Читать онлайн Что можно есть бесплатно
Вступление
«Что можно есть?» – это, наверно, самый частый вопрос, который задают мне мои пациенты.
Кто я – Воробьева Светлана, врач-эндокринолог высшей категории, в профессии с 1998 года.
Мои пациенты – это люди с сахарным диабетом, предиабетом, ожирением.
Очень часто сталкиваюсь с тем, что в голове у людей полный сумбур: что можно, что нельзя, сколько можно, когда можно…
Есть в моей профессии и врачи, которые говорят: нельзя ничего, ну или почти ничего.
Поэтому, надеюсь, моя книга поможет вам разобраться с вопросами по питанию.
Эта книга особенно важна для людей с предиабетом, сахарным диабетом 2 типа, лишним весом, женщин с поликистозом яичников, в пременопаузе и менопаузе (время, когда часто идет активный набор веса).
Казалось бы, достаточно разные категории людей, но всех их связывает один момент – повышенное количество инсулина в крови. Но обо всем по порядку.
Что дает нам еда?
1. Энергию.
2. Строительный материал для тела (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы).
3. Удовольствие.
Глава 1. Удовольствие
Начнем с третьего пункта. Что для вас удовольствие? (Запомните, что первым пришло вам в голову.)
Я всегда очень жалею диабетиков, которые находятся в преклонном возрасте.
Так устроено природой, что чем старше мы становимся, тем меньше удовольствий мы можем получить. Нет сил, нет здоровья, с трудом передвигаемся, плохо видим и слышим. И еда становится самым доступным источником положительных эмоций – а тут всевозможные ограничения.
Да еще часто близкие, которые находятся рядом, сажают чуть ли не на голод: «У тебя диабет, тебе ничего нельзя, ешь “курогрудь” и гречку».
Однако очень странно от молодых людей слышать, что удовольствие, которое они ставят на первое место, – это «пожрать».
Я веду блог и проводила опрос среди подписчиков: «Что для вас удовольствие?». Мои подписчики – это люди с эндокринными проблемами в подавляющем большинстве. Так вот шоколадный торт и прочие кулинарные изыски встречались очень часто.
Поэтому, если на вопрос в начале главы вы ответили про еду, а вам не 90 лет, вы активный молодой человек – в вашей жизни что-то не так. Есть в нашей жизни ресурсы, которые доставляют гораздо большее удовольствие, чем продукты питания.
Ваша любимая еда
Вкусовые предпочтения у людей очень разные: кто-то любит сыр, кто-то оливки, кто-то капусту… Но я никогда не встречала людей, которые бы не любили сладкое. Да, могут быть разные предпочтения – не люблю торты, но люблю конфеты; не люблю конфеты, а люблю зефир и т. д.
Но не люблю сладкое вообще – такого не бывает.
Почему так? Сладкий вкус для нас, прежде всего, это безопасность.
Молоко матери имеет сладковатый вкус, детские смеси тоже.
Бывает, что мама съела что-то неподобающее, например: селедку или чеснок, вкус молока меняется и ребенок не берет грудь.
Потом наши вкусовые привычки расширяются – нейтральные продукты, кислые, соленые, горькие, острые. Какие-то нравятся сразу, другие – позднее.
Очень часто родители или бабушки и дедушки уводят сладости в запрет: «Наестся конфет, а щи есть не будет». Конфеты выдаются как поощрение или как утешение – это очень здорово фиксирует наша психика. В итоге кондитерские изделия становятся «запретным плодом», который, как все мы знаем, сладок.
В моей семье сладкое не запрещали, конфеты всегда стояли на столе – ешь сколько хочешь. Однако дочь никогда не злоупотребляла. А вот когда приходила ее подруга, которой запрещали есть сладкое дома, она могла вазочку очистить полностью.
А бывает так: практически каждую маму периодически посещают мысли, что у ее ребенка есть какая-то болезнь и нужно что-то проверить. У меня знакомые мамы малышей спрашивают про диабет: «Не похоже?».
И вот как-то одна мамочка ребенка, которому чуть меньше года (он еще не ходил) и у которого уже ожирение, спрашивает у меня:
– Ребенок очень много пьет, может, это диабет?
– Сколько ребенок пьет воды?
– Воду он вообще не пьет, только сок, компот. Если не даешь, будет плакать и требовать…
Понятно дело, это совсем не про диабет, а про «доброту» взрослых людей.
