете работу до истечения тридцати минут. Дисциплина, которая требуется в первые несколько минут, когда вы можете отвлекаться или действовать инертно, необходима для того, чтобы продолжать двигаться и дойти-таки до того момента, когда почувствуете вовлеченность в процесс и интерес к работе. Когда вы дисциплинированно работаете непрерывно, то точно знаете, что эти тридцать минут из вашего Антирасписания отражают качественную работу, а не время, потраченное на поиски картофельных чипсов или телефонные звонки. Это огромное достижение наполнит вас гордостью и уверенностью в себе, потому что вы человек, работающий продуктивно.

4. Вознаграждайте себя перерывом или переключайтесь на что-то более приятное по завершении каждого периода интенсивной работы. Вы заслуживаете этого. Вы уже положили начало работе! А преодолев инерцию, породили движущую силу, которая облегчит вам начало в следующий раз. Награждая себя за каждое положительное достижение, вы формируете у себя позитивные ассоциации с работой.

5. Отслеживайте количество часов качественной работы в день и в неделю. Суммируйте показатели. Фокусируйтесь на том, чего вы добились. Это полезно само по себе, а кроме того, вырабатывает позитивную модель поведения: вы работаете, а потом получаете одобрительное похлопывание по спине. К тому же благодаря такой модели поведения вы обращаете внимание на те дни (например, среды или пятницы), когда вам захочется приступить пораньше к своим высокоприоритетным проектам, чтобы увеличить число часов, посвященных работе, в каждый конкретный день.

6. Всегда оставляйте себе хотя бы один день в неделю для отдыха и любых повседневных дел, которыми вам хочется заняться. Избегайте негодования и ощущения опустошенности, причиной которых может быть тот факт, что у вас нет праздников, потому что вы постоянно работаете. Включите в расписание еженедельный семейный отдых и развлечения. Вы почувствуете после отдыха больше мотивации и готовности вернуться к высокоприоритетным проектам. Работа будет казаться не таким уж и большим грузом, если вы будете пережи-вать лучшие моменты жизни сейчас, а ваша жизнь не будет стоять на паузе из-за того, что вы работаете. Найдите время для себя и тех низкоприоритетных повседневных дел, которые, возможно, покажутся вам привлекательными своей возможностью переключиться, – почините что-нибудь дома, займитесь садом или напишите письма, которые вы давно откладывали. Этот день очень важен для обновления и поддержания в себе творческого начала и мотивации.

7. Прежде чем отдыхать или заниматься общественными делами, отведите всего тридцать минут на работу над проектом. Любое приятное дело, которым вы занимаетесь, обладает силой мотивировать вас для выполнения последующего задания. Используя «бабушкин принцип» – получать мороженое только после того, как съедено овощное блюдо, – вы научитесь приниматься за работу охотнее и поспособствуете развитию у себя хорошей привычки. Вскоре вы увидите, что работа, которая раньше казалась сложной и неприятной, на самом деле гораздо проще и приносит больше удовольствия. Эта техника может даже стать трамплином для начала работы над проектом. Она: 1) использует вашу концентрацию на приятном занятии, чтобы заставить начинать работать чаще; 2) позволяет вам наслаждаться досугом, не чувствуя при этом вины; 3) заставляет ваше подсознание работать над проектом, пока вы отдыхаете, снимает творческие блоки, пока ваше внимание где-то витает, и увеличивает желание вернуться к заданию и использовать найденные решения.

8. Сфокусируйтесь на начале. Ваша задача – стартовать вовремя. Преимуществом является то, что в «списке дел» будет только одна топовая позиция – «Когда я смогу начать?». Замените все мысли насчет завершения мыслями о том, когда, где и каким образом вы можете начать.

9. Мыслите маленькими порциями. Не ставьте себе целью закончить книгу, написать письмо, заполнить бумаги о подоходном налоге или проработать непрерывно в течение даже всего лишь четырех часов. Ставьте себе целью качественную, сконцентрированную работу в течение тридцати минут.

10. Продолжайте начинать. Работа закончится сама собой. Когда наступит время начинать последние тридцать минут, ведущие к окончанию проекта, это тоже будет актом начала окончания вашего текущего проекта одновременно с началом следующего. Поэтому забудьте об окончании. Если о чем и беспокоиться, так это о начинании. Все, что вам нужно сделать для завершения проекта, – это просто продолжать начинать!

11. Никогда не заканчивайте «совсем».

Это означает: никогда не останавливайтесь, если чувствуете тупик или дошли до конца какого-то раздела. Помните «бабушкин принцип»: чтобы выработались хорошие привычки, перерывы и вознаграждения должны следовать за выполнением какого-то объема работ. Никаких поощрений, пока не увидите того, что пытаетесь все это время избежать. Никогда не устраивайте перерыв (вознаграждение) по завершении работы над каким-то разделом или когда уже готовы все бросить. Пусть всегда остается еще пять или десять минут, чтобы хоть немного попытаться придумать, чем вы сможете заняться позже. Просто полюбопытствуйте, как быстро и насколько творчески ваш мозг сумеет справиться с решением проблемы. Вы увидите, что пребывания в затруднительном положении в течение нескольких минут для вашего мозга может быть достаточно, чтобы творчески решить проблему. Аккуратное выполнение определенного фронта работ или начало работы над следующим создает стимул, облегчающий вам начало работы в следующий раз, сводя на нет вашу потребность в прокрастинации.

Распечатайте копии бланков двадцатичетырехчасового расписания на каждую неделю (ниже). Либо составьте собственное Антирасписание, используя карточки размером А5 или личный органайзер. Обратите внимание: я оставил вам двадцать четыре часа, чтобы внести в расписание работу и отдых. Таким образом, вы сможете увидеть отчет за каждый час, включая те, что уходят на сон и еду. А кроме того, можно приспособить расписание к ночным сменам и вписать ежеутренние или ежевечерние рабочие привычки. Оставьте две неиспользованные графы в расписании для подсчета общего времени, уходящего ежедневно на «качественную работу», и место для такого же показателя за неделю.

Кроме того, ниже вы найдете Антирасписание Фрэн, менеджера-консультанта, о которой мы говорили в главе 2. Шаг № 1 демонстрирует ее следование инструкциям по составлению Антирасписания в начале работы. Она не учла время на обед, телефонные звонки и рутинные дела; поэтому ее ожидания от того, что она могла сделать в течение недели, были более реалистичны. Это повысило ее мотивацию для выделения времени на проект, требующий наибольшего внимания.

Наконец, после этого вы сможете изучить Антирасписание Фрэн в конце недели. Она выделила маркером время, действительно проведенное за работой. В конце каждого дня она могла быстро проглядеть эти пометки и подсчитать общее количество качественной работы. В субботу Фрэн наслаждалась полноценным отдыхом.

Это хорошая идея – использовать разные цвета для разных видов деятельности. Например, если вашей целью является увеличение часов досуга, используйте для развлечений красный маркер – тогда вы сможете быстро проглядеть свое Антирасписа-ние за последний месяц или год и увидеть, как много красного (веселья) есть в вашей жизни. Используйте любимый цвет для больших проектов – и будете с удовольствием отмечать свои рабочие тридцатиминутки. Выберите отдельный цвет для учебы (зеленый), другой – для встреч (голубой) и еще один – для общения с друзьями (желтый), и вам будет легче ориентироваться в своем расписании.

Отметки разным цветом, которые вы делаете в своем Антирасписании, также позволяют быстро отслеживать важные паттерны в ваших занятиях и обязательных делах. Вы, возможно, заметили в расписании Фрэн на вторник, что у нее была довольно продолжительная встреча за обедом с отделом маркетинга и возникло несколько неожиданных проблем со штатом, что сделало вторник наименее продуктивным днем. Прежде чем применять по старинке решение в духе «старайся лучше», Фрэн, возможно, увидит, что по вторникам ее день слишком неструктурированный, и, должно быть, следует отводить в нем больше времени на личные дела и встречи, чтобы ожидания насчет времени на качественную работу в этот день были более адекватными. А также, возможно, планировать больше свободного времени, чтобы было к чему стремиться и чего ждать, чтобы избежать ощущения загруженности, которое возникает, если в расписании на день нет ничего, кроме работы.

Антирасписание (шаблон)

Шаг № 1 для Фрэн

Антирасписание Фрэн

По истечении двух-трех недель использования Антирасписания обратите внимание на время, когда вы работаете лучше всего, а также уделите особое внимание тем дням, когда необходимо приняться за работу раньше. Например, понедельник может быть днем низкой производительности, по итогам которого у вас будет насчитываться всего лишь три часа работы над проектом, притом что целью было в среднем четыре часа в день. Если же вы изучите занятия, которые значатся в вашем Антирасписании по понедельникам, то увидите, что они крадут время в течение дня, сокращая таким образом количество возможных часов, отведенных под проект. Поэтому вы, возможно, захотите уменьшить количество других дел в понедельник. Более вероятно, правда, что вы обнаружите, что в понедельник ваша модель прокрастинационного поведения (например, то, что вы воспринимаете работу как нечто непосильное или представляете себе, что вам придется проработать над проектом весь день) не дает вам приступить к работе раньше.

Ваше Антирасписание на последние несколько недель покажет, когда в течение дня вы отвлекались, а таблица учета прокрастинации (см. главу 2) отобразит ваше настроение и внутренние диалоги. Зная об этом и будучи полны решимости, вы сможете подготовиться к следующему понедельнику, сфокусировавшись на том, чтобы приступить к делу (потратив на работу всего пятнадцать-тридцать минут) до обеда. Пока вы будете наслаждаться свободным временем, вам в голову придут новые идеи и свежие творческие решения.

Обычно вслед за периодом интенсивной работы наступает спад. Вы можете заметить, что после нескольких дней непрерывной восьмичасовой работы без выходных вы потом целую неделю прокрастинируете или же банально заболеваете. Время от времени вы, возможно, и сможете работать в таком режиме, придерживаясь, например, дедлайна, но в случае долгосрочного проекта придется соблюдать режим распланированного отдыха и избегать припадков трудоголизма.

