Читать онлайн Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс бесплатно
Издано с разрешения Human Kinetics, Inc.
All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© Leah Cullis, 2019
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2020
⁂
Моей дочери Виктории, самому одухотворенному и сильному учителю
Вступительное слово Барона Баптиста
Йога со мной всю жизнь. Мои родители открыли одну из первых школ йоги в Сан-Франциско в 1952 году. Они стали пионерами йоги на Западе, и многие учителя, прошедшие через их школу и ретриты, стали влиятельными инструкторами йоги в США.
В юности случилось то, что перевернуло всю мою жизнь, открыло мне глаза и сердце, указало смысл и придало решимости жить в соответствии с этим смыслом. Я познакомился с Б. К. С. Айенгаром, который приезжал в гости к моим родителям, и он пригласил меня на свой семинар в Сан-Франциско. Я понимал, что личное приглашение от Айенгара – большая честь, но в то время был еще не очень знаком с его стилем преподавания.
На семинаре в огромном зале, битком набитом преданными учениками Айенгара, я понял, что взялся за что-то, что мне не по силам. Никогда еще я не практиковал стиль настолько сложный физически. Асаны в нем выстраивались очень точно и строго. Айенгар, видимо, почувствовал, что я сомневаюсь в себе, подошел ко мне и попросил сделать мостик из положения стоя. Сначала я не совсем понял, что от меня требуется, потом оглянулся и увидел, как другие ученики свободно, уверенно и изящно прогибаются и входят в урдхва дханурасану из позы горы, а потом возвращаются обратно в положение стоя. Айенгар встал передо мной и потребовал сделать то, что казалось мне невозможным, и в этот момент что-то внутри меня как будто сдвинулось. Я отключил голову; осталось только тело. Я откинулся назад, в мостик, и поднялся из мостика. В тот момент я перестал сомневаться. Я поверил в силу и мудрость своего тела и в руководство учителя. Этот опыт заставил меня полюбить физический аспект йоги.
Один лишь этот семинар зажег во мне огонь, и моя жизнь повернулась совершенно в ином направлении; я понял, в чем ее смысл. В итоге я разработал собственный стиль йоги и стал проводить обучение по всему миру; создал институт, обучающий инструкторов йоги и медитации, благотворительную организацию, которая готовит инструкторов и дает работу людям в Африке и США, и написал пять бестселлеров. Активная, подчеркнуто физическая практика силовой йоги (пауэр-йоги) – путь не только к укреплению тела; это метод полной трансформации тела, ума и духа.
Глубокий физический опыт может изменить не только самовосприятие, но мировосприятие. Когда вы позволяете своему уму успокоиться, а телу главенствовать, происходит пробуждение. Во время физически сложных, напряженных и изматывающих занятий йогой вы бросаете вызов своему телу и уму, проверяете свои границы и видите, чего вы стоите и что дается вам нелегко. В интенсивной практике йоги тело открывает нам путь, и мы получаем доступ к скрытым внутренним резервам. Все начинается с физической практики; именно она помогает увидеть, на что вы способны.
Йога дает вам метод, помогающий сократить дистанцию между тем, что вы хотите, тем, что, как вы точно знаете, является возможным, и тем, кто вы есть. Внутри каждой позы кроется доступ к вашей силе и возможность применить ее, выбрав действие или осознанное бездействие, руководствуясь своей внутренней мудростью и не забывая про общую картину. Вы решаете, когда надавить, когда отступить и когда отпустить. Практика становится путешествием к силе, и доступ к внутренним резервам открывается вам во всех сферах жизни – не только на коврике для йоги, но и там, где это действительно важно. Асаны – активные шаги, которые подводят вас к желаемому эмоциональному состоянию, делают тем, кем вы хотите быть, дают возможность жить той жизнью, какой вы хотите. Результаты практики йоги улучшаются, когда вы обучаетесь у хорошего учителя, который становится проводником на этом пути. В этой книге вашим проводником станет Лиа; она поможет наладить практику йоги, которая обогатит вашу жизнь и наполнит ее силой.
Мы с Лиа познакомились на курсах подготовки преподавателей, которые я вел на Гавайях, на Большом острове. Лиа вошла в мою команду и стала помогать мне проводить трансформационные тренинги по йоге в ретритных центрах, конференц-залах и йога-студиях по всему миру. Ясность ее метода и преподавательский талант усилили эффективность и воздействие моих тренингов и сумели изменить жизни людей. Лиа – блестящий учитель и лидер, искусно очищающий учение до самой сути – практических шагов, которые легко претворить в жизнь.
В этой книге Лиа рассказывает, как построить практику йоги, способную изменить жизнь каждого, – практику, которая подойдет именно вам, вашему стилю жизни и индивидуальным целям. Она берет суть традиционного учения и приспосабливает ее к современным культурным условиям. Простые шаги и короткие последовательности станут арсеналом, который поможет подстроить практику под себя, укрепить физическую силу, стать энергичнее и открыть внутренние резервы. Объяснения Лиа вдохновят вас на создание индивидуальной практики йоги, которая будет подпитывать вашу жизнь и поможет улучшить самочувствие.
Йогой может заниматься каждый, и каждый может получить от нее пользу. Для этой практики нет ограничений. Под опытным руководством Лиа, используя ее четырехнедельный план, вы заложите крепкий фундамент практики йоги на всю оставшуюся жизнь. Лиа объяснит основы – все о дыхании и о причинах, почему стоит практиковать йогу. Асаны и последовательности, описанные в этой книге, помогут правильно все совместить. Доверяйте своему телу и инструкциям из книги и верьте в процесс.
Возможность работать с Лиа все эти годы – большая честь для меня. Я видел, как она обогащает практику своим опытом, инновационным подходом и пониманием. Я рад советовать эту книгу всем, рад, что Лиа делится своим опытом и несет свет священного учения йоги вам всем.
Любви и счастья!
Барон Баптист,автор бестселлеров New York Times, основатель Института йоги Баптиста и Фонда Баптиста, преподаватель йоги международного уровня, создатель стиля «баптист-йога»
Предисловие автора
Я начала заниматься силовой йогой в переломный для себя и своего физического здоровья момент.
