Читать онлайн Аутотренинг, самовнушение, медитация бесплатно
Иллюстратор Michael Lilla
© Lilla Michael, 2024
© Michael Lilla, иллюстрации, 2024
ISBN 978-5-0062-1066-0
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
В серии HUMAN ENGINEERING WORKS рассматриваются основные виды суггестивных психотехник, основанных на методах внушения и самовнушения. Все они последовательно взаимосвязаны и дополняют друг друга. Закономерно, что они сведены в одну серию пособий, раскрывающих теорию каждой системы с практическими упражнениями в их естественной последовательности по мере включения дополнительных методик.
Йога и медитация, а позже аутотренинг, как современная переработка идей, заложенных этими двумя старейшими техниками, являются базовыми, на основе которых состоялись гипноз и НЛП. Йога и медитация выработали методику подготовки ко входу в транс и тонкие настройки психики во время транса, особого состояния организма, позволяющего совершенствование психических функций, в число которых входят воля, восприятие окружающего мира, память, нормализация функций высшей нервной деятельности. В отличие от йоги аутотренинг не ставит целью изменить образ жизни. Это приспособленная к реалиям современного социума эффективная методика самостоятельного управления психоэмоциональным состоянием и способом вхождения в стратегии поведения в различных напряжённых жизненных ситуациях. Не требует посвящения занятиям значительной части времени, что весьма удобно и практично для насыщенной учёбой, профессиональной деятельностью и семейными заботами жизни. Техникой аутотренинга способен овладеть каждый, начиная с сознательного возраста.
Стратегии поведения, вхождение в которые осуществляется с помощью аутотренинга, позволяют ощущать себя готовым действовать в любых сложных профессиональных и личных обстоятельствах со всеми категориями людей, будь то дружеский круг общения или среди старающихся доминировать оппонентов, а также откровенных недоброжелателей и врагов. Установка и закрепление стратегий поведения разработаны методиками, применяемыми в НЛП.
Кинесика является разделом паралингвистики, которая, в свою очередь, является разделом языкознания, изучающим невербальные (неязыковые) средства и совокупность невербальных средств, участвующих в речевой коммуникации. Эта дисциплина предлагает методику определения модальности человека, что позволяет обнажать истинные намерения и скрытые маркеры обмана через невербальные сигналы знаковых телодвижений, использование открытых и закрытых поз, характерные жесты, мимику и направление взгляда.
НЛП и гипноз предназначены для работы по воздействию на психо-эмоциональное состояние других людей и внушения желательного психо-эмоционального состояния и наведению на желательные действия. Эти психотехники разработали методы входа в целевые стратегии поведения и фиксации их в долговременной или кратковременной памяти. НЛП изучает поведенческие реакции и методы установки и закрепления желательных паттернов поведения. Как следует из названия техники НЛП, она исследует принципы сбора информации из внешнего мира с использованием основных каналов органов чувств, преобразование полученной информации, выраженной через фильтр внутреннего понимания событий и явлений в структуре языка и способ контроля повседневных действий. Воздействию НЛП подвержены 95% населения.
В гипнозе используются техники введения человека в изменённое состояние сознания, характеризующееся временным сужением объёма внимания на содержание внушения. Суть техники заключается в подстраивании под поведенческие реакции пациента, чтобы стать вторым Я для него. После вхождения в образ второго Я пациент воспринимает слова и команды гипнотизёра как свои собственные. При этом изменённое состояние транса позволяет ощущать и воспринимать внешние раздражители, такие как запредельные физические нагрузки, увеличение объёма памяти, боль препятствиями, незначительными и вполне преодолимыми. Гипнозу в разной степени подвержены 95% населения, но лишь над 5% возможно установить полный контроль сознания.
«Аутотренинг, Йога, Медитация», «Стратегии поведения. Как вести себя в трудных жизненных ситуациях», «Кинесика. Как понять, что от вас хотят и не дать обмануть себя», «НЛП. Как изменить поведение партнёра в свою пользу» и «Основы Гипноза» рекомендуются для прочтения именно в таком порядке.
СОДЕРЖАНИЕ
1. Общее понятие психотехники
2. Сравнение различных методик
3. Аутотренинг
3.1. Упражнения первого этапа подготовки к вхождению в состояние транса
– — ощущение тяжести/расслабления в конечностях
– — ощущение тяжести/расслабления во всём теле
– — ощущение расслабления лицевых мышц
– — ощущение тепла в конечностях
– — ощущение тепла во всём теле
– — контроль дыхания
– — контроль сердечного ритма
– — ощущение тепла в солнечном сплетении
3.2. Упражнения второго этапа подготовки к вхождению в состояние транса
– — визуализация
– — фокусировка
– — концентрация
3.3. Упражнения третьего этапа в состоянии транса Формулы самовнушения
– — общее физическое состояние и тонус
– — планирование и целеполагание
– — психологический настрой на успех
4. Заключение
1. ОБЩЕЕ ПОНЯТИЕ ПСИХОТЕХНИК
Суггестивные психотехники – группа специальных психотехник, в основе которых лежат методы внушения и самовнушения. Все виды психотехник подчинены одной задаче – самостоятельное вхождение или введение партнёра в состояние транса для более плодотворной и совершенной тренировки физических и психо-эмоциональных параметров организма.