Корректировка Антирасписания

По прошествии двух недель использования Антирасписания вы, возможно, будете ожидать, что хорошо изучили свою трудовую модель поведения, ее слабые и сильные стороны, а также то, как проводите свое свободное время. Например, весьма вероятно, что при внесении в расписание больше занятий в свободное время снизится страх оказаться загруженным большими рабочими проектами. Вы увидите, что спланированные заранее перерывы и четко установленное время обеда и занятий спортом помогут вам разбить важные проекты на более мелкие, легко выполнимые порции.

За долгие годы я убедился, что есть три-четыре открытия, которые все мы делаем, когда начинаем использовать Антирасписание.

1. Вы, возможно, гораздо более заняты, чем думали. Фиксация занятий, не связанных с работой, позволяет оценить реальное количество времени, которое вы готовы потратить на проекты, важные для вашей карьеры или жизни. Вам потребуется решительность, чтобы каждый день в первую очередь начинать работать над самым главным проектом. Вам, может быть, придется установить собственные приоритеты, научиться отличать срочные дела от важных, прекратить работу над какими-то проектами или передать их другим, чтобы уделить главной цели больше времени.

2. Определенные дни менее продуктивны, чем другие. Отследите те дни, в которые вы тратите свое время на такие занятия, как просмотр телевизора или встречи с неожиданными посетителями в офисе. Обратите особое внимание на то, что́ вас отвлекает в эти дни; удостоверьтесь в своей решимости проходить мимо кофейного автомата и направляться по утрам первым делом прямиком к рабочему столу, чтобы начинать день с позитивного импульса.

3. В другие дни столько дел, что никак не удается приступить к основному большому проекту. Внезапное вынужденное посещение врача, выполнение просьб друзей или неожиданные дела могут занять целый день. И нужно справиться с внешними отвлекающими факторами, чтобы десять-тридцать минут поработать над своим очень важным проектом (помните: ваши приоритеты, карьера и развитие стоят потраченных на них усилий).

4. Даже получаса работы над проектом достаточно, чтобы поддержать импульс и избавиться от неприятной необходимости преодолевать инерцию завтра. Но если сделать этого не удается и вы так и не сели за работу, приготовьте план стратегического отступления, чтобы собраться с силами завтра, и спокойно тратьте сегодня время на другие занятия. Освобождаясь от чувства вины, вы помогаете себе почувствовать еще большее желание и решимость приступить к делу на следующий день.

Будьте осторожны, если через несколько недель вы обнаружите, что в свободное время перестали составлять Антирасписание и просто фиксируете периоды качественной работы. Возможно, это и нормально, если вы действительно корпите над проектом, но позже у вас просто не будет аккуратной записи о том, что случилось, когда вы неожиданно прервали работу. Вы не узнаете, что мешает вам работать более результативно или начинать раньше. Без записи о законном времяпрепровождении в свободное время вас будет терзать чувство вины из-за потерянного впустую времени и подавленность из-за того, что вы не можете вспомнить, что делали. Постарайтесь отследить, на что вы тратите время в часы досуга, и записать все по пунктам. Внесите в расписание неизменные показатели (время на сон, еду, дорогу от дома до работы, занятия спортом, общение) и действительно придерживайтесь плана.

Вы, возможно, захотите иметь твердое время начала работы каждый день, что может облегчить формирование здоровой привычки. Запланируйте отдельные полчаса для максимально раннего начала работы над основным проектом. Быть может, вам потребуется выделять отдельно полчаса каждое утро на проект повышенной приоритетности ААА. Когда это выполнено, вы вольны выбирать время начала работы над следующим по приоритетности проектом, например в следующие возможные полчаса. Зафиксируйте время только по истечении по меньшей мере тридцати минут непрерывной работы. Добавьте показатель в графу «Итого» вашего дня. Используйте любимые занятия в качестве мотивации для укрепления любой позитивной привычки, над формированием которой вы усиленно работаете. Если, например, вы посмотрите телевизор после того, как решили бросить работу над проектом, то тем самым только укрепите свое халатное отношение к делу (негативную привычку), потому что за этим последовало вознаграждение. И наоборот, если заняться сведением баланса, написать или нарисовать что-то до того, как сесть смотреть телевизор, пойти поесть или лечь спать, то у вас сформируется положительная привычка. Если полезные дела будут ассоциироваться с удовольствием, то они и проходить будут легче, а заниматься ими вы станете чаще.

Вы будете постоянно находить все новые и новые способы адаптировать Антирасписание под свои потребности. Поэкспериментируйте с идеями, которые будут подходить именно вам: начинайте свою неделю в субботу или среду или же уменьшите бланк расписания, чтобы он умещался в органайзер. Приспособьте его к своему образу жизни, чтобы сфокусироваться и стать человеком эффективным.

Использование Антирасписания дает пять основных преимуществ, которые влекут за собой еще большее наслаждение от отдыха и развлечений без чувства вины и помогают преодолеть прокрастинацию.

1. Фактическое соблюдение временны́х рамок. Внося в первый раз свои неизменные показатели – время на сон, прием пищи, уроки, встречи, стирку, чтение, – вы видите наглядно, сколько времени у вас в действительности остается на работу над чем-то запланированным. Это быстро избавляет от иллюзии о том, что у вас впереди «целая неделя», а также позволяет избежать неприятного сюрприза типа «Я забыл, что ко мне приезжают родители». Фактическое соблюдение временных рамок станет главным орудием в борьбе с прокрастинацией.

2. Тридцать минут качественного времени. Ставя себе цель потратить на начало проекта всего лишь тридцать минут, вы увеличиваете вероятность того, что не будете чувствовать себя перегруженным. Делая по одному шагу в короткий промежуток времени, вы сможете почувствовать удовлетворение от сделанного скорее, чем если бы ставили себе большие цели с отстоящим по времени вознаграждением.

Что-то делать или организовывать можно каждые тридцать минут – и таким образом начинание с каждым разом будет проходить все легче. Начиная с малого, вы получаете больше возможностей в течение дня для достижения больших, долгосрочных целей, ощущения полноты жизни и применения своих творческих способностей к чему-то менее значительному, пока наслаждаетесь заслуженным отдыхом.

3. Ощущая успех. Отмечая время, потраченное на работу, вы фокусируетесь скорее на прогрессе, нежели на несоблюдении своего нереалистичного расписания. Внося в расписание вознаграждения или альтернативные занятия, вы снижаете неудовлетворенность, которая ассоциируется с работой, и начинаете ощущать ее как нечто наполняющее вас чувством гордости и позволяющее в полной мере наслаждаться свободным временем.

4. Дедлайны, установленные себе самому. Дедлайны часто создают определенное количество продуктивного давления, но обычно все же мешают качественной работе. Любой студент знает, каково это – зубрить что-то, зная, что времени в обрез: учеба или написание работы должно быть результативным; вы работаете максимально внимательно и с удовольствием, связанным с тем фактом, что, находясь под давлением, мыслите творчески. Дедлайн не только проясняет временны́е рамки, он также показывает, когда вы получите вознаграждение за свои усилия или будете наказаны за то, что не сумели выполнить задание, – только теперь именно вы устанавливаете себе дедлайн, а не кто-то иной.

Пользуясь Антирасписанием, вы привыкаете по завершении запланированного рабочего получаса выполнять то, что значится в вашем списке дел: забота о здоровье, встречи с друзьями и другие дела – без чувства вины. Вознаграждение, получаемое по завершении короткого периода работы, заметно усиливает ваши приятные ассоциации с работой и увеличивает тенденцию возвращения к рабочему процессу – другими словами, это помогает вам сформировать положительную привычку.

5. Вновь обретенное «свободное время». Одним из многих дополнительных преимуществ заблаговременного внесения в свое расписание досуговых мероприятий является то, что, если одно из них отменяется, вы можете неожиданно для самого себя с облегчением подумать: «У меня есть свободное время; я могу поработать».

Раньше вам было сложно заставить себя потрудиться в подобной ситуации. Теперь же, получив какое-то количество свободного времени, вы по достоинству оцените пользу реверсивной психологии; вы ощутите это прекрасное и зачастую неожиданное чувство мотивированности, чтобы начать что-либо новое. Если вы долгое время были хроническим прокрастинатором (говорили себе, что вы ленивый и, возможно, жалкий), то будете приятно удивлены, узнав, что на самом деле хотите потратить вновь приобретенное время именно на работу.

В результате новых исследований можно сделать заключение, что эти случаи [абсолютной поглощенности сложным, запутанным заданием] на самом деле представляют собой измененные состояния, в которых разум функционирует на пределе своих возможностей, время зачастую искажено, а момент, кажется, пронизан ощущением счастья.

Дэниел Гоулман

Обучаясь тому, как работать созидательно и входить в творческое состояние, можно сделать работу менее монотонной и получать от нее больше удовольствия. Творчество помогает выбраться из состояния агонии, вызванного непосильной работой, снять бо́льшую часть напряжения и уменьшить страх, который порождает прокрастинацию.

Все мы ежедневно наблюдаем, как наше сознание переходит в естественное состояние спокойной, сфокусированной энергии и внимания. В такие периоды мы можем легко сконцентрироваться на одной теме, не замечая внешних раздражителей; а вероятность того, что будем отвлекаться на страхи и волнение, ведущие к прокрастинации, уменьшается. В таком необычном состоянии нам проще переносить шум или боль, в то же время частота пульса, кровяное давление становятся ниже, а обмен веществ – эффективнее. Это более здоровое состояние, так как увеличивается наша способность выполнять физические упражнения или креативные задания и решать проблемы.

Вы можете научиться методам достижения этого состояния и, как следствие, работать на уровне гения или почти гения. Эта техника работы научит вас охотнее переключать сознание и задействовать другие функции мозга, чтобы работать с большей энергией, энтузиазмом и эффективностью.