Годами я вела крайне активный образ жизни, работала организатором политических кампаний и позволила работе поглотить себя без остатка. Примерно в двадцать пять лет я оказалась в больнице с онемением половины тела.
Онемение началось за несколько лет до этого с покалывания в правой стопе во время физических нагрузок. В конце концов я прекратила бегать и заниматься кардиотренировками, так как «иголочки» в правой ноге сильнее ощущались при движении. Через некоторое время тупая боль в правых ноге и руке стала моим постоянным спутником. В то же время моя карьера шла на взлет, я занималась тем, о чем всегда мечтала. Я задвигала постоянную фоновую боль в теле на второй план, отводя первое место работе и обязанностям.
Как-то раз наутро после удачного рабочего мероприятия я проснулась и поняла, что чувствительность в правой стопе стала гораздо меньше, чем обычно. Стопа так опухла и онемела, что я с трудом могла надеть обувь. Сев за стол, я поняла, что дело не только в стопе. Потеря чувствительности распространилась на всю правую сторону, в том числе на правую половину лица.
Я позвонила врачу, и он велел немедленно ехать в неотложку, ведь симптомы указывали на инсульт. В больнице первый врач сообщил, что, учитывая мой возраст и симптомы, у меня, скорее всего, рассеянный склероз. Я пришла в ужас. В последующие дни я бесконечно сдавала анализы и делала все возможное, чтобы справиться с нахлынувшими эмоциями. Меня неотступно преследовало чувство, что все это можно было предотвратить, если бы я уделяла внимание своему телу, а не игнорировала его сигналы и не работала, невзирая на боль, онемение и травмы, которые копились годами.
На первом году обучения в колледже я была чирлидершей. Однажды я упала, повредив шею и поясницу, что стало концом моей спортивной карьеры. После падения я не прошла должной реабилитации; мне хотелось как можно скорее вернуться к обычной жизни. В то время я переживала множество личных проблем: мои родители разводились, я рассталась с партнером, меня глодало одиночество, растерянность и разочарование. Из-за травм я перестала заниматься спортом и активно двигаться. Я похоронила свою травму под грузом повседневных забот и старалась жить дальше, как будто ничего не было.
После той госпитализации я прошла множество обследований, принимала разные лекарства и прошла череду врачей, у каждого из которых были свои соображения насчет моего диагноза, подчас противоположные. Стало ясно, что нужно брать ситуацию в свои руки и копать глубже. Я должна была наладить связь со своим телом и организмом, чтобы вернуть себе контроль над собственной жизнью.
Опыт болезни привел меня в чувство. Я поняла, что стресс и выгорание исчерпали меня до дна и мне необходимо вернуть себе ресурс. Тело пыталось сообщить мне о чем-то намного более важном: это были не просто старые травмы, дающие знать о себе. Болезнь стала для меня возможностью начать жить осмысленнее и эффективнее. Тогда я решила начать регулярно заниматься йогой.
Йога привела меня к совершенно другой жизни. Она помогла постепенно пробудить мое тело ото сна, восстановить его силу, чувствительность и ощутить с ним взаимосвязь. Я больше не жила на автомате; йога стала картой моего нового путешествия. Практика помогала мне абстрагироваться от происходящего в голове и сосредоточиться на теле, и я вспомнила, что это значит – ощущать его своим от макушки до пяток. Время на коврике стало моим убежищем, возможностью позаботиться о себе. Я поняла, как всего за несколько лет жизни в постоянном стрессе в моем теле в буквальном смысле образовались узлы напряжения. Практика йоги помогла освободиться от тяжести, накопившейся внутри в результате стресса, а концентрация на дыхании – успокоиться и стать более сосредоточенной. Асаны, дыхание и физическая нагрузка до седьмого пота привели к тому, что мои узлы рассосались и впервые за многие годы я почувствовала себя сильной и ощутила единение со своим телом.
Я открыла в себе внутреннюю мудрость. Ежедневная практика научила прислушиваться к малозаметным физическим сигналам тела и отвечать на них. Тело постоянно посылает нам сигналы: о здоровье, эмоциях, мыслях и самочувствии; оно подсказывает нам, как стать сильнее. Мурашки по коже, тянущая боль в животе, комок в горле – все это попытки вашего тела сообщить, что что-то разладилось, что вы способны на большее. Занятия сделали тело моим союзником, проводником и величайшим из учителей.
Шаг за шагом я не только возвращала себе здоровье, но и становилась сильнее. Тогда я еще этого не понимала, но практика стала для меня способом обрести силу во всех жизненных сферах. Йога вовлекает тело по максимуму, требует от вас полного присутствия в настоящем моменте и заставляет внимательно прислушаться к происходящему в теле. Когда вы полностью сосредоточены на настоящем и слушаете свое тело, открываются резервы личной силы. Регулярные занятия придали мне целеустремленности в работе и сгладили пагубное воздействие стресса. Я стала чувствовать себя отдохнувшей, ощутила более тесную связь с близкими и научилась по-настоящему быть с ними, уделяя им сосредоточенное внимание. Я чувствовала себя отлично.
Йога высвобождает творческий потенциал жизни. Она проливает на жизнь свет, обладающий совершенно особенным качеством. Это способность к трансформации. Этот свет не просто меняет наше мировосприятие; он меняет нас самих.
Б. К. С. Айенгар
Я ощутила эти изменения на себе и видела, как аналогичная трансформация происходит с тысячами людей. Люди, которых притягивает йога, часто живут с ощущением, что в мире есть нечто большее, но не знают, как пробраться к этому источнику, где найти ключ. В силовой йоге с ее интенсивными физическими нагрузками и сосредоточением таким ключом становится тело. В теле есть мудрость, которую невозможно постичь разумом. Активная и дисциплинированная практика йоги заставляет людей осознать наличие у себя вредных привычек и саморазрушительных сценариев поведения, подсознательных убеждений, которые в течение многих лет ограничивали их свободу и самовыражение. Переступив через старые путы, которые сдерживали их долгое время, люди обнаруживают свои истинные устремления, обретают возможность озвучить свои мечты и начать наконец проживать жизнь так, как всегда хотели.
