Читать онлайн Система правильного дробного питания. Веймарская инициатива бесплатно
Система правильного дробного питания " В. инициатива " под редакцией КГМ .
Старайтесь есть в одно и то-же время.
Основные приемы пищи : завтрак, обед, ужин. Между основными приемами пищи – перекусы, перекус на ночь.
8 – 8.30 завтрак. Интервал 2.5 – 3 часа.
10.30-11.00 перекус,
13.30 – 14.30 обед ;
17.00 перекус ( или без перекуса ужин с 18.00 до 19.00),
19.30 ужин
22.30 перекус на ночь (или перекус 21-21.30).
Самое большое количество вырабатываемого инсулина – с утра. Инсулин – это гормон, понижающий уровень сахара в крови, позволяет клеткам поглотить эту глюкозу. Основная функция инсулина – это транспортировка глюкозы из крови в клетки и ткани. Там глюкоза преобразуется в энергию или сохраняется для дальнейшего использования.
Кто-то побежал на работу , а вместо завтрака только кофе выпил, что-то отщипнул – некогда есть ! Утром инсулина вырабатывается много, а еды поступило мало , понижать нечего. Что плохо : альфа и бета-рецепторы ( их много) готовы понижать сахар, а понижать нечего, потому что кто-то сьел пустой творог или одни овощи или только 2 ложки каши (больше не хотелось) или выпил один чай (кофе)…Тогда готовые к работе альфа и бета-рецепторы падают. Встают и снова падают. Так происходит годами и в конце-концов альфа и бета-рецепторы выходят из строя. В итоге их становится меньше.
Последствием таких "пустых" завтраков может стать состояние гипогликемии.
Питаться нужно правильно : дробно, начиная с утра , чтобы память не ухудшалась, сил хватало на дела, чтобы мозг работал !
К вечеру количество еды мы уменьшаем. К вечеру мы устаем, но при правильном питании не будем чувствовать себя разбитыми. Если не есть в течении дня, к вечеру может наступить сильная слабость. Вечером поджелудочная железа вырабатывает мало инсулина . Но поесть надо, хотя и меньше, чем утром и днем.
Пришел человек с работы. Он утром не позавтракал, только кофе выпил. На работе было некогда, пообедал кое-как, а хорошо поесть за весь день не получилось. Энергии потратил много. На работе нагрузка умственная, физическая, нервная, много ходьбы на большие расстояния.
Уже дома, после работы, ему захотелось селедки, жареной картошки, сладостей к чаю. Все это он сьел на ужин. все сразу. Поел первый раз за день.
Так повторяется много лет. Потом появляется привычка не завтракать и плотно наедаться за ужином.
Небольшого количества вечернего инсулина недостаточно для огромного количества сьеденной на ночь еды. Поджелудочная железа не справляется, выходят из строя очередная партия альфа и бета-рецепторов. Этот многолетний процесс "обмана" утром и "перегрузки" вечером альфа и бета-рецептров приводит к тому, что они выходят из строя или становятся вялыми. Тогда появляется диабет 2 типа.
Нельзя сдвигать на вечер основной прием пищи. Для поджелудочной железы не по силам переработать огромное количество пищи с малым количеством инсулина.
У обьевшегося на ночь человека может подняться давление, могут появиться отеки, одышка. А если поднялось давление, то вслед за ним и сахар поднимется. Все взаимосвязано.
С утра можете разрешить себе сьесть то, что Вам нельзя : немного сладкого и вредного. Утром это можно, потому что Вы весь день будете двигаться.
Вечером из сладкого- конфету на стевии.
Селедку на ночь нельзя ; мочегонные ягоды и фрукты ( арбуз, бруснику) нельзя ; соленое и маринованное нельзя на ночь.
О таблице калорийности продуктов.
При составлении меню ориентируйтесь на подсказки в таблице калорийности продуктов. В таблице подсказки, когда и сколько " углеводов " Вы должны и можете сьесть : 1 – 1.5 или 2 – 3 ( " углевода ").
Каждый прием пищи далжен быть с " углеводом " !!!
