Читать онлайн Я буду спать сам. Книга о сонных лайфхаках бесплатно

Вместо введения

Как это – «ДокторМама»? И почему вам вдруг должна быть интересна эта книга?

Прежде чем я отвечу на эти вопросы – представлюсь.

Итак, меня зовут Юлия. Я – врач, по образованию и по мышлению. По образу жизни я – гештальт-терапевт. Я сертифицированный консультант по сну, грудному вскармливанию и прикорму. Второе и третье изучено мной целиком и полностью и не особо мне сейчас интересно… в отличие от снов и секретов, с ними связанных. Но все эти знания и практический опыт в этих областях позволяют мне не допускать ошибок. Я являюсь основателем и руководителем центра «ДокторМама», 19 из 22 консультантов моей команды обучены мной лично. Я – автор методики обучения самостоятельному засыпанию. Я мама трех детей и… одной кошки. Я жена.

С первых же фраз в этой книге я обещаю быть с вами честной. Поэтому прямо сейчас считаю необходимым обозначить свои «НЕ». Уверена, вам будет интересно узнать и об этом, если меня, мои абзацы и главы вы все-таки считаете для себя потенциально полезными:

Я НЕ детоцентрированный специалист/мать/человек. Я НЕ обсуждаю, чем и как вы кормите своих детей, с кем (нет, это, пожалуй, вычеркнем) и как вы спите. Я НЕ буду вызывать у вас чувство вины из-за того, что ваш ребенок не умеет спать сам. Я НЕ буду категорически призывать вас выполнять все рекомендации, собранные в этой книге. Если у вас действительно есть проблема – вы сделаете это сами. Если эта проблема вас недостаточно утомляет, значит, у вас есть силы сопротивляться.

Вы все еще держите мою книгу в руках?

Если ваш ребенок упорно не желает «помещаться» в эти диапазоны – не спешите паниковать. Скорее всего, ему это просто не нужно.

Что такое режим? Возможно, что это некое подстраивание ребенка под нужды мамы? Или же это подстраивание себя под нужды ребенка? Давайте разбираться…

Не могу не начать с того, что существует специальная наука – хронобиология. Она изучает функционирование организма под влиянием различных циклических процессов. Самый известный и понятный всем – цикл «день-ночь» (циркадный цикл). В его рамках наша нервная система работает в течение суток по-разному. Есть время, когда вырабатываются одни вещества, есть время для других веществ, и так далее. Вещества определенным образом действуют на органы, это приводит к определенным реакциям с их стороны.

К примеру, в 4.00–5.00 (раннее утро) происходит первый выброс адреналина в кровь. Адреналин – это гормон стресса, и все, что сопровождает этот процесс (повышение давления, понижение температуры тела), с определенного момента не дает нам спать так же хорошо, как мы спали до этого времени. Следовательно, с этой минуты структура сна будет иметь совершенно иной вид.

Зачем я так подробно все это описываю? Для того чтобы вы уяснили: в нашем организме есть закономерности, которые совершенно не зависят ни от нас самих, ни от наших желаний. И если знать эти закономерности, то можно прекрасно адаптироваться и получать огромные выгоды. А если не знать (либо делать вид, что не знаете) и делать все, что вздумается, – эффект будет совершенно обратный. Вначале – еле заметное «не выспалась», затем появляется «что-то мне сложно уснуть» и, как следствие, рассеянность, невнимательность (к примеру, опаснейшие ситуации за рулем…). Тем, кто не знает, как все происходящее связано со сном, скорее всего, будет непонятно, а в чем же, собственно, причина.

Со сном ребенка все ровно так же. Нервная система имеет цикличность своего функционирования. Если вами изучены законы этой цикличности, то и вам, и ребенку хорошо. Не знаете или же знаете поверхностно? Уверена, вам сложно. Только вот вашему ребенку еще сложнее.

Топ-5 причин, которые зачастую мешают мамам начать работу над сном малыша.

1 место: деньги («отсутствие денег», «слишком дорогие курсы/консультации», «жалко тратить»). Как же я люблю эту тему! Но оставлю ее на потом…

2 место: страх, что все это будет зря, что не получится. И действительно, маме страшно остаться с такой задачей один на один. Нередко женщине просто не хватает уверенности (ох, как же велика здесь роль качественной работы хорошего консультанта по сну!), иногда нет полного понимания механизма работы, зачастую просто не хватает поддержки. Уверена, что только работа с сопровождением консультанта дает отличные результаты.

3 место: лень! Честно признаться, что «мне лень», может далеко не каждый. Я тоже грешу этим, поэтому вас хорошо понимаю.

4 место: «жалко маленького любимчика». Корни этой причины лежат в предубеждениях и мифах о моей профессии. К моему большому сожалению, все еще можно встретить страшилки про консультантов по сну, вбросом которых тщательно занимаются те, кто к этой профессии не имеет никакого отношения.

5 место: нет сил. А вот это тревожный звоночек. Читайте мою книгу очень внимательно, начинайте делегировать часть своих обязанностей по дому и уходу за ребенком членам семьи – из такого состояния необходимо выбираться, причем как можно скорее! Поверьте, я знаю, ведь я там тоже была. Откладывая заботу о себе еще на один день, вы продолжаете жить в позиции жертвы. Материнство – это не жертвоприношение!

Таблица норм сна

Переходим к крайне важному разделу, своего рода таблице умножения для мам и для вашей работы над сном малыша. В таблице на странице 15 указан диапазон сна от и до. Эти значения не подходят всем детям без исключения, и все же большинство в них вписывается. Если ваш ребенок упорно не желает «помещаться» в эти диапазоны – не спешите паниковать. Скорее всего, ему это просто не нужно.

Если малыш не находится в состоянии переутомление; и/или недосыпа, то время бодрствования по нижней границе будет в первое ВБ[1] (после ночного сна); после коротких снов (сон менее одного часа); если малыш болеет либо чувствует недомогание; при факте чрезмерной физической или эмоциональной нагрузки (массаж, гости, поездка в шумный торговый центр).

Таблицей норм нужно правильно пользоваться, иначе есть опасность попасть в так называемый невроз норм. Это состояние, в которое погружается мама, когда очень сильно пытается сделать ребенку сон строго в рамках табличных значений. Если не получается, то мама очень переживает, усиливает напор и тем самым еще больше усугубляет ситуацию.

Главные постулаты таблицы.

Помните, что время бодрствования – это время непосредственно от пробуждения до засыпания. Часто мамы не включают во время бодрствования период укладывания ребенка на сон. Это ошибка. Если не учитывать укладывание в ВБ, то расчет режима для ребенка окажется неверным, вслед за чем будет нарушено базовое правило коррекции сна.

Ну и напомню, что есть дети, у которых индивидуальные нормы не вписываются в таблицу. Так бывает довольно часто. Небольшие отклонения от табличных норм – до 60 минут – не требуют иных подходов к коррекции сна. Если же разница более 60 минут, то такие дети называются малоспящими и требуют иных подходов к решению проблем. Но не стоит пугаться, «малоспящесть» является нормой.

Как пользоваться таблицей в жизни? Смотрите таблицу, засекаете время, и минут за пятнадцать до окончания времени бодрствования все должно быть готово ко сну: вам необходимо следить за появлением признаков усталости и, дождавшись таковых, отправляться на ритуал, а следом за ним и в сон.

С чего начинать работу со сном

Допустим, теорией вы владеете в совершенстве. А вот с чего начинать работу над тем, чтобы длительное укладывание, слезы перед засыпанием, короткие сны и ранние подъемы ушли из вашей семейной жизни, возможно, навсегда?

