Читать онлайн Набор мышечной массы. Основные моменты бесплатно
Введение
Красивое, рельефное и мускулистое тело – мечта многих современных мужчин и женщин. Накачанные бицепсы, кубики пресса и идеальные пропорции символизируют силу, уверенность в себе и привлекательность.
Однако путь к такому телосложению лежит исключительно через упорные тренировки и правильное питание. Без знаний и понимания принципов невозможно грамотно выстроить процесс набора мышечной массы.
Цель этой книги – дать читателю научно обоснованную систему знаний для эффективного наращивания объема мышц.
Здесь вы найдете основную информацию и рекомендации с помощью которых, вы сможете результативно построить свой путь к физическому совершенству.
Приступайте к чтению и начните использовать реальные инструменты для достижения вашей цели!
А нужен ли набор?
Когда речь идет о роли мышц в нашем теле, эстетика оказывается далеко не на первом месте, как многие привыкли думать.
Мышцы выполняют гораздо больше полезных функций, чем просто украшение и гордость бодибилдера: Ваши мышцы ускоряют метаболизм.
Среднестатистический человек после 30-и теряет по 3-8% мышечной массы каждые 10 лет . В итоге это приводит к саркопении – дегенеративным изменениям скелетной мускулатуры, к постепенной потере мышечной массы. Эта болезнь сопровождается постоянной слабостью, частыми переломами и приводит к ранней смерти.
Мышцы – метаболически активная ткань. На их поддержание организм в состоянии покоя тратит в 2-3 раза больше энергии, чем на жировую ткань.
Плюс силовой тренинг разгоняет базовый обмен веществ на 7-8%, в том числе у пожилых людей.
Мышцы помогают снизить риск диабета 2 типа
Чем меньше у вас мышц, тем выше вероятность развития инсулинорезистентности, метаболического синдрома и, в конечном счете, диабета 2 типа. В одном исследовании было обнаружено, что среди саркопеников вдвое чаще встречаются больные диабетом 2 типа по сравнению с остальными людьми .
Одной из важнейших функций мышц является их способность хранить глюкозу в виде гликогена. Запасы гликогена напрямую зависят от объема мышечной массы: в 1 кг мышц хранится 14 грамм глюкозы.
Поэтому, если хотите позволить себе съедать больше углеводов без ущерба для фигуры и здоровья, идите в зал.
Мышцы помогают увеличить плотность костей
Связь кажется не вполне очевидной, но силовой тренинг увеличивает плотность костей даже у пожилых людей.
Один систематический обзор показал, что преимущества ходьбы или кардио в этом вопросе были спорными, а вот силовые тренировки – безопасный и эффективный способ, особенно если ваш тренировочный стаж составляет по крайней мере 1 год .
Мораль такова: если вы хотите прожить долгую, качественную жизнь и защитить себя от «болезней цивилизации» – начните заниматься спортом.
А надо ли худеть перед набором мышечной массы (ММ)?
Все зависит от того, какой у вас % жира в организме.
Рост ММ происходит в состоянии анаболизма, что предполагает определенные изменения на гормональном уровне.
Если у вас большой процент жировой ткани (более 15% – для мужчин; более 25% – для женщин), вероятно, у вас есть проблемы с чувствительностью к инсулину и лептину.
Во время роста ММ эти показатели могут ухудшиться, поскольку вы неизбежно наберете определенное количество жира.
Это особенно важно для мужчин: каждые +5 см в талии снижают уровень тестостерона, который критичен для роста ММ, на 2% .
Плюс у мужчин активное накопление висцерального жира начинается с отметки 20,6% жира, а у женщин – с 39,4%.
Поэтому мужчинам перед массонабором желательно снизить процент жира до 10-15%, а женщинам – до 22-24%.
Сколько же должен длиться цикл набора ММ?
Ответ на этот вопрос индивидуален: все зависит от ваших целей и тренировочного опыта.
Чем меньше ваш стаж тренировок, тем быстрее вы будете набирать мышечную массу и жир.
Максимум, который можно набрать за месяц, исходя из стажа занятий фитнесом:
• Новичок (1-2 года тренинга) – 0.7 – 1.5 кг
• Средний уровень (2-4 года тренинга) – 0.4 – 0.7 кг
• Продвинутый уровень (4+ года тренинга) – 0.2-0.4 кг
Женщины могут рассчитывать на рост ММ по нижней границе указанных выше данных.
Пример:
Дано: девушка, 22 года, никогда не занималась в зале.
Цель: набрать 1-2 кг мышечной массы.
Для этого ей потребуется от 2 до 4 месяцев работы в зависимости от ее генетического потенциала, адекватности питания и тренировочного плана.
Другой пример:
Дано: мужчина, 25 лет, тренировочный опыт – 2 года.
Цель: набрать 5 кг мышечной массы.
Ему потребуется 7-9 месяцев работы, чтобы достичь такого результата.
Как вы можете минимизировать количество жира на наборе ММ?
1. Вы должны придерживаться небольшого профицита калорий
Как мы узнали ранее, у мышц есть максимальный потенциал роста в месяц. Теоретически для построения 500 г мышц требуется 2800 ккал.
При условии создания соответствующего профицита (200-300 ккал/день), в среднем, вы будете набирать по 1 кг в месяц (ниже мы поговорим подробнее о размере профицита для роста ММ).
Как видите, профицит должен быть совсем небольшой!
Все, что вы съедите сверх этих 200-300 ккал, отложится в жир.
Запомните: чем скромнее профицит, тем меньше набор жира!
2. Вам необходимо следить за адекватным потреблением белка
Со значениями жиров и углеводов на массе можно поиграть, но вот белок нужно держать строго на уровне 1.6 – 2.5 г на кг веса тела.
Рост ММ происходит только в условиях положительного азотистого баланса. Для этого нужно обеспечить организм достаточным количеством белка, чтобы синтез превышал распад.
Для построения 500 г мышц организму требуется от 70 до 73 г белка дополнительно!
Если белка будет мало, то даже в условиях профицита калорий, организм начнет разрушать собственные белки (то есть мышцы).
Набор массы превратится в набор исключительно жира и, более того, потерю уже имеющихся мышц.
Как, верно, завершить набор ММ?
Массонабор требует увеличения объема и интенсивности тренировок. Закономерно со временем вы начнете уставать от нагрузок и вам захочется отдохнуть.
После длительного периода набора веса ваше тело становится менее чувствительным к инсулину и приспосабливается к большим тренировочным объемам.
Все это повышает риск перетренированности и получения травм.
Усталость, упадок сил, проблемы со сном – верный признак того, что вам нужен перерыв.
Тогда у вас появляется два варианта: поддержка или дефицит.
И то, и другое поможет сохранить мышцы, которые вы нарастили во время набора ММ. Разница лишь в том, что во время дефицита вы сможете еще и дополнительно сжечь лишний жирок.
Напоминание: во время дефицита потребности в белке увеличиваются! Чтобы сохранить мышцы, вам потребуется еще больше белка, чем вы употребляли на массе.
Исследования показывают, что тренирующимся атлетам на дефиците нужно не менее 1.6 – 2.8 г белка на кг массы тела. Старайтесь стремиться к верхней границе нормы.
Какой же перерыв делать между циклами набора ММ?
Сколько раз надо быть на наборе ММ?
Например, вы определились с целями и решили, что вам нужно ~6 месяцев, чтобы набрать нужное количество ММ.
Что же делать? Расти беспрерывно или чередовать циклы набора/поддержки/дефицита?
Ориентируйтесь на собственное самочувствие.
Уставать – это нормально. Вы можете двигаться в комфортном для себя темпе.
Например:
2 месяца массонабора – 1 месяц дефицита;
2 месяца массонабора – 2 месяца поддержки;
3 месяца массонабора – 1 месяц поддержки.
Экспериментируйте!!!
Какова роль вашей генетики на рост ММ?
Генетический потенциал действительно у всех людей разный.
Ученым известно как минимум 47 генов, которые отвечают за мышечную гипертрофию. Их экспрессия или активность вызывает гипертрофию мышц, а величина эффекта варьируется от 5 до 345% в зависимости от гена и группы мышц. Эти гены связаны с инсулиноподобным фактором роста-1, миостатином и сигнальным путем mTOR.
Что же все это значит?
Мы с вами очень по-разному реагируем на тренировки с одинаковым тренировочным объемом – и это нормально.
В одном исследовании 66 участников с одинаковым уровнем подготовки выполняли одну тренировку в течение 16 недель.
В результате ученые выделили 3 группы по гипертрофическому отклику: слабый, средний и экстремальный.
Большинство участников (32 чел.) отзывались средне на нагрузку: их мышцы увеличились на 28%.
Участники с экстремальным откликом (17 человек) показали увеличение мышц на целых 58%.
Но была также группа, которая показала совсем незначительные результаты.
Есть ли смысл задаваться вопросом, какой у вас генетический потенциал? Вопрос риторический.