Остальные нужные организму продукты : белки, жиры, клетчатку просто добавьте к углеводам.
В таблице : каждая строка = 100 калорий, это = 1 " углеводу " .
Термин " углевод " – это единица измерения в системе дробного питания " В. инициатива " .
Таблица поможет понять , сколько и каких продуктов Вы можете сьесть на каждый прием пищи , не считая калории. Например:
– Возьмем хлеб кирпичиком из темных сортов муки ( ржаной или серый ) , один большой ( 50 г) кусок из нарезки в упаковке соответствует 1 " углеводу ".
– Приготовленная каша : 4 столовых ложки = 1 " углеводу ".
Таким образом в таблице расписаны основные продукты питания , а
одна строка в таблице = 1 " углеводу ".
В таблице отмечено, сколько " углеводов " можно сьесть за один прием пищи и не повысить сахар : женщинам не больше 2 " углеводов ", а мужчинам – не больше 3 " углеводов ".
Мужчине , если он не полный , в период физической нагузки на один основной прием пищи можно 3 " углевода ". То есть, можно больше супа, каши, картошки, хлеба или фруктов. Например :
– 4 стол.ложки каши +2 куска серого хлеба по 50 г = 3 " углевода".
При наличии физической нагрузки на второй завтрак ( перекус) женщинам можно 1.5 " углевода ", мужчинам – до 2 " углеводов ".
Теперь подробнее об основных продуктах питания.
Таблица калорийности продуктов.
Примерное распределение углеводов в течении дня :
Женщинам : завтрак – 2 " углевода ",обед – 2 " углевода ", ужин – 1.5 " углевода ".
Мужчинам физически активным , не склонным к полноте : завтрак – 3 "углевода ", обед – 3"углевода", ужин – 2 "углевода ".
Перекусы без нагрузки и женщинам и мужчинам – 1"углевод",
перекусы после нагрузки 1,5 " углевода " и женщинам и мужчинам.
Если мужична склонен к полноте, физической нагрузки не имеет, для него нормы " углеводов " – как для женщин.
-– Низкокалорийные и некалорийные продукты. Сахар крови не повышают.
Огурцы, кабачки, салат, зелень, грибы ;
Овощи кроме картофеля , бобовых, кукурузы – рассматриваются отдельно.
Морковь, свекла, тыква рассматриваются отдельно.
Некалорийные сахарозаменители ( на сахарине, цикламате, аспартаме) .
Чай, кофе .
-– Продукты средней калорийности с преимущественным содержанием углеводов. Неумеренное потребление приводит к повышению сахара крови :
Рассмотрим 4 группы продуктов с " углеводом ".
1).Продукты первой необходимости, с "углеводом", обязательные в рационе питания ( без них нельзя ) .
Каждая строчка : 100 калорий или 1 "углевод".
1. Один кусок хлеба из темных сортов муки 50 г = 1 " углевод "
Это 1 кусок из нарезки традиционного ржаного ( серого) хлеба кирпичиком.
2. Хлеб пшеничный , лаваш 25-30 г = 1 " углевод ".
3. Картофель отварной, запеченный 125 г = 1 " углевод ".
4. Каши ( овсяная, перловая, пшенная, гречневая)
4 столовых ложки = 1 " углевод ".
2). Продукты с " углеводом ", которые мы едим раз в две недели.
Каждая строчка : 100 калорий или 1 "углевод".
1. Макароны твердых сортов , крупные, в отваренном виде
4 столовых ложки = 1 " углевод ".
2. Фасоль готовая,отваренная 60 г = 1 " углевод ",
3. Горох зеленый сырой 130 г = 1 " углевод ".
4. Консерв-ый горошек или фасоль из банки, 2 столовых ложки = 1 " углевод ".
5. Лущеный горох 25 г = 1 " углевод ".
6. Кукуруза отваренная 100 г = 1 " углевод ".
7. Кукурузные хлопья несладкие 30 г = 1 " углевод ".
8. Мука пшеничная белая 30 г = 1 " углевод ".
9. Мука картофельная 30 г = 1 " углевод ".
10.Печенье " Мария " 2 шт.= 1 " углевод ".