Вместо того чтобы ждать идеальной ситуации или «нужного настроения» для работы, лучше воспользоваться этой техникой, и тогда фраза «Просто сделай это» обретет черты реальности, чего не скажешь об избитых советах о том, как преодолеть прокрастинацию.

Джон Поппи из журнала Esquire писал как-то о ментальных состояниях, названных доктором Михаем Чиксентмихайи из Чикагского университета состояниями «потока». Ученые, которые изучали состояния активного внимания в Гарварде, назвали их «осознанностью». Среди отличительных черт этого состояния можно выделить спокойную, сфокусированную энергию; увеличение временны́х рамок; удовольствие от новых идей; беззаботность при избежании или решении проблем; и повышенную концентрацию.

Поппи описал это состояние у спортсменов как «отражающее внутреннее состояние одновременно интенсивной концентрации и исключительного спокойствия. Тем людям, которыми мы так восхищаемся в спорте, кажется, порой доступно другое измерение. Отражая атаки противников и заряжаясь энергией от криков толпы, они выполняют очень сложные задания, да так естественно, и кажутся такими ловкими… Они создают гармонию там, где так и норовит восторжествовать хаос».

Люди, демонстрирующие очень высокие показатели в своей профессиональной деятельности (спортсмены, музыканты, медики, бизнесмены…), знают, что такое уйти с головой в сложное задание, при этом не прикладывая почти никаких усилий, чтобы удержать фокус внимания. Такие состояния полезны для психического и физического здоровья, они сопровождаются воодушевлением и расслабленной бдительностью. Конечно, для того чтобы войти в подобное состояние «ментально интенсивной работы» по команде, потребуется тренировка, но этому можно научиться и затем применять в ежедневных делах.

Более активное использование своих умственных способностей

Вхождение в состояние «потока», являющееся подготовкой и условием для работы, поможет навести мосты между линейными и творческими функциями вашего мозга. Этот процесс схож с тем, как мы наслаждаемся кино или книгой, забывая о том, что все описанное происходит «не по-настоящему». Я не завидую кинокритикам, потому что, растворяясь в приятном фильме, они все же вынуждены постоянно критически оценивать свет, актерскую игру, музыку и работу волшебников, стоящих по ту сторону камеры.

Считайте, что ваши критические способности мешают вашим же творческим способностям, если вы хоть иногда произносите фразы, подобные следующим:

• «Но это правильное направление?..»

• «Будет ли это достаточно хорошо?..»

• «Что если начальник (преподаватель, аудитория) не будет доволен?..»

• «Я могу с этим справиться?..»

• «Мне уже скоро нужно заканчивать…»

• «И когда я научусь приниматься за дело пораньше?..»

• «Тут так много работы…»

Чтобы работать творчески и очень быстро, критические и логические функции вашего мозга (обычно приписываемые левому полушарию) должны быть временно проигнорированы, чтобы позволить творческим функциям (обычно приписываемым правому полушарию) запустить поток идей и вдохновения. Позже с помощью левого полушария можно приспособить эти идеи к потребностям вашего проекта или клиента. Критическая функция по-своему необходима для творческих процессов. Но если нужно дать шанс творческой составляющей вашей натуры продемонстрировать то, что вы знаете на более глубоком уровне, то критическая функция должна быть отложена до тех пор, пока вы не установите ментальную базу, с которой будете работать. Для этого придется на время отложить все переживания по поводу того, насколько тщательно выполняется ваша работа и какое признание затем вы получите.

Большинство из нас садится за работу, подготовку к экзаменам или выполнение творческого задания так, будто мы способны только к линейному мышлению и функционированию в условиях выживания (стресс), то есть используем только левое полушарие коры головного мозга и реакцию, характерную для мозга рептилий, – «бороться или бежать». Склад ума прокрастинаторов, в котором царят пугающие образы возможной неудачи и страх лишиться одобрения, не способствует креативности и мешает применению более высоких, изученных только в последнее время функций мозга, из-за чего потенциальная радость от творческого процесса оборачивается фрустрацией. Попытки быть творческим человеком (или же просто расслабиться и сконцентрироваться) могут ничем не увенчаться, если так называемая практическая сторона вашего ума пытается критиковать и исправлять каждую возможную ошибку при любой попытке интуитивной стороны проявить себя в какой-то затруднительной или неприятной ситуации.

И все же правое полушарие коры головного мозга, отвечающее за творческие процессы, в считаные секунды способно породить более чем достаточно идей и образов, которых бы хватило на целую книгу или фильм. Находящаяся в креативном состоянии часть вашего мозга позволяет идеям течь свободно – вы получаете их многомерное изображение, воспринимая его всеми органами чувств. Но если вы садитесь воплощать этот сон в словах, красках или мраморе, то действуйте планомерно, по одному действию зараз, от прошлого к настоящему и далее к будущему, постепенно; забудьте о том, какой непосредственной, гармоничной и звучной была ваша изначальная креативная идея, не знавшая цензуры.

Попытка вместить все эмоции и смыслы, заложенные в спонтанной креативной идее, в линейную форму является одной из самых главных причин возникновения «творческих блоков» и прокрастинации. Поэтому так важно знать, каким образом использовать свой мозг и как переключаться на состояние «потока», при котором идеи «текут рекой».

Это всего лишь первый эскиз

Удовольствие от творчества является самым большим удовольствием в мире.

Сэмми Кан[5]

Потребность временно отложить критику и отказаться на начальных стадиях проекта от линейного мышления характерна для многих областей деятельности, особенно для архитектуры, гуманитарных наук и писательского ремесла. В профессиях, связанных с творчеством, внешний вид проекта на ранних стадиях должен быть защищен от чересчур критических сравнений с идеальной конечной целью.

Первые черновики и эскизы великих писателей отражают тот же кажущийся сумбурным творческий процесс, который всем нам известен на ранних стадиях проекта. Первоначальные фразы писателей, равно как и наши собственные, требуют переделки и усиленной шлифовки, прежде чем можно будет считать произведение законченным. Посмотрев, с какой самоотдачей великие трудятся над первыми вариантами своих шедевров, мы можем простить себе неловкость начальных попыток преодоления прокрастинации и блоки, возникающие в процессе работы.

Студентов, поступающих в Гарвард, например, приводят в специальный отдел библиотеки, где хранятся черновики произведений известных авторов. После этого они уже не думают, что гениальные книги пишутся в едином порыве вдохновения и сразу выходят в кожаном переплете: можно наглядно увидеть, как успешный писатель начинает с кажущейся на первый взгляд странной круговерти идей, объединенных одной темой; многие из этих идей впоследствии оказываются ненужными для конечного замысла, но они существенны для процесса развития идеи. Поэтому от ранних черновиков не избавляются как от чего-то вздорного, но считают первыми шагами в развертывании идеи. Линейное выстраивание идей происходит позже – это вторичный процесс, необходимый для последовательного изложения начального замысла в удобной для восприятия читателя манере. Та часть, которая в первых черновиках была последней, в окончательной версии часто становится вступлением, и наоборот – первые главы уходят в заключение.

Учимся фокусироваться

Следующее упражнение на концентрацию, выполняемое всякий раз, когда вы принимаетесь за работу, помогает инициировать творческий процесс, ведущий к созданию законченного продукта, и попутно развивает у вас позитивные трудовые привычки. Независимо от того, как вы себя чувствуете, вам удастся сфокусироваться в течение двух минут, вы почувствуете любопытство и мотивацию, у вас появятся творческие силы. И, что важнее всего, вы положите начало работе – а значит, будете на пути к окончанию ее.

Фокусировка – это двухминутная процедура быстрого переключения сознания на состояние «потока», стоит лишь заменить чувство вины и стресс мыслями о настоящем моменте. Ощущение расслабленности и мысленные образы, рожденные этим упражнением, повышают вашу эффективность и заменяют позитивными паттернами привычную негативную модель поведения. И хотя может показаться, что двух минут невероятно мало для «динамичного шага, способного сотворить чудо», по моему опыту работы с тысячами клиентов могу сказать, что столько времени вполне достаточно тем, у кого уже есть опыт медитации и кто знаком с техниками расслабления.

В своей книге Seven Steps to Peak Performance{22} доктор Ричард Суинн утверждает, что глубокое расслабление до известной степени усиливает эффект нервно-мышечной тренировки спортсменов-олимпийцев, которые используют умозрительные образы при подготовке к выступлениям. Если техники расслабления для вас еще в новинку, то эффект этой двухминутной процедуры будет лучше после того, как вы почувствуете глубокое расслабление благодаря применению более длительного упражнения, описанного ниже в этой главе. Регулярная (например, еженедельная) практика двадцатиминутного расслабления будет очень полезна.

За две недели ежедневной практики вы научитесь достигать полноценного расслабления и сможете всего за две минуты вызвать в себе те же ощущения, что и при двадцати-тридцатиминутном упражнении.

Упражнение на концентрацию занимает очень мало времени, так что вы сможете выполнять его в течение дня. Его легко вписать в ваше насыщенное расписание. Вы можете выполнять его, пока готовитесь обзванивать непростых клиентов, в перерывах между встречами и презентациями; оно отлично подходит, если нужно успокоиться после расстроившей вас встречи, когда вы едете на работу или домой.

Можете записать это упражнение на диктофон и прослушивать до тех пор, пока не выучите наизусть. Вы научитесь автоматически вспоминать о его выполнении, стоит вам только сесть за стол. Оно быстро настроит вас на состояние «потока», и вы забудете об испытываемом давлении или волнении из-за возможной неудачи. Это хороший пример обнадеживающего внутреннего диалога, который обычно ведет с самим собой человек, сфокусированный на настоящем моменте и работающий продуктивно.