С практикой обостряется чувствительность. Это делает нас более восприимчивыми к сигналам тела. Мы называем йогу «практикой», потому что она должна стать постоянной частью жизни; это то, чем нужно заниматься с преданностью и сосредоточением. Лишь тогда вы откроете в себе силу.
Я ощутила силу йоги на себе. Все началось с физической практики, но постепенно распространилось на другие сферы жизни: мою практику медитации, образ мыслей, отношения с людьми, питание. Я посвятила себя поиску и стремлению жить более осмысленно и полноценно. Изучая движение, питание и взаимосвязь физического и ментального, я обрела равновесие и разработала ежедневные практики, чтобы открывать в себе еще больше сил и постепенно улучшать свою жизнь во всех ее проявлениях. Я стала жизнерадостной, счастливой и свободной.
Я написала эту книгу, потому что верю: силовая йога помогает наполнить жизнь энергией и красками. Она изменила мое тело, ум и душу; и я видела, как тысячи людей под ее действием меняют свое тело и жизнь.
С помощью этой книги вы сможете добавить элементы силовой йоги в свой существующий режим тренировок, получите все необходимое для самостоятельной практики, накопите опыт, который позволит вам чувствовать себя увереннее на занятиях, семинарах и в повседневной жизни. Я призываю вас применять методы из этой книги не только на коврике, но и в отношениях, в работе и в полной тишине во время медитации. Активируйте свои внутренние ресурсы, и вы увидите, как ваша жизнь забурлит.
Я хочу поделиться древними практиками и принципами йоги и оздоровления, а также сделать их доступными и актуальными в современных условиях. Учителя прошлого оставили нам много уроков и традиций. Йога – испытанный временем метод, который можно использовать и сегодня; он и сейчас несет людям силу, легкость и радость.
В этой книге я рассказываю о том, что помогло мне, но мой опыт может служить лишь приблизительным руководством для вас, ведь практика в каждом случае индивидуальна. Я надеюсь, что мой рассказ подтолкнет вас к занятиям йогой и поможет найти свой путь. Йога тем и хороша, что в ней нет одного пути. Практика – приглашение исследовать себя и выразить то, что является самым важным для каждого из нас.
Моя самая смелая надежда – что эта книга поможет вам найти свою истину, личную силу и счастье. И я надеюсь, что вы поделитесь своими озарениями с другими, создав вокруг себя атмосферу открытости, покоя и радости, и что этот волновой эффект затронет кого-то еще. Йога оживает, когда мы пробуждаем ее к жизни.
Итак, настал ваш черед. Что бы ни привело вас к этому моменту, что бы ни спровоцировало ваш интерес – простое любопытство, проблемы со здоровьем, духовный прорыв, – это должно было случиться именно сейчас. Поверьте в то, что находитесь там, где и должны быть, а эта книга поможет вам найти инструменты, которые вы сможете использовать прямо сейчас.
Пусть практика зажжет в вас огонь, который поможет осветить путь.
Локах самаста сукхино бхаванту
Пусть все живые существа повсюду будут счастливы и свободны, и пусть наши мысли и действия способствуют счастью и свободе всех живых существ.
Введение
Говорят, что в некоторых крупных городах йога-студий больше, чем «Старбаксов». По данным исследования 2016 года «Йога в Америке», проведенного ассоциацией Yoga Alliance[1] и журналом Yoga Journal (www.yogajournal.com/page/yogainamericastudy), более 80 миллионов человек пробовали заняться йогой в 2016 году и 36,7 миллиона практикуют йогу постоянно. В 2012 году постоянно практикующих было 20,4 миллиона. Йога больше не считается экзотикой; теперь это мейнстрим фитнеса и велнеса, и многие люди пользуются ее преимуществами. Йогу взяли на вооружение очень многие: профессиональные спортсмены, бросающие себе вызов; крупные корпорации, стремящиеся улучшить продуктивность и настрой своих сотрудников; даже родители, желающие привить детям навыки работы с личностными ресурсами, которым не учат в школе, но без которых в современном мире не обойтись. Йога помогает сконцентрироваться, почувствовать себя лучше и стать счастливым.
Йога – метод, подходящий всем и каждому, а не только избранным. Я работала с разными людьми: молодыми и старыми, элитными спортсменами и теми, кто делал первые шаги в фитнесе. И всем без исключения йога помогала перейти на новый уровень физического и духовного развития. Я видела, как на коврике для йоги меняются люди разных профессий, принадлежащие к самым разным сферам жизни – от руководителей компаний до политиков, от домохозяек до подростков из криминальных районов ЮАР. Я ощутила заметные перемены в собственном теле уже после одного занятия, не говоря уж об изменении всей жизни в лучшую сторону при долговременной регулярной практике йоги. Регулярная практика помогает справиться с повседневными стрессами, восстановиться после старых травм, обрести свободу и покой в теле и решить проблемы во всех жизненных аспектах. Опыт занятий йогой у каждого свой, но одно остается неизменным: йога работает. Да, вам придется уделять ей время, возвращаться к практике регулярно и попотеть, но если вы начнете заниматься йогой, то сразу почувствуете разницу. И главное даже не в том, что вы сможете дотянуться до пальцев ног или сделать стойку на голове. Практика йоги укрепит и поддержит ваше тело, ум и дух.
В этой книге, отдавая дань почтения традициям и основам йоги, я развеиваю мистический туман вокруг ее практик и принципов и делаю их привлекательными, доступными и применимыми для современной жизни. Польза от традиционных методов йоги никуда не денется, но у вас появится возможность адаптировать их под себя, развивать их и практиковать с удовольствием.
Силовая йога, пауэр-йога – спортивный, динамичный и современный стиль йоги. Акцент в нем делается на физических упражнениях, что приводит к быстрому результату. Благодаря этой книге вы научитесь выполнять позы, освоите практики и философию метода, который улучшает физическое самочувствие и помогает сконцентрироваться. Кроме того, вы получите все необходимые навыки, чтобы построить личную практику, которая поможет вам достигнуть цели, будь она связана с физическим развитием или другими жизненными аспектами.