11.Фасоль стручковая 300 г = 1 " углевод ".
12.Стручки зеленого горошка 150 г = 1 " углевод ".
13.Рис красный, бурый, в отваренном виде 2 столовые ложки = "1 углевод ".
14.Соя 30 г = 1 " углевод ".
3). Фрукты и ягоды, содержат " углевод ".
Каждая строчка : 100 калорий или 1 "углевод".
1. Апельсин 1 шт = 1 " углевод ".
2. Мандарины средних 2 шт.( или мелких 3–4 шт.) = 1 " углевод ".
3. Яблоки 1 большое ( или 2 средних) = 1 " углевод ".
4. Киви 1 большое ( или 2 маленьких) = 1 " углевод ".
5. Груши 1 крупная = 1 " углевод ".
6.Сливы/абрикосы 4–5 штук = 1 " углевод ".
7.Клубника 4–5 шт, на 200 г = 1 " углевод ".
8.Вишня, черешня 6–7 штук, 125 г = 1 " углевод ".
9.Брусника, клюква 1/2 стакана, 200 г = 1 " углевод ".
4). Жидкие молочные продукты ,жирностью < 3,5%. Содержат " углевод " – молочный сахар.
250 мл = 1 " углевод ".
Кефир, молоко, простокваша, бифидок, айран, несладкий питьевой йогурт Сладкий йогурт не рассматриватся.
*********************************************************************
-– Продукты с преимущественным содержанием белка. Сахар крови не повышают.
– Творог нежирный до 5 % 100 г = 100 калорий
– Творог полужирный до 9 % 50 г = 100 калорий
– Сметана 10 % 80г = 100 калорий
– Сметана 15 % 1 столовая ложка = 100 калорий
– Сыр ( до 40 % жирности) 40 г = 100 калорий
– Колбасы вареные, сосиски 50 г = 100 калорий
– Яйцо 1шт = 100 калорий
В приготовленном виде:
– Говядина, свинина (постные) 70 г = 100 калорий
– Курица постная 90 г = 100 калорий, бройлеры 50 г = 100 калорий
– Печень, почки, сердце, язык ( не свиные) 90 г = 100 калорий
– Рыба речная 160 г = 100 калорий
– Рыба морская 70 г = 100 калорий
*********************************************************************
Масло растительное :
1 десертная ложка = 100 калорий.
*********************************************************************
Углеводы взаимозаменяемы: Вы можете вместо хлеба сьесть фрукт или кашу или салат с углеводами.
––
4 столовых ложки салата из свеклы, моркови, тыквы = 1 " углевод "(на терке).
4 столовых ложки салата как Оливье, Селедки под шубой, Мимозы, Крабового ; других салатов с содержанием картофеля, крупы, горошка, кукурузы, свеклы, моркови…= 1 " углевод ".
Эти салаты ешьте без майонеза, заправляйте сметаной с добавками ( лимонный сок, горчица ).
––
Каша готовая 4 стол.ложки = 1" углевод " (перловая, геркулесовая, пшенная, гречневая ).
Пельмени 5-7 шт. = 1 " углевод ".
2 сырника = 1 " углевод "
2 кабачковых оладушка = 1 " углевод "
2 голубца = 1 " углевод "
2 перца фаршированных = 1 " углевод "
1 тарелка щей, овощного супа без макарон и крупы, ухи рыбацкой простой, супа с фрикадельками ( без крупы и макарон , но с картофелем) , 250 мл =
= 0.5 " углевода "
1 тарелка супа с крупой, бобовыми, макаронами, свеклой, тыквой, сыром 250 мл
1 " углевод "
1 тарелка молочного супа с макаронами , 250 мл = 2" углевода ".
––
Котлеты с добавками хлеба, риса, картофеля, овсяных хлопьев, готовые
2 шт.= 1 " углевод ".
Если котлеты делаете сами, считайте количество " углевода " в фарше, ориентируясь на количество " углевода " в используемых добавках (хлебе, рисе, картофеле, овсяных хлопьях).