Если сейчас вы боретесь с лишними килограммами, вспомните, как было у вас в детстве. И искренне поблагодарите своих близких – они хотели как лучше.
А если у вас сейчас есть дети или внуки, то обязательно возьмите на заметку – какое отношение к сладостям вы им прививаете.
Ну и не благодарите себя едой, лучше купите билет в кино.
Глава 2. Энергия
Обратимся к первому пункту нашего списка. Человеку для жизни постоянно необходима энергия. Она расходуется на поддержание жизнедеятельности, умственные усилия, физическую активность.
Минимальный расход энергии на работу внутренних органов называют основным обменом. Он зависит от пола, возраста, массы тела, температуры окружающей среды и составляет у женщин в среднем 0.9 ккал/кг массы тела в час, а у мужчин 1 ккал/кг. Головной мозг забирает 40 % энергии.
Самый высокий расход энергии идет у детей. Начиная с 20 до 40 лет основной обмен имеет одну и ту же интенсивность, а после 40 лет – начинает снижаться.
Часто основной обмен играет злую шутку с худеющими.
Люди постепенно снижают вес, и вдруг в определенный момент он встает и все. Еда все та же, физические нагрузки все те же, а вес не уходит.
Причина в основном обмене – количество энергии для поддержания жизнедеятельности похудевшего тела снижается, и вес некоторое время перестает уходить. Надо это иметь в виду, когда занимаетесь снижением веса.
Про умственную и физическую нагрузку, думаю, все понятно – любое действие требует расхода энергии. И хочу сказать – не пренебрегайте умственной нагрузкой. Но это должны быть не шаблонные действия, которые мозг выполняет на автомате, а что-то действительно новое, где нужно подумать, проанализировать, выстроить новые нейронные связи.
Все продукты, попадающие в наш организм, имеют энергетическую ценность (кроме чистой воды): белок – 4 ккал/г, углеводы – 4 ккал/г, жиры – 9 ккал/г.
На расчете количества калорий построен один из методов снижения веса. Однако не все так просто – часто «легкие» углеводы гораздо опаснее «тяжелых» жиров. Но об этом позже.
Глава 3. Строительный материал для тела
Ну и последний пункт из нашего списка. В этой книге я разберу только белки, жиры и углеводы. Витамины и микроэлементы трогать не буду, хотя упомяну парочку.
1. Белки
Все знают, что человек – это белковый организм. Поэтому белок играет очень важную роль в питании.
По информации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), суточная потребность в белке составляет 75–114 г для мужчин, 60–90 г для женщин.
Белок бывает растительного и животного происхождения.
Белок животного происхождения необходим как источник незаменимых аминокислот. Дефицит этих аминокислот приводит к развитию различных заболеваний.
Источником растительного белка являются бобовые, орехи, овощи, крупы.
Один из самых распространенных растительных белков – глютен (клейковина).
Возможно, вы слышали, сейчас его здорово демонизируют.
В чем причина? Существует аутоиммунное заболевание, вызванное непереносимостью глютена – целиакия. Заболевание достаточно распространенное, по статистике частота его развития достигает 1 на 100–200 человек (один заболевший на 100–200 здоровых людей). Основным проявлением является диарея. Иногда целиакия протекает скрыто – здесь поводом задуматься является железодефицитная анемия, при отсутствии других причин ее возникновения. Однако нередко глютен отменяют всем подряд, у кого есть вздутие или понос. Это не самый лучший выход, так как по исследованиям Американской Диабетической Ассоциации, у людей, не употребляющих глютен, риск развития сахарного диабета 2 типа увеличивается на 60 %. Проводились три независимых исследования с 1984 по 2013 годы, в которых анализировались данные по ежедневному употреблению глютена у более чем 199 тысяч пациентов, что позволяет говорить о высокой достоверности результатов.
Заболевание диагностируется лабораторными методами (кровь на антитела), удовольствие не из дешевых, но лучше не экономить.
Итак, что же происходит с белком, который попал в наш организм с пищей.
Расщепление начинается в желудке, где белок сначала обрабатывается соляной кислотой, а затем ферментом пепсином, который активен только в кислой среде.
Следующий этап переваривания идет в просвете двенадцатиперстной кишки под воздействием ферментов поджелудочной железы – трипсина и химотрипсина.
На первом и втором этапах сложные белки «разбиваются» на более простые компоненты, а на третьем – в клетках кишечника идет расщепление белка до аминокислот.