Упражнение на концентрацию

Для начала просто сядьте ровно, опустив ноги на пол, положите руки спокойно на колени. Сфокусируйтесь на дыхании. Если вы уже какое-то время находитесь в стрессе, то можете заметить, что дыхание у вас прерывистое. Дышите глубоко, задерживая дыхание на какое-то время, а затем выдыхайте медленно, всей грудью. Проделайте это трижды, каждый раз считая выдохи. С каждым выдохом представляйте себе, что отпускаете все остаточное напряжение и ваше сознание переключается на другой ментальный уровень.

Прочувствуйте стул спиной, ягодицами, ногами. Сядьте поглубже. Стул вас надежно держит – избавьтесь от ненужного мышечного напряжения. Расслабьте мышцы. Переключите внимание на ощущения в ногах, касающихся пола. Расслабьте мышцы. Пока вы расслабляете их, продолжайте выдыхать остаточное напряжение. Отпустите его и позвольте своему телу сделать вам подарок – расслабиться и поддержать вас.

В течение следующих нескольких мгновений ваше сознание занято лишь тем, что с любопытством наблюдает за происходящим и позволяет подсознательному обеспечивать с каждой фазой все более глубокое расслабление телу.

А теперь ощутите, какими тяжелыми становятся ваши веки. Они становятся все тяжелее и тяжелее… Закройте глаза. Вы, конечно, можете попытаться оставить их открытыми, но увидите, что на эти попытки уходит гораздо больше усилий и что вам же будет удобнее, если вы просто дадите векам опуститься самим по себе. А как только ваши глаза закроются, пусть все ваше тело хорошенько расслабится.

Отпустите прошлое. В течение следующих трех медленных, глубоких вдохов прикажите себе отпустить все старые мысли и образы, касающиеся работы. Отпустите все то, что вы сейчас делали, – вели машину по пробкам, звонили по телефону, убирались в доме. Отпустите мысли о том, что вам уже давно следовало сделать или не следовало делать. Возможно, вам даже захочется отпустить свое старое представление о самом себе – прежнее чувство самоидентификации, ограничивающее ваш потенциал. Вдохните, задержите дыхание и выдохните всей грудью, освобождая свой ум и тело от прошлого…

Отпустите будущее. Делая следующих три неспешных, глубоких вдоха, отпустите все то, чего вы ждете от своего «будущего» – того времени, которого в реальности не существует. Отпустите все мысли и представления, связанные с будущей работой и дедлайнами, – освободите больше энергии для концентрации на настоящем. Вдохните, задержите дыхание и выдохните полной грудью, освобождая свой ум и тело от будущего.

Сконцентрируйтесь на настоящем. Вместе со следующими тремя неспешными глубокими вдохами обратите внимание (просто обратите внимание), что для того, чтобы быть в настоящем, не требуется много энергии. Отпустите все мысли, касающиеся пребывания в каком-то определенном времени, равно как и стремление выглядеть каким-то определенным образом. Позвольте себе прочувствовать то место, где вы находитесь сейчас. Останьтесь в настоящем моменте, позволяя мудрости вашего тела и внутреннего мира обеспечить необходимый уровень энергии и расслабления, чтобы быть здесь и сейчас и делать то, что вы захотите в данный момент. Вдохните, задержите дыхание и выдохните полной грудью, погружаясь в настоящий момент.

Теперь вы можете увидеть, что находитесь на более глубоком уровне расслабления, где можете дать себе любой позитивный совет, какой только пожелаете. Делая следующие три спокойных глубоких вдоха, вы сможете начать объединять мощный потенциал правого и левого полушария мозга, сознательно входя в состояние «потока».

Как только истечет минута, взятая на завершение первой части упражнения за двенадцать вдохов, воспользуйтесь любой из трех следующих установок для завершения вашей концентрации на чем-то определенном.

Чтобы преодолеть прокрастинацию и подстегнуть себя к началу работы, посчитайте от одного до трех и произнесите вслух:

С каждым вдохом я становлюсь более концентрированным, любопытным и заинтересованным.

Я чувствую, что за несколько секунд смогу справиться с дискомфортом и волнением, которые у меня вызывают начало работы и ответственность, – 1.

Я становлюсь более концентрированным и готовым к работе по мере того, как мне открываются мудрость разума и многочисленные альтернативные решения, – 2.

Я пройду весь путь к абсолютной концентрации, работая на уровне гения, задействуя весь свой мозг, используя свои творческие способности, готовый и жаждущий начинать, – 3.

Следующий пример упражнения на концентрацию полезен, когда вы чувствуете, что буксуете и находитесь во фрустрации из-за ограниченных способностей своего линейного сознания при решении проблем. Упражнение направлено на то, чтобы помочь вам чувствовать себя комфортнее на начальных стадиях при отсутствии уверенности. Используйте его, чтобы немедленно прекратить критиковать себя и перейти к позитивным идеям для завершения задания и поиска вашего собственного позитивного способа решения проблемы.

С каждым вдохом я углубляюсь в свое творческое «я», открывая все больший и больший потенциал своего мозга, необходимый для выполнения задачи. Мое сознание просто еще не ведает, как будет выглядеть решение этой сложной задачи, пока я ее не завершу. Я тоже, возможно, еще не знаю, каким образом ее выполнять, но вскоре мне в голову придет идея, а затем еще одна. И этот процесс мне покажется очень интересным, потому что, хоть решение еще неизвестно, я знаю точно, что справлюсь и что часть меня уже знает, как это сделать. Будет также интересно посмотреть, насколько по-другому ощущается гармония на этом ментальном уровне и как много я смогу завершить в такой короткий срок…

Считая от одного до трех, я становлюсь более спокойным и в то же время я готов сконцентрироваться и поработать, быстро переходя от незнания того, как начать, к знанию, – 1.

Я становлюсь более концентрированным, расслабленным и энергичным, я готов использовать высшую мудрость своего подсознания, – 2.

Я готов пройти весь путь к достижению абсолютной концентрации, сохраняя глаза открытыми, испытывая желание работать, задействуя творческие способности мозга, – 3.

Если же вы прокрастинируете, потому что боитесь разногласий с начальником, подчиненными или любимым человеком, то вам поможет следующая версия упражнения – оно направлено на преодоление негативных привычек социального взаимодействия. Выполняйте его, чтобы обеспечить себе защиту от слишком личного восприятия происходящего. Затем обдумайте результаты, которых вам хочется добиться, и альтернативные реакции, которые приведут вас к ним. И, наконец, визуализируйте позитивный результат – представьте себе, что, вместо того чтобы схлестываться, как враги, вы и этот другой человек можете стать ценными союзниками друг для друга.

Я создаю вокруг себя ощущение теплого золотого кокона – атмосферу, которая защищает меня от любых отвлекающих слов, негативного отношения других людей и даже от моих собственных негативных мыслей. У меня есть все время мира, чтобы обдумать сделанные мне замечания или отбросить их в сторону и снова сфокусироваться на позитивном отношении и поставленных мною целях. Мои мысли и действия говорят окружающим о том, что я их союзник – никак не враг и не источник проблем. И от окружающих людей я жду только помощи. Я становлюсь все сильнее и сильнее, могу быть дружелюбным и щедрым, потому что использую свои внутренние ресурсы, чтобы справиться с любой трудностью или использовать любую возможность.

Считая от одного до трех, я возвращаюсь к нормальному бодрствованию, прихватив с собой свой надежный, поддерживающий, теплый кокон золотого света, – 1.

Я становлюсь все более и более спокойным и вместе с тем более концентрированным – 2.

Я готов открыть глаза и с головой окунуться в надежную атмосферу поддержки – 3.

Упражнение на релаксацию

Это упражнение можно выполнять ежедневно, чтобы практиковать тот язык, который заставляет ваше тело расслабиться, а ум успокоиться. Оно занимает двенадцать-пятнадцать минут и является хорошей подготовкой для описанного выше упражнения на концентрацию, длящегося одну-две минуты.

Упражнение направлено на согревание рук: у вас расширятся кровеносные сосуды и маленькие капилляры на руках. У вас не получится сделать это, просто отдав своим капиллярам приказ расшириться, как, например, происходит, когда вы посылаете сигнал руке, и она разжимает кулак. Вы сможете этого добиться, только ослабив контроль центральной нервной системы и позволив подключиться автономной нервной системе.

Помните: это ваше упражнение. Именно вы будете все время осуществлять контроль. Если захотите открыть глаза или переменить положение, вы сможете это сделать. И нет ни правильного, ни неправильного способа добиться расслабления – есть только ваш способ, каким бы он ни был.

Для начала сядьте и просто опустите ноги на пол. Пусть руки лежат на коленях. Закройте глаза и направьте свое внимание внутрь себя, отследите свое дыхание. Дышите глубоко. Задержите дыхание на мгновение и затем выдохните медленно, полной грудью. Повторите трижды – пусть ваш выдох станет сигналом того, что вы отпускаете свое остаточное напряжение. Почувствуйте стул, на котором сидите, ощутите его под собой – он поддерживает вас. Сядьте поглубже – вам не нужно держаться. Расслабьте мышцы. Вам не нужно держаться: просто отпустите напряжение и дайте своему телу сделать вам подарок – расслабиться и подарить ощущение надежной поддержки. Теперь вам остается только с любопытством наблюдать, как ваше тело и подсознание взаимодействуют, даруя вам с каждой фазой все более и более глубокое расслабление.

Я перечислю все действия от первого лица, а вы сможете их тихонько повторить.

Например:

Я сижу тихо.

Повторяя каждую фразу, представляйте себе ее, визуализируйте, и вы почувствуете, как происходят изменения. Все произойдет само собой – позвольте своему телу принять ваши распоряжения. Это называется «пассивным волевым актом» – воображая, визуализируя и ощущая посыл, который задается в каждой фразе, вы утверждаете свою волю в том языке, который может понять ваше тело. Вы учитесь управлять собой пассивным образом, не применяя силы и не влияя на происходящее.