––
2 печенья на стевии = 1 " углевод "
2 вафли на стевии = 1 " углевод "
2 печенья Мария на стевии = 1 " углевод "
2 сушки на стевии = 1 " углевод "
3 дольки шоколадки на стевии = 1 " углевод "
25 г хлеба серого/ржан( 0.5 " углевода ") +1 печенье на стевии(0.5 " углевода ")
= 1 " углевод "
––
2 сушки несладких с маком и без мака = 1 " углевод."
2 печенья обычных несладких = 1 " углевод "
2-3 кусочка обычного горького шоколада = 1 " углевод "
1 обычная шоколадная конфета = 1 " углевод "
2 штуки мармеладки = 1 " углевод "
––
Для крайне редкого применения:
1 чайная ложка варенья = 1 " углевод " (если гипо)
1 чайная неполная ложка меда = 1 " углевод " (если болеете)
1 печеный пирожок с несладкой начинкой = 1 " у глевод " (перекус в дороге)
1 маленький детский сок с трубочкой = 1 " углевод " (если гипо)
1 банан средний = 1 " углевод " (если гипо или просто перекус в дороге)
Курага, чернослив 3–4 шт = 1 " углевод " ( добавка в творог, перекус в дороге, с чаем)
Яблоки сушеные горсть = 1 " углевод " ( перекус в дороге)
––
П и т а н и е .
На Вашей тарелке должно быть 50 % углеводов, 25-30 % белков и жиров , остальные 20-25 % овощей.
Хорошо добавить к завтраку овощи для снижения холестерина, для улучшения предстатики кишечника. Если на завтрак нет овощей, без них можно обойтись.
Если нет ни мяса ни рыбы, без них тоже можно обойтись, а без углеводов обойтись нельзя !!!
Вместо отрубей лучше есть овощи, отруби полезны не всем ( при гастрите отруби нельзя).
Диабетикам категорически нельзя голодать ; нельзя соблюдать диету во время Поста – возникает риск сахарной комы !!!
Питание диабетика должно быть полноценным, обязательно нужно есть 4 вида продуктов : углеводы, клетчатку, белки, жиры.
Углеводы – 50 % в рационе !!!
В рационе питания 50 % должно быть углеводов. Ни один прием пищи не должен обходиться без углеводов !!!
В каждом приеме пищи должны быть хлеб или каша или картофель или фрукты – ягоды.
Без углеводов нельзя, потому что сахар будет скакать:
– Когда уровень сахара падает, возникает риск гипогликемии.
Если Вы будете есть кашу, суп, хлеб, картофель, не будет сильного желания сьесть сладкое, потому что Вы будете получать глюкозу из обычных продуктов.
Углеводы делятся на сложные и простые.
Сложные углеводы – все, что можно жевать и варить : хлеб, перловая крупа, овсянка крупная, пшено, греча крупной фракции, яблоки, апельсины-мандарины, груши. Сложные углеводы взаимозаменяемы : вместо хлеба можно сьесть яблоко, например.
Простые углеводы – сахар, банан, сок фруктовый, сладкий чай.
*******
В течении дня 4–5–6 приемов пищи с интервалом 2.5–3 часа.
Есть диеты , в которых пишут : " овощная диета ", сидят только на овощах. Ни в коем случае нельзя впадать в такую крайность ! Без сложных углеводов в рационе нельзя !!!
Сахар в чай добавлять нельзя, потому что :
1) Сахар в разные продукты и так добавлен.
2) Когда мы едим продукты с углеводами, сахар мы и так получаем. Получаем сахар из хлеба, каши, фруктов, ягод.
А вот стевию мы можем добавить и в чай и в другую еду. Стевия – натуральная медовая трава, натуральный природный подсластитель.
Когда можно есть продукты с простыми углеводами.
Вы собираетесь в лес или на прогулку, в дорогу – берите с собой 4 кусочка сахара – рафинада или банан или сладкий чай или фруктовый сок на тот случай, если в дороге станет плохо ( гипо) и помочь себе нужно быстро.