Любые действия по выходу из хаоса должны быть системными. Абсолютно все, что вы будете делать со сном ребенка, должно быть подвергнуто фильтру с помощью вопроса «Я это сделаю, чтобы…что?». Ни одно действие не должно быть выполнено только лишь по той причине, что вы об этом прочли в книге или каком-либо другом источнике.

Чтобы понять, какие именно действия выполнять, чтобы они подходили вашему ребенку, нужно сначала определить типаж ребенка по отношению к нормам сна. Мы можем бесконечно «впихивать» ребенка в табличную норму, а он окажется малоспящим и будет категорически сопротивляться. В случае если вы все-таки заставите его всеми правдами и неправдами «выспать» табличную (а не его собственную) норму сна, то уже в ближайшее время мы получим ночные гуляния в пару часов и/или очень ранний подъем.

А все почему? Потому что не может человек спать больше, чем ему это необходимо.

Я выделяю три условных типажа детей:

1. Ребенок «мелатониновое окно»[2]. Матери таких детей, возрадуйтесь! Вам не нужно платить деньги за услуги консультантов, потому что помочь вашему малышу вы сможете с помощью бесплатных рекомендаций, которыми наполнена всемирная сеть.

2. Ребенок «табличный алгоритм». Тоже не самый капризный типаж относительно коррекции сна. Значения его сна и бодрствования лежат в рамках табличных норм или отклоняются до 60 минут в меньшую сторону. Прелесть этого типажа заключается в том, что для коррекции сна не нужно подбирать специфических способов. Помочь малышу можно стандартными алгоритмами.

3. И наконец, мои самые любимые и самые сложные малыши – малоспящие дети. Именно этот термин 3 года назад я ввела в обиход на русскоязычном рынке сонных услуг. Для коррекции сна таких детей требуются иные методики. Стандартные алгоритмы помощи для малоспящих малышей не сработают. Их нормы сна отличаются от табличных значений на 1,5 и более часов в меньшую сторону, а бодрствования им требуется больше, чем указано в таблице. Вся сложность коррекции заключается в том, что выносливости у ребенка не хватает на то значение ВБ, которое ему стоит «отбодрствовать», чтобы хорошо спать.

Как узнать индивидуальную норму сна?

1. Вести дневник сна вашего малыша минимум в течение недели.

2. В дневник ежедневно записывать точное время подъема, продолжительность каждого времени бодрствования, длительность каждого сна, время отбоя.

3. Путем нехитрых математических действий высчитать для каждого дня время ночного сна, время дневного сна, суммарный суточный сон. Далее, воспользовавшись функцией среднее арифметическое, вычислить среднее значение для каждого параметра из полученных данных.

4. На этом этапе начинается самое сложное. Нужно выдержать режим со средними значениями 2–3 дня и записывать все, что вы замечаете: в каком отрезке бодрствования ребенок сложно укладывался спать, какой сон он склонен спать продолжительно, а какой – коротко.

5. «Подкрутить» каждое ВБ и каждый сон в меньшую или большую сторону в соответствии со знаниями, полученными в этой книге.

Вот и вся магия цифр. Конечно, это довольно простой алгоритм, и при работе с клиентом консультант использует множество из алгоритмов на последнем этапе. Но они настолько тесно связаны с нейрофизиологией сна, что мы не будем углубляться в их изучение в этой книге. Я уверена, что любая мать, которая умеет наблюдать за своим ребенком и работать с информацией, интуитивно может подбирать малышу нужные значения.

А теперь давайте пройдемся подробнее по возрастной специфике, и начнем мы с самого удивительного (и, пожалуй, самого непростого) периода, который называют четвертым триместром.

«Как мне быть? Мне кажется, все идет к тому, что мой малыш скоро будет жить у меня на руках! Если бы я знала, что будет вот так…»

Если бы вы хоть примерно представляли, какое количество подобных вопросов адресуют мне мамы! Дорогие, ребенок родился, и он не может быть сразу в курсе, как жить в этом мире. Ему беспокойно от сумасшедшей смены окружающей его картинки! Вы только задумайтесь, какие перемены переживает малыш, недавно появившийся на свет.

Он привык:

• к постоянной влажности и постоянной температуре;

• покачиваниям при ходьбе мамы;

• определенной позе (позе эмбриона);

• поступлению всего необходимого через пуповину;

• звукам маминого организма.

И знаете, ему ведь очень нравилось в мамином животике.

А не это вот все, что теперь вокруг: сам дыши, сам ешь, руки-ноги сами по себе – непонятно: что происходит? Кто все эти люди, которые тычут в лицо погремушками и разговаривают ужасно странными голосами («ути-пути-бозе-сюсю…»)? Как, по-вашему, он должен себя вести? Как только вы лишаете его своих рук (более-менее привычной обстановки), ребенок оказывается перед задачей самостоятельного контроля своего организма, тела и среды.

В это время задача мамы – всячески помогать адаптироваться крошке в этом новом непонятном мире, создавая максимально близкие к утробным условия:

– телесный контакт максимально часто (особенно хорошо работает «кожа к коже»);

– кормление по требованию (вот, как говорится, по каждому писку, но писк у всех детей может быть через разные промежутки времени);

– свободное пеленание;

– укачивание (на руках, в слинге);

– звуки, напоминающие утробные (белый шум подойдет идеально).

Просто здорово, если ваш малыш засыпает самостоятельно в кроватке с самого рождения. Но если такая опция не встроена в него сразу, придется адаптироваться и помогать.

«Четвертый триместр» – не только время знакомства малыша с вами, с новым миром, но и время вашего знакомства со своим ребенком и новой жизнью. Не стремитесь нагружать кроху гимнастикой/закаливанием/развивающими занятиями! Дайте детке то, в чем он сейчас так сильно нуждается: теплоту, заботу, ласку. В то же время не забывайте об основах здорового и качественного сна, и все будет замечательно.

В этот период у ребенка могут быть короткие дневные сны, продолжительными могут быть только один или два сна. Это абсолютная норма, так как у малыша очень низкая выносливость в бодрствовании, и он может оставаться активным непродолжительное время. Затем детке необходимо отдохнуть. И все же не у всех малышей норма дневного сна достаточно большая для того, чтобы каждый из дневных снов был длинным. Поэтому часть снов могут быть и по 30, и по 15 минут и считаться полноценным отдыхом. Часто мамы очень переживают по этому поводу, так как картинка сна очень отличается от пресловутого «спит как младенец».

Третий скачок роста наблюдается в районе 11–12 недель от ПДР и длится около 7 дней. Малыш уже не просто смотрит на лежащие рядом предметы, а пытается взять их в ручку и попробовать «на зубок». От разнообразия окружающих предметов нервная система крохи перенапрягается. Малыш становится капризным и сердитым, ведь он очень быстро устает. Маленький человечек может резко начать кричать и плакать, и, как кажется маме, совершенно без видимой на то причины.

Но причина есть – стресс от изменений, которые происходят в малыше.

Как же помочь напуганному ребенку?

Как и в любой непонятной ситуации – оставаться спокойной. Не паниковать, если в это время малыш чаще прикладывается к груди. Молока меньше не стало, оно не пустое, просто в периоды роста и развития грудничку требуется больше энергии и успокоения.

Не пытаться сбежать от капризного узурпатора, а, наоборот, максимально, по возможности, быть рядом с ним. Всяческими способами помогать ему уснуть: на груди, в слинге, коляске, автолюльке, на руках. Успокаивать малыша при беспокойстве: обнимать, гладить, петь колыбельную, нашептывать нежные слова.