Вы спокойно позволяете произойти перемене, используя естественное умение вашего тела взаимодействовать с вами как с лидером. А теперь вы можете устроиться поудобнее, но будьте готовы продолжать, делая глубокие медленные вдохи и тихонько повторяя себе:

Я спокоен. Я начинаю расслабляться – мои ноги расслаблены; в моих лодыжках, коленях и бедрах легкость – они спокойно лежат, им удобно. Моему желудку и всей центральной части тела легко, спокойно и удобно.

Все мое тело чувствует умиротворение и спокойствие, ему комфортно. Я чувствую себя расслабленным. Моим рукам спокойно и тепло. Мне спокойно. Все мое тело спокойно, моим рукам тепло – они расслаблены, и им тепло. Моим рукам тепло. Мои руки теплы. Мои руки медленно становятся теплее. Я продолжаю дышать медленно и глубоко.

Все мое тело успокоилось, ему комфортно и спокойно. Мой разум спокоен: я отрешаюсь от того, что меня окружает, и чувствую себя безмятежно и спокойно. Мои мыcли обращены внутрь меня. Я чувствую себя легко. Изнутри я воспринимаю себя как человека спокойного, умиротворенного, мне комфортно. И вместе с тем я нахожусь в состоянии готовности, я сконцентрирован, но в очень спокойном, тихом, обращенном в себя смысле. Мой ум спокоен и тих. Я чувствую обращенную внутрь себя тишину.

Я еще посижу так в течение двух минут и затем осторожно открою глаза, чувствуя себя совершенно расслабленным и вместе с тем сконцентрированным. А по истечении этого времени будет интересно посмотреть, насколько глубоко расслабленным я могу себя почувствовать за тот промежуток времени, который обычно мне кажется таким коротким.

(Пусть пройдет две минуты.)

Вы ощутили это время как две минуты? Вы почувствовали, что славно вздремнули? Хотите потянуться и посмотреть, стали ли ваши руки более теплыми и расслабленными?

А теперь сделайте три глубоких вдоха и с каждым постарайтесь стать более внимательным, достаточно концентрированным, готовым начать работу над проектом или заданием, находясь при этом в расслабленном и одновременно сфокусированном состоянии.

Внедрение состояния «потока» в свою программу

Работа в состоянии «потока» отодвигает эмоциональную потребность в прокрастинации и способствует вашему продвижению к цели. Состояние «потока» является магическим мостиком от беспокойства к спокойствию и безопасности, помогая быстро переключиться с мыслей о выживании на творчество. Вы уже знаете, как разговаривать с самим собой, используя формулировки, задающие вам направление, обеспечивающие безопасность и пробуждающие необходимую для работы энергию. Вы знаете, как давать себе четкие и твердые формулировки, такие как: «Я буду сидеть за столом в три часа дня и проведу тридцать плодотворных минут за работой, проявляя любопытство и заинтересованность»; «Я думаю начать в восемь утра, и начну я с того, что напишу еще одно письмо»; «В десять утра я найду нужный мне файл и буду заниматься им как минимум пятнадцать минут»; «К одиннадцати тридцати мне надо будет сесть за небольшой фрагмент финансового отчета, и потом я буду с нетерпением ждать обеда».

Эти утверждения объединяют в себе три элемента эффективной работы воображения (когда, где и чем вы положите начало работе) и предполагают выбор, безопасность и начинание.

Четвертым элементом, необходимым для завершения работы в состоянии «потока», является то, что мы обсуждали ранее, – концентрация.

* * *

Джейкоб, преданный отец и муж, всегда отличавшийся склонностью к трудоголизму, переживал, насколько хорошо он обеспечивает свою семью. В возрасте сорока лет Джейкоб начал новую карьеру, которая вывела его из зоны комфорта, где он привык работать руками (пятнадцать лет проработав плотником), и привела в сферу осуществления контроля, управления и работы с клиентами. Но как только он переключился на подрядную работу, сразу ощутил перегруженность и узнал, что такое страх неудачи и страх успеха, которые являются основными причинами прокрастинации.

Находить клиентов для Джейкоба не было проблемой: сказывалась его любовь к выполнению стоящих перед ним задач идеально – работа шла хорошо. Склонность к перфекционизму создала ему репутацию человека, выдающего великолепный результат, но иногда клиенты задавали такие сроки, которые не позволяли довести заказанный продукт до совершенства. Джейкоба душил собственный успех. Ему трудно было решить, какую работу выполнить, от какой отказаться, а за какую приниматься немедленно. Реакцией на это преувеличенное ощущение загруженности стало то, что Джейкоб начал избегать телефонных сообщений и откладывать запросы клиентов и сотрудников.

Среди причин, лежавших в основе нерешительности и прокрастинации Джейкоба, можно назвать:

1) волнение из-за чрезмерного распыления на разные дела;

2) работу с клиентскими жалобами;

3) телефонные звонки;

4) сложности на рабочем месте;

5) повышение стоимости поставок;

6) переживания из-за завершения работы вовремя;

7) проблемы с движением денежной наличности;

8) канцелярскую работу.

Происхождение и последующий жизненный опыт не подготовили Джейкоба к успеху. Он был самым старшим из пяти детей в семье и видел, как тяжело всю свою жизнь работали его родители, не вылезая из долгов и не умея совладать с финансовыми трудностями. Его отец умер от инсульта за год до того, как выйти на пенсию. Джейкоб сумел вынести урок из жизненного опыта родителей. Он вел гораздо более обеспеченный образ жизни, чем его родители могли себе когда-либо представить. Но при этом ему не чужды были и сильные переживания из-за денег – и это вдобавок к беспокойству о своем здоровье. Теперь, когда он был сам себе хозяин, у него просто не было времени болеть, а принимая во внимание его высокое кровяное давление и всю семейную историю, он не мог позволить себе попадать в стрессовые ситуации.

Когда мы с Джейкобом начали работать, он был первым кандидатом на применение программы трехмерного мышления для отдыха и развлечений без чувства вины. «Возможно, у меня не получится сделать все это», – сказал он, на что я ответил (чем сильно его удивил): «Все верно, всего этого вы сделать не сможете. Никто не смог бы сделать всего этого сразу. Вы можете работать только на одной работе и делать один шаг зараз. Это все, что вы сможете делать. Над каким из заданий имеет смысл поработать уже сегодня днем? В какое время вы хотите начать… Над каким небольшим заданием… И как долго вы хотите поработать сегодня?»

После того как я помог Джейкобу сфокусироваться и он смог взять под контроль свое ощущение загруженности, нам понадобилось найти в его загруженном расписании островок, чтобы он мог восстановить силы, не думая ни о стрессе, ни о чувстве вины.

Антирасписание помогло ему избежать перегрузки на работе и гарантировало время на семью, освободило от беспокойства, связанного с работой; в свою очередь, беспокойство, работающее на него, подготовило к потенциальным проблемам и освободило от постоянных размышлений в духе «А что если…»; а разговор с самим собой, предполагающий предоставление себе выбора и формирование ощущения безопасности, направил его мысли в сторону самостоятельного выбора того, что делать, и освободил от беспокойства, вызванного страхами и самокритикой.

Джейкоб научился противопоставлять своему беспокойству по поводу важных решений и своей тенденции убегать от проблем вопросы, направляющие его внимание на то, что он мог сделать: «Когда я могу начать?..»; «Где я хочу работать?..»; С чего начать?..»

Эти техники помогли разобраться с ментальным процессом, но, кроме этого, Джейкобу нужно было чувствовать себя спокойным в самой гуще событий, сопряженных с бессчетными рисками и давлением. Ему нужно было работать в состоянии «потока», чтобы достичь такого ментального состояния и физического спокойствия, которые бы облегчили применение новых навыков. Научившись упражнению на концентрацию, Джейкоб увидел, как у него тут же заработала вся программа. Оно стало чем-то бо́льшим, чем просто некой идеей или тренировочным заданием.

«Я делаю упражнение на концентрацию и приступаю к работе, находясь в состоянии „потока“. Через две минуты я буду на особом ментальном уровне и смогу избавиться от стресса; научиться чувствовать бо́льшую перспективу; я задействую больше серого вещества; буду помнить о том, что нахожусь в безопасности, не забуду о своих способностях и буду думать о том, чтобы сделать еще один шаг».

Упражнения на концентрацию давали Джейкобу двухминутные перерывы, чтобы притормозить и оценить те непростые задания, с которыми он столкнулся, позволить себе на время забыть о страхах, напомнить о том, что совсем не обязательно делать все сразу, и подумать об альтернативах. Концентрация сделала действия Джейкоба продуктивными и создала ему убежище для качественной работы в течение дня. Соединяя эти двухминутные сессии, дарящие успокоение, с периодами плодотворной работы, Джейкоб смог контролировать свое беспокойство, научился ежедневно справляться с неприятными заданиями и комфортно работать в течение нескольких часов подряд в состоянии «потока». Изменилось его восприятие времени, энергия стала спокойной и сфокусированной, а решения – более творческими. Улучшилась и его способность концентрироваться.

Работа в таком состоянии дополнит уже изученные вами инструменты борьбы с прокрастинацией, и в результате негативные трудовые привычки будут вытеснены позитивными, которые превратят работу в возможность получить потрясающие творческие результаты.

Отличной работу делает не интенсивность, а упорство.

Сэмюэль Джонсон

В этой главе вы найдете несколько мощных техник преодоления регресса и препятствий, которые мешают вам работать продуктивно. Любая программа, разработанная для изменения какой-либо привычки и рассчитанная на долгое время, нуждается в настройке и подгонке именно под вас. Она должна научить вас справляться с временными остановками и превращать эти остановки в возможности, увеличивающие ваш прогресс.

«Запланированные остановки»

Окончательное превращение старой привычки в более продуктивную модель поведения требует апробирования новых навыков в ситуациях, которые раньше казались сложными. Например, на вас может висеть крупный проект, работа над которым кажется изматывающей. И вдруг вы понимаете, что выбираете поведение, которое выглядит как побег от ответственности, то есть проводите больше исследований, тратите больше времени на телефонные звонки или находите десять других дел, требующих вашего внимания незамедлительно. Осознание того, что вы возвращаетесь к старым привычкам, конечно, полезно, но чтобы успешно перенаправить эту энергию в другое русло и выстроить новую, более продуктивную привычку, вам потребуются особые техники.