Если Вы забыли поесть перед выходом из дома и в дороге Вам стало плохо, в глазах потемнело, надо срочно себе помочь : взять под язык кусочек сахара – рафинада или выпить сладкий чай или фруктовый сок. После кусочка сахара сьесть кусок хлеба. Если сахар – это скорая помощь себе ( простой углевод ), то хлеб – это уже еда существенная ( сложный углевод )Если Ваш сахар 3,2 , срочно выпейте сладкий чай или фруктовый сок . Жевать хлеб уже поздно, не поможет. Пока жуете хлеб, можете потерять сознание.
Если Вы в метро. Есть хлеб не захочется, маску снимать, если кто-то зашел в вагон и чихает-кашляет. Поэтому надо брать с собой такую еду, которую можно быстро сунутьв рот под маску : банан, детский сок с трубочкой.
Другой вариант оказания себе первой помощи : положить в рот валидол с глюкозой .
Белки и жиры 25-30 % в рационе.
Белковая пища тоже нужна, но в меньшем количестве. С возрастом не хватает калия, кальция, магния ; возникает риск остеопароза. Поэтому нужно есть мясо, рыбу, сыр, яйца, молоко, кефир, горох, фасоль, грибы (там есть белок). По-немногу нужно есть все. Один белковый продукт можно заменить другим, они взаимозаменяемы.
Если мясо едите раз в день или вообще не едите, есть рыба. Возможно, дома суп без мяса , а чтобы сделать бутерброд, есть только хлеб, сыр или яйцо.
Клетчатка 20-25 % в рационе.
Овощи едим любые : помидоры, огурцы, горошек зеленый, фасоль стручковая…Овощи снижают холестерин, улучшают работу кишечника . Далее об овощах еще поговорим подробно. Но подробный разговор о продуктах питания начнем с углеводов, потому что углеводы в питании – самая важная составляющая.
Продукты с "углеводом", без которых нельзя.
ХЛЕБ.
Без хлеба нельзя, запрещать его неправильно! Лучше есть хлеб темных сортов : ржаной, серый но только по 50 г на один прием пищи. Это один целый кусок от нарезки хлеба Столового, Столичного, Дарницкого.
50 г ржаного или серого хлеба – это 1 " углевод ",
25 г пшеничного хлеба или лаваша – это 1 " углевод"( именно хлеба, а не булки, не сдобы).
Диабетикам нельзя булку, сдобу, пирожки из-за холестерина и сахара. Исключение из этого правила :
если Вы гуляете, находитесь вне дома и не можете выбрать ту еду, которая необходима, разрешена и полезна.
Другие виды серого или ржаного хлеба в виде нестандартных маленьких буханок , например. Один кусочек хлеба от такой нестандартной буханки весит 20-25 г .
Два кусочка такого хлеба – это 1 " углевод ". На 1 прием пищи можно 2 кусочка .
Хлеб с отрубями.
Что в составе хлеба с отрубями, непонятно. Он легкий, воздушный, один кусочек нарезки весит 20 г. На обед можете сьесть 2-3 таких кусочка, если нет гастрита. При гастрите отруби есть нельзя, они – как наждачная бумага для желудка.
Любой легкий хлеб – заварной, геркулесовый, краюшки…
едим на обед два куска – это 1 " углевод ". Вес одного куска такого хлеба – 20-25 г. На перекус можно два куска такого хлеба = 1 " углеводу ".
Хлеб Английский, Бородинский ( маленькими буханками)
2 маленьких кусочка = 1" углеводу ".
Хлеб пшеничный можно, но не булку !!!
Бутерброд на пшеничном хлебе можно : с икрой, красной рыбой, с колбасой, с чем угодно на любой праздник. Он не так сильно повышает вес и сахар, как бутерброд на кусочке булки.
Пшеничного хлеба можно на один прием пищи 25 г, это по весу в 2 раза меньше, чем хлеба ржаного и серого ( Дарницкого, Столового, Столичного с кусами хлеба по 50 г в нарезке буханки).
Сьели бутерброд на одном куске пшеничного хлеба 25 г – через 3 часа можно повторить.
Ужинать лучше без хлеба.