Почему йога? Потому что она работает
«Йога» переводится с санскрита как «связывать», «объединять», «соединяться». Йога – метод соединения вещей. На уровне физического тела она учит нас двигаться осознанно и скоординированно. Асаны йоги – возможность осознавать тело целиком, не перегружать одни его части и не игнорировать другие, а также обращать внимание на свое эмоциональное состояние во время практики. Когда мы двигаемся в унисон с внутренним ритмом (дыханием), а тело принимает определенное положение (асану), мы концентрируемся и накапливаем жизненную энергию – нашу силу.
Йога эффективна, потому что вы задействованы в ней целиком, а не по частям. Она соединяет тело и дыхание, ум и движение, действия и навыки. В результате мы имеем целостную практику, которая проста, доступна каждому и оказывает глубокое воздействие на здоровье, психическое состояние и душу.
Краткая история йоги
Йога возникла в Индии и существовала в виде устной традиции, передаваемой от учителя к ученику. Считается, что практике около 5000 лет; так как она возникла до появления письменности, точную дату установить невозможно. В США йога пришла в 1950-е годы благодаря популярным индийским гуру. С тех пор она претерпела множество трансформаций и была адаптирована под Запад, облик ее сильно осовременился, и в наше время эта практика намного популярнее, чем была в 1950-е.
В 1990-е годы в США Барон Баптист, Берил Бендер Бёрч и Брайан Кест изучали традиционные стили йоги, а затем, стремясь сделать йогу доступнее для широкой аудитории, объединили свой опыт обучения и личную практику. Они дали новому стилю название power yoga, подчеркивая, что интерпретируют традиционную йогу свободно и используют ее позы для чего-то нового. Характерной чертой их стиля стала физическая интенсивность, атлетичность практики, отход от строгих последовательностей, собственные интерпретации и формы поз.
Акцент на спортивную сторону и творческий подход очень понравился людям, и новый вид йоги нашел свое место в фитнес-клубах и йога-студиях, где к нему стали относиться как к обычной тренировке. Главным отличием этого стиля йоги от других является потоотделение: это «жаркая», динамичная йога. Во время занятий человек потеет, возникает внутренний жар, который действует очищающе. Эта йога бросает вызов физическому телу, становится испытанием пределов ваших возможностей.
Йога переживает современный ренессанс. Каждый может воспользоваться преимуществами этой древней практики, а ее новые стили специально разработаны, чтобы соответствовать требованиям современного образа жизни. Но несмотря на то что йога достигла огромной популярности благодаря своей способности трансформировать тело и ум, важно понимать, откуда произошла эта практика. Думая о пользе для физического здоровья, мы порой забываем о древних корнях этой практики, поэтому давайте вспомним о них сейчас.
Восемь ветвей йоги
«Йога-сутры Патанджали» – фундаментальный текст по йоге, написанный более 1700 лет назад мудрецом Патанджали. Этот труд состоит из 196 сутр (нитей), в которых детально описано, как вести йогическую жизнь. Основное внимание Патанджали уделяет медитации. Лишь в паре сутр упоминается о физической практике, никакого описания конкретных поз там нет (говорится лишь об удобной позе для сидения). «Йога-сутры Патанджали» – первое сочинение, в котором говорится о восьмеричном пути йоги – аштанга («восемь конечностей» или «ветвей»). Восемь ветвей – это система, которой мы следуем, чтобы стать счастливыми и здоровыми. В «Йога-сутрах Патанджали» мы впервые узнаем, что йога – это не просто тренировка для тела, а система построения оптимальной жизни.
Восемь ветвей помогут не сбиться с пути в поиске истинного «я». Заглядывая внутрь, мы открываем в себе мудрость и дух и начинаем идентифицировать себя с ними. Эта внутренняя работа и личный поиск помогают понять смысл жизни и самое важное в ней. Йога помогает добраться до скрытых резервов, которые в вас уже есть и просто ждут, когда вы откроете их, разбудите и поделитесь ими с миром.
Первые две ветви восьмеричной системы – ямы и ниямы. Это этические принципы йоги, которые часто сравнивают с десятью заповедями – перечень того, что можно делать, а что нельзя. Ямы – это этические ограничения, ниямы – моральные добродетели. Ямы и ниямы не призваны сдерживать нас: они задают систему ориентиров для повседневных действий, чтобы ничто не нарушало течение жизни.
Третья ветвь йоги – асаны, позы йоги, физическая практика. Четвертая – пранаяма, управление дыханием и энергией. Последние четыре ветви – пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи – разные уровни медитации. На Западе в йоге нас часто привлекают именно физические упражнения, но в древней системе йоги есть намного больше практик, развивающих тело, возвышающих ум и душу.
Ямы: ограничения
Ахимса: ненасилие
Первый принцип гласит, что нельзя причинять вред. Он побуждает нас устанавливать во всех отношениях правильный баланс, чтобы не вредить ни другим, ни себе. Столкнувшись с гневом и насилием, мы должны быть спокойными и проявлять эмпатию.
Сатья: правдивость
Сатья – честность по отношению к себе и правдивость в мыслях, словах, действиях и отношениях с людьми. Это больше, чем просто «не лгать». Всегда говоря правду, мы становимся свободными.
Астейя: неприсвоение чужого
Практикуя астейю, мы не присваиваем себе чужие вещи и заслуги и не завидуем тому, что есть у других. Этот принцип напоминает о необходимости жить осознанно, не обкрадывая себя, окружающих и нашу планету.
Брахмачарья: воздержание, умеренность
В умеренности – сила. Изначально брахмачарья означала целибат: считалось, что, воздерживаясь от сексуальных контактов, можно сохранить и сфокусировать жизненную энергию. Более современная интерпретация этого термина – ответственное и умеренное отношение к своим силам. Думайте о том, как, на что и на кого вы их тратите.