Совсем не обязательно полностью избавляться от старой модели поведения или идти против своей натуры, чтобы научиться новому поведению. На самом деле вы можете использовать и знакомые паттерны, чтобы воспользоваться теми шансами, которые уже есть. Но теперь вы знаете альтернативные способы. Чтобы отточить умение переключаться с энтузиазмом и более уверенно со старого паттерна на новый, вы, может, даже захотите запланировать контролируемую остановку в развитии.

Используйте такие «запланированные остановки», чтобы потренировать свои реакции. Внимательно понаблюдайте за собой и отследите свои мысли и тревожные ощущения. Используйте свой любимый метод прокрастинации, полностью осознавая при этом, что теперь у вас есть инструменты для борьбы с ней. Например, если вам предстоит крупный проект, вы можете сознательно растянуть период подготовительной работы или откладывать покупку трех главных наименований, позволяя себе погрязнуть в бесконечной подготовке, необходимой для идеального, гарантированного от ошибок выбора.

Используйте «запланированную остановку», чтобы проверить себя.

• Выберите дело, которое может вызывать у вас прокрастинацию (оплата счетов, ответы на письма, домашний мелкий ремонт, начальная стадия заполнения бумаг о подоходном налоге).

• Обратите внимание на симптомы прокрастинации, которые у вас ассоциируются с этим делом (например, ощущение перегруженности из-за количества действий, которое необходимо для оплаты счетов или заполнения бумаг о подоходном налоге; ощущение, что жизнь превратилась в длинный список всевозможных «Я должен…»; чувство подавленности из-за нехватки радости и общения с друзьями).

• Сознательно проведите несколько часов, прокрастинируя, чтобы понаблюдать за оценками, которые вы даете себе и которые ведут к ощущению вины и к самокритике: «Ну что со мной не так? Почему я не могу ничего закончить? Неужели я так и профукаю свою жизнь? Если уж я не могу оплатить счета или ответить на письма, я, должно быть, полный придурок».

• Обратите внимание, как эта самокритика приводит к ощущению вины, депрессии и чувству возмущения, хотя все, что вам нужно, – это оплатить один счет, приклеить марку на конверт или найти нужный файл для заполнения бумаг о подоходном налоге.

Ваша «запланированная остановка» покажет, в каких ситуациях есть наибольшая вероятность прокрастинации. Теперь вы знаете, куда приводят прежние привычки. И это может подтолкнуть вас к применению новых навыков для отдыха и развлечения без чувства вины, к использованию Антирасписания и работе в состоянии «потока».

Используйте «запланированную остановку», чтобы немного отстраненно понаблюдать за своими мыслями всякий раз, когда обнаруживаете симптом непродуктивного мышления и поведения.

• Обратите внимание, как решительные самоустановки человека, работающего продуктивно («Я не обязан делать это. Я сам хочу начать сейчас. Если же я решу отложить выполнение задания, то буду готов принять последствия своего решения»), приводят к более могущественному самоощущению (выбор и настойчивость противопоставляются давлению), а также к фокусировке на том, что́ вы можете сделать в реальные сроки.

• Используйте Антирасписание: оцените реальное время, которым вы располагаете на этой неделе; гарантируйте себе отдых; продумайте вознаграждения за разумные периоды качественной работы и создайте систему для работы над целями.

• Используйте упражнение на концентрацию, чтобы быстро и эффективно перейти из состояния перегруженности к концентрации, обратившись к своему глубокому, творчески настроенному «я»; найдите время напомнить себе о положительных идеях и визуализации; сконцентрируйтесь на настоящем моменте – помните, что у вас есть выбор, мотивация и интерес.

Способность быстро восстанавливать силы и выносливость

Концентрация: контролируем то, что отвлекает

Преодоление прокрастинации в состоянии временного регресса может быть осложнено неспособностью сконцентрироваться. Понимание того, что именно вас отвлекает, и контроль над мыслями очень важны для регулировки трудовых привычек и подготовки к успешному преодолению регресса.

Отвлекающие мысли могут быть творческими, полезными, они могут быть выплеском подавляемых эмоций, носить спонтанный характер. Ваш разум постоянно передает информацию и ощущения, необходимые для защиты, роста и умственного развития. Но иногда от мыслей и образов, проносящихся в голове, больше вреда, чем пользы. Если вы можете их предугадать и придумать систему предотвращения, то вам будет проще обернуть отвлекающие моменты себе на пользу.

Мой типичный клиент может сказать: «Я не могу сконцентрироваться. Я отвлекаюсь всякий раз, когда пытаюсь поработать». В таких случаях я всегда отвечаю: «Если вы не можете сконцентрироваться, тогда скажите, на чем концентрируются отвлекающие вас мысли?» Я хочу сказать, что вы не можете не концентрироваться. Поэтому на самом деле проблема заключается в том, что ваше внимание обращено не на то, что нужно, например на потенциальную критику вашего начальника или на трудности с окончанием проекта.

Некоторые отвлекающие факторы, например сильные эмоции, требуют, чтобы с этим разобрались немедленно, но большинству можно уделить внимание после того, как вы качественно поработаете. Если вам сложно сконцентрироваться, то наскоро запишите все отвлекающие мысли на отдельном листе бумаги. Как только вы выполните какую-то часть работы, «зуд» уменьшится, каким бы сильным он ни был полчаса назад. А просмотрев свой список отвлекающих мыслей и дел, вы увидите, что страстное желание съесть пакет чипсов или поболтать по телефону испарилось, как только вы увлеклись работой. Чувствуя удовлетворение от того, что положили начало работе, вы можете (не испытывая чувства вины и держа ситуацию под контролем) вознаградить себя, разобравшись в порядке приоритетности с теми делами из списка, которые вас отвлекали.

Помимо того что составление списка отвлекающих мыслей быстро возвращает концентрацию на текущей задаче, это еще помогает вычленить то, что можно проигнорировать. Для более сложных и важных вещей следует выбрать отдельное время и внести его в свое расписание – тогда с ними и разберетесь. Соблюдая такую практику – то есть занимаясь делами в строго отведенное для них время, – вы увидите, что частота возникновения отвлекающих моментов уменьшается, так как ваш разум учится заниматься насущными вопросами.

Доктор Марта Максвелл в своей книге Improving Student Learning Skills{23} утверждает, что существует пять типов возможностей, отвлекающих наше внимание.

1. Сильные эмоции. Это тот тип отвлекающих факторов, который заслуживает незамедлительного внимания. Вы можете использовать работу в попытке отвлечься от сильных эмоций, причины которых лежат за ее пределами. Вместо того чтобы отчаянно пытаться сконцентрироваться на работе, дайте себе немного времени (и десяти минут может быть достаточно), чтобы продумать план действий и записать все, что вы можете сделать для выхода из ситуации. А также подумайте о тех, кто вам может помочь. Как только вы распознали источник своего беспокойства и составили план дальнейших действий, вам станет легче сконцентрироваться на работе.

2. Предупреждения об опасности. Реальная или воображаемая угроза может мешать сконцентрироваться, провоцируя у вас выброс адреналина. Чтобы справиться с этим, вспомните какие-нибудь формулировки, которые вас подстегнут («Я должен закончить до среды, иначе мне конец!..»), и подумайте о том, что у вас есть альтернативные способы выживания, – даже самые плохие могут сгодиться. Перестаньте бояться, составьте план действий и натяните «страховочную сетку». Это уменьшит реакцию на стресс и его отвлекающее воздействие.

3. Списки дел. Пока вы погружены в сложный проект, у вас в голове будет крутиться мысль о том, что нужно, например, купить молока, или еще о каких-то мелочах. Лучше не отвлекаться на такие вещи. Запишите все отвлекающие мысли в блокнот. Снимите с себя груз по их запоминанию и разберитесь с ними позже, хотя бы через полчаса добросовестной работы. В этом случае вы используете свои списки дел как вознаграждения по завершении работы, а не как повод для прокрастинации.

4. Убегая в мир фантазий. Если задача требует аскетизма в течение долгого времени, у вас будет больше фантазий о еде, сексе и отпуске. Запишите их все – они пригодятся позже, на отдыхе. Решив работать небольшими периодами, обеспечив себе вознаграждение и внеся в Антирасписание несколько приятных мероприятий, вы минимизируете вероятность появления отвлекающих мыслей подобного рода.

5. НЛО – Неопознанные поЛеты Оригинальности. Во время напряженной работы у вас в голове могут пролетать творческие и часто соблазнительные мысли, которым не получается уделить время сейчас. Они, конечно, могут являть собой творческие ассоциации с тем, чем вы занимаетесь, но при этом не иметь никакой практической пользы в данный момент. Пусть эти НЛО полетают, не мешайте им или же наскоро запишите их, чтобы вернуться к ним позже, если захотите.

Определяя источник мыслей, которые вас отвлекают, и записывая их, вы будете гораздо меньше отвлекаться. А зная, что в скором времени вы сможете разобраться с ними, почувствуете себя достаточно расслабленными, чтобы сконцентрироваться на выполнении текущей работы.

Мысленная прорисовка и предварительное программирование

Мысленная прорисовка предстоящего события представляет собой очень мощный инструмент в подготовке к возможной опасности. Выше в главе, где речь шла о беспокойстве, работающем на вас, вы учились преодолевать его, создавая план для обеспечения безопасности. Такой план также крайне полезен для отработки оптимальных показателей ежедневной работы. Мысленное прокручивание каких-то действий и предварительное программирование позволяют не отвлекаться на посторонние факторы и ловушки, характерные для прокрастинации, при этом направляя внимание на достижение поставленных целей.