При гастрите, панкреатите ешьте хлеб пшеничный, лаваш без дрожжей. Делаем бутерброды на таком хлебе с икрой, красной рыбой.
Загорать на солнце нельзя, но можно и нужно плавать, больше ходить – тогда вы будете тратить энергию.
Обедать нужно без хлеба, если на первое – суп, а на второе – картофель или макароны или пельмени.
Хлеб с орешками.
Орехи и семечки ( поговорим о них дальше ) повышают холестерин, их можно есть до 17 ч. Один раз в сутки можно себе позволить 15 г кунжута ( чайная ложка) или горсть семечек или орешков. Орешки, семечки едим с чем-нибудь : фруктом или творогом. Если вы переели орешек-семечек, значит, вы забили сосуды сосуды холестерином, будут другие проблемы.
В хлебе могут быть разные добавки : тмин, корица, отруби, семечки…Вам можно хлеб с любыми добавками, кроме хлеба с изюмом и сухофруктами.
КАРТОФЕЛЬ.
Картофель – это " углевод ". Вымачивать не надо ( хоть день, хоть неделю – нет смысла) . См. таблицу калорийности продуктов :
2 средних картошины = 125 г = 1 " углеводу ". Если картофель- гарнир на ужин, то мы берем его на 1,5 " углевода " и едим его без хлеба ( 125 г*1,5 = 190 г).
–– Не едим картофельное пюре, оно быстро всасывается.
–– Не едим жареный картофель, в нем много холестерина .
–– Картофель лучше отваривать в мундире или очищенным, тушить, запекать в духовке или на костре.
На обед можно картофель с грибами, селедкой, мясом, сосиской, любой рыбой, овощами, но только не с хлебом !!!
На ужин ешьте картофель без грибов и без селедки. Лучше на ужин есть картофель с нежирной тушеной рыбой , тушеными овощами и без хлеба !!!
Например : УЖИН
Картофель 190 г на 1,5 "углевода" +рыба (мясо) + салат овощной (овощи тушеные) = 1,5 " углевода ".
Женщинам на ужин 1,5 "углевода", мужчинам – 2 "углевода" (добавить картофеля до 250 г).
Суп едим с хлебом, хотя в супе есть картофель.
Если сьели на завтрак или перекус Винегрет, Оливье, рыбный салат с картофелем или рисом ; едим эти салаты с хлебом.
Чтобы снизить вес, питайтесь дробно, двигайтесь, делайте гимнастику. За счет дробного питания организм сам подкорректирует вес.
КАШИ.
Кашу варим из крупных зерен : перловой, овсяной , пшенной, гречневой крупы.
Диабетикам нежелательно варить из каши из крупы мелких фракций , т.к. диабетики 2 типа склонны к полноте, двигаются мало.
4 стол.ложки готовой каши = 1 "углеводу".
Добавим
– кусок серого (ржаного) хлеба 50 г = 1 "углеводу" или
– половину куска хлеба пшеничного 25 г = 1 "углеводу",
с сыром или колбасой, можно хлеб просто сметаной намазать ( к чаю).
В сумме получим 2 "углевода". Все, что на хлебе – это не "углевод".
На завтрак можно хлеб со сливочным маслом или с салом, сыром, отварной колбасой, куском буженины. Масло, сало, сыр, колбаса – это не "углеводы".
А вот количество кусков хлеба, количество ложек каши считаем и едим столько , сколько нам можно. Хлеб и каша – это "углеводы".
Мужчинам можно больше каши : 6 – 8 стол. ложек ,но нужно считать суммарное количество "углеводов" в каждом приеме пищи.
На завтрак и обед активным мужчинам можно 3 "углевода", на ужин – 2 "углевода". Специально да 3 "углеводов" обьедаться не нужно. Просто добавить к 4 стол.ложкам каши еще (если мужчина не наелся). Максимально возможное количество каши на один основной прием пищи мужчине ( завтрак, обед ) – 8 стол. ложек.
Добавленное в кашу молоко не считаем. Если налитое в кашу молоко мы не считаем, то молоко, налитое в стакан, считаем : 1 стакан молока = 1 "углеводу". В молоке есть молочный сахар.