Апариграха: нестяжательство
Привязанность к материальному миру, к людям и вещам, лишь обременяет нас и усложняет жизнь. Эта яма призывает освободиться от жадности, накопительства и желания обладать материальным.
Ниямы: добродетели
Шауча: чистота
Шауча призывает не только к чистоте тела, но и к чистоте действий, восприятия, чистоте в доме и сердцах. Освободившись от всего, что загрязняет, мы сможем обрести гармонию, ясность и энергию. Распрощайтесь с пищей, привычками и людьми, которые вас истощают; пригласите в свою жизнь то, что улучшает самочувствие.
Сантоша: удовлетворенность
Мы довольны жизнью, когда принимаем ее такой, какая она есть, и ценим момент. Сантоша призывает жить настоящим и благодарить жизнь за ежедневные дары, которые нас окружают.
Тапас: самодисциплина
Тапас – это жар, без которого нет изменений и роста. Это самодисциплина, необходимая для того, чтобы наладить новый распорядок жизни; преданность и упорство в длительных отношениях; самоконтроль, который нужен, чтобы подолгу оставаться в сложной асане, когда мышцы горят и пот стекает по лицу. Тапас требует доверия к процессу, особенно когда становится «жарко» и ваше упорство ослабевает.
Свадхьяя: самоизучение
Свадхьяя – это поиск и ежедневная практика самопознания. Если в суете повседневной жизни мы не найдем время, чтобы заглянуть вглубь себя и задуматься, то сами не заметим, как начнем жить на автопилоте. Изучайте свои мотивации, задумывайтесь о том, что сделало вас такими, какие вы есть, и как стать лучшей версией себя.
Ишвара-пранидхана: вера в нечто большее и опора на нее
Ишвара-пранидхана – это понимание того, что все мы связаны и вместе варимся в этом котле. Это также вера в то, что в мире есть что-то большее, чем мы, некий более грандиозный общий замысел. Вы можете верить в то, что Вселенная оберегает вас, вы под ее защитой и она подскажет вам верное направление. Нужно лишь довериться ей и положиться на нее.
Асана: физическая практика
На санскрите слово «асана» обозначает «место для сидения» или «позу». Асаны йоги – возможность изучить, понять и увеличить свою силу и энергию. Практика асан призывает относиться к телу с уважением, как к храму, и учиться искать баланс между физическим напряжением, которое мы испытываем при выполнении поз, и внутренним спокойствием. В асанах нет какого-либо конечного идеального варианта; главное – процесс. Позвольте своему телу высказать то, что скрывается внутри.
Пранаяма: управление энергией и дыханием
«Прана» означает «энергия», «яма» – контроль. Жизненная энергия циркулирует по телу по тем же каналам, что и дыхание. Йоги практикуют различные методы контроля над дыханием, чтобы повысить уровень энергии. Один глубокий вдох в любой момент способен изменить качество вашей энергии и заставить ощутить свою силу.
Пратьяхара: отвлечение от внешних раздражителей
Пятая ветвь йоги напоминает нам о том, что мощнейший источник силы находится внутри. Перенаправляя внимание от внешних стимулов вглубь, мы пробуждаем внутреннее видение и прислушиваемся к внутренней мудрости. Чтобы обнаружить в себе резервы силы, необходимо прислушаться к происходящему внутри, и пратьяхара становится первым шагом на этом пути.
Учителя
Наибольший вклад в развитие современных стилей йоги, практикуемых на Западе, внесли четверо учителей из Индии. Нынешняя ситуация в мире йоги сложилась благодаря множеству преподавателей, но именно эти четверо считаются основоположниками современных течений и практик.
Тирумалай Кришнамачарья – первопроходец современной йоги. Считается, что именно под его влиянием сложился облик йоги, какой мы знаем ее сейчас. Именно он сделал упор на физическую практику, также известную как хатха-йога. Трое знаменитых учеников Кришнамачарьи стали послами йоги на Западе: Шри К. Паттабхи Джойс, Б. К. С. Айенгар и Т. К. В. Десикачар.
Б. К. С. Айенгар создал йогу Айенгара, в основе которой – точное и скрупулезное выравнивание в каждой позе и стремление приблизить ее к анатомическому «идеалу». Его труд «Йога Дипика» («Прояснение йоги») вышел в 1966 году и до сих пор считается одним из знаковых учебников по современной йоге.
Шри К. Паттабхи Джойс – отец стиля аштанга-виньяса. Это динамический стиль, в котором движение и дыхание связаны. Аштанга-виньяса – основа многих других современных стилей йоги, включая силовую. Джойс впервые побывал в США в 1975 году и поделился своим методом с людьми на Западе.
Т. К. В. Десикачар создал вини-йогу – индивидуальный подход, в котором практика выстраивается в соответствии с уникальным строением тела каждого человека, его возрастом, образом жизни и интересами. Десикачар делает акцент на терапевтическом эффекте йоги.
Дхарана: концентрация
Научиться концентрации за один раз не получится. Это практика, к которой необходимо возвращаться раз за разом. Выполняя асаны, мы фокусируем взгляд в одной точке, и это помогает сосредоточиться на физическом и ментальном уровнях. В результате все внешние раздражители перестают существовать и мы прислушиваемся к тому, что действительно важно. Практика «привязывания» ума к одному объекту, месту, идее или методу накапливает силу и учит концентрации, готовя вас к медитации.
Дхьяна: медитация
Когда ум долго сосредоточен на одном объекте, он входит в состояние глубокой медитации и созерцания. Стоит концентрации полностью поглотить вас, как напряжение в теле и уме покидает вас и вы ощущаете единение с моментом и блаженно растворяетесь в нем. Медитация учит нас силе присутствия в настоящем.
Вам придется как следует попотеть, но мы делаем это, прислушиваясь к собственному телу. Мы занимаемся силовой йогой не только чтобы хорошо выглядеть, но и чтобы хорошо себя чувствовать. Тонус и подтянутость – лишь побочный продукт этой практики. Главное – баланс и терапевтический эффект.