Давать возможность малышу самостоятельно дотянуться до желаемого объекта и ощупать его. Вообще, главный секрет быстрого выхода из регрессов сна, связанных со скачками роста, – максимальная тренировка нового навыка во время активной части бодрствования. Разговаривать, петь, рассказывать басни – общаться с деткой.

Четыре месяца. Это переломное время в жизни вашего чада: никуда не деться от очередного скачка развития, а бонусом ожидайте и регресс сна 3–5 месяцев. Нервная система перегружена, малыш обычно недоволен, капризничает. Это своего рода поворотный период в жизни грудничка, и не без приятных моментов: теперь, помимо «агу», вы можете услышать и другие звуки (конечно, «мама-папа-баба» еще впереди, потерпите… и все же).

В эмоциональном плане также происходят изменения: теперь малыш и улыбается, и смеется, и даже хохочет. Тело детки становится физически крепче: он может стоять на вытянутых руках, поднимает тело лежа на животике, смело вертит головой вслед за интересующим его предметом. Родителям нужно быть предельно внимательными, так как человечек способен при помощи серии переворотов оказаться совсем в другом месте уже через пару минут после того, как его оставили. Это самая главная опасность для совместного сна. Если практикуете таковой, то в этом возрасте следует подумать о большей безопасности и приобрести специальные снимающиеся бортики или перевести ребенка в его кроватку.

В возрасте четырех месяцев грудничок спит суммарно 14–16 часов. Из них днем малыш отдыхает около трех-четырех раз от 40 минут до 1,5–2 часов (в общей сложности 4–5 часов). Ночью – 10–11 часов.

Оптимальное время бодрствования, которое может выдержать нервная система крохи без переутомления, составляет обычно 1:45–2 часа. В это время включены игры, кормление, подготовка и само укладывание на сон.

Во время этого регресса сон меняет свою структуру и становится более похожим на сон взрослого человека. Созревает еще один механизм регуляции сна. Это значит, что теперь за сном придется следить более пристально, если мама хочет высыпаться.

Во время регресса малыш начинает заметно хуже спать:

• учащаются ночные пробуждения;

• дневные сны становятся короткими, для продления требуется мамина помощь (кормление, укачивание). А некоторые дети начинают спать по 40 минут, и если их сны продлять, то самочувствие ухудшается;

• укладывания на сон становятся долгими (малыш может плакать, сопротивляться сну);

• если у ребенка до этого периода был только один-единственный способ засыпания, то он начинает закрепляться в ассоциацию. Либо, наоборот, детка начинает саботировать прежний способ укладывания.

В этом случае, если у меня в работе находится семья, я предпочитаю обучать ребенка «самозасыпанию» за счет физиологического периода формирования ассоциации. Результат тогда будет достаточно устойчивым, а само обучение пройдет легко. Часто можно встретить обратное утверждение, мол, не стоит обучать ребенка в этот период. Однако это неоправданный страх, и связан он не с ребенком, а с тем, что в период регресса поведение малыша и его самочувствие могут быть непредсказуемы. Из-за этого консультанты не очень спешат брать в клиенты ребенка этого возраста. С одной стороны, я с ними полностью согласна. С другой стороны, можно с большой вероятностью упустить очень подходящий момент.

Все дело в том, что до этого регресса сна процесс замедления перед сном происходит за счет внешней помощи – сосания груди или соски, качания. Многие дети не могут заснуть без этой помощи, и мамы начинают переживать за то, что сформировалась ассоциация, от которой потом надо будет отучать. Но это еще не ассоциация. Это безусловный рефлекс, который обеспечила природа ребенку для того, чтобы он мог спать. Ведь после рождения в нервной системе еще незрелы те структуры мозга, которые отвечают за переключение сна и бодрствования. Именно поэтому наличие безусловного рефлекса позволяет ребенку обеспечить себя сном за счет помощи взрослого человека. Природа гениальна, не правда ли?

А в период регресса 3–5 месяцев на базе безусловного рефлекса начинают формироваться условные рефлексы. Вот тут-то привычный способ успокоения и становится ассоциацией. Напомню, что суть условных рефлексов состоит уже не в выживании, как у безусловных, а в адаптации к разным условиям жизни. С этого момента сон вашего ребенка физиологически приобретает черты навыка. А любому навыку можно научиться, и его нужно поддерживать. Если не обучать малыша спать самостоятельно, то тот способ, которым он продолжит засыпать, и будет новым навыком.

Именно поэтому вся пропаганда против самостоятельного засыпания не имеет под собой никакого научного обоснования. Учи ребенка самостоятельному засыпанию или не учи – итог один: его сон все равно будет навыком.

Навыком спать с грудью во рту. Или навыком спать с помощью соски. Или навыком спать в движении. Или навыком спать самостоятельно. Это все навыки, которые закрепятся у ребенка.

Во время регресса сна 3–5 месяцев сон начинает переходить от рефлекторного механизма удовлетворения ко сну через навык. По сути, происходит некоторое обнуление системы, и именно поэтому в этот период научить ребенка «самозасыпанию» будет надежнее всего. Вы таким образом заложите матрицу способа сна.

В этом периоде помните о важности сна для малыша и всяческими способами помогайте ему уснуть (в ход могут идти любые варианты: на груди, в слинге/коляске/автолюльке, на руках). Не забывайте о необходимости контроля эмоциональной нагрузки малыша, не стоит «перегуливать», важно качественно успокаиваться перед сном.

Если вы видите, что ваш ребенок сопротивляется привычным способам укладывания, то оцените его состояние на возможность начать обучение самостоятельному засыпанию. Если вы можете понемногу контролировать его режим, то стоит начать обучение. Если же вы понимаете, что режим совершенно вышел из-под контроля, а ребенок тотально капризен, то стоит переждать. Как только ситуация начнет мало-мальски выравниваться, стартуйте к обучению. Таким образом вы сможете заложить хорошую базу.

В пять месяцев регресс сна позади, и если после него вы остались с потерями (самостоятельное засыпание «пало в бою» за сон любой ценой), то в вашем полку прибыло, с вами теперь новые ассоциации:

• сон на руках;

• сон на руках с грудью во рту;

• сон на руках с грудью во рту на фитболе (в особо тяжелых случаях).

Мама с папой пытаются прийти в себя после бессонных ночей, бесконечных укладываний на дневной сон и вечных капризов чада.

Что нам готовит новый месяц?

– К пятому месяцу жизни малыш уже четко различает своих и чужих, и если раньше он игриво улыбался любому усатому дяденьке в лифте по дороге на прогулку, то сейчас при виде соседа в глазах малыша настороженность и легкий испуг.

– Тело ребенка окрепло, он уже пытается присесть из лежачего положения, держась за мамины руки.

– Тревожность снижается, малыш может играть самостоятельно 10–15 минут (волшебство, не правда ли?).

А что со сном? Суммарный сон малыша составляет примерно 13–15 часов в сутки. На 3–4 дневных сна приходится около 3–3,5 часов. Обычно это два длинных (1:20–1:30) и последний «коротыш» (40–45 минут).

На ночной сон приходится 10–11 часов. Изредка в этом возрасте у ребенка приходится по 12 часов на ночь. Но следует помнить и про малоспящих детей: если это ваш вариант, то и 10 часов ночного сна окажутся роскошью.

Статистическое время бодрствования малыша в пять месяцев без перегрузки на его нервную систему – 2 часа 15 минут.