* * *

Одна очень успешная деловая женщина попросила меня проконсультировать ее по поводу блоков, которые у нее возникли в связи с одним особенно запутанным проектом. По ее оценкам, на него требовалось от двух до четырех недель. С Мартой было одно удовольствие работать. Быстро схватив смысл составления Антирасписания и поняв суть отдыха и развлечений без чувства вины, она применила эти техники со свойственными ей изобретательностью и талантом, но проект по-прежнему вызывал у нее сильный страх и внутреннее сопротивление.

Когда Марта описала мне проект, в котором было много всего неоднозначного, включая потенциальную критику начальства, я начал понимать, почему ей так сложно распутать этот клубок. Она применяла все мои идеи и техники, делала это успешно, и я в нее верил. Я, конечно, рискую показаться кем-то вроде восточного гуру и неловко себя чувствую из-за этого, но все же попрошу вас закрыть глаза, сделать три медленных вдоха и отпустить все попытки разрешить проблему на сознательном уровне. Просто позвольте вашему подсознанию показать вам, как оно видит и воспринимает этот блок. Обратите внимание на его размер, форму, толщину, цвет».

Воображение Марты нарисовало кирпичную стену высотой около десяти метров и два с половиной метра шириной, стоящую поперек пути. Я попросил Марту медленно подойти к этой стене (это именно то, что вы обычно делаете с блоками, страшными буками и монстрами в подобном случае, – вы приближаетесь к ним).

Как только она приблизилась к своей стене и почувствовала, какой твердой та была, я попросил Марту обратиться за творческим решением к своему подсознанию. Ей не потребовалось много времени, чтобы увидеть свет, пробивающийся сбоку сквозь стену, – так она обнаружила маленькую дверцу, за которой находился ее проект. Стена и правда была крепкой, но теперь Марта увидела, что можно приступать к проекту, не пытаясь разрушить стену. Марта могла оставить стену для защиты, а могла и пройти сквозь нее, когда хотела, воспользовавшись дверцей. Вот какое творческое решение подсказал ей разум!

Марта была очень довольна собой – теперь она лучше понимала, что ей были необходимы и защита, которую обеспечивала стена, и некоторая свобода (имеющаяся в ней дверь). Раньше девушка смотрела на ситуацию как на нечто требующее выбора «либо – либо»: надежный защитный блок или рабская покладистость в вопросах, касающихся проекта. А теперь у нее было все, что нужно. Радость из-за освобождения от страха и чувства обиды придала Марте сил и желания начать работу на следующее же утро.

Когда она назначила себе 8:00 для начала работы, я поинтересовался, насколько это реально. Подумав немного, она решила прийти на работу к 9:00. Затем мы повторили это упражнение мысленно еще несколько раз, чтобы удостовериться, что все прочие препятствия для успешного старта тоже преодолены. Сидя с закрытыми глазами, Марта заранее спрограммировала саму организацию своей работы: она визуализировала поиск необходимых файлов и записей; ощутив под собой стул, напомнила себе, что нужно будет использовать упражнение на фокусировку, чтобы справиться с фрустрацией на начальных стадиях проекта; она продумала перерывы, вкусный обед и приятный вечер; а также решила использовать правильное дыхание в течение дня, чтобы перефокусировать свою энергию, если вдруг почувствует возникновение блоков.

Когда мы встретились с Мартой на следующей неделе, она была поражена, как прекрасно сработали мысленная прорисовка, концентрация и предварительное программирование. Она начала на самом деле в 8:45 и смогла найти нужные файлы именно там, где представляла. Она смогла положить хорошее начало проекту, работая над заданием качественно, снимая блоки и преодолевая прокрастинацию.

Используя мысленную прорисовку событий, вы вспомните о том, что надо начать работу над проектом в предварительно определенное время. Вы дадите своему разуму картинку, которую он сможет понять, и посыл, с которым он сможет работать. И это приведет вас к тому месту, которое вы себе представляли для работы. Если вы сидите на стуле и смотрите на настоящие часы, которые показывают то же время, которое вы себе уже представляли ранее, вы автоматически начнете вспоминать приятные ощущения. За две минуты вы расслабитесь и сфокусируетесь, сможете извлечь из памяти те решения, которые были сгенерированы вашими творческими способностями, пока вы отдыхали или спали, – теперь вы задействуете больше серого вещества, которое помогает вам осуществлять работу быстрее и легче. Ваша ментальная работа подготовила для мозга нейронные дорожки, и теперь он может выдавать оптимальные показатели своей деятельности.

Эффективное целеполагание

Всем нам приходится работать, жить и состоять в родстве с теми, чьи проблемы с прокрастинацией оказывают на нас негативное влияние: это может быть приятель, который постоянно опаздывает на ужин; сотрудник, которому нужно напоминать по несколько раз, что составление отчетов обязательно; друг, который никогда не перезванивает. Пока мы не уясним себе основные причины и модели поведения, характерные для прокрастинации (см. главы 1 и 2), большинство из нас будет только раз за разом невольно усиливать склонность к прокрастинации у тех, кем мы руководим, кому даем советы и кого любим.

Мы пытаемся наставлять своих супругов, друзей и сотрудников, говорить им, как важно приходить вовремя и придерживаться дедлайнов, но все тщетно. Почему-то мы не можем достучаться до них, и, словно чтобы досадить нам, они ведут себя еще хуже. «Когда же вы станете более организованными?» – кричим мы в отчаянии. В исследовании Procrastination: Why You Do IL What to Do About It{25} психологи Джейн Бёрба и Ленора Йен утверждают:

«При любом взаимодействии с прокрастинаторами попытайтесь действовать как консультант, а не как начальник. Другими словами, предлагайте свою помощь, будьте резонатором и помогите прокрастинаторам стать более реалистичными, но не пытайтесь принимать решения за них и не пытайтесь осуждать их с моральной точки зрения».

Как управлять людьми, которые откладывают дела

Из-за прокрастинирующих сотрудников, работающих непродуктивно, компании теряют миллиарды долларов; миллионы уходят на обучение новых сотрудников, пришедших на замену тем, кто не раскрыл своего потенциала. Эта пагубная привычка, а также неэффективные попытки справиться с ней оказывают влияние на нашу ежедневную работу, на ее результативность и качество. Чтобы эффективно управлять людьми, которые прокрастинируют, вы должны направить их по пути осуществления выбора, способствовать формированию у них ощущения безопасности, дать им осознать свой потенциал. При этом нужно избегать критических оценок, которые так хорошо знакомы им.

Критический внутренний диалог, к которому привыкаешь с детства, может сохраняться и во взрослом возрасте, как показала история Гаррисона Кейлора (молодого человека, которого родители постоянно критиковали, забыв о похвале), рассказанная им самим в книге Lake Wobegon Days.

«…Вы никогда не делали мне комплиментов, а когда их делали другие, вы выколачивали их из меня палкой. „Здорово, что он получил работу“, [на что родители бы сказали]: „Ну, посмотрим, надолго ли“. Вы так хорошо меня натаскали, что теперь я использую те же приемы в своей жизни. Я отвергаю любое доброе слово, сказанное мне, и мое отречение носит гораздо более яркий характер, нежели похвала»{26}.

Помните, что жалкое представление о самом себе, свойственное прокрастинатору, и его неэффективные попытки мотивировать себя приводят к бесконечному внутреннему диалогу в духе: «Я должен закончить кое-что важное и сделать это идеально, при этом мне придется длительное время воздерживаться от общения с людьми и не иметь тех вещей, которые я люблю». Это заставляет прокрастинаторов относиться к себе жестче, чем любой человек со стороны. Поэтому менеджер, ориентированный на результат, старается избегать таких формулировок, как: «Вам нужно закончить это важное задание, и лучше бы в нем не было ошибок», так как они только добавляют масла в огонь и могут вызвать у прокрастинатора ощущение, что на него оказывают давление, его критикуют. У него могут появиться страхи и возникнуть блоки, не дающие работать.

Работодатели и, в частности, менеджеры могут более эффективно контролировать прокрастинацию, просто внимательно относясь к разрушительным формулировкам, которые прокрастинатор использует в разговоре с самим собой (см. главу 3). И тогда последние смогут изменить точку приложения своих усилий и направить энергию на достижение результатов.

Способность общаться, используя язык, образы и эмоции, которые содействуют пониманию, вдохновению и движению в определенном направлении, является неотъемлемой частью эффективного лидерства. Эффективный менеджер, тренер или лидер могут усилить эффект, используя разные обучающие модели и эмоциональные трюки.

Успешные тренеры, например, никогда не ограничиваются одним общим подходом к игрокам. Бывший тренер команды Raiders Джон Мэдден говорит: «Некоторым достаточно просто рассказать суть игры, и они тут же все понимают; другим приходится чертить схемы, прежде чем они поймут, что нужно делать; а некоторым и этого мало – им нужно физически проделать все, чтобы прочувствовать игру, увидеть ее и услышать». То же самое происходит у тех, кто «тренирует» новобранцев в армии и ведет корпоративные коучинговые программы. Успешные тренеры понимают мотивацию сотрудников, видят их страхи и попытки найти решение. Данные специалисты уверяют, что в рамках курса они работают именно с такими потребностями и страхами и что со временем желание сотрудников полагаться на такие деструктивные методы, как прокрастинация, уменьшается.

Чтобы эффективно работать с прокрастинаторами (а таких людей большинство), менеджеры должны помнить о трех главных вещах, лежащих в основе большинства проблем с прокрастинацией: о представлении себя жертвой, об ощущении непомерности задания и боязни совершить ошибку. Успешные лидеры и менеджеры разрешают эти проблемы, выстраивая свое общение с подчиненными таким образом, чтобы вызывать у них заинтересованность, а не тупую покорность; они фокусируются на достижимых целях, а не на трудновыполнимых задачах, за которые страшно взяться; и обязательно хвалят за каждый шаг, сделанный в нужном направлении, вместо того чтобы критиковать за ошибки. Сам стиль их управления направляет сотрудников к цели, заставляет сфокусироваться на каждом шаге и предполагает достаточную безопасность и соответствующие вознаграждения.