Брайан Кест
Самадхи: единство
Кульминация всех практик, переживание блаженства и радости – это самадхи. В этом состоянии вы очищаетесь от мирских забот, а ваши истинные намерения, тело и душа объединяются; вы чувствуете единство со всей Вселенной. Цель йоги – полное освобождение.
Как пользоваться этой книгой
Эта книга посвящена физической практике йоги в современных условиях и созданию личной практики силовой йоги. Знание основ йоги обогащает ваши занятия. Силовая йога – сложная тренировка, но она основана на традиции, которой пять тысяч лет. Она тренирует не только мышцы, но и ум, а также укрепляет дух.
Для начала предлагаю вам прочесть книгу целиком. Вторая глава посвящена важности целеполагания. Даже если вы никогда этого не делали, я советую поставить цель в ваших занятиях. Ничто не мотивирует сильнее, чем понимание того, зачем вы занимаетесь тем или иным делом.
Со знанием своей цели прочтите всю программу, чтобы разобраться в элементах, из которых она состоит. В каждой главе есть введение, в котором описано, почему эта тема важна для жизни и практики. Главы помогут освоить основные навыки, и вы будете готовы встать на коврик и приступить к реализации своего 28-дневного плана. Если в процессе чтения какой-либо метод или техника пробудят ваш интерес, попробуйте их; экспериментируйте с упражнениями, которые больше всего вам нравятся. Когда вы дочитаете до конца, у вас будет фундамент, благодаря которому вы сможете начать 28-дневный курс силовой йоги. Вы построите личную практику, но я также дам вам общую программу на каждую неделю.
Читая книгу, вы будете узнавать больше об истории йоги, о том, как и чем она может помочь сейчас и как построить практику, которая будет не только приносить удовольствие, но и послужит вам всю оставшуюся жизнь. С началом занятий вы поймете, что у каждого класса определенная структура: он начинается с открывающей позы и приветствия солнцу, далее следуют силовые позы, особо сложные позы для тех, кому хочется «погорячее», охлаждающая завершающая последовательность и отдых в конце. Насколько сложной и интенсивной будет ваша практика, зависит только от вас – у всех асан есть варианты, их можно подстроить под свои индивидуальные цели и нужды. Если вам нравятся динамические последовательности и связки поз, можете выполнять их по нескольку раз, чтобы хорошенько пропотеть; если что-то не подходит – пока не делайте. Работайте с программой так, чтобы она служила вам и вписалась в вашу жизнь.
Йога – процесс замены старых привычек новыми, более подходящими.
Тирумалай Кришнамачарья
Чтобы получить от программы максимум пользы, пообещайте себе не бросать в течение 28 дней. Не давайте себе поблажек, и я гарантирую, что ваше тело, ум и все сферы жизни изменятся. Пусть эта книга станет помощником в налаживании постоянной практики йоги, которая, надеюсь, останется с вами на всю жизнь.
Помните, любой опыт можно воспринимать как урок. Ключ к успеху – сделать так, чтобы система начала работать именно для вас. Сила приходит с практикой. Давайте начнем!
Глава 1. Сила йоги
Вспомните, когда вы чувствовали себя сильным. Чем занимались в тот момент? Кто был рядом? Почему у вас возникло это чувство? Возможно, вы были с семьей, вели свой первый класс йоги или добились цели, но что бы вы ни делали, это был ваш опыт. Вдохновляющие и определяющие моменты в жизни помогают нам учиться, расти и процветать.
В этой книге мы попробуем воссоздать то, что вы ощущали в эти определяющие моменты: энергию жизни, когда вы чувствовали себя хорошо, жили на полную и пользовались своей силой. Та же самая сила пронизывает все вокруг в жизни и природе; та же энергия идет от земли и от солнца. Мы можем подсоединиться к ней, если будем жить осознанно и целенаправленно.
Запас силы в вас равноценен запасу жизненной энергии. Это способность совершать самостоятельные действия, доверять себе и интуиции. Силовая йога – очень мощный метод, который направленно культивирует и концентрирует эту силу. Эта практика усиливает бьющий в вас фонтан жизни и увеличивает личные ресурсы. Когда вы открываете их в себе и понимаете, что в вас есть этот источник, вы становитесь увереннее в себе и улучшаете свои результаты в классе для йоги и за его пределами. Этот вызов вашему физическому телу помогает построить личную практику, а с ней и жизнь, о которой вы мечтали, не говоря уж об улучшении самочувствия.
Секрет накопления силы – в повторении. В йоге мы раз за разом встаем в те же позы, исследуя свое тело; они становятся мерилом нашего развития и силы. Укрепляя тело при помощи асан, мы также открываем в себе более глубокие умственные, эмоциональные и духовные резервы. По мере того как ваша практика будет развиваться, вы поймете, какие паттерны и привычки в движениях и поступках идут вам на пользу, а какие мешают, где можно приспособиться, чтобы поза стала приятнее и эффективнее, и как все, что происходит на коврике для йоги, отражает то, что происходит в жизни. Йога может стать невероятно мощным проводником изменений, если вы проявите упорство и стойкость и будете заниматься регулярно.
Йога для современной жизни
Йога – древняя практика, но она актуальна и сейчас. Жизнь современных людей полна стрессов. Мы вынуждены жить на огромной скорости, чтобы все успеть, в эпоху новостей, безостановочно сменяющих друг друга. Информацию по любой теме можно найти в поисковике за пару секунд. По статистике, взрослые американцы проверяют телефон в среднем 150 раз в день. Нас осаждают раздражители и мнения; мы привыкли мгновенно получать обратную связь. Все, что делает нашу жизнь лучше и повышает продуктивность, может также отвлекать нас от жизни в настоящем, от людей, которые находятся прямо перед нами.
Йога не забытый древний миф. Это самое ценное, что унаследовано настоящим. Нынешняя культура и общество будущего нуждаются в ней.