Долго радоваться родителям не придется, так как уже в пять с половиной месяцев у малыша происходит скачок развития, который по силе не уступает регрессу сна. Это резкий прорыв в физическом плане, значительное увеличение объема мозга.

Как следствие, в ритме дня снова начинаются разброд и шатание. Случается так, что мамы даже не замечают переход между регрессом в четыре месяца и скачком в пять с половиной месяцев, потому что сонная эпопея в это время слилась в единый замкнутый круг. Этот период менее благоприятен для самостоятельного засыпания, но вовсе не для всех детей. Если малыш переживает скачок более-менее сносно, то обучение по медленной методике, в которой нет резкой смены условий засыпания, вполне оправданно.

В возрасте 6 месяцев начинается период, который я называю физиологически критическим. Он связан с началом введения прикорма. С одной стороны, грудное или искусственное вскармливание уже не удовлетворяет всем потребностям растущего организма. С другой стороны, прикорм еще настолько скуден, что не способен заменить грудное вскармливание. Отсюда появляются лишние ночные пробуждения с настойчивым требованием предоставить еду. Маме не остается ровным счетом ничего, кроме как удовлетворить просьбу ребенка и дать грудь или бутылочку.

Есть две новости, и, по классике, одна из них хорошая, а одна плохая. Хорошая состоит в том, что происходящее является нормой и физиологически обоснованно. Не надо пытаться судорожно увеличить порции прикорма. И не следует пытаться не давать ребенку грудь. Эти дополнительные (так и хочется сказать – лишние) приемы пищи ночью нужны ребенку. Как только система «потребность – питание» придет в некоторый баланс, это мракобесие прекратится.

Плохая новость заключается в том, что если в этот критический период мама совершит ряд ошибок, то потребность получать дополнительную пищу ночью перейдет в ассоциацию поддерживать сон с помощью груди. С искусственным вскармливанием в этой точке проблем не меньше, хоть и принято считать, что дети на искусственном вскармливании спят лучше.

На 7 месяце помимо возрастных скачков со сном начинают происходить метаморфозы, связанные с тем, что ребенок движется в сторону сброса третьего сна. Я не буду подробно расписывать возрастные скачки, так как моя задача в этой книге – не пересказывать и без того доступную информацию, а научить отвечать своим поведением на изменения во сне ребенка. Поэтому вернемся к сбросу третьего сна. Для того чтобы он произошел, у ребенка вырастает выносливость – время, в течение которого он может бодрствовать без переутомления. Этот рост может происходить скачкообразно или постепенно. Иногда после скачкообразного увеличения происходит снижение и затем снова рост до уровня, на котором выносливость будет держаться довольно долго.

По такому же принципу происходит рост выносливости и отрезков бодрствования и в следующие месяцы. Главное, что вы должны понимать про эти непростые периоды:

1. Загляните в календарь развития ребенка и создайте малышу условия для тренировки всех новых навыков.

2. Следите отдельно за величиной бодрствования и за выносливостью ребенка. Старайтесь находить между ними компромисс.

Особенности двухлетнего возраста специфичны: эти товарищи очень крутые и «могут» все делать самостоятельно. В том числе сами могут определять, когда им спать или не спать. Основная проблема этого возраста: скачки полночи, беготня и дебош, попить, поесть, пописать и заново по кругу. А если их двое и больше, то совсем сложно….

В итоге отбой «уезжает» далеко за полночь, утро наступает в обед, а игры на детской площадке, увы, проходят в одиночестве. Потому что все уже ушли ужинать и смотреть «Спокойной ночи, малыши».

Что делать, если это уже случилось? Правильно, сдвигать режим. Вы и сами это понимаете, поэтому давайте разберемся, как сделать это правильно.

«Сова» или «жаворонок»?

Сразу скажу: распределение на «сов» и «жаворонков» сильно преувеличено. Может быть, это способ объяснить социуму, что ваш режим – это не ваш выбор и не ваша (без)ответственность, а генетика? А с ней уж точно не поспоришь.

Замечали, что в интернете долгое время культивировалась привлекательность «сов» и обязательный утренний кофе в количестве десяти чашек для персон этого особого режима сна?

И вдруг… стало модным размещать в сети фотографии рассветов и рассказывать о том, сколько всего вы успели сделать с 05:00. Кстати, у меня тоже был период ранних подъемов для того, чтобы успевать делать больше. Но сейчас я больше этого не делаю. Во-первых, потому что дети подросли и ходят в школу и времени мне хватает на все те важные дела, ради которых я ранее вставала раньше. Во-вторых, стала замечать, что падает зрение, если я начинаю вставать раньше, несмотря на то, что при этом и раньше ложусь спать.

Реальных «сов» и «жаворонков» не так много, как нам думается. Большинство людей отличаются адаптивностью: живут по тому режиму, который комфортен им здесь и сейчас. Поменяется образ жизни или выйдет новая мода на ту или иную «магию», они смогут комфортно жить по новому режиму. Речь идет о подъеме в 05:00 или в 09:00–10:00. Все, что позже, – это исключительно ваш выбор режима, а не генетика. Что касается детей, то подавляющее большинство лет до двух – трех относятся к жаворонкам. По большей степени именно под них построена вся наука о сне детей, публикации о которой вы в огромном количестве можете прочесть на просторах интернета. Лично я не поддерживаю слепое следование одной идее о том, что всем детям нужно просыпаться рано и засыпать тоже рано. Это подходит не всем точно так же, как и красная помада. Самое главное, что вы должны понимать своего ребенка: если он встает позже 8:00 и засыпает позже 21:00 (и если при этом нет проблем со сном), то все хорошо.

Сон позднее 22:00 и подъем позднее 10:00 – это не про «жаворонков», а про режим, комфортный семье. Есть детки, способные адаптироваться к нему, и есть те, кто будет плохо спать, пока не удастся выстроить режим с учетом циркадного ритма.

Подумайте сами, что стало бы с человечеством, если бы было так уж вредно засыпать и просыпаться после этих цифр. Наша нервная система невероятно адаптивна и умеет подстраиваться под существующие условия. Если при этом не страдает здоровье, то цифры имеют последнее значение.

Вот с чем точно не поспоришь, так это с циркадным ритмом, давлением сна и правилом половины суток. По циркадному ритму спать человеку необходимо в темное время суток, бодрствовать – в светлое. Это не социальное правило, а физиология наших центров в головном мозге, которые регулируют наступление и прекращение сна. В нашем головном мозге есть специальные зоны, которые через глаза реагируют на освещенность. Светло – да здравствует день! Темно – пора спать…

Ну а в птичьей градации сна есть еще и «голуби», которые меняют время подъема в зависимости от времени рассветов. Эти «пернатые» летом встают раньше, зимой – позже. И, честно говоря, похоже, лично я отношусь именно к этой группе.

Давление сна

Давление сна – это сила желания спать, пересекающаяся с готовностью организма спать. Это про то, что неуставший человек с дефицитом физической активности не сможет уснуть вовремя, независимо от того, «сова» он или «жаворонок». Этому феномену наш центр «ДокторМама» уделяет особое внимание, потому что от него зависит множество факторов.

1. Обучение самостоятельному засыпанию происходит максимально мягко именно на пике давления сна. Находим мы это значение с помощью математического метода расчета индивидуальных норм сна и бодрствования ребенка.

2. Дифференциальная диагностика (определение точной причины) тех или иных причин проблем со сном возможна только на пике давления сна. Особенно если речь идет о симптомах, которые одинаковы у некоторых проблем. Например, у «перегула» есть трудное засыпание, прерывистый сон, низкая выносливость. Те же симптомы есть и у «недогула». Но «лечить» обе проблемы необходимо разными способами. Если определить причину неверно, то можно навредить и завести ситуацию в патовое состояние.

Давление сна на дневной отдых всегда ниже, чем на ночной сон. Именно поэтому обучение самостоятельному засыпанию следует начинать с засыпания на ночь. Это связано с тем, что за день человек довольно сильно устает и ему требуется продолжительный отрезок сна, чтобы восстановить силы организма, отрегулировать процессы во внутренних органах, переработать полученную информацию.

С дневными снами все обстоит иначе. Вроде бы и выносливость у ребенка еще не очень большая, вроде бы и устает. Но засыпает сложнее. Поэтому важнейшим регулятором давления сна на дневные сны выступает правильное распределение нагрузки в отрезках бодрствования.

Нагрузка времени бодрствования

Мы разделяем виды нагрузки:

1) на физическую;

2) ментальную;

3) световую (термин наполовину шуточный, но нашим мамам он нравится).

Физическая нагрузка включает в себя отработку навыков, которые в данный период активно развиваются. Например, малыш начал вставать у опоры. Нужно обеспечить ему условия, при которых он сможет тренировать этот навык в таком объеме, чтобы удовлетвориться им, немного потерять интерес, закрепить свои достижения и, конечно же, устать. Нагрузка, направленная на стимуляцию новых навыков, имеет крайне высокий коэффициент усталости.

Помимо этой нагрузки, малышу нужно обеспечить в целом достаточную подвижность, в которую будут включены те навыки, которые он уже давно освоил. Коэффициент усталости у такой нагрузки ниже. Только ни в коем случае не переусердствуйте с нагрузкой на стимуляцию новых навыков. Это может привести к переутомлению и сокращению выносливости.

Ментальная нагрузка разделяется по такому же принципу – на стимуляцию новых навыков и на ментальное развитие в целом.

Сложность в распределении физической и ментальной нагрузки заключается в том, что невозможно один раз и навсегда определить баланс. Придется постоянно лавировать между изменениями по мере роста и развития ребенка, временем года, погодой и физическим состоянием. А это довольно непросто для мамы. Но именно в этом развивается материнская компетентность.

Загадочный термин «световая нагрузка» не такой на самом деле и загадочный. Но может оказаться довольно проблемным пунктом для жителей средней полосы в период с октября по апрель, так как напрямую связан с прогулками. Ни для кого не секрет, что для хорошего сна необходимо гулять. И не просто так, а при естественном свете.

Как это работает? С пищей мы получаем аминокислоту триптофан. Из нее на интенсивном естественном освещении синтезируется гормон счастья – серотонин. Не совсем понятно, как серотонин связан со сном? Хотя нет, пожалуй, для большинства тех, кто читает эту книгу, счастье и сон связаны напрямую. Так вот, все дело в том, что серотонин является предшественником гормона сна – мелатонина. Чем больше съели триптофана, тем больше получим серотонина (если пойдем гулять в светлое время суток). Чем больше получили серотонина, тем больше перед сном в затемненном помещении получим мелатонина. Чем больше мелатонина, тем выше давление сна.

Как вы уже поняли, проблемы с этим видом нагрузки возникают тогда, когда сама возможность прогулки затруднена. Например, из-за плохой погоды. Также эта проблема наблюдалась в период карантина и самоизоляции в тех семьях, которые живут в квартирах, а не частных домах с участком.

Как правильно распределить нагрузку? Примерно 2/3 всего отрезка ВБ займет активная деятельность – физическая, ментальная и световая. Затем важно замедлить малыша, занять его более спокойными играми, покормить. После этого наступает самая «мягкая» часть бодрствования – непосредственная подготовка ко сну, которая включает в себя ритуал и само укладывание.

Небольшой совет: не делайте переход от активной деятельности к пассивной слишком резким. В этом случае вы рискуете столкнуться со скукой ребенка и его капризами. Снижайте активность плавно!

Правило половины суток

От момента пробуждения с ночного сна до момента засыпания на ночной сон должно пройти не менее 12 часов.

Несмотря на то что это правило не подразумевает больше ничего, кроме того, что в нем написано, именно оно постоянно вызывает массу вопросов. Я постараюсь сейчас все их учесть в своем объяснении.

1. На ночной сон ваш ребенок не должен лечь спать раньше чем пройдет 12 астрономических часов после его пробуждения с ночного сна. Это значит, что больше 12 часов – можно, меньше 12 часов – нельзя.

2. В эти 12 и более часов входят все отрезки бодрствования и все дневные сны. Они суммируются.

3. Правило 12 часов не означает, что ребенок обязательно должен уснуть через 12 часов после пробуждения. Оно означает, что ранее 12 часов вам не стоит даже пытаться его укладывать.

Правило максимально простое, но достаточно часто нарушаемое. Мамы жалеют будить ребенка утром, если он сладко спит. А вечером, когда уже вся семья изрядно устала, мама вспоминает про целительную силу раннего укладывания и начинает класть ранее этих самых 12 часов. Малыш укладывается долго, отрезок бодрствования растягивается, и в итоге ребенок засыпает с «перегулом». Из-за сниженного давления сна увеличиваются ночные пробуждения.

От самого факта соблюдения правила половины суток проблемы не исчезнут. Но коррекция режима ребенка начинается именно с него.

Ранние подъемы

Для начала давайте разберемся в том, что такое ранний подъем. Для кого-то из вас понятие «рано» – это 09.00. А для кого-то – 05.00.

На самом деле ранними подъемами для детей считаются подъемы ранее 06.00. 06.00–08.00 – это оптимальное время для начала дня. Цифры не голословны и обоснованы гормональными и неврологическими процессами в организме ребенка. Сон – функция сложная, а когда речь идет о детях, то сложность зашкаливает, приправляется маминой тревожностью, и тогда…

Подъем после 08.00 считается поздним в науке о детском сне. Если ваш ребенок спит до 09.00–10.00 и при этом спит хорошо, то все нормально и не нужно ничего делать. Но если малыш спит до этого времени и его сон вас не устраивает, то придется своим удобством пожертвовать.

Для начала необходимо разобраться в причине:

1 «Пересып» дневного сна в предыдущий день или несколько дней.

2. «Недогул» суммарного времени бодрствования в предыдущий день (или несколько дней).

3. Стойкий сильный «перегул»/переутомление.

4. Комплекс отстающего режима (ранний подъем и ранний отбой).

5. Сильная ассоциация, без которой ребенок не может спать поверхностные фазы сна самостоятельно.

Вычислить любую из этих проблем можно, если вы ведете дневник сна ребенка. Иначе рискуете попасть на субъективацию ситуации и упустить множество деталей.

Комплекс отстающего режима

Что делать?

– «Замуровать» комнату так, чтобы рассвет не просматривался ни через окно, ни через дверь в спальне.

– Укладывать детку в ночь на пятнадцать минут позже три дня подряд. Например, если ложились в 19.00, укладываете так:

1 день – 19.15;

2 день – 19.30;

3 день – 19.45.

Тянете время ухода в ночь за счет увеличения доли спокойного бодрствования перед ночным сном. При этом растягиваете дневные ВБ по пять – десять минут, чтобы все 45 минут в итоге не пришлись только на одно последнее время бодрствования, а хотя бы минут двадцать распределились между другими ВБ.

– Не даете ребенку отоспаться в дневные сны, держите их на уровне обычной нормы. Да, малыш может быть более капризен, его придется «подбуживать».

На третий день накопится так называемый «рабочий» недосып, который увеличит давление сна в предутренние часы и позволит детке проспать дольше.

Продолжаете сдвигать время ухода в ночь по 15 минут, пока не достигнете желаемого подъема.

Пример сдвига режима:

Если ваш ребенок очень чувствителен к малейшим «перегулам», то руководствуйтесь более плавной схемой:

– Если ребенок при любом раскладе встает не позднее 06.00 и сдвинуть ничего не получается – просто примите это и научитесь с этим жить. Делать детей удобными пока не научился никто… 06.00 – это не ранний подъем, а вполне себе нормальный с точки зрения биоритмов и физиологии. Подстройте дневные сны и отбой в ночь под это время. Не совсем приятно, конечно, просыпаться зимой в 6 утра среди темноты, но если биоритмы ребенка настроены на это время, то пока следует это принять. Излишне настойчивое желание изменить сей факт может приводить только к усугублению других проблем.

Внимание! Сдвиг подъема можно сделать и, что самое главное, закрепить только с устойчивым режимом. Если в дневнике сна вы видите полный хаос, то это может стать проблемой.

Сильная ассоциация

Об этом детальнее мы будем говорить в главах, посвященных ассоциациям. Сейчас же я расскажу о том, в каком случае ассоциация может привести к раннему подъему.

Сама по себе ассоциация устроена так, что ребенку просто для продления сна во время поверхностных фаз требуется помощь, чтобы продолжить сон. Соответственно, одной из причин таких ранних подъемов может стать отсутствие этой самой помощи. Мама не помогает ребенку не из вредности, а просто потому, что не знает о том, что эта помощь нужна. Либо ассоциация на продление другая, и мама еще не поняла, какая именно. Последний вариант нередко происходит в периоды скачков роста, особенно в 3–5 месяцев. Мы так и говорим, что ребенок уже не хочет спать по-старому, а по-новому пока еще попросту не умеет.

Есть более негативный сценарий, который связан с активацией систем органов под действием первой выделившейся порции адреналина. Запуск процессов выбрасывает ребенка из сна, и малыш готов бодрствовать. В этом сценарии чаще всего падает выносливость у ребенка, так как он не высыпает нужную ему норму ночного сна.

Решается эта проблема с помощью методик самостоятельного засыпания. Но помните о том, что их нужно применять только на хороший режим ребенка. В последнем сценарии мы используем также инструменты работы с режимом, которые позволяют дополнительно повысить давление сна.

«Пересып» дневного сна

Эту проблему я объясню вам в буквальном смысле на пальцах.

Представьте себе, что в сутки вашему чаду необходимо спать пять пальцев (не 30 часов, а именно пять пальцев). Ночью он должен выспаться на три пальца из пяти, значит, на день остается два. И вот что-то пошло не так: малыш поспал днем не два пальца, а сразу три. Это значит, что на ночь у него осталось лишь два пальца. Он (да и вообще никто из нас) не сможет спать больше, чем это необходимо организму. И вот незадача: ведь ночь вмещает три пальца, а не два. Чем же заполнить пустое время размером в целый палец? К сожалению, все именно так: проснулся и поактивничал этот палец посреди ночи, разбудив и вас, конечно же, тоже для этого чудесного действа.

Что же с этим делать?

1. Берем таблицу норм сна (мы с вами ее уже изучили на с. 15) и смотрим, не спит ли наш любимчик днем больше, чем это необходимо. Если же вы знаете индивидуальные нормы ребенка, то ориентируйтесь на них, а не на таблицу – это достовернее.

2. Считаем дневной сон за три последних дня (каждый день – отдельно). Анализируем, нет ли скачка по продолжительности (к примеру, в какой-то из дней сильно меньше, на следующий – сильно больше).

3. Выравниваем все относительно возрастных (лучше индивидуальных) норм и суммарной продолжительности дневного сна.

4. Выдерживаем эти нормы три дня подряд и оцениваем результат: а он, поверьте, не заставит себя ждать, если сделать все правильно.

«Недогул»

С «пересыпом» мы вроде разобрались. Давайте теперь поймем, что такое «недогул» и что «веселого» он нам сулит. Вернемся к разбору на пальцах (в прямом, как вы уже поняли, смысле). Итак, вашему малышу нужно выгулять пять пальцев бодрствования в течение дня. У ребенка два сна и три отрезка бодрствования (два из них длятся по два пальца и плюс один отрезок в один палец).

И вот вместо двух необходимых снов чадо спит три, но три коротких. После них ребенок не восстанавливается полностью, и, соответственно, бодрствовать полноценно в отрезках он тоже не может. При всем этом бодрствования на один палец малышу маловато, и после каждого отрезка копится общий «недогул». При таком раскладе общее количество времени бодрствования в итоге может сократиться с необходимых пяти до четырех пальцев. Итог: получайте внеочередные гуляния или ранние подъемы по утрам. При этом суммарное количество сна будет в норме.

Еще один вариант: суммарное время бодрствования дитяти не уменьшается, оставаясь на пять пальцев, как это и необходимо. Только вот короткие отрезки активности не дают малышу возможности устать, чтобы спать долго. И снова получайте ранние подъемы или «ночные тусы». Начинает уменьшаться суммарный сон, малыш недосыпает. Но при этом и спать дольше не может, так как нет достаточной усталости. Получается замкнутый круг.

Что с этим делать?

Изучите нормы времени бодрствования по возрасту. Посчитайте, сколько бодрствует ваш малыш, есть ли где-то тот самый «недогул». Нашли? Тяните немного один из отрезков или все понемногу.

Недосып/переутомление

Знаете ли вы, что у хронического недосыпа есть четкие физиологические последствия? Их много, они разные. Поговорим о самых очевидных и частых.

Нарушение координации движений. Ребенок часто падает, трудно осваивает новые физические навыки. Подросшие дети становятся как бы неуклюжими и неловкими. Это связано с тем, что при гиперусталости нарушается функция мозжечка – отдела мозга, отвечающего за координацию движений. Падает иммунитет, и, как следствие, повышается восприимчивость к инфекциям, которые в иной ситуации могли пройти незамеченными. Ничего удивительного в этом нет, так как во время сна вырабатываются некоторые факторы иммунитета. Результат: снижение общего иммунитета.

Частые кровотечения из носа. При переутомлении повышается давление в венах, в результате чего они становятся, условно говоря, очень ломкими.

Синяки. Механизм возникновения тот же – повышенная «ломкость» вен. Дети и синяки – дружная команда, это понятно. Но здесь мы говорим про большое количество синяков, которые становятся очевидно заметными и частыми. Даже при незначительных падениях у таких малышей чаще встречаются последствия в виде гематом.

Снижение аппетита. Ребенок начинает отказываться от полноценной еды, но при этом постоянно чувствует голод и заедает его маленькими порциями того, что успел перехватить. Формируется кусочничество, которое приводит к перераспределению получения пищи с дневного сна на все сутки. Дети начинают чаще просыпаться ночью и просят грудь/бутылочку. Если такая ситуация длится долго, то развивается ассоциация на продление сна. Цикл снова замыкается.

Фиксация режима сна

Когда речь идет о режиме, то далеко не всегда имеется в виду четкое следование времени. Мы чаще говорим о режиме с привязкой ко времени лишь по достижении десяти месяцев. Но на практике можно увидеть детей, которые готовы к фиксации режима и с четырех месяцев. Обычно сначала заметна тенденция к фиксации только утреннего подъема, затем все чаще первый сон имеет четкое время наступления. Далее фиксация постепенно захватывает весь день до отбоя. Для этого достаточно привязать режим ко времени, то есть «подъем – сон – отбой» в одно время. Уже только это позволит избежать множества проблем, особенно если в остальном у малыша нет стрессов и частых изменений в окружении.

Я заметила, что чем больше стремление мамы к свободе в управлении временем, тем сложнее ей приходится со сном малыша. Мама большая, она может управлять своим состоянием. А вот ребенок – нет.

Ближе к году мама уже порядком заскучала, ей надоело сидеть дома, хочется всего и много. Она становится более подвижной и везде тянет чадо с собой. И вот тут режим начинает уплывать в неизвестном направлении: один недосып влечет за собой второй, потом они, как снежный ком, накапливаются, и начинает страдать уже не только качество сна, но и его количество.

Фиксация режима с привязкой ко времени теоретически должна быть в то время, когда малыш перешел на два сна. Так как этот период длится относительно долго, разумнее выработать четкий режим и жить по нему. Есть мнение, что привязка возможна тогда, когда «созревают» сны. А к моменту сброса третьего сна как раз «созревают» и первый, и второй. Мнения разные, но практика показывает, что может быть тоже по-разному. Лучше ориентироваться на ребенка и вовремя реагировать на его сигналы.

Пример: малыш очень чувствителен к режиму. Вначале работа над сном была стандартной. Мы с мамой нашли признаки усталости, выровняли время бодрствования, обучили самостоятельному засыпанию. Вроде бы все отлично… но в какой-то момент что-то пошло не так. Старая схема вдруг перестала работать. Укладывания по ВБ – короткий сон и капризы. Особенность малыша в том, что его суммарный суточный сон меньше возрастной нормы. Попытка организовать режим сна, опять ориентируясь на нормы, провалилась. Более того, из-за нарастающей неразберихи со снами невозможно было посчитать, сколько ребенку необходимо спать в сутки, чтобы выспаться. Мною было принято решение увеличить время бодрствования до возрастной нормы и зафиксировать сны по времени. Весь режим необходимо было держать очень строго. Конечно, в первые дни было просто катастрофически сложно: малыш спал по 10–20 минут (в то время как прописанный режим предполагал один час сна). Конечно, ребенку было тяжело, маме тоже. Однако уже на второй день малыш стал спать больше, и мы решили дать ему поспать немного дольше – это было ошибкой… после этого чадо проснулось в 5.00. Тогда мы вернулись к часовым снам в четкое время, фиксированному подъему и отбою. Уже на третий день все выровнялось. Прошла еще неделя и ребенок стал просыпаться в 6.00. Считаем суммарный сон и понимаем: за неделю накопился пересып (всего-то по десять минут в день…), и вот он «выстрелил». Теперь нам стало понятно, сколько ребенку необходимо сна в сутки. Мы зафиксировали цифры и научились контролировать ситуацию.

Правила построения режима сна

Итак, правило первое: «С чего мне начать?» Этот вопрос я слышу от мам очень часто, если речь заходит о режиме. Вообще, слово «режим» стоит применять после перехода ребенка на два сна (потому как два сна будут сохраняться в режиме достаточно долгое время), плюс стабильное время бодрствования, «зрелые» сны… Все это наводит на вполне себе понятную мысль: пришла пора привязывать режим ко времени. А как это сделать, если малыш просыпается то в 7.00, то в 9.00? Уважаемые мамочки, ставим будильник на одно время (то, в которое ребенок чаще всего просыпается в хорошем настроении). Стоит настроить себя на то, что в первые дни, конечно, будет непросто: и самой, если честно, лень вставать так рано, и ребенок не сразу адаптируется. Только не спешите бить тревогу и вспоминать меня недобрым словом от того, что сделали по книжке, а детка капризничает. Выдержите семь – десять дней, и вы поймете, как стало легко планировать день, укладывать ребенка и сколько у вас появилось свободного времени.

Правило второе: ребенку необходима рутина перед сном. Вот такое странное, но просто идеально подходящее слово для описания того, что должно происходить: одни и те же повторяющиеся действия перед сном. Ребенку совершенно непонятно, что именно сейчас вдруг стало нужно ложиться спать. Для того чтобы понять, необходимо подавать малышу очевидные сигналы. Это можно также назвать ритуалом отхода ко сну (мы непременно об этом поговорим подробнее), суть одна: сообщить ребенку при помощи действий о том, что пришла пора спать.

Вопросы для закрепления материала: если веселый папа пришел с работы и устроил сумасшедшие игрища перед сном ребенка, или же вы устроились поудобнее и читаете сказку либо делаете малышику приятный массаж – что из этого можно назвать рутиной?

Резкий сдвиг времени отбоя

При коррекции режима дня иногда приходится довольно резко сдвигать отбой на ночной сон на более раннее время. В такой ситуации может возникнуть один побочный эффект – в первую половину ночи ребенок может часто просыпаться. Это связано с отсутствием «навыка» консолидации сна в этот период. Ведь довольно долго ребенок в это время имел серьезный промежуток активного бодрствования. Малыш может проснуться и даже начать бодрствовать, потому что все еще остается привычка и он воспринимает отход на ночной сон в более раннее время за еще один дневной сон.

Что делать в такой ситуации?

Не стоит выносить ребенка из комнаты, вести с ним активные диалоги, развлекать его или включать свет. Но при этом также не следует усиленно заставлять ребенка уснуть, применяя качание, фитбол или подсовывая ему грудь.

Какое-то время малыш в любом случае будет бодрствовать и только затем будет готов снова уснуть. Если вы вынесете его из комнаты и устроите бодрствование, то закрепите его знание о том, что в это время можно и нужно гулять. Если же останетесь в комнате, немного подождете и будете слегка успокаивать дитя, то довольно быстро он снова захочет уснуть, а вы сможете ему в этом помочь тем или иным способом. Буквально через несколько дней ребенок и вовсе перестанет просыпаться.

В каких ситуация применима эта рискованная схема:

1. Если ребенок реагирует на изменения в режиме нормально: у него сохраняется позитивное настроение, не падает аппетит.

2. Если есть необходимость резких перестроек в силу обстоятельств (например, смена часового пояса).

3. Если у ребенка в целом довольно устоявшийся режим и ассоциация.

4. Если нет страха потерять навык самостоятельного засыпания.

Как построить плавающий режим

Плавающий режим нужен в периоды сброса дневных снов. Это непростой период, когда время бодрствования растет, но его еще недостаточно, чтобы перейти на меньшее количество снов. Название «плавающий» этот режим получил из-за того, что происходит чередование дней с разным режимом. Сценарии развития событий в этом случае тоже разные. Давайте подробнее о них поговорим.

Если ваш малыш просыпается всегда в одно и то же время, и неважно, во сколько он лег накануне. Хорошо это или плохо – решайте сами.

Скажу только, что в таком случае мы имеем следующее:

– Уход в ночь в более позднее время, так как время бодрствования растет и отодвигает время отбоя.

– Сокращение ночного сна. Может копиться недосып по этому показателю. Очень важно следить за состоянием ребенка и не сократить ночной сон до критических значений. Хотелось бы вам дать какую-то точную цифру, но ее нет. Вернее, есть, но у каждого ребенка она своя.

– Если недосып копится, то как следствие – короткое и капризное первое ВБ из-за недосыпа – «недогул».

– Сокращенное утреннее время бодрствования приводит к непропорционально длинному последнему ВБ – «перегулу».

– Получаем фееричный микс из «перегула» и «недогула». Казалось бы, как такое возможно? Но, как видите, запросто.

– Ну или же встречайте «ночные тусы» и частые ночные просыпания. Это постоянные спутники «перегулов» и «недогулов». А если эти два друга стоят рядом, то и вовсе печаль.

– Плавающий режим в этом случае, помимо чередования количества снов, имеет еще и чередование настроения: стандартный день, а после него – день капризный, следующий за ночным недосыпом.

Жить в таком плавающем режиме, мягко говоря, некомфортно. Как быть и что делать?

Давайте рассмотрим наиболее частую схему решения этого вопроса. Она не универсальна, поскольку при таком варианте сброса нужен индивидуальный подход (как бы банально эта фраза ни звучала) и филигранное умение балансировать между объемами ВБ и снов.

– В день с большим числом снов сокращаем последний ДС вплоть до микросна – 15–20 минут с дремой в коляске, на руках, у груди и так далее. За счет этого сохраняем объем ночного сна.

– Следим, чтобы первое ВБ не ужималось после ночи. Пока первое время бодрствования значительно короче других – сброс сна затянется и будет долго мотать вам нервы.

– Проверяем комнату на затемнение и пробуем продлевать сон утром – сегодня это не удавалось, а завтра малыш подрос, сны дозрели, и чудо свершилось!

Как я была против режима

Когда родился мой первый ребенок, мой сын, я была убеждена в том, что он сам знает, когда ему нужно есть или спать. И верила в то, что он обязательно даст мне знать об этом. Он так и делал.

Он капризничал, и я понимала, что пора спать. Он бодрствовал по два-три часа и спал по 20 минут очень крепко. А потом резко просыпался. Где-то в глубине души я догадывалась, что так быть не должно. Но при этом я верила в то, что, значит, так нужно, что это «просто такой ребенок». Так и жила какое-то время.

Это продолжалось до восьми месяцев, пока я не поняла, что постоянно капризный малыш, сон по двадцать минут, засыпание и пробуждение со слезами, ночь «висения» на груди, которая прерывалась пронзительным криком ребенка, и подъемы в 4.30 – это как-то мало похоже на норму.

С грудным вскармливанием все сложилось легко: он брал грудь каждый раз, когда ему хотелось, и никогда не отказывался, если я предлагала. Меня это устраивало, и я считала, что так и должно быть. Тогда я не знала о том, что есть высокочувствительные дети и для них грудное вскармливание в режиме «нон-стоп» и днем и ночью – это нормально. Я подкрепила свою уверенность обучением на специальных курсах по грудному вскармливанию, в итоге считала, что режим – не что иное, как мучение ребенка, и те, кто кормит по режиму, неизбежно попрощаются с лактацией и измучают детей голодом…

Когда сыну было 10 месяцев я узнала о существовании науки о детском сне. Но об этом немного позже… А потом родилась моя дочь, мой второй ребенок. Она была другой: много спала и мало ела. Я ее по старой памяти укладывала с грудью (хотя она могла уснуть и самостоятельно), ведь я знала, что уложить с грудью – это такая вот природная природа, естественное естество, а любые другие варианты – это злое зло. Итог: малышка стала отказываться есть во время бодрствования, предпочитая питаться только во сне. Она росла, и вместе с ней росли отрезки ее бодрствования, во время которых она по-прежнему не могла есть, просто не понимала как. Для того чтобы накормить дочь, нужно было начать укладывать ее спать. Ох и веселое было время… В ее 5 месяцев я поняла, что при таком режиме питания моя девочка начала терять вес, щечки сдулись, малышка стала капризной. Я начала решать этот вопрос. Так мы пришли к самостоятельному засыпанию, и вдруг жизнь заиграла новыми красками: она ела по-прежнему редко, но уже во время бодрствования и тогда, когда чувствовала голод – один раз в два-три часа, спала сама, а у меня впервые за пять месяцев появилось время на старшего сына. И вот тогда я задумалась о том, что существование режима кормлений и сна – это, мягко говоря, не так уж плохо, и не всегда оно нужно только маме. Личный опыт чудесным способом показал мне, что специалист не имеет права на слепое следование каким-либо идеям. Человеческий организм настолько удивителен, что недооценивать его не стоит.

В голове все еще не складывалось: почему один мой ребенок спокойно сосал грудь сумасшедшее количество раз в сутки и отлично спал с ней же, а второй мог есть нормально только по режиму? Гораздо позже, когда я стала специалистом в этом вопросе, пришло полное принятие того, что все варианты имеют место быть – это и есть норма.

С третьим ребенком я попробовала так же, как с первым, – вышла полная ерунда. Тогда я ввела режим, но довольно лабильный – и все наладилось. Все дети были разные и требовали к себе особого подхода.

Ассоциации и ритуалы на засыпание

Для того чтобы разобраться в этой теме, выясним, как он, ритуал, работает.

Наш мозг очень умен: он не любит тратить лишнюю энергию впустую и еще больше не любит тратить ее на одно и то же. Поэтому природа создала крайне нужный механизм, который позволяет нашему мозгу не тратить много энергии на реализацию одной и той же задачи каждый раз. В конце концов, энергия нужна для развития, а не только для того, чтобы здесь и сейчас что-то сделать для поддержания жизни. Из-за того, что ребенок рождается с незрелой нервной системой (в том числе незрелы и зоны, ответственные за регуляцию сна и бодрствования), на первых месяцах жизни наступление сна обеспечивается с помощью безусловных рефлексов. Ребенок выполняет ряд действий, которые заботящийся взрослый читает как призыв о помощи и помогает – покачивает, дает соску или грудь, благодаря чему ребенок засыпает. После третьего месяца жизни на базе этих безусловных рефлексов начинают формироваться условные рефлексы. Именно сформировавшийся условный рефлекс является той самой ассоциацией на сон. Разница между ними существенная: безусловные рефлексы направлены на выживание, условные – на адаптацию.

Что это значит для нас с вами? Ритуал отхода ко сну – это тоже условный рефлекс. То есть мы создаем ребенку условие – ритуал, он нам выдает на это условие реакцию – отходит ко сну. Это значит, что ритуал работает так же, как и условный рефлекс.

Как именно? Ритуал должен быть постоянным. Суть условного рефлекса и состоит в том, чтобы условие было всегда одинаковым: если изо дня в день перед каждым сном ритуал повторяется в одном и том же порядке, действия следуют один за другим, после чего происходит логическое укладывание ребенка спать одним и тем же способом.

Что происходит? Правильно, малышику ничего не остается, кроме как по инерции уснуть. Потому что так было всегда. Потому что всегда было одинаково. У детей после года ритуал существенно снижает сопротивление сну. Особенно если это действо сделать длинным.

Это настолько облегчает укладывание и тем более обучение, что мне сложно это выразить словами.

Но очень часто я слышу что-то подобное: «Помогите мне, мой ребенок просыпается по 10 раз ночью, хотя я делаю ритуалы и укладываю по табличке спать!»

Про табличку вы уже знаете, повторяться не будем. А вот про ритуал – поясню. Сам по себе ритуал не улучшает сон, не убирает частые ночные пробуждения. Ритуал лишь облегчает укладывание, настраивая нервную систему на нужный лад, именно благодаря работе условного рефлекса. Не стоит преувеличивать его роль в настраивании сна вашего ребенка, но при этом не стоит игнорировать и важность ритуалов. Это мы, взрослые, устали – легли поспать. А у детей не так, их мозгу нужно сообщить о том, что сейчас будем спать.