Выполнять – не значит угождать

Фокусируемся на начале работы, а не на ее завершении

Получение результатов или критических замечаний

Жизнь с прокрастинатором

Эрма Бомбек считает, что, живя с кем-то, кто страдает от «синдрома простите-за-опоздание», вам придется смириться с тем, что вы никогда не увидите молодоженов, шествующих по проходу в церкви, или первые кадры фильма, или не услышите национального гимна, предваряющего спортивную игру.

Известно, что пары ссорятся из-за этого годами, а некоторые даже расстаются. Поэтому мы никак не определимся, что лучше: заступничество или угрозы. Положение обоих незавидно. Ворчание только вызывает негодование обеих сторон: ощущение давления извне, против которого нужно бунтовать, с одной стороны, и чувство, что тобой манипулируют и заставляют выполнять роль надзирателя или родителя, с другой стороны.

Из-за того что на прокрастинаторов ворчат, они частенько чувствуют себя детьми, с мнением которых не считаются, ведь им просто говорят, что делать. И тогда схлестнуться с «командиром» становится важнее, чем прийти вовремя на вечеринку и хорошо провести время. Если же разговаривать с прокрастинаторами как с ответственными и самостоятельными взрослыми людьми («Я ухожу в восемь»), то они могут принять решение, пойти с вами на вечеринку вместе или же отпустить вас одного. Эта возможность решать не дает им чувствовать себя жертвой, вынужденной реагировать на ваш цейтнот.

И хотя прокрастинация любимого человека может напрямую затрагивать вас, очень важно, чтобы вы не принимали ее на свой счет. Перфекционизм, страх ошибки или успеха и другие факторы не позволяют большинству прокрастинаторов реалистично оценить, сколько времени им понадобится на завершение задания.

Часто, не отдавая себе в этом отчета, они испытывают вас, желая посмотреть, сколько времени у них есть на самом деле, – хватит ли его, чтобы избежать пугающих заданий или исполнить перфекционистские ритуалы в попытке предотвратить ожидаемую критику. Это означает, что в разговоре с прокрастинаторами фраза «Нужно быть на месте в восемь часов вечера» не так действенна, как «Нам нужно уложить детей к семи часам, чтобы выйти из дома в семь тридцать». Использование трехмерного мышления и реверсивного календаря (о котором шла речь в главе 5) помогут вам создать в голове прокрастинатора образ действий, которые необходимы, чтобы прибыть в место назначения вовремя.

С другой стороны, прокрастинатор не должен принимать близко к сердцу ваше решение уйти именно тогда, когда вам нужно, не дожидаясь его. Вы можете объяснить ему, почему вы нервничаете из-за того, чтобы быть вовремя. Вы надеетесь, что он поймет и простит вам вашу маленькую навязчивую мысль, но для ваших же отношений с ним будет лучше, если вы уйдете тогда, когда собирались.

Помните, что вся эта история с тем, чтобы быть вовремя, – это ваша проблема. Обвинять в этом прокрастинатора и неэффективно, и бессмысленно. Вы добьетесь большего, если признаете свою причуду: «Я не так легко приспосабливаюсь и не такой спонтанный, поэтому мне необходимо готовиться уже сейчас». Вам также потребуется признать, что вы, мол, так одержимы контролем над происходящим, что вынуждены использовать «реверсивный календарь», чтобы вовремя появиться на свадьбе или в кино, и точно знать, сколько времени нужно на подготовку и сколько уйдет на дорогу. И что всегда начинаете тогда, когда собирались, чтобы только не разнервничаться. «Я не так хорошо переношу весь этот ажиотаж в последнюю минуту», – можете добавить вы. И вот теперь, когда вы завладели вниманием прокрастинатора, можете честно попросить его проявить понимание и помочь справиться с беспокойством.

* * *

Однажды ко мне обратилась пара, являвшая собой пример двух противоположностей, которые тем не менее были вместе, – они конфликтовали из-за прокрастинации.

Дэвид всегда был аккуратным, пунктуальным и организованным. Он был воспитан в благоразумной, хотя иной раз и сдерживающей себя в проявлениях чувств семье ученых, к тому же учился на инженера – и считал: все должны работать так же целеустремленно и эффективно, как он.

Семейная история и последующий жизненный опыт его жены, Карен, были полной противоположностью. У семьи Карен была своя маленькая бакалейная лавочка, которая держалась, несмотря на многочисленные эмоциональные неурядицы в семье. Ее профессиональный выбор сферы социального обслуживания казался таким же предопределенным, как решение Дэвида заниматься инженерным делом.

Чем чаще Дэвид говорил Карен, что делать, тем больше она чувствовала себя ребенком, на которого злой родитель или учитель оказывает давление. Чем чаще критиковал ее Дэвид, тем больше она ощущала себя жалкой, виноватой и не знала, как быть дальше. За полгода, что они встречались, Карен, которая когда-то была самостоятельной и успешно со всем справлялась, превратилась в неуклюжего ребенка, которому нужно было напоминать о ежедневных делах, например о сведении счетов, заправке бензобака или назначенных встречах. В свою очередь, Дэвид превратился в деспота, который, подобно эху, повторяет бесконечные «Ты должен…» и «Ты обязан…». О чем Дэвид не знал, так это о том, что невольно способствовал возникновению у Карен страха оказаться отвергнутой из-за ее несовершенства, а также заставил ее вспомнить родительский голос, более требовательный и критичный, чем у Дэвида. Карен реагировала тем, что принимала роль жертвы, хотя при этом пассивно сопротивлялась. Даже не ведая о цикле прокрастинации, Дэвид и Карен погрязли в приводящем к фрустрации ожесточенном перетягивании каната. Один бросал требование, а второй подчинялся, но подбирал брошенную перчатку, готовый к бою.

На наших встречах мы прояснили причины, лежащие в основе прокрастинации (см. главу 1), и они оба поняли: это не является недостатком характера, это приобретенная защитная реакция на давление, ощущение себя загруженным, боязнь допустить ошибку или страх дальнейшего успеха. Я хотел, чтобы Дэвид и Карен поняли, что если проработать эти основные страхи, то можно быстро избавиться от этой вредной привычки.

Было очень важно научить Дэвида больше ценить результаты, а не соответствие Карен его представлениям о том, как человек должен работать. Ему нужно было понять, что его роль деспотичного родителя была малопривлекательной и, более того, разрушительной. Карен же нужно было сохранить веру в себя и избегать пассивного подчинения, свойственного роли жертвы. Ей предстояло вернуть свою былую уверенность в способности добиваться целей, которую подкосили критика и давление Дэвида, усугубившего ее сравнительно небольшие проблемы с прокрастинацией.

Первое данное мною задание оказалось на практике сложнее, чем я думал. Я попросил их обоих не ворчать, не давать друг другу советы и не напоминать о том, что нужно сделать. Это получилось не сразу, но, пытаясь сделать так, как я просил, каждый из них понял, как много в их взаимоотношениях пришло к ним от родителей и как хорошо каждый из них справлялся, если его не направлять, не поучать и не дергать с напоминанием. Это упражнение пробудило в них забытое уважение к зрелой позиции и ответственному поведению другого и обозначило сферы, где их приоритеты разнились. Дэвид, например, считал заботу о семейном автомобиле более приоритетным делом, нежели Карен, зато ей было важнее прийти вовремя на семейный ужин. И эту разницу в ценностях и взглядах нужно было научиться уважать, чтобы легко взаимодействовать друг с другом в рамках «Я хочу…», «Я выбираю…», «Я принял решение…» – вот оно, прямое выражение доверия, без угроз или требований. Фразы типа «Тебе бы следовало помнить о заправке машины. Что с тобой, почему ты забыла?» или «Мы снова опоздаем. Почему ты никогда не можешь собраться вовремя, ведь ты знаешь, что мне важно пойти туда?» были вскоре заменены четко сформулированными высказываниями вроде «Я бы хотел, чтобы ты заправила машину» или «Я бы хотела выйти из дома в семь, чтобы поехать к Смитам».

Хотя и Дэвид, и Карен по отдельности продолжали прокрастинировать в своих личных задачах, оба они стали более восприимчивы к приоритетам и просьбам друг друга, научились обходиться без обвинений и ворчания и помогали друг другу преодолевать прокрастинацию, обозначая четко время, когда следует что-либо сделать. Они научились декларировать свои индивидуальные потребности, в то же время уважая ценности другого, стали больше интересоваться результатами, а не ограничиваться обвинениями и контролем.

Даже если прокрастинаторы в вашей жизни не найдут времени, чтобы прочесть эту книгу, использование вами стратегий, описанных в ней, облегчит ваше общение и покажет им, как можно работать и отдыхать без чувства вины.

Доктор психологических наук Нейл Фьоре специализируется на психологии здоровья, а также на вопросах успеха в трудовой деятельности и управления стрессом. Он помог тысячам людей максимально раскрыть их потенциал, консультируя как частных клиентов, так и различные организации, в том числе Bechtel, AT&T и Levi Strauss. Публиковался в The New England Journal of Medicine, Science Digest и Boardroom Reports, Psychology Today, Fitness, Entrepreneur, принимал участие в многочисленных радио– и телепередачах по всей стране. В настоящее время является консультантом по вопросам менеджмента и работает в частной клинике в Беркли.

Другие книги Нейла Фьоре

The Road Back to Health: Coping with the Emotional Aspects of Cancer [Celestial Arts, 1990] («Возвращая себе здоровье. Как быть с эмоциональными аспектами рака»).

Awaken Your Strongest Self: Break Free of Stress, Inner Conflict, and Self-Sabotage [Abridged, Audiobook, 2008] («Пробудите в себе сильную личность. Освободитесь от стресса, внутреннего конфликта и самосаботажа»).

Conquering Test Anxiety [Aug 1987, with Susan C. Pescar]

(«Проходим тест на тревожность». Совместно со Сьюзан Пескар).