Свами Сатьянанда Сарасвати
Культура гиперпродуктивности и трудоголизма побуждает нас искать ответы во внешнем мире, но этот поиск не заканчивается никогда. Мы все время ищем волшебную таблетку, которая все исправит, – лучшую диету, идеального партнера, подходящую работу, что-нибудь, что улучшит наше состояние. Мы направляем столько энергии на эти поиски, что теряем связь со своим телом и перестаем понимать, зачем все это нужно. Когда у нас нет ни минутки свободного времени, тело находится в постоянном напряжении, ум мечется, энергия застаивается. Современный образ жизни возник под влиянием новых технологий и открытий, но наши тело и дух всё еще тянутся к тишине и размеренности образа жизни наших предков, ведь именно для такой жизни было создано наше тело и именно в таких условиях оно чувствует себя лучше всего.
Йога учит искать ответы внутри и пробуждаться изнутри, а не под действием внешнего стимула. Культивируя внутреннюю ясность и силу, вы начинаете сиять, и это сияние распространяется на все вокруг. Сосредоточенная, регулярная практика поможет вам ощутить на себе всю пользу от йоги, которая широко известна, – это и уменьшение стресса, и увеличение энергии, и умение находиться «здесь и сейчас». Вот преимущества регулярных занятий йогой.
Укрепление мышц, развитие физической силы
Терпение
Ясность ума
Ощущение связи с собой и окружающими
Физическая и умственная гибкость
Умение приспосабливаться
Улучшение физического и эмоционального здоровья
Силовая йога
Силовая йога – йога с акцентом на укрепление физического тела, американский вариант аштанга-виньясы. Она обладает многими преимуществами традиционной динамичной аштанга-виньясы: разжигает внутренний жар в теле, укрепляет мышцы, выносливость, концентрацию, гибкость, учит спокойному дыханию и снижает уровень стресса.
Эта мощная практика может считаться полноценной тренировкой или использоваться в дополнение к другим тренировкам и фитнес-программам. Если вы включите ее в свой обычный режим тренировок, то получите огромную пользу. Помимо силы она развивает концентрацию, баланс и целеустремленность, укрепляет и оздоравливает организм в целом. Это тщательно выстроенная и динамичная практика, которая тонизирует и очищает все тело, улучшает кровообращение и стимулирует лимфоток. Когда вы двигаетесь и растягиваетесь, скручиваетесь и сгибаетесь в разных направлениях, вы пробуждаете главные энергетические центры, и жизненная сила начинает беспрепятственно течь по энергетическим каналам. Глубокое дыхание, потоотделение и стимуляция выделительных органов запускают процессы детоксикации организма; удаляются отходы и все лишнее. Избавляясь от токсинов, вы освобождаете силу и энергию, которая находится внутри.
Это настоящая уборка для организма – токсины выходят с потом, сжигается лишняя негативная энергия, выделяются «гормоны счастья». Избавляясь от лишнего, вы освобождаете место для нового и начинаете видеть, какие ресурсы доступны вам прямо сейчас.
Обращаясь к древним практикам, адаптированным для современной жизни, мы учимся доверять себе и не быть к себе слишком требовательными. Если вы хотите найти смысл и открыть в себе энергетический ресурс, не нужно изобретать колесо – все было придумано пять тысяч лет назад. Взгляните на учителей и учеников, которые прошли этот путь до вас, учитесь на их ошибках, срывах и прорывах. Просто занимайтесь йогой, поверив в мудрость множества йогов, учителей и преданных учеников, которые делали то же самое. Воспользуйтесь методом, испытанным временем, подстройте его под свой современный образ жизни и знайте, что результаты не заставят себя ждать.
Йога – это карта, которая указывает путь к более полноценной жизни. Ощущая принадлежность к традиции, вы становитесь сильнее. В ритуалах и повторении йогических практик кроется сила, ведь эти уроки долговечны и универсальны. Суть не в том, чтобы выполнить позу правильно, достичь чего-то или следовать по узкому пути, а в том, чтобы соединить древнюю систему и современные средства и изменить свою жизнь прямо сейчас, независимо от уровня ваших физических способностей.
Доверьтесь практике, доверьтесь процессу, который проверен веками, и не бойтесь адаптировать метод, чтобы он был эффективным для вас.
Сила «сейчас»
«Йога-сутры Патанджали» – фундаментальный йогический текст, написанный более 1700 лет назад мудрецом и философом Патанджали. Текст состоит из 196 сутр (параграфов), в которых описаны основы йоги, в том числе восьмеричный путь. Первая сутра гласит:
Атха йога анушасанам.
Сейчас начинается наставление по йоге.
«Сейчас» – с этого момента начинается практика йоги, и каждый раз она будет начинаться с «сейчас». Важность «сейчас», настоящего момента, в йоге открывается нам сразу же. Эта сутра содержит простую истину: единственный момент, когда мы обладаем силой, – в настоящем.
Прошлое уже случилось, от него остались лишь воспоминания. Будущее еще не наступило, оно лишь в мыслях и фантазиях о том, что может быть. Эта истина – как якорь, каждый раз возвращающий нас к настоящему моменту.
Йога очень глубоко вовлекает нас в это «сейчас». Осознанное дыхание помогает прислушаться к происходящему в теле. Чувства обостряются, и в мозгу повышается выработка дофамина – нейромедиатора, увеличивающего удовольствие, мотивацию, выносливость и стойкость пред лицом трудностей.
Сила – в присутствии в настоящем моменте.
Габриэль Бернстайн
Присутствуя в теле, вы присутствуете в жизни и ощущаете ее такой, какой она есть сейчас. Практика йоги – тропа, которая уведет вас от привычки жить «в голове», вариться в котле навязчивых мыслей. Когда вы живете «сейчас», все ресурсы силы и мудрости, сокрытые в теле, находятся в вашем распоряжении; вы располагаете чем-то большим, чем просто мысли в голове. Пребывая в настоящем, вы даете себе возможность отвечать обдуманно, а не реагировать инстинктивно, и проживаете жизнь, полностью реализуя свой потенциал. Единственное время, когда у вас есть доступ к этой силе, – сейчас.