Соответственно, все психотехники подразделяются на два вида – самовнушение и воздействие внушением на другого человека. Но в основе лежит один принцип и одни и те же этапы подготовки к вхождению или введению в транс: изменение физического и психоэмоционального состояния.
В трансе появляются возможности воздействовать на подсознание, раскрывая потенциал, скрытый и неизвлекаемый в обычном состоянии. Транс отличается от обычного состояния концентрацией внимания на заданные установки. Грамотно созданные и внедрённые в сознание установки, в свою очередь, позволяют воздействовать на ощущения и эмоциональное восприятие с недоступной ранее эффективностью. При этом, внешние тормозящие раздражители тускнеют и уже не являются причиной торможения нужных реакций.
В этом пособии подробно описаны методы и приёмы аутотренинга, самовнушения, йоги и медитации.
2. СРАВНЕНИЕ РАЗЛИЧНЫХ МЕТОДИК
Медитация
Методики медитации развивались тысячелетиями и разнообразны по форме, но одинаковы по содержанию. Во всех методиках выделяется неизменное: концентрация, изменённое состояние сознания и внутренняя фокусировка. Медитация является составным этапом йоги. Можно выделить аналогичные этапы, как и в аутотренинге:
– вхождение в состояние транса с помощью тренировок и упражнений на изменение реакций всех разделов нервной системы
– самовнушение и закрепление установок на выполнение тех или иных действий в состоянии транса, изменение эмоционального восприятия действительности, концентрация на выбранном психоэмоциональном состоянии, совершенствование психических функций.
Медитация не является изначально состоянием транса. Это подготовительная тренировочная часть для вхождения в состояние транса во время самого сеанса медитации и, по достижении результата, продолжение тренировок в состоянии транса.
Йога
Философско-религиозное течение, возникшее в Индии. Существует ряд различных ветвей йоги, в зависимости от религиозной составляющей и направленности на достижение изменений преимущественно в той или иной области: физическом контроле над телом, самодисциплине, психическом изменении и т. д. Йога является не техникой в узком смысле, но образом жизни, подчинённым обретению нирваны через медитацию. Смысл медитации заключается в достижении состояния транса, в котором происходит визуализация посредством представления образов и ощущений. В йоге, как в более развёрнутой системе, полностью подчиняющей себе весь образ жизни, два основных этапа разбиты на более детальные и подробные переходы психики в состояние транса и дальнейшие техники совершенствования уже в состоянии транса. Например, хатха-йога, практикующая асаны, концентрируется по большей части на всестороннем физическом совершенствовании, помогающем достичь состояния транса для очищения ума и накоплению праны, жизненной энергии. Агни-йога, тантра-йога, кундалини-йога или самадхи-йога продолжают совершенствование индивидуума в состоянии транса в психологическом плане для дальнейшего развития личности.
Классическая йога состоит из восьми шагов или Восьмеричного пути. Первые четыре этапа предшествуют состоянию транса. Последующие четыре этапа – раджа-йога или царская йога, в которой происходит дальнейшее совершенствование в состоянии транса.
Яма (очищение жизни) – ограничение, свод обетов и предписаний по отношению к миру внешнему и внутреннему, в которых выделяются 5 правил: ненасилие, честность, неприсвоение чужого, контроль над сексуальной энергией, ненакопление.
Нияма (поведение) – добродетели, развитие благородных качеств.
Асана (тело) – хатха-йога, практикующая специальные позы или асаны, практикующие стабильность, непрерывность, лёгкость и удобство.
Пранаяма (ум) – управление дыханием, жизненной энергией
Пратьяхара (очищение) – отрешение, обучение различным способам управления впечатлениями и контролю над ощущениями, освобождение от привязанностей. Умение направлять фокус внимания.
Дхарана (концентрация) – удержание внимания, развитие однонаправленности ума, избавление от колебаний. Удержание мысли на одном предмете.
Дхьяна (медитация, созерцание) – очищение психики от тревог и беспокойства, следование ментальным процессам восприятия. Непрерывное познание путём удержания мысли на одном предмете.
Самадхи (духовное пробуждение) – целостность, естественное физиологическое и психологическое состояние гармонии. В процессе познавания сам предмет перестаёт быть материальным, а предстаёт в виде мысли, отражая смысл предмета, а не его форму, вес, цвет и другие признаки.
Как видно из описания, первые 4 шага заключаются в подготовке и вхождении в транс. Следующие 4 этапа являются работой над психикой в состоянии транса. Духовные практики йоги нацелены на освобождение от сансары (в общем понимании неблагоприятное положение, из которого необходимо выйти), достижение нирваны (состояние полного покоя или транса), тренировка по полному переходу из обычного мирского существования в состояние архата (высшее состояние души, характеризуемое абсолютным отрешением, наивысшая степень просветления).
Другие техники
Сходным образом работают другие системы самовнушения и воздействия внушением, такие как индивидуальная или общая молитва, камлания шаманов и другие ритуальные практики. Публичные выступления проповедников из тоталитарных сект, IT- пропагандистов и маркетологов практикуют введение зрителей в транс для вовлечения в психологическую зависимость. Процесс молитвы аналогичен медитации и повторению мантр и песнопениям в йоге. Монашество ставит целью достижения внутреннего состояния йогического архата, наивысшей степени просветления, отрешения от мирского.
Шаманские камлания и пляски суть погружения в транс сначала самостоятельно, а потом и вовлечение в транс окружающих. Состояние транса позволяет обращать внимание на мелочи и детали, ускользающие от рассеянного взгляда в обычном состоянии. Шаман, войдя в это особое состояние, способен отметить важнейшие тонкости и нюансы окружающей природы. Что позволяет сделать точный и верный прогноз на предстоящую погоду наступающего сезона. Что, в свою очередь, позволит предугадать пути и время миграций животных и птичьих стай, толщину снежного и ледового покрова, а, значит, места выпаса домашних животных и места стоянок крупных морских животных и т. д.
Человек в состоянии транса свободен от переживаний и даже не испытывает боли на прежнем уровне, воспринимая неприятные ощущения как благо. Достаточно вспомнить яркие примеры священников и первых христиан, идущих на крест во имя своей веры. Но еще до них был римский воин, сжимающий раскаленный камень в ладони, показывая силу воли и величие своего народа.
Не будет преувеличением сказать, что практически каждый человек испытывал в той или иной мере состояние транса, о чём пойдёт речь в следующей главе.
3. АУТОТРЕНИНГ
Аутотренинг – совокупность методов психологической саморегуляции. Самовнушение является русифицированной калькой перевода английских слов: «auto» – «сам, делающий сам» и training – «тренировка, обучение», что в широком смысле можно перевести как «тренирующийся внушать себе», «делающий самостоятельные упражнения».
Метод аутотренинга основан на предыдущих методиках, набрав из них самые действенные приёмы, комбинаторное применение которых позволяет упражняться без отрыва от современного темпа жизни. Аутотренингом можно назвать медитацию, адаптированную под современные реалии. В нем чётко прослеживаются те же приёмы, состоящие из трёх этапов:
– подготовка физических параметров организма для вхождения в состояние транса
– подготовка психо-эмоциональных настроек для вхождения в состояние транса
– тренировка физических и психологических параметров в достигнутом состоянии транса.
Если с упражнениями первого этапа по настройке физических параметров всё очевидно и понятно, то стоит подробнее остановиться на этих упражнениях с точки зрения задействования нервной системы. Эти упражнения основаны на настройке нервной системы в её различных отделах.
Нервная система подразделяется на центральную и периферическую. Периферическая отвечает за обмен информацией между головным и спинным мозгом, составляющими центральную нервную систему. Периферическая нервная система состоит из вегетативной и соматической частей. Первая регулирует деятельность органов, лимфатических и кровеносных сосудов, гладкой и поперечнополосатой мышечной ткани. Вдобавок контролирует функции пищеварения, артериального давления, частоту сердечных сокращений. Три отдела периферической системы: симпатический, парасимпатический, метасимпатический. Важно запомнить, что симпатический отдел – это мгновенный ответ организма на внешние раздражители, парасимпатический – это восстановление в период покоя, более длительный процесс, метасимпатический отдел отвечает за связь внутренних органов без участия головного мозга.
Такое подробное изложение помогает понять смысл упражнений аутотренинга на первом этапе. В зависимости от поставленных целей, разогнать и включить в активный режим все ресурсы организма для мгновенного реагирования или, напротив, расслабить организм для полноценного и насыщенного отдыха, упражнения направлены на тренировки симпатического или парасимпатического отделов периферической нервной системы. Это, например, первое упражнение на расслабление мышц, накопление резервов организма. Следующее упражнение на появление чувства тепла в конечностях направлено на активацию ресурсов организма. Другие упражнения на замедление или учащение сердечного ритма и дыхания вызывают противоположные друг другу реакции организма. И все упражнения первого этапа необходимы для вхождения в особое состояние организма, именуемое трансом.