Йога – проводник глубинных изменений в теле, уме и сердце. Эту работу можете сделать только вы и только сейчас. Сейчас вы можете разбудить свою силу и жить в настоящем, обнаруживая, что вы сильнее, чем кажетесь. Пробудив силу «сейчас», вы получите прекрасный бонус: поймете, что все, что привело вас к этому моменту, должно было произойти, чтобы вы оказались в нем. Это понимание освободит вас.
Начните сейчас. Используйте что есть. Делайте что можете.
Артур Эш
Именно так. Вся ваша борьба, трудности, ошибки, повороты не туда, все те разы, когда ваше тело, ум и дух подводили вас, – все это сложилось в идеальную головоломку и привело вас туда, где вы пребываете сейчас. Я понимаю, что это смелый шаг – поверить в то, что этот путь пройден неслучайно, и еще более смелый – понять, что у вас есть все, что нужно, – да, все, – чтобы двигаться вперед. Но в этом красота древней практики йоги. Вы можете положиться на мудрость учителей, которые были до вас, поверить в силу их учения и опробовать его на себе, в современной жизни. Поверьте: все, что привело вас к этому моменту, этой точке в вашей жизни, к этой книге и желанию заниматься йогой, – все сложилось именно так, как должно было сложиться. Начните с глубинного понимания, что все целостно, идеально и складывается в совершенную, полную картину; ничего не нужно исправлять и менять. У вас есть все необходимое, чтобы начать. Не нужно ждать, пока вы будете в форме, не нужно ждать, пока уволитесь с работы, найдете новую или завершите текущий проект. Прямо сейчас – начните.
Укрепление тела не единственный результат, которого вы добьетесь. Сила, которую вы найдете, заключается в способности принимать жизнь такой, какая она есть, и жить в настоящем. У вас будет сила принять и пережить испытания и трудности. В глубине души вы будете понимать, что все наладится, что вы сможете преодолеть все препятствия на своем пути. В ваших силах посмотреть в глаза испытаниям и проработать их, а не прятаться, избегать и впадать в ступор. В ваших силах использовать все происходящее себе на пользу.
Возможно, сейчас вы воспринимаете свою реальность совсем иначе, но помните о том, что я сказала, укрепляя свои физические и духовные силы при помощи этой практики. Знайте: настал момент проявить свое целостное, сильное «я».
СОВЕТ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ
Создайте ритуал перед началом занятия
Создайте свой ритуал, который поможет очистить голову, настроиться на занятие и вернуться в «здесь и сейчас», прежде чем вы войдете в класс и начнете урок. Делиться знаниями о йоге – большая честь; помните об этом, когда переключаетесь с обычных повседневных забот на занятие, которое для многих становится прибежищем и единственной возможностью побыть в покое. Поэкспериментируйте и разработайте собственный ритуал, который поможет очистить мысли и настроиться: закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, повторите простую молитву, сделайте подношение. Я повторяю одну и ту же мантру и формулирую намерение перед каждым занятием. Повторение создает ясность и возвращает нас к настоящему, а быть в настоящем, в «здесь и сейчас», – лучший дар, который вы можете предложить своим ученикам. Вот несколько способов настроиться.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов
• Закройте глаза
• Произнесите молитву
• Поднесите руки к сердцу
• Спойте мантру
• Почувствуйте, что стопы прочно стоят на земле
• Коснитесь головой земли
• Сделайте подношение
• Сформулируйте намерение и цель
Йога – это разучение
Говорят, что йога – не обучение, а разучение. Она возвращает нас к себе и внутренней мудрости по мере того, как мы сбрасываем шелуху, избавляемся от старых и неправильных привычек, энергии, убеждений, которые сами прилепляются к нам, потому что такова современная жизнь. Этот процесс похож скорее не на высвобождение вашего истинного «я», а на освобождение от всего, чем вы не являетесь. Покоряясь этому процессу, вы даете возможность вашему внутреннему свету засиять, а силе проявиться.
Йога работает с телом независимо от того, в каком состоянии оно находится на данный момент. Она показывает нам все проблемы тела и заставляет осознать, что с ним происходит. Те трудности, с которыми вы сталкиваетесь на коврике для йоги, скорее всего, являются отражением ваших проблем в других сферах жизни. Воспринимайте коврик как зеркало: те точки, в которых ваше тело сопротивляется, указывают на блоки и сложности на других, более тонких уровнях. Например, если в жизни мы чувствуем отсутствие равновесия, нам будет сложно балансировать на одной ноге. Если в рационе много тяжелых продуктов и вы переедаете, скручивания позвоночника могут быть для вас самыми неприятными позами[2]. А если вы игнорируете эмоции и избегаете решения проблем в отношениях, пуская все на самотек, прогибы и позы на раскрытие грудной клетки станут вашим кошмаром и будут вызывать тошноту и напряжение. Практика йоги – возможность поразмышлять о том, как мы ведем себя в обычной жизни.
Эволюция – это избавление от ненужного.
Эрика Баду
Йога – опыт целостности. Она объединяет все ваши отдельные «части» – тело, ум и дух – и учит дышать, балансировать и наблюдать. Когда то, что вы чувствуете на коврике и в жизни, сливается воедино, вы начинаете обращать больше внимания на моменты, когда находитесь в гармонии со своей силой. Вы начинаете видеть, что именно в привычках и отношениях нужно исправить или поменять, чтобы почувствовать себя сильнее и наполнить жизнь смыслом.
Физическая практика
Изначально асаны нужны были для того, чтобы подготовить тело к глубокой медитации[3], соединению с высшим источником и более духовной жизни. В этой книге мы еще поговорим о том, каким мощным проводником духовного развития на самом деле может стать физическая практика. Есть много способов ощутить на себе преимущества йоги, и все они ведут к тому, что вы начинаете жить более полноценной жизнью прямо сейчас, чувствуя больше сил и ощущая единение с миром. Некоторые выбирают путь медитации и практикуют ежедневную тишину и созерцание; кто-то достигает этого пробуждения через занятия искусством и творчеством, кто-то – через служение и веру в Бога.
Мы – результат наших повторяющихся действий. Совершенство – не действие